چگونه می‌توان سریع‌تر شنا کرد

مارک اسپیتز، یان تورپ، داون فریزر و مایکل فلپس، همه شناگران فوق‌العاده و افسانه‌ای به حق در نوع خودشان هستند. اگر می‌خواهید مانند آنها شوید، باید روی جنبه اصلی سرعت شنا تمرکز کنید. شما باید به طور مداوم به بهبود زمان شنا کردن خود، بدون به خطر انداختن نیرو و بنیه‌تان بپردازید.
 
یکی از چیزهایی که باید در نظر داشته باشید این است که نگهداری سطح نیرو یا انرژی شما برای سریع‌تر شنا کردن اهمیت دارد. تمرین یک شناگر متعادل باید شامل تمرینات سرعتی و همچنین آموزش‌های استقامتی باشد. به عنوان مثال، اگر شما شش روز در هفته شنا می‌کنید، باید حداقل سه روز به تمرین استقامتی اختصاص دهید. تمرینات سرعتی باید دو بار یا حداکثر سه بار در هفته انجام شود. این امر پیشرفت و افزایش کلی مهارت‌های شنای شما را تضمین می‌کند. تکنیک شنای صحیح (عضلات بزرگتر به شما کمک نمی‌کند اگر شما تمرینات شنای خود را بهبود ندهید)، زمان تمرین (زمان کافی و تمرین) و تمرینات ساختاری (برای داشتن عضلات قوی و انعطاف پذیر) می‌تواند به شما کمک کند سرعت خود را در شنا کردن افزایش دهید.
 

اصول شنا کردن سریع

* لباس شنا: لباس شنای مناسبی تهیه کنید. به طور ایده‌آل باید لباس شنایی تهیه کنید که حداقل جذب آب را داشته باشد تا سنگین نشده و به شما کمک کند که با سرعت به جلو حرکت کنید. مایوهایی از جنس لاکرا تا حدودی نیاز شما به لباس شنای مناسب را تأمین می‌کنند. عینک شنای نامناسب نیز می‌تواند موجب کاهش سرعت شما شود. بنابراین، لوازم جانبی خود را به درستی انتخاب کنید.
 
* کاهش چربی بدن: باید به مقدار کافی، میزان چربی مازاد بدن خود را از بین ببرید. چربی را با وزن اشتباه نگیرید. ایده اصلی این است که چربی کاهش یافته و عضله ایجاد شود. اگر در فرآیند افزایش عضله شما چندین کیلو افزایش وزن داشته باشید، کاهش وزن کاملاً بی‌مورد است، زیرا علت افزایش وزن به دلیل افزایش عضله است. عضله‌ی بیشتر، با قدرت عضلانی همراه است که با استفاده از آن می‌توانید بدن خود را در آب قدرتمندتر حرکت داده و سرعت خود را افزایش دهید.
 
* طول استروک (حرکات پارویی دست در هنگام شنا): بسیاری از مردم فکر می‌کنند که افزایش تعداد و سرعت استروک آنها به بهبود سرعت شنا کمک می‌کند و این کاملاً حقیقت دارد. آن چه شما باید در نظر داشته باشید این است که باید از طول بدن و استروک به طور کامل استفاده کنید. استروک طولانی و پایدار در مقایسه با تکان دادن مداوم دست، هدفمندتر، مؤثرتر و کارآمدتر است. عضله‌ی بیشتر، با قدرت عضلانی همراه است که با استفاده از آن می‌توانید بدن خود را در آب قدرتمندتر حرکت داده و سرعت خود را افزایش دهید. همه این‌ها، یک معادله ریاضی ساده است. اگر یک استروک به درستی انجام شود، شما می‌توانید به مقدار سه متر به جلو بروید، پس یعنی شما می‌توانید با شانزده الی هفده استروک یک مسیر پنجاه متری را شنا کنید. از سوی دیگر، اگر شما حرکات سریع استروک را بدون حفظ فاصله‌ی مناسب بین استروک‌ها انجام دهید، نتیجه این خواهد بود که برای طی همان مسیر باید حداقل بیست استروک بزنید.
 
* بهبود تکنیک: توجه به تکنیک شنا برای استقامت و سرعت بسیار مهم است. شما باید روی موقعیت دست و پاهای خود و همچنین بر روی انحنای بدن خود تمرکز کنید. اگر بدن به درستی متعادل باشد، شما قادر خواهید بود محکم‌تر استروک بزنید. بدن شما نباید کاملاً بالای سطح آب باشد و همین ‌طور، نباید بیش از حد در داخل آب باشد. شنای عمیق تنها مقدار مقاومت آب را افزایش می‌دهد و به ناچار سرعت حرکت رو به جلوی شما را آهسته خواهد کرد. برای استروک آزاد، شما باید موقعیتی را حفظ کنید که تا حد امکان، افقی باشد.
 
* قوانین اساسی: شانه‌های شما مسئول حدود 90٪ سرعت شما هستند، در حالی که حرکات پا تنها 10٪ از سرعت را تعیین می‌کنند. از این رو استروک‌های مناسب و درست می‌تواند به بهبود سرعت شما کمک کند. شما باید از بدن خود به روش صحیح استفاده کنید. وقتی شنا می‌کنید، به درستی شانه‌های خود را حرکت دهید. عضلات پشت و شانه می‌توانند به افزایش سرعت شما کمک کنند. انگشتان خود را به هم نچسبانید و بهتر است در هنگام شنا، انگشتان دست کمی باز باشند.
 
* رژیم غذایی: آن چه که می‌خورید نیز بر سرعت شنا کردن تأثیر می‌گذارد. تمام مواد غذایی ناسالم و مواد غذایی چرب که چیزی جز چربی ناخواسته را به بدن شما اضافه نمی‌کنند، کنار بگذارید. در عوض، غذاهای غنی از پروتئین مانند مرغ، ماهی، تخم مرغ، سویا و غیره را انتخاب کنید. این امر به فرایند ساخت عضلات و در نتیجه به روند افزایش سرعت شنا بیشتر کمک می‌کند. مصرف مقدار کافی کربوهیدرات نیز مهم است، زیرا کربوهیدرات انرژی مورد نیاز شما را برای تمرینات شنا، تأمین می‌کند.
 
این‌ها موارد مهمی بود که برای دانستن این که چگونه همانند یک شناگر حرفه‌ای شنا کنید، لازم بود بدانید. علاوه بر راهنمایی‌هایی که در بالا ذکر شد، باید به دنبال یک مربی حرفه‌ای شنا باشید. این قطعاً به شما کمک خواهد کرد تا شناگر بهتر و سریع‌تری شوید.
 
به طور خلاصه بیشتر سعی کنید با تکنیک شنا کنید نه با تلاش بیش از حد. بعضی از مربیان معتقدند که کسب توانمندی در افزایش سرعت در شنا کردن، نتیجه‌ی تمرینات متمادی و افزودن تدریجی شدت تمرینات است درحالی که بدون چشم پوشی از سهم توانایی بدنی در سریعتر شنا کردن، می‌توان گفت که این تنها نیاز یک شناگر نیست. شناگر برای سریع­تر شنا کردن به تکنیک کامل نیاز دارد.
 
تعداد کمی شناگر با استعداد وجود دارد که به طور غریزی حرکت مؤثر در آب را بلد باشند و با صرف وقت و تمرین کافی شنای آن‌ها بهتر و بهتر شود. ما بیشتر به عنوان شناگرانی که استعداد کمتری داریم، اغلب یک احساس مبهم درباره حرکت مؤثر در آب داریم. به یاد داشته باشید که ما موجوداتی هستیم که در خشکی زندگی می‌کنیم، و به همین دلیل، شنا در مسافت‌های زیاد در بیشتر موارد اشتباهات ما را به عادت‌های بد تبدیل می‌کند. در این شرایط تکنیک شنای ما خیلی کند پیشرفت کرده یا اصلاً بهبود نمی‌یابد. در حقیقت برای آموختن شنای بهتر و سریع­تر با تلاش کمتر، کاری که باید کرد این است که ما باید با تکنیک بهتر شنا کنیم نه با تلاش بیشتر.
 
منبع: یاشار جاش – سایت بازل