چه مقدار پروتئین مورد نیاز بدن است؟

چقدر پروتئین در روز مصرف کنیم؟

کربوهیدرات‌ ها و چربی‌ ها همگی بحث‌ های مربوط به خودشان را دارند، اما هیچ‌کس نمی‌ تواند فواید پروتئین برای بدن را انکار کند، مخصوصا مصرف پروتئین بعد از ورزش.

غذاهای سرشار از پروتئین، تمام مواد مغذی مورد نیاز برای ترمیم و سوخت رسانی دوباره به عضلات را بعد از یک جلسه به سختی عرق ریختن، تامین می‌نمایند، و به ما کمک می‌کنند بیشتر احساس سیری و رضایت کرده و میل کمتری به مصرف خوراکی‌های ناسالم در طول روز داشته باشیم.

بخش مهم و دشوار این موضوع، این است که بدانیم چه‌مقدار پروتئین برای بیشترین سودرسانی به بدن لازم داریم.

در اینجا پنج عامل را که روی میزان افزودن پروتئین به رژیم غذایی روزانه‌ تان تاثیر دارد، می آوریم.
 

1.سطح فعالیت‌تان بالاست

پروتئین تنها برای دوندگان ماراتن نیست.

مواد غذایی قوی برای هر بدنی مفید است.

غذاهای غنی از پروتئین نه تنها عضلات کم چرب ساخته و احساس سیری طولانی مدت به شما می‌دهند بلکه سوخت و سازتان را هم تقویت می‌کنند؛ چون بدن شما برای شکستن پروتئین و گوارش، نسبت به کربوهیدرات، انرژی بیشتری می‌خواهد.

چه ورزش بکنید و چه نه، تمام بزرگسالان مرد باید روزانه حداقل ۵۶ گرم و تمام بزرگسالان زن ۴۶ گرم پروتئین مصرف کنند.
 

2.وزنه می‌ زنید

تمرینات متفاوت، از راه‌های متفاوتی هم به عضلات فشار وارد می‌کنند. نیاز به تغذیه خاص بستگی به برنامه فیتنس‌تان دارد.

ماری اسپانو، متخصص تغذیه ورزشی در آتلانتا می‌گوید:” تحقیقات نشان می‌دهد بعد از فعالیت بدنی مثل تمرینات مقاومتی، آسیب جدی‌ تری به ماهیچه وارد می‌ شود.

در نتیجه ممکن است در روزهایی که وزنه می‌زنید بخواهید ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین بیشتر با کیفیت بالاتر مصرف کنید تا عضلات را تشویق به رشد و ترمیم نمایید.

مطمئن نیستید چطور این اتفاق می افتد؟ سهمیه‌تان را با سه تخم مرغ پخته روی نان چندغله پُر کنید.
 

3.تمرینات هوازی را ترجیح می‌دهید

فعالیت‌های استقامتی مانند پیاده‌روی، شنا یا دویدن آهسته، تنش و فشار چندانی به عضلات وارد نمی‌کنند، بنابراین، اضافه کردن ۱۰ تا ۱۵ گرم پروتئین، کافیست که می‌توانید با خوردن یک فنجان ماست یونانی و توت تازه یا با درست کردن یک شِیک با پودر پروتئین ALOHA ، به راحتی آن را بدست آورید.

اگر تمرینات استقامتی‌ تان خیلی سنگین و شدید است، مانند دویدن یا تمرین ماراتن، ممکن است بخواهید مصرف پروتئین را تا سطح دستور العمل‌ های تمرینات قدرتی، بالا ببرید.
 

4.بالای ۵۰ سال هستید

پروتئین‌تان را دوبرابر کنید.

مطالعه‌ای در Journal of Physiology توصیه می‌کند، بزرگسالان سنین بالاتر، به دوبرابر میزان پروتئین مورد نیاز جوانان نیاز دارند تا به‌طور مناسب عضله سازی کرده و حفظش کنند.

اسپانو می‌گوید فعالیت بدنی معمولا عضله را تخریب می‌کند، سپس سیستم ایمنی ما، پروتئین قدیمی را از بین برده و پروتئین جدید را جایگزین می‌کند.

تحقیقان نشان می‌دهد، با بالا رفتن سن، بازدهی کمتری برای ساختن این عضله جدید داریم، بیماری که به نام مقاومت آنابولیک شناخته می‌شود، بنابراین لازم است با بالا رفتن سن، مصرف پروتئین را افزایش دهیم تا بیشترین میزان پروتئین جدید و رشد را تامین کنیم.

اگر بالای ۵۰ سال هستید، بعداز تمرینات قدرتی، به جای ۲۰ گرم، ۴۰ گرم پروتئین با کیفیت، اضافه کرده و بعد از تمرینات استقامتی ۱۰ تا ۱۵ گرم بیشتر پروتئین مصرف نمایید.

ایده اسپانو این است یک تکه ۲۸ گرمی از مرغ کبابی با یک لیوان شیر را امتحان کنید.

گوشت خشک گوساله یا بُرشی از بوقلمون و پنیر هم می‌توانند وعده‌های هوشمندانه‌ای باشند.
 

5.پروتئین گیاهی مصرف می‌کنید

اگر گوشت دوست ندارید و نسبت به ترکیبات مصنوعی غیرطبیعی که معمولا در پروتئین شِیک‌ های موجود در فروشگاه‌ ها پیدا می‌شود، تردید دارید، دریافت سهم پروتئین روزانه شما می‌تواند مانند یک چالش باشد.

خوشبختانه، جایگزین‌های شگفت‌انگیزی وجود دارند مانند ALOHA که یک پروتئین گیاهی ارگانیک است و از دانه‌های کدوحلوایی، نخودسبز و شاهدانه ساخته شده است.

دو قاشق بزرگ از این پودرگیاهی طبیعی را به یک اسموتی معمولی اضافه کنید تا ۱۸ گرم پروتئین دریافت نمایید( به ‌علاوه مقدار زیادی از آنتی‌اکسیدان‌های سالم، ویتامین‌ها، فیبرهای معدنی و امگا۳.

به‌طور کلی گفته می‌ شود، پروتئین‌های حیوانی، پروتئین کامل هستند، یعنی حاوی تمام آمینو اسید های لازم برای ساختن پروتئین‌ های جدید می‌ باشند.

درحالی‌که پروتئین‌ های گیاهی ممکن است از این جهت کمبود هایی داشت باشند.

پس شما باید برای دریافت پروتئین مدنظرتان، پروتئین گیاهی بیشتری مصرف کنید.

به گفته اسپانو: جایی که نیاز است ۲۰ تا ۲۵ گرم پروتئین لبنی مصرف شود، شما باید این مقدار را دو برابر کنید، شاید لازم باشد ۳۰ تا ۴۰ گرم افزایشش دهید.

با مصرف پروتئین‌ های گیاهی مانند برنج، نخود سبز یا سویا که همچنان گزینه‌های پروتئینی عالی و استثنایی محسوب می‌شوند.


منبع: سایت مجله سلامت