بهترین منابع غذایی حاوی منیزیم

اهمیت مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم

منیزیم یکی از عناصری است که در انجام واکنش‌های سلولی و عملکرد بهینه اعضای بدن نقش موثری دارد. عنصر منیزیم در بسیاری از واکنش‌های متابولیسمی به عنوان کاتالیزگر عمل کرده و سرعت واکنش‌های شیمیای را با صرف کمترین میزان انرژی میسر می‌کند. طبق تحقیقات انجام شده بیش از ۳۰۰ واکنش شیمیایی در بدن در حضور عنصر منیزیم انجام می‌شود و بدیهی است که در اثر کمبود بسیاری از واکنش‌های زیستی در بدن دچار اختلال خواهند شد.

نیاز طبیعی بدن به منیزیم

به طور متوسط می‌توان گفت: روزانه بدن یک مرد بالغ به ۴۰۰ میلی گرم عنصر منیزیم و بدن یک زن بالغ به چیزی حدود ۳۰۰ میلی گرم از این عنصر نیاز دارد. این نیاز را به طور کلی می‌توان از خوردن سبزیجات مرتفع کرد. این عنصر در کلروفیل گیاهان سبز به وفور یافت می‌شود و به همین دلیل مصرف میوه و سبزیجات تازه برای رفع نیاز بدن به عنصر منیزیم ضروری می‌باشد.

عوارض عدم مصرف مواد غذایی حاوی منیزیم

در صورت کمبود منیزیم بدن شما می‌تواند با مشکلاتی مانند موارد زیر مواجه شود:
ضعف و خستگی
اضطراب و افسردگی
سردرد‌های میگرنی
یبوست
پوکی استخوان
حملات قبلی
سندروم قاعدگی دردناک

آشنایی با مواد غذایی حاوی منیزیم

در ادامه می‌توانید به مواد غذایی حاوی عنصر منیزیم و نحوه مصرف آن‌ها آشنا شوید.

۱. تخمه کدو تنبل

کدو تنبل منبع کاملی از منیزیم است. نیم پیمانه تخمه کدو حاوی مقدار تقریبی ۴۰۰ میلی گرم عنصر منیزیم است که می‌تواند ۹۰ درصد نیاز روزانه به این عنصر را فراهم کند. همچنین تخمه کدو علاوه بر منیزیم حاوی ویتامین E. و بسیاری از آنتی اکسیدان‌ها بوده و به میزان ۳۵۰ کالری انرژی نیز در بدن آزاد می‌کند.

۲. بادام هندی

یک نیم پیمانه از بادام هندی می‌تواند ده درصد نیاز روزانه بدن شما به عنصر منیزیم را تامین کند. بادام هندی علاوه بر منیزیم حاوی آهن و ویتامین K. نیز می‌باشد. یک وعده ۲۸ گرمی از بادام هندی حاوی مقدار نسبی ۸۰ میلی گرم منیزیم است. بهتر است بادام هندی را به صورت خام مصرف کرد و یا آن را با مقدار بسیار کمی از نمک بو داد.

۳. سویا

نیم پیمانه سویا خشک شده می‌تواند نیمی از نیاز روزانه بدن به منیزیم را تامین کند. سویا علاوه بر منیزیم، یکی از مواد غذایی حاوی فیبر است که اسید‌های آمینه لازم برای سنتز پروتئین‌های مورد نیاز بدن را دارا بوده و برای حفظ سلامت قلب و عروق و استحکام استخوان‌ها مفید است. نیم پیمانه از سویا حاوی ۲۰۰ میلی گرم منیزیم و حدود ۴۰۰ کالری انرژی خواهد بود.

۴. گشنیز

گشنیز یکی دیگر از مواد غذایی حاوی منیزیم است که و می‌توان آن را به طرق مختلف به مواد غذایی اضافه کرد. یک قاشق غذاخوری گشنیز خشک شده و پودر شده حاوی ۱۵ میلی گرم منیزیم است. از گشنیز می‌توان در انواع غذا‌ها مانند خوراک قرمه سبزی اضافه کرد.

۵. تخمه آفتاب گردان

تخمه آفتاب گردان یک دانه روغنی با خواص بسیار است. نیم پیمانه تخمه آفتاب گردان حاوی ۸۰ میلی گرم منیزیم است. مصرف تخمه آفتاب گردان برای حفظ سلامت قلب و هم چنین تامین انرژی مورد نیاز بدن نیز توصیه می‌شود. یک وعده تخمه آفتاب گردان ۴۰۰ کالری انرژی دارا است.

۶. خرما

خرما یک ماده غذایی بسیار مغزی و حاوی منیزیم نیز می‌باشد. یک وعده ۱۰۰ گریمی خرما می‌تواند نیاز بدن به مقدار تقریبی ۴۰ میلی گرم منیزیم را بر طرف کند. هم چنین خرما بسیار انرژی زا بوده و یک وعده آن حدود ۳۰۰ کالری انرژی در بدن تولید می‌کند.

۷. موز

موز یکی دیگر از میوه‌ها و مواد غذایی حاوی منیزیم است. یک عدد موز متوسط می‌تواند حاوی مقدار تقریبی ۳۰ میلی گرم منیزیم علاوه بر پتاسیم، فیبر و ویتامین C. باشد. موز همچنین دارای مقادیر بالایی انرژی بوده و می‌تواند یک میان وعده عالی در طول روز به شمار رود به طوری که یک موز متوسط حدود ۱۰۰ کالری انرژی در بدن تولید می‌کند.

۸. ذرت

ذرت یک غله عالی و یکی دیگر از مواد غذایی حاوی منیزیم، برای تامین کربوهیدرات مورد نیاز بدن محسوب می‌شود و در کشور‌های قاره آمریکا به عنوان یکی از وعده‌های غذایی اصلی به حساب می‌آید. این غله علاوه بر تامین کربوهیدارت می‌تواند نیاز روزانه بدن به منیزیم را نیز فراهم کند. به طوری که یک وعده ذرت ۲۰۰ میلی گرم منیزیم داشته و همچنین می‌تواند ۲۰۰ کالری انرژی بدن را نیز تامین کند. ذرت علاوه بر موارد ذکر شده حاوی فیبر فراوان نیز است.

۹. اسفناج

اسفناج یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن، فیبر، روی و منیزیم است و یک خوراک فوق العاده محسوب می‌شود. اسفناج را می‌توان به طرق مختلف به صورت خام، همراه با غذا‌هایی مانند سوپ و هم چنین به صورت بخارپز در کنار سایر وعده‌های غذایی مصرف کرد. کوکو اسفناج نیز یک وعده غذایی خوشمزه محسوب می‌شود. یک پیمانه اسفناج حاوی ۱۵۰ میلی گرم منیزیم است.

۱۰. بامیه

بامیه گیاهی حاوی منیزیم بالا است. این ماده غذایی علاوه بر منیزیم حاوی آهن، فسفر، روی و ویتامین C. بوده و اسید‌های چرب غیر اشباع فراوانی نیز دارد. بامیه علاوه بر موارد ذکر شده سرشار از انواع اسیدآمینه‌های مورد نیاز بدن بوده و در سنتر پروتئین‌ها نقش اساسی دارد. یک وعده ۱۰۰ گرمی بامیه حاوی ۶۰ میلی گرم منیزیم است. بامیه را می‌توان به صورت بخارپز در کنار سایر وعده‌های غذایی مصرف کرد.

۱۱. بروکلی

بروکلی یک ماده غذایی کامل محسوب می‌شود. بروکلی حاوی منیزیم، فیبر، کلسیم، ویتامین‌های C. و K. بوده و یک منبع غنی از بتاکاروتن به حساب می‌آید. یک وعده ۱۰۰ گرمی بروکلی حاوی ۲۰ میلی گرم منیزیم می‌باشد. بروکلی را می‌توان به صورت خام در سالاد و یا به صورت بخار پز در وعده‌های غذایی گنجاند.

۱۲. چغندر

چغندر یک ماده غذایی انرژی زا محسوب می‌شود. این ریشه خوراکی می‌تواند به رفع التهابات کبدی کمک کند. همچنین برای درمان دیابت، درمان فشار خون بالا و زوال عقل بسیار مفید است. یک وعده غذایی ۱۰۰ گرمی از چغندر حاوی ۳۰ میلی گرم منیزیم است. چغندر را می‌توان در سالاد و یا سوپ‌ها استفاده کرد و از مزایای بی شمار آن بهره برد.


منبع: سایت ستاره