رژیم غذایی کربوهیدرات بهترین راه لاغری

رژیم لاغری کربوهیدرات

فرض کنید به دوستان خود بگویید رژیم غذایی جدیدی پیدا کرده اید که در آن می‌توانید با خوردن کربوهیدرات وزن خود را کم کنید. مطمئننا هیچکس صحبت شما را باور نخواهد کرد. اما این موضوع واقعیت دارد.

بیشتر بازیگران و افراد مشهور از این رژیم غذایی برای کاهش وزن خود استفاده می‌ کنند. شما نیز می‌ توانید با خوردن کربوهیدرات های مفید وزن خود را کم کنید.
 

جو

این ماده نه تنها برای سلامتی شما مفید است بلکه می‌ تواند اشتهای شما را کمتر کند. همین امر موجب می‌ شود در طول روز به مواد غذایی کمتری نیاز داشته باشید.

جو سرشار از فیبرهای قابل حل است که به کاهش کلسترول بد خون، کاهش قند خون کمک می‌ کند و باعث سیری شما می‌ شود. همچنین این ماده می‌ تواند التهاب بدن را کاهش دهد و سطح قند خون را در یک مقدار ثابت نگه دارد.
 

پاستای تهیه شده از آرد سبوس دار

حتما شما نیز می‌ دانید آرد سبوس دار مزایای بیشتری نسبت به آرد سفید دارد. چرا؟ چون آرد سبوس دار حاوی سه بخش از غلات است ، تمامی مواد مغذی را در خود دارد و فیبر بالایی خواهد داشت.
 

کدوحلوایی

یک پیمانه از این ماده مغذی علاوه بر این که یک سوم از نیاز روزانه بدن به فیبر را برطرف می‌ کند، می‌تواند ۳۰ درصد از نیاز بدن به ویتامین C را نیز برطرف نماید. بدن شما از مواد مغذی برای ساخت عضلات و رگ‌ های خونی استفاده می‌ کند.

کدو حلوایی می تواند اثر چربی سوزی ورزش را افزایش دهد.
 

بقولات

عدس، نخود، لوبیات، باقلا، ماش جزو بقولات هستند. این مواد برای کاهش چربی شکمی بسیار مفیدند. در یکی از مطالعات انجام شده در اسپانیا، محققان دریافتند که خوردن رژیم غذایی محدود شده در کالری که شامل ۴ وعده غذایی از بقولات در هفته است به کاهش وزن کمک می‌ کند.

افرادی که رژیم غذایی سرشار از بقولات را مصرف کرده بودند بهبود زیادی در سطح کلسترول بد و نیز فشار خون سیستولیک داشتند. برای اینکه بتوانید مزایای بقولات را افزایش دهید، سعی کنید آن‌ ها را در طول هفته مصرف نمایید.
 

نان سبوس دار

اگر می‌ خواهید چربی شکم را آب کنید بهتر است مصرف نان را کمتر نمایید اما مصرف نان سبوس دار باید جزو اولویت‌ های شما باشد. نان سبوس دار حاوی فیبر بالایی است و می تواند شما را در طول روز سیر نگه دارد.
 

لوبیای سیاه

لوبیا در واقع یکی از موادی است که برای چربی سوزی و نیز ساخت عضلات از آن استفاده می‌ شود. لوبیاها منبع عالی از پروتئین و فیبر هستند. با کمک این مواد می‌ توانید مطمئن باشید قند خون شما به سرعت افزایش پیدا نمی‌ کند و در عین حال بدن انرژی لازم برای ساخت عضلات را دارد. یک پیمانه لوبیای سیاه حدود ۱۲ گرم پروتئین و ۹ گرم فیبر دارد.

این ماده همچنین سرشار از فولات و ویتامین B است که رشد ماهیچه‌ ها را تسریع می‌ کند. شما می‌ توانید موادی همچون مس را در لوبیای سیاه بیابید که تاندون‌ ها را قوی تر می‌ کند. مطالعه انجام شده در اسپانیا نشان می‌ دهد که مصرف لوبیا یا بقولات در هفته کاهش وزن را تسریع خواهد کرد.
 

جوی دوسر

جوی دو سر سرشار از کربوهیدرات است اما سرعت رهاسازی قند توسط فیبر کاهش پیدا می‌ کند. از آنجایی که جوی دوسر ۱۰ گرم پروتئین در هر نصف پیمانه دارد، می‌ تواند انرژی مفیدی برای ساخت عضلات فراهم آورد. این فیبرها محلول هستند و خطر ابتلا به بیماری‌ های قلبی را کاهش می‌ دهند.
 

کینوا

کینوا پروتئین بالاتری نسبت به سایر غلات دارد و سرشار از چربی‌ های غیر اشباع و سالم است. این ماده همچنین منبع عالی از فیبر و ویتامین B است. شما می‌ توانید کینوا را در صبحانه خود مصرف کنید. کینوا نسبت به غلات دیگر پروتئین بیشتر و کربوهیدرات پایین تری دارد.
 

گندم خراسان

گندم خراسان که با نام تجاری کاموت شناخته شده است اسید چرب امگای ۳ فراوانی دارد. این ماده هچنین پروتئین زیادی دارد اما کالری موجود در آن اندک است. نصف پیمانه از آن ۳۰ درصد پروتئین بیشتری نسبت به گندم دارد و تنها ۱۴۰ کالری وارد بدن می‌ کند.

خوردن کاموت کلسترول؛ قند خون و سیتوکین را کاهش می‌ دهد که باعث التهاب بدن می‌ گردد. شما می‌ توانید از این گندم در سالاد خود استفاده کنید یا در غذاهای مختلف از آن بهره مند شوید.
 

شیرکاکائو

می‌ خواهید راز لاغر ماندن را بدانید؟ برای اینکار باید عضلات بیشتری داشته باشید. این موضوع بدین خاطر است که عضلات کالری بیشتری نسبت به چربی می‌ سوزانند. شیرکاکائوی طبیعی به شما کمک می‌ کند این کار را به راحتی انجام دهید. محققان دریافته اند که پروتئین ایده‌ آل برای ساخت عضلات حدود ۱۰ الی ۲۰ گرم است که نیمی از آن قبل از ورزش و نیم دیگر بعد از انجام تمرینات ورزشی مصرف می‌ شود.

حالا سوال اینجاست که در شیرکاکائوی کم چرب چه مقدار پروتئین وجود دارد؟ به ازای هر فنجان حدود ۸ گرم پروتئین وجود خواهد داشت. این موضوع بدین معنی است که مصرف شیرکاکائو قبل از ورزش و بعد از آن می‌ تواند ۱۶ گرم پروتئین whey برای بدن فراهم آورد.

سعی کنید شیر کاکائوی طبیعی را صبح بنوشید و از مزایای آن استفاده کنید.
 

موز

اگر شکم شما نفخ داشته باشد بیشتر از قبل چاق به نظر می‌ رسد. شما می‌ توانید با گاز و نفخ شکم مبارزه کنید. یکی از میوه‌ هایی که در این امر به شما کمک می‌ کند موز است. مطالعه انجام شده نشان می‌ دهد زنانی که دوبار در روز مور می‌ خورند، ۵۰ درصد کاهش در نفخ شکم را شاهد خواهند بود.

این میوه نه تنها باکتری‌ های مبارزه کننده با نفخ را افزایش می‌ دهد بلکه منبع غنی از پتاسیم است. همانطور که می‌ دانید موز سرشار از گلوکز ( قند قابل هضم) است که انرژی سریع تری فراهم می کند. مقدار پتاسیم بالا در آن از گرفتگی عضلات در طول تمرینات ورزشی جلوگیری می‌ کند.

هر موز متوسط حدود ۳۶ گرم کربوهیدرات دارد. شاخص گلیسمی پایین در آن بدین معنی است که کربوهیدرات به آهستگی در بدن آزاد می‌ شود.
 

گیلاس

گیلاس یک ماده خوشمزه و سرشار از مواد مغذی است. در بیشتر کشورها این میوه خوشمزه به صورت خشک شده ،منجمد و کمپوت شده نیز به فروش می‌ رسد. این میوه دارای قدرت فوق العاده است.

مطالعه انجام شده در دانشگاه میشیگان نشان می‌ دهد موش‌هایی که از تارت گیلاس استفاده کرده بودند ۹ درصد بیشتر از سایر موش‌ ها چربی شکمی خود را از دست داده بودند.
 

سیب

سیب منبع غنی از فیبر است. این موضوع بدین معنی است که در هر فرصتی باید سیب مصرف کنید. مطالعات انجام شده نشان می‌ دهد که ۱۰ گرم افزایش در مصرف فیبر محلول در روز، می‌تواند چربی شکم را تا ۳.۷ درصد کاهش دهد.

همچنین مطالعات انجام شده در استرالیا نشان می‌ دهد که سیب سطح بالایی از آنتی اکسیدان‌ ها را دارد.
 

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر و مواد مغذی است و به چربی سوزی کمک فراوانی می‌ کند. مواد جادویی در آن شامل کاروتنوئید و آنتی اکسیدان‌ هاست که سطح قند خون را پایدار می‌ سازد و مقاومت به انسولین را کاهش می‌ دهد. همین امر مانع از تبدیل انرژی به چربی می‌ شود.

پروفایل بالای ویتامین‌ هایی همچون ویتامین A، Cو B6 در آن باعث می‌ شود انرژی بیشتری برای کار در باشگاه داشته باشید.
 

کلم بروکلی

این ماده علاوه بر اینکه در برابر سرطان پروستات، سینه؛ ریه و پوست از بدن شما محافظت می‌ کند، به کاهش چربی‌ های شکمی نیز کمک فراوانی خواهد کرد.

بر اساس گفته متخصصان، کلم بروکلی سرشار از ماده مغذی است که سولفورافان نام دارد. این ماده سطح تستوسترون را افزایش می‌ دهد و با ذخیره سازی چربی در بدن مقابله می‌ نماید. کلم بروکلی سرشار از ویتامین C است.

همانطور که می‌ دانید این ماده مغذی به کاهش سطح کورتیزول در طول شرایط استرس زا کمک می‌ کند. سایر کلم‌ ها نیز می‌ توانند برای چربی سوزی مفید باشند.
 

بلوری

یک پیمانه بلوبری حدود ۱۲ گرم کربوهیدرات دارد. این میوه نه تنها سرشار از پلی فنول(ترکیب شیمیایی است که از تشکیل چربی در بدن جلوگیری می‌ کند) است بلکه می‌ تواند چربی‌ های موجود را نیز بسوزاند. دانشگاه میشیگان در مطالعه ای دریافته است موش‌ هایی که بلوبری را به عنوان بخشی از وعده غذایی خود مصرف می‌ کنند می‌ توانند سطح چربی کمتری داشته باشند.

همچنین برخی از محققان بر این باورند که کاتچین موجود در بلوبری می‌ تواند ژن چربی سوزی در سلول‌ ها را افزایش دهد. در مطالعه دیگری که در دانشگاه Tufts انجام شده است، دانشمندان به این نتیجه رسیده اند افرادی که کاتچین را مصرف می‌ کنند تا ۷۷ درصد چربی شکمی خود را از دست خواهند داد.

علاوه بر این، بلوبری ها می‌ توانند در ساخت عضلات به شما کمک کنند. پوست آن‌ ها سرشار از اسید اورسولیک است. این ماده شیمیایی از شکسته شدن عضلات جلوگیری می‌ کند.
 

گندم سیاه

همانند کینوا، گندم سیاه نیز عاری از گلوتن است و می‌ تواند منبع کاملی از پروتئین باشد. این موضوع بدین معنی است که مصرف آن در ساخت عضلات مفید خواهد بود. چیزی که گندم سیاه را از سایر مواد متمایز می‌ کند وجود منیزیم و فیبر بالا در آن است. فیبر هضم را آهسته تر می‌ کند.

این موضوع بدین معنی است که سطح قند خون به سرعت بالا نمی‌ رود. مطالعات انجام شده نشان می‌ دهد که گندم سیاه ممکن است جریان خون و نیز کاهش کلسترول را بهبود ببخشد.
 

نان تهیه شده از جوانه غلات

این نان سرشار از فولات است و می‌ تواند برای بدن مفید باشد. همانند کینوا این نان نیز فراهمی زیستی ویتامین‌ ها و مواد معدنی را افزایش می‌ دهد. این اثر، بر روی ویتامین‌ های مهمی همچون ویتامین C وجود دارد.

این ویتامین با هورمون‌ های استرس مقابله می‌ کند و از شروع ذخیره سازی چربی در شکم جلوگیری خواهد کرد.
 

سالاد سیب زمینی سرد

اگر شما نیز جزو آن دسته از افرادی هستید که سیب زمینی پخته شده را به صورت گرم می خورند، از خاصیت چربی سوزی آن بی نصیب خواهید بود. زمانی که سیب زمینی را در یخچال می‌ گذارید و ان را به صورت سرد میل می‌ کنید، نشاسته قابل هضم آن طی فرایندی به نشاسته مقاوم تبدیل می‌ شود.

همانطور که از نامش پیداست، نشاسته مقاوم اکسیداسیون چربی را ترویج می‌ کند و چربی شکمی را می‌ کاهد.
 

TEFF

این ماده یکی از غلات عالی محسوب می‌ شود که پروتئین زیادی دارد و سرشار از ویتامین و فیبر است. چیزی که این ماده را از سایر غلات متمایز می‌ کند محتوای غنی کلسیم و آهن در آن است. TEFF چهار برابر بیشتر از کینوا کلسیم و دو برابر بیشتر از آن آهن برای بدن فراهم می‌ کند. مواد مغذی موجود در آن را دست کم نگیرید.

تاثیری که این مواد مغذی بر روی بدن دارند بسیار بیشتر از چیزی است که شما انتظار دارید. رژیم غذایی سرشار از کلسیم می تواند وزن بدن را کمتر کند.

کلسیم همچنین استخوان‌ های بدن را سالم نگه می‌ دارد و از بروز سرطان روده جلوگیری می‌ کند. Teff را می‌توان به صورت پخته به سالادها، سوپ ها و سایر مواد اضافه کرد.


منبع: سایت مجله سلامت