فواید فیبرهای غذایی برای بدن

فیبر نقشی اساسی در سیستم گوارشی انسان دارد و از یبوست، اسهال، دیورتیکولوز و سندروم روده تحریک پذیر نیز پیشگیری می‌کند. این ماده غذایی به جذب گلوکز کمک کرده و قند را با سرعتی آرام و کم‌کم به سلول‌های خونی وارد می‌کند در نتیجه سطح قند خون را در حد نرمال نگه می‌دارد. علاوه بر این موارد، فیبر باعث افزایش تولید اسید آمینه‌های ضروری بدن می‌شود که وجودشان برای روده بسیار حیاتی است.

انواع فیبر برای بدن و نقش آن

قبل از این که بدانیم فیبر برای بدن چه‌کارهایی انجام می‌دهد باید انواع فیبر را بشناسیم:

فیبر محلول
فیبر نامحلول

فیبر محلول می‌تواند در آب حل شده و ماده‌ای ژل مانند را تشکیل ‌دهد. این ماده به پایین آوردن میزان قند خون و کلسترول خون نیز کمک زیادی می‌کند. با این حال فیبر نامحلول در آب حل نمی‌شود؛ در نتیجه سیستم گوارشی را تحریک می‌کند و حجم ادرار و مدفوع افزایش می‌یابد. این نوع فیبر، از یبوست نیز پیشگیری می‌کند. جالب است بدانید که بیشتر غذاها با منشا گیاهی شامل هر دو نوع فیبر هستند اما از آن جایی که میزان فیبر موجود در یک ماده غذایی با ماده غذایی دیگر متفاوت است، مهم است غذاهایی مصرف کنید که میزان فیبر بالایی دارند. سبزی‌ها و میوه‌های تازه شامل این دسته بندی هستند.

خواص فیبر برای بدن چیست؟

۱- پیشگیری از یبوست

پیشگیری از یبوست را می‌توان جزو اصلی‌ترین خواص فیبر برای بدن دانست. مواد غذایی فیبر دار با افزایش تحرکات روده حجم مدفوع را تنظیم می‌کنند و باعث افزایش و روانی آن خواهند شد که نتیجه آن، خروج آسان‌تر مدفوع است. مصرف غذاهای سرشار از فیبر می‌تواند به درمان یبوست کمک کرده و در نتیجه از ایجاد بیماری‌های مهم پیشگیری ‌می‌کند.

۲. درمان اسهال با مواد غذایی فیبردار

یکی از خواص فیبر برای بدن، درمان اسهال خفیف تا متوسط است. این ماده مغذی همچنین باعث تقویت میزان ترشح موکوس موجود در روده کوچک می‌شود، آب اضافی موجود در مجاری گوارشی را جذب کرده و حرکات روده و معده را آرام‌تر می‌کند. هنگامی که از اسهال رنج می‌برید از مواد غذایی زبر و محلول در وعده غذایی خود استفاده کنید.

۳. درمان سندروم روده تحریک پذیر (IBS)

مطالعات نشان داده‌اند که اضافه کردن حبوبات و دانه‌های حاوی فیبر به رژیم غذایی بیمارانی که از سندروم روده تحریک پذیر رنج می‌برند، می‌تواند دفعات دفع ادرار و مدفوع را تنظیم کند و علائم این بیماری را کاهش دهد.

۴. تقویت سیستم ایمنی بدن

مطالعات زیادی نشان داده‌اند که فیبر محلول می‌تواند سیستم ایمنی را تقویت کند. یکی از این مطالعات ادعا می‌کند که فیبر باعث کاهش التهاب مرتبط با چاقی مفرط می‌شود که نتیجه آن تقویت سیستم ایمنی است. به‌علاوه مصرف مواد غذایی فیبردار می‌تواند باعث تقویت باکتری‌های مفید روده شود. این باکتری‌ها در نهایت سبب تقویت سیستم ایمنی شده و سلامت آن را ارتقا می‌بخشند.

۵. کنترل کلسترول

مطالعات اثبات کرده‌اند که مصرف تخم کتان می‌تواند پلاسما و لیپوپروتئین کم چگالی (LDL) که از انواع بد کلسترول به شمار می‌رود را پایین آورده و باعث افزایش دفع چربی شود. تخم کتان در تنظیم میزان انرژی بدن نیز نقش دارد.

۶. کنترل دیابت

نرمال بودن سطح قند خون برای کاهش خطر ابتلا به دیابت ضروری است. افراد مبتلا به دیابت با مصرف مکرر مواد غذایی فیبردار شاهد کاهش سطح گلوکز بدن خود خواهند بود.

۷. پیشگیری از دیورتیکولوز

فیبر باعث افزایش سرعت حرکت مواد غذایی از مجاری روده می‌شود و از اختلالات یبوست و دیورتیکولوز پیشگیری می‌کند.  به علاوه، این ماده گیاهی مواد سمی بدن را از طریق مدفوع دفع می‌کند.

۸. درمان هموروئید (بواسیر)

هموروئید (بواسیر)، تورم رگ‌های خونی در مقعد است و باعث دردناک شدن دفع مدفوع می‌شود اما با توجه به تحقیقات انجام شده، افزودن مقدار زیادی فیبر به رژیم غذایی در درمان هموروئید بسیار سودمند خواهد بود. وقتی به دنبال جایگزین‌های مواد غذایی فیبردار هستید بهتر است از جایگزین‌هایی همچون پسیلیوم استفاده کنید. این مواد در کاهش درد، سوزش و خونریزی مفیدند.

۹. خواص فیبر برای بدن و کمک به کاهش وزن

مصرف مواد غذایی فیبردار باعث ایجاد احساس سیری می‌شود. مواد غذایی فیبر دار باعث احساس پر شدن معده می‌شوند و وسوسه و تمایل به بیشتر خوردن را پایین می‌آورند. این ویژگی به افرادی که می‌خواهند بدون احساس گرسنگی وزن کم کنند کمک شایانی می‌کند.

۱۰. درمان بیماری‌های قلبی

مواد غذایی‌ همچون جو، لوبیا و عدس که شامل فیبر محلول‌اند روی میزان کلسترول تأثیر مثبتی می‌گذارند و عملکرد قلب را نیز تنظیم می‌کنند. مرکبات نیز چنین تأثیری روی سیستم‌های بدن انسان دارند.

۱۱. کاهش خطر ابتلا به سنگ کیسه صفرا و سنگ کلیه

یکی از خواص فیبر برای بدن، کاهش ریسک ابتلا به سنگ صفرا و کلیه است. مطالعات نشان داده‌اند که کاهش فیبر موجود در بدن با افزایش ریسک ابتلا به سنگ کیسه صفرا در ارتباط است. تحقیقات نشان داده‌اند که فیبر خوراکی باعث پیشگیری از شکل گیری سنگ کیسه صفرا و همچنین سنگ کلیه می‌شود. این موضوع به‌خصوص برای دوران پس از یائسگی صدق می‌کند. باوجود اینکه ابهامات و شک‌هایی در مورد تأثیر فیبر بر سنگ کلیه افراد وجود دارد، اما مصرف مواد غذایی فیبردار بهترین راهکار می‌تواند باشد.

۱۲. پیشگیری از سرطان

مطالعات پزشکی نشان داده‌اند که میزان فیبر بالا در مواد غذایی می‌تواند باعث پیشگیری از سرطان روده، سرطان سینه و سرطان تخمدان شود. تحقیقات بیشتری برای تکمیل این اطلاعات در حال انجام است.

۱۳. افزایش سلامتی استخوان

یکی دیگر از خواص فیبر برای بدن افزایش استحکام و سلامتی استخوان‌ها به خصوص در کودکان و نوجوانان است. برای داشتن استخوان‌های سالم مطمئن شوید که به‌اندازه کافی فیبر در رژیم غذایی خود می‌گنجانید.

۱۴. مراقبت از پوست

فیبر به برطرف کردن قارچ‌ها از بدن کمک زیادی می‌کند. در غیر اینصورت، این قارچ‌ها بر روی پوست جمع شده و سبب ایجاد جوش و دانه‌های پوستی می‌شوند. به‌علاوه مصرف زیاد فیبر (به‌اضافه مصرف میزان آب کافی) به بدن برای دفع سموم کمک زیادی می‌کند. این اتفاق باعث پیشگیری از التهاب و مسدود شدن منافذ می‌شود. در حقیقت، یبوست و سایر بیماری‌های مربوط به شکم را به جوش هم نسبت می‌دهند. پس به‌طور کلی سلامت پوست به‌سلامت روده و معده بستگی دارد. فیبر به‌عنوان ماده‌ای طبیعی در دفع مسمومیت به کار می‌رود و روده و معده را از سموم پاک‌سازی می‌کند و این اتفاق روی سلامت پوست هم تأثیر به سزایی می‌گذارد.
موارد ذکر شده برخی از خواص فیبر برای بدن بودند. حالا می‌دانیم که چرا وجود فیبر برای بدنمان ضروری است و باید سعی کنیم که به میزان کافی فیبر را وارد بدن کنیم.

میزان مصرف روزانه

میزان فیبر مصرفی به سن و دریافت کالری روزانه‌تان بستگی دارد. با توجه به تحقیقات صورت گرفته، مردان روزانه بین ۲۸ تا ۳۴ گرم فیبر و زنان به‌طور روزانه به ۲۲ الی ۲۸ گرم فیبر احتیاج دارند، البته در صورتی که سن آن‌ها بین ۱۸ تا ۵۰ سال باشد. یکی دیگر از توصیه‌هایی که بهتر است به آن عمل کنید این است که به ازای هر ۱۰۰۰ کالری دریافتی، ۱۴ گرم از مواد خوراکی زبر و فیبردار استفاده کنید. در این جا به پیشنهاد‌های بیشتری برای افزایش مصرف فیبر اشاره شده است.
فیبر ماده‌ای فوق‌العاده است که سیستم گوارش را پاک‌سازی می‌کند و وجودش برای بدن ضروری است اما باید به میزان درست از آن استفاده کرد. مصرف فیبر اضافی نیز به نحوی دیگر مشکل برانگیز خواهد بود.

عوارض مصرف بیش از حد

۱. یبوست

فیبر اضافی سبب افزایش یبوست در افرادی که با این مشکل درگیرند می‌شود. یبوست با افزایش فیبر محلول، بالا می‌رود.

۲. اسهال

اسهال با افزایش دریافت فیبر غیر محلول اتفاق می‌افتد. متناسب نبودن میزان فیبر نامحلول و میزان فیبر محلول می‌تواند بیرون روی مواد را زیاد کند که این سبب اسهال می‌شود. در موارد خیلی شدید، این اتفاق ممکن است حتی باعث کم شدن آب بدن نیز شود.

۳. نفخ و گاز معده

فیبر اضافی سبب اختلالات گوارشی می‌شود و این سبب ایجاد نفخ و گاز معده می‌گردد. به‌علاوه می‌تواند باعث درد زیادی در شکم شود.

۴. کمبود مواد معدنی

وجود فیبر و مواد معدنی باهم در ارتباط‌اند. باوجود اینکه خواص فیبر برای بدن، بر هیچ کسی پوشیده نیست اما فیبر اضافی مانع از جذب میزان کافی مواد معدنی و کارکرد مؤثر آن‌ها می‌شود که این سبب کمبود مواد معدنی می‌گردد.

نتیجه گیری

کاملاً با خواص فیبر برای بدن آشنا شدید. کمبود فیبر در بین بسیاری از افراد رایج است و متأسفانه دائماً در حال شیوع و رواج است. این باعث ایجاد سؤالی می‌شود، شما چه میزان فیبر دریافت می‌کنید؟ درباره این سؤال فکر کنید و مطمئن شوید که فیبر کافی در رژیم غذایی خود می‌گنجانید. به شما قول می‌دهیم که زندگی سالم‌تر و بهتری خواهید داشت!


منبع: سایت ستاره