مواد غذایی حاوی پروبیوتیک ها را بشناسید

پروبیوتیک‌ها و نقش آن در سلامت بدن

پروبیوتیک‌ها نوعی از باکتری‌های مفید هستند که در میکروبیوم روده یافت می‌شوند. این میکروارگانیسم‌ها، نقش مهمی در سلامت و عملکرد سیستم ایمنی و گوارش بدن دارند. اگر شما پروبیوتیک کافی مصرف نکنید، ممکن است دچار عوارضی از جمله مشکلات گوارشی، مشکلات پوستی، بیماری‌های خود ایمنی و سرماخوردگی‌های مکرر و آنفولانزا شوید.

از لحاظ تاریخی، ما انسان‌ها پروبیوتیک‌های زیادی از طریق غذا‌های تازه برآمده از خاک خوب و تخمیر مواد غذایی مصرف می‌کردیم. متاسفانه امروزه، با وجود روش‌های کشاورزی خطرناک و کاهش کیفیت رژیم غذایی میزان پروبیوتیک موجود در رژیم غذایی ما نیز کاهش یافته است. علاوه بر این، بسیاری از غذا‌هایی که ما این روز‌ها مصرف می‌کنیم، حاوی آنتی بیوتیک‌هایی هستند که باکتری‌های خوب بدن را می‌کشند. خوشبختانه، علاوه بر امکان مصرف مکمل‌های پروبیوتیک، غذا‌های زیادی نیز در دسترس هستند که می‌توانند این میکروارگانیسم‌های مفید را برای بدن ما تامین کنند.

حال سوال این است که در صورت افزودن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک به رژیم غذایی چه تغییراتی را شاهد خواهیم بود؟ عمده‌ترین تغییرات حاصل از مصرف پروبیوتیک عبارتند از:

سیستم ایمنی قوی‌تر
بهبود سیستم گوارش
افزایش انرژی
از بین رفتن بوی بد دهان
پوست سالم (پروبیوتیک‌ها اگزما و پسوریازیس را از بین می‌برند)
کاهش احتمال ابتلا به سرماخوردگی و آنفولانزا
بهبودی بیماری‌های التهابی روده
کاهش وزن

نظرتان چیست؟ خوب است نه؟ اگر شما تمام این مزایا را می‌خواهید، زمان آن است که مصرف مواد غذایی حاوی پروبیوتیک را شروع کنید. در حالت ایده آل، شما باید انواع متفاوتی از منابع پروبیوتیک را بخورید، تا انواع مختلفی از باکتری‌های مفید را دریافت کنید.

فهرستی از مواد غذایی حاوی پروبیوتیک

۱. کفیر

مانند ماست، این محصول لبنی تخمیر شده ترکیبی منحصر به فرد از شیر است. کفیر، بیش از ۳۰۰۰ سال است که مصرف می‌شود. اصطلاح کفیر از دو کشور روسیه و ترکیه آمده و به معنای حس خوب است. کفیر طعم اسیدی و ترشی دارد و حاوی ۱۰ نوع از مجموع ۳۴ نوع پروبیوتیک است.

کفیر شبیه ماست است، اما چون تخمیر شده و باکتری‌های بیشتری دارد، محصول نهایی منبع غنی‌تری از پروبیوتیک‌هاست و لاکتوز کمتری نیز نسبت به ماست دارد. از اینرو کفیر یک انتخاب بسیار مناسب برای کسانی محسوب می‌شود که دچار عدم تحمل لاکتوز هستند.

۲. ساورکرات

محصولی تخمیری از کلم و سایر گیاهان حاوی پروبیوتیک است، که به دلیل خواص تغذیه‌ای جزو غذا‌های فراسودمند محسوب می‌شود. ساورکرات، حاوی پروبیوتیک‌های متنوعی نیست، اما اسید‌های ارگانیک بسیار زیادی دارد که از رشد باکتری‌های خوب حمایت می‌کنند و به غذا طعمی ترش می‌دهد.

۳. کامبوجا

کومبوچا یا کامبوجا یک تخمیر گازدار از چای سیاه است که با نام «کلنی سمیوتیک باکتری و مخمر» نیز شناخته می‌شود. کومبوچا بیش از ۲۰۰۰ سال است که در ژاپن مصرف می‌شود. ادعا‌های زیادی در مورد کومبوچا وجود دارند، اما مزایای اولیه آن در رابطه با سلامت شامل بهبود گوارش، افزایش انرژی و سم زدایی کبد می‌شود.

۴. کفیر نارگیل

این فرآورده با تخمیر آب نارگیل با دانه‌های کفیر تولید می‌شود و یک گزینه غیرلبتنی و مشابه کفیر سنتی است. البته مقدار پروبیوتیک کمتری نسبت به کفیر دارد. با این وجود کفیر نارگیل همچنان دارای انواع زیادی از پروبیوتیک‌های مفید برای بدن است. کفیر نارگیل، طعمی خوبی دارد، به علاوه شما می‌توانید مقداری گیاه استویا، آب و آب لیمو را نیز به آن اضافه کنید تا به یک نوشیدنی بی نظیر تبدیل شود.

۵. ناتو

غذای محبوب ژاپنی ها، که شامل سویای تخمیر شده است، مقادیر چشمگیری از پروبیوتیک بسیار قوی بیسیلیس سابتیلیس را دارد. خواص این نوع پروبیوتیک در تقویت سیستم ایمنی بدن، کمک به سلامت قلب و عروق و بهبود هضم ویتامین K۲ به اثبات رسیده است. 
ناتو یک آنزیم ضد التهابی به نام ناتوکینازه را نیز دارد. این آنزیم از لخته شدن خون جلوگیری می‌کند. همه این‌ها باعث می‌شود، ناتو به عنوان برترین‌های لیست مواد غذایی حاوی پروبیوتیک شناخته شود.

۶. ماست

احتمالا رایج‌ترین غذای حاوی پروبیوتیک ماست است. ماست در اکثر موارد، می‌تواند جزء برترین‌های مواد غذایی پروبیوتیک محسوب شود، البته مشروط به اینکه حیوانی که از شیر آن ماست تهیه شده است، از علف تغذیه کرده باشد و شیر پاستوریزه نباشد.
مشکل اینجاست که ماست‌های موجود در بازار، تحت تاثیر تغییرات بسیاری قرار می‌گیرند. هنگام خرید ماست، انواع ارگانیک آن را انتخاب کنید که از دام تغذیه شده با علف تولید شده باشند.

۷. کواس

یک عنصر بسیار قدرتمند است که در اروپای شرقی به عنوان یک نوشیدنی تخمیر شده مورد استفاده بوده است. به طور سنتی، از تخمیر گندم سیاه یا جو درست می‌شود، اما در سال‌های اخیر با استفاده از میوه‌های پروبیوتیک و سایر سبزیجات مانند هویج نیز تهیه می‌شود. کواس حاوی پروبیوتیک‌های لاکتوباسیلی است و به پاکسازی خون و کبد کمک می‌کند.

۸. پنیر خام

شیر بز و گوسفند و پنیر‌های نرم گوسفند، حاوی انواع مختلفی از پروبیوتیک‌ها از جمله ترموفیلوس، بیفودوس، بلغاریوس و اسیدوفیلوس هستند. اگر می‌خواهید از خوردن پنیر، پروبیوتیک دریافت کنید، همواره پنیر خام و غیرپاستوریزه بخرید، زیرا گونه‌های پاستوریزه و فرآوری شده فاقد باکتری‌های مفید هستند.

۹. سرکه سیب

سرکه سیب، علاوه بر کنترل فشار خون، کاهش سطح کلسترول، بهبود حساسیت انسولین و کاهش وزن، می‌تواند به تامین پروبیوتیک مورد نیاز بدن نیز بسیار کمک کند. شما می‌توانید هر روز مقداری از آن را بخورید یا در سالاد و غذا استفاده کنید.

۱۰. خیارشور

این خوراکی شور و خوشمزه حاوی مقادیر کمی پروبیوتیک هستند. هنگام خرید خیارشور، دقت کنید که خیارشور‌های ریز و تولیدات ارگانیک را انتخاب کنید. اگر بتوانید یک تولید کننده محلی پیدا کنید یا خودتان در خانه خیار شور درست نمایید، می‌توانید بهترین پروبیوتیک‌ها را در رژیم غذایی خود داشته باشید.

۱۱. زیتون شور

زیتون‌های شور، یک منبع عالی از پروبیوتیک هستند. درست مانند خیارشور، در خرید زیتون شور نیز باید توجه داشته باشید که محصولات ارگانیک را خریداری کنید. از خرید محصولات کاملا صنعتی بپرهیزید و ترجیحا خودتان زیتون شور درست کنید.
همچنین اطمینان حاصل کنید که زیتون خریداری شده، فاقد سدیم بنزنات باشد. این ماده افزودنی بسیاری از خواص مفید این منبع پروبیوتیک را از بین می‌برد.

۱۲. تمپه

یک محصول بدست آمده از تخمیر سویا است که عمدتا در اندونزی تولید می‌شود. تمپه، با کشت طبیعی و فرآیند تخمیر کنترل شده سویا به دست می‌آید. شما می‌توانید این محصول کیک مانند را می‌توانید به صورت خام یا به صورت آب پز مصرف کنید. تمپه همچنین جایگزین خوبی برای گوشت است.

۱۳. میسو

میسو یک ادویه سنتی ژاپنی است که در بسیاری از غذا‌های سنتی این کشور استفاده می‌شود. اگر تا به حال به یک رستوران ژاپنی رفته باشید، ممکن است سوپ میسوی را دیده باشید. میسو همچنین یکی از اصلی‌ترین ترکیبات طب سنتی ژاپنی است که در پخت میکروبیوتیک به عنوان یک تنظیم کننده سیستم گوارش کاربرد بسیاری دارد.

میسو از تخمیر سویا، جو یا برنج قهوی با کجی (نوعی قارچ) تولید می‌شود. فرایند تخمیر می‌تواند چند روز تا چند سال طول بکشد. سوپ میسو، در سرتاسر جهان شهرت فراوانی دارد و آماده سازی آن نیز بسیار راحت است.

۱۴. کره شیر سنتی

کره شیر سنتی، یک محصول لبنی است که از باقی مانده شیری که برای تولید کره استفاده شده است، تهیه می‌شود. این محصولی غنی از پروبیوتیک است و در هند، نپال و پاکستان رواج فراوانی دارد. به یاد داشته باشید که بیشتر کره‌های شیری که در فروشگاه‌ها می‌بینید، پروبیوتیک نیستند، بنابراین برای تهیه آن به سراغ تولید کننده‌های محلی بروید.

۱۵. کفیر آب

کفیر آب با افزودن دانه‌های کفیر به آب شکر ساخته می‌شود و نتیجه آن یک نوشیدنی گازدار و تخمیر شده غنی از پروبیوتیک است. برخلاف کفیر لبنی، کفیر آب یک خوراکی پروبیوتیک برای گیاهخواران به حساب می‌آید. این محصول همچنین سبک‌تر از کفیر رایج است و می‌توان آن را با گیاهان و میوه‌های مختلفی طعم دار کرد.

۱۶. شیر خام

شیرگاو خام، شیر بز، شیر گوسفند و پنیر‌های حاصل از آنها منابع ویژه‌ای از پروبیوتیک هستند. به یاد داشته باشید که تمام باکتری‌های مفید در فرایند پاستوریزه کردن حذف می‌شوند، بنابراین برای تامین پروبیوتیک از لبنیات، محصولات غیر پاستوریزه را تهیه کنید.

۱۷. کیمچی

کیمچی را می‌توان پسر عموی ساورکرات به حساب آورد! این خوراکی در کره تولید می‌شود. کیمجی از ترکیب کلم چینی و چند نوع ادویه و سبزیجات دیگر مثل فلفل، تربچه، هویج، سیر، زنجبیل، پیاز، نمک دریایی و سس ماهی به دست می‌آید. بعد از مخلوط تمام این مواد، ترکیب به مدت سه تا چهارده روز کنار گذاشته می‌شود تا در نهایت یک محصول مملو از پروبیوتیک بدست آید.

سخن پایانی

اضافه کردن مواد غذایی حاوی پروبیوتیک به رژیم غذایی روزانه می‌تواند راهی عالی برای تامین باکتری‌های مفید روده و بهبود سلامت کلی بدن باشد. برای شروع، سعی کنید چند تغییر جزئی در برنامه غذایی خود ایجاد کنید. برای مثال، می‌توانید به جای نوشابه، به سراغ نوشیدنی‌هایی مثل کمبوچا یا کفیر بروید، یا به جای مصرف ماست معمولی، ماست پروبیوتیک بخورید.


منبع: سایت ستاره