اهمیت آهن در رژیم غذایی

همان طور که می‌دانید آهن با پیوستن به گروه هم در هموگلوبین‌ها به تکمیل ساختمان آن‌ها کمک می‌کند. هموگلوبین‌ها توسط گلبول‌های قرمز خون ساخته شده و نقش اصلی آن‌ها جذب اکسیژن و انتقال به قسمت‌های مختلف بدن توسط گلبول‌های قرمز است. در واقع نقش اکسیژن رسانی را به عهده دارند و از این جهت وجود مقدار طبیعی آن‌ها در بدن در عملکرد صحیح دستگاه گردش خون و قلب ضروری است. چرا که در صورت کمبود، قلب مجبور می‌شود با افزایش کارکرد این کمبود را جبران کند. میزان نیاز روزانه بدن به عنصر آهن در بدن مردان به طور میانگین ۸ میلی گرم در روز و در بانوان به میزان ۱۸ میلی گرم است.


منابع غذایی حاوی آهن

مواد غذایی مختلفی وجود دارند که سرشار از آهن هستند و با پیروی از هر نوع رژیم گیاه خواری یا گوشت خواری می‌توانید مطابق با سلیقه و علاقه خود آهن مورد نیاز بدنتان را تامین کنید. در ادامه با انواع این مواد غذایی آشنا خواهید شد.

البته همواره توصیه می‌شود از رژیم غذایی همه چیز خواری استفاده کنید. چرا که تنها ۲ تا ۲۰ درصد از آهن موجود در بافت‌های گیاهی می‌تواند در دستگاه گوارش آزاد شود و ۱۵ تا ۳۰ درصد آهن موجود در مواد غذایی گوشتی؛ بنابراین جهت دریافت هرچه بیشتر آهن توصیه می‌شود خوردن هر دو نوع مواد غذایی گیاهی و حیوانی را در رژیم غذایی خود لحاظ کنید.


مواد غذایی حاوی آهن

در ادامه با انواع مواد غذایی حیوانی و گیاهی حاوی آهن آشنا خواهید شد.

۱- لوبیا سفید
لوبیا سرشار از آهن است. یک نیم پیمانه لوبیا سفید حاوی چیزی بیش از ۳ میلی گرم آهن است. علاوه بر آهن این ماده غذایی سرشار از پروتئین، کلسیم و ویتامین B. است.

۲- گوشت گاو
گوشت گاو و سایر اعضای بدن گاو (مانند جگر آن) حاوی مقادیر بالایی از آهن است. یک تکه گوشت گاو چیزی حدود ۴ میلی گرم آهن دارد. گوشت گاو همچنین سرشار از پروتیئن، ویتامین‌های گروه B. به خصوص B۱۲ و ویتامین A. است. این ماده غذایی همچنین پیش ساز‌های سنتز ویتامین D. را نیز دارا بوده و به جذب ویتامین D. توسط سلول‌های بدن کمک می‌کند.

۳- عدس
عدس یکی دیگر از مواد غذایی حاوی آهن است. این ماده غذایی گیاهی، سرشار از آهن است، بطوری که خوردن نیم پیمانه عدس چیزی حدود ۳ میلی گرم آهن در بدن تامین می‌کند. عدس علاوه بر آهن دارای پروتئین، منیزیم و روی بالایی بوده و در افرادی که رژیم‌های گیاه خواری دارند به شدت توصیه می‌شود.

۴- ماهی
ماهی و سایر فراورده‌های دریایی مانند میگو سرشار از آهن هستند. این مواد علاوه بر آهن نیاز روزانه به پیش ساز‌های ویتامین D. را نیز به خوبی تامین می‌کنند. تقریبا در یک تن ماهی بیش از ۳ میلی گرم آهن وجود دارد.

۵- نخود
نخود نیز یکی دیگر از حبوبات و مواد غذایی حاوی آهن است. نیم پیمانه نخود حدود ۳ میلی گرم آهن دارد. نخود علاوه بر آهن دارای ویتامین‌های گروه B، فیبر‌ها و کالری است و برای تامین انرژی روزانه بدن مفید است.

۶- گوجه فرنگی
گوجه فرنگی میوه‌ای با مقادیر بالای لیکوپن و آنتی اکسیدان‌ها است. این میوه علاوه بر خاصیت ضد سرطانی بالا دارای ویتامین B. و آهن است. با اینکه آهن موجود در آن کمتر از سایر مواد غذایی ذکر شده است، اما یک پیمانه از آن حدود ۱ میلی گرم آهن بدن را می‌تواند تامین کند.

۷- سیب زمینی
یک عدد سیب زمینی متوسط مقدار ۳ میلی گرم آهن دارد. این ماده غذایی علاوه بر آهن دارای ویتامین B، ویتامین C. و پتاسیم است.

۸- شکلات تلخ
شکلات تلخ یک میان وعده بسیار مغزی است که از دیرباز مورد توجه افراد بوده است. این ماده در یک پیمانه حاوی ۱ میلی گرم آهن است و علاوه بر آهن، خواص ضد سرطانی نیز دارد.

۹- اسفناج
اسفناج هم سرشار از آهن است و هم به جذب آهن در خون کمک می‌کند. یک پیمانه اسفناج حدود ۵ میلی گرم آهن است و علاوه بر آهن، کلسیم، ویتامین C. و فیبر بدن را نیز تامین می‌کند.

۱۰- مواد غذایی حاوی ویتامین C
یکی از ویتامین‌هایی که به جذب آهن موجود در سایر موادغذایی کمک شایانی می‌کند، ویتامین C. است؛ بنابراین استفاده از مواد غذایی سرشار از ویتامین C. مانند مرکباتی از قبیل لیمو، پرتغال و نارنج و سبزیجاتی مانند کلم بروکلی هنگام استفاده از مواد غذایی حاوی آهن می‌تواند میزان جذب آهن را افزایش دهد.


پیشنهادات غذایی حاوی آهن

در ادامه مطلب چند پیشنهاد غذایی ارائه می‌دهیم که به کمک آن‌ها بتوانید آهن مورد نیاز بدن را به خوبی تامین کنید.

اسفناج و فلفل دلمه‌ای
هنگام استفاده از اسفناج در طبخ و پخت پیشنهاد می‌شود آن را با یک فلفل دلمه‌ای مخلوط کنید تا بتوانید توسط ویتامین C. موجود در فلفل دلمه، جذب آهن موجود در اسفناج را در دستگاه گوارش افزایش دهید.

بروکلی و گوجه فرنگی
بروکلی و گوجه فرنگی هر دو دارای مقادیر آهن قابل ملاحظه‌ای هستند و در عین حال ویتامین C. موجود در گوجه فرنگی می‌تواند به جذب آهن موجود در بروکلی نیز کمک کند. توصیه می‌شود بروکلی را با گوجه فرنگی بخارپز کنید و مورد استفاده قرار دهید. برای خوشمزه‌تر شدن طعم مخلوط نیز می‌توانید از پیاز، سیر و روغن زیتون استفاده کنید.

کلم پیچ و پرتغال
کلم پیچ دارای آهن فراوان بوده و پرتغال نیز دارای ویتامین C. است. ترکیب این دو ماده برای تهیه یک اسموتی خوشمزه نه تنها یک میان وعده عالی به حساب می‌آید بلکه می‌تواند به شما اطمینان دهد که نیاز روزانه آهن بدن خود را نیز تامین کرده اید.

عدس، کلم بروکلی و لیمو
عدس سرشار از آهن است و ترکیب آن با کلم بروکلی پخته شده و اضافه کردن لیموی تازه می‌تواند به دستگاه گوارش شما در جذب آهن موجود در آن کمک کند. علاوه بر این خوردن عدس پخته و کوبیده شده یا همان عدسی به همراه لیموی تازه می‌تواند پیشنهادی بسیار لذت بخش و خوشمزه به شمار رود.

شکلات تلخ و توت فرنگی
ترکیب شکلات تلخ مایع همراه با توت فرنگی له شده می‌تواند یک دنت بسیار خوشمزه ایجاد کند که مطمئنا طرفداران زیادی در بین کودکان خواهد داشت. شکلات تلخ دارای آهن بالا بوده و ویتامین C. موجود در توت فرنگی به جذب بیشتر آن کمک می‌کند؛ بنابراین می‌توانید از این دنت برای رفع خستگی و هم چنین تامین آهن بدن به عنوان یک میان وعده لذت ببرید. با این حال توجه کنید که مصرف بیش از حد شکلات‌های تلخ توصیه نمی‌شود. چرا که می‌تواند مشکلات روانی مانند اختلال خواب و یا مشکلات گوارشی مانند یبوست به همراه داشته باشد.

نکته: از مصرف مواد غذایی حاوی آهن به همراه موادی که جذب آن را مختل می‌کنند بپرهیزید. از بین این مواد می‌توان نوشیدن چای بلافاصله بعد از صرف مواد غذایی را نام برد که تانن موجود در آن جذب آهن را به میزان تقریبی صفر کاهش می‌دهد.


منبع: سایت ستاره