رابطه مصرف قهوه و الگوی خواب

آیا قهوه‌ی بعدازظهر روی خواب‌تان تأثیر می‌گذارد؟

برای بسیاری از مردم نوشیدن یک فنجان قهوه، یک راه عالی برای سرحال شدن در بعدازظهر یا یک روش لذت‌بخش برای به پایان رساندن وعده‌ی غذایی شب‌شان است.

با این حال تحقیقات اخیر نشان داده‌اند که نوشیدن قهوه حتی در بعدازظهر می‌تواند تأثیر مخربی روی الگوی خواب‌تان بگذارد.

این مطالعه، اثرات کافئین را در هنگامی که در زمان‌های مختلف روز مصرف شود، بررسی کرد. کریستوفر دریک، نویسنده‌ی ارشد این تحقیق است.

او نتیجه می‌گیرد که نوشیدن قهوه در اواخر بعدازظهر می‌تواند اثرات منفی مشابه مصرف یک نوشیدنی کافئین‌دار نزدیک به زمان خواب داشته باشد. توصیه‌ی دریک این است که اگر به دنبال یک خواب خوب شبانه‌ هستید، نباید بعد از ساعت ۵ عصر کافئین مصرف کنید.

کافئین و قهوه مدت‌هاست که با مشکلات خواب مرتبط دانسته شده‌اند. با این حال این مطالعه‌ی جدید نشان داد که مصرف کافئین تا ۶ ساعت قبل از زمان خواب می‌تواند خواب را حداقل یک ساعت کاهش دهد.

این مطالعه شامل ۱۲ شرکت‌کننده با خواب سالم و نرمال بود. از آنها خواسته شد که برنامه‌ی عادی‌شان را برای خواب حفظ کنند اما بمدت ۴ روز، روزانه ۳ قرص به آنها داده شد. یک قرص حاوی ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین بود، در حالی که دو قرص دیگر دارونما بودند. یک روز در مطالعه،قرص کافئین با یک دارونمای دیگر جایگزین می‌شد.

شرکت‌کنندگان ۶ ساعت قبل از خواب، ۳ ساعت قبل از خواب و درست قبل از خواب، قرص‌ها را مصرف می‌کردند. برای ثبت اختلال در خواب از یک مانتیور مخصوص استفاده شد و از شرکت‌کنندگان خواسته شد که جزئیات خواب‌شان را بنویسند (ساعت رفتن به رختخواب، مدت خواب، تعداد دفعات پریدن از خواب و …).

نتایج نشان داد که مصرف کافئین ۳ تا ۶ ساعت قبل از خواب می‌تواند به طور قابل ملاحظه‌ای در خواب اختلال ایجاد کند. در حالی که افراد به طرق مختلفی تحت تأثیر کافئین قرار می‌گیرند اما این مطالعه یک الگوی مشخص را نشان داد و هر چه ساعت مصرف کافئین به زمان خواب نزدیک‌تر بود، اثرات مخرب آن نیز بیشتر می‌شد. بنابراین قبل از نوشیدن یک فنجان قهوه‌ی عصرگاهی دیگر، کمی به کیفیت خواب‌تان فکر کنید.1
 

از وقتی که قهوه را می‌نوشید زمان بگیرید

اکثر افراد حرفه‌ای بر این عقیده‌ هستند که باید قهوه را دقیقا قبل از این که به خواب بروید بنوشید و سپس ۱۵ الی ۲۰ دقیقه بخوابید. این زمان‌بندی به این دلیل انتخاب شده است که زمان مورد نیاز برای تاثیر قهوه در بدن، حدودا به همین اندازه است.

اگر شما برای نیم ساعت یا بیشتر بخوابید، به نوعی خواب عمیق فرو می‌روید که به آن «خواب موج‌های آرام» (slow-wave sleep) می‌گویند. بیدار شدن از این نوع خواب می‌تواند منجر به «اینرسی خواب» شود که همان حالت گیجی و منگی است که بعد از خواب بعد از ظهر احساس می‌کنیم.

به نظر می‌رسد کوتاه کردن خواب تا حداکثر ۳۰ دقیقه می‌‌تواند از این عارضه جلوگیری کند. همچنین زمانی از روز که افراد برای چرت با قهوه انتخاب می‌کنند می‌تواند بسیار مهم باشد. یک تحقیق کوچک که بر روی ۱۲ فرد بالغ انجام شد به این نتیجه رسید که شرکت کنندگانی که ۶ ساعت، ۳ ساعت یا دقیقا قبل از خواب خود ۴۰۰ میلی‌گرم کافئین (برابر با ۴ فنجان قهوه) مصرف کرده بودند، همگی دچار مشکل در خوابیدن و عوارض بی‌خوابی شدند. این تحقیق نشان می‌دهد که بهتر است چرت با قهوه را هنگامی از روز داشته باشیم که حداقل تا ۶ ساعت بعد از آن نخواهیم به تخت‌خواب برویم.

میزان کافئینی که برای چرت با قهوه مصرف می‌کنیم نیز در تاثیرگذاری آن موثر است. اکثر تحقیقات در این زمینه مصرف ۲۰۰ میلی‌گرم کافئین (برابر با ۲ فنجان قهوه) را به عنوان میزان تقریبی نیاز شما برای انرژی و هوشیاری بیشتر پیشنهاد می‌کنند.2
 

پارامترهای تعیین‌کننده میزان کافئین قهوه

دانه‌ی قهوه‌ی روبوستا تا دو برابر بیشتر از عربیکا کافئین دارد. پس هرچه ترکیب پودر قهوه‌ی شما از روبوستای بیشتری تشکیل شده باشد درصد کافئین آن بیشتر است.

درجه‌ی روست قهوه نیز بر میزان کافئین تاثیرگذار است. این باور اشتباهی است که افراد فکر می‌کنند هرچه درجه‌ی روست قهوه بیشتر باشد یا قهوه‌شان تلخ‌تر باشد، کافئین بیشتری هم دارد. در واقع روست بیشتر دانه‌ی قهوه و اصطلاحا تیره‌تر شدن آن، «شاید» موجب افزایش تلخی طعم نهایی شود، اما در میزان کافئین قهوه اثری نمی‌گذارد.

 چرا که برای ایجاد تغییر شیمیایی در ساختار کافئین و یا به عبارت دیگر برای از بین رفتن کافئین در قهوه به دمایی در حدود ۳۱۵ درجه سانتی‌گراد نیاز است و این در حالی است که دمای روست دانه‌ها به ندرت به ۲۴۵ درجه می‌رسد. پس اگر ژست تلخ‌خوری به خودتان می‌گیرید با این خیال که سلطان کافئین هستید باید بدانید که به جز تلخ کردن کام‌تان چیز بیشتری به‌دست نمی‌آورید.

سومین عامل میزان آسیای دانه قهوه است. می‌دانیم که هرچه دانه قهوه ریزتر آسیاب شده باشد، سطح بیشتری از آن در تماس با آب قرار گرفته و در نتیجه کافئین بیشتری آزاد می‌کند. پس آن انواع قهوه که از آسیای ریز‌تر و حتا پودری (مثل قهوه ترک) استفاده می‌کنند کافئین بیشتری دارند. البته در شرایط یک‌سان و با فرض ثابت بودن پارامترهای دیگر مثل نسبت قهوه و آب، مدت زمان تماس قهوه و آب، درجه حرارت آب، میزان تلاطم و … .

هرچه مدت زمان هم‌نشینی آب و قهوه بیشتر باشد، کافئین بیشتری آزاد می‌شود.

نتایج یک بررسی نشان می‌دهد که در قهوه ترک، به دلیل مدت زمان نسبتا زیاد هم‌جواری آب و قهوه، درجه‌ی پایین روست قهوه، درجه‌ی بالای آسیاب دانه‌های قهوه و نیز این‌که پودر قهوه همچنان تا آخرین جرعه‌ها در فنجان باقی‌ست، به‌طور معمول دارای بالاترین درصد کافئین در بین حجم مساوی با دیگر انواع قهوه است.

در قهوه دمی آب و قهوه حدود ۳ تا ۴ دقیقه با یکدیگر در تماس هستند و همین مساله این قهوه را در رتبه‌ی بعدی از نظر میزان کافئین قرار می‌دهد. لابد منتظرید بدانید که تکلیف قهوه اسپرسو چه می‌شود؟ جالب است بدانید که اسپرسو به‌دلیل مدت‌زمان تماس حدودا ۲۰ تا ۳۰ ثانیه‌ای آب و قهوه، از نظر میزان کافئین استخراج‌شده در رتبه‌های میانی قرار می‌گیرد.

تمامی این اعداد و ارقام به ما می‌گوید که نمی‌توان یک حکم کلی در مورد اثر بی‌خوابی‌ نوشیدن قهوه در بین همه‌ی افراد صادر کرد. بنابراین اگر شنیدید که کسی به شما گفت شب‌ها پیش از خواب برای یک خواب آرام فنجانی قهوه می‌نوشد، نباید تعجب کنید.3

پینوشتها
1.www.rastineh.com
2.www.digikala.com
3.www.icoff.com