رابطه ورزش و درمان افسردگی

تاثیر ورزش بر افسردگی

همان‌طور که گفتیم اندورفین عملکردی مشابه مرفین دارد یعنی نوعی مسکن است و می‌تواند کاهش‌دهنده‌ی درد باشد. از طرفی به عنوان یک آرام‌بخش هم شناخته می‌شود. این ماده در مغز، نخاع و بسیاری از نقاط دیگر بدن در پاسخ به مواد شیمیایی مغز که انتقال‌دهنده‌‌های عصبی گفته می‌شوند، آزاد می‌شود.

نورون‌های گیرنده‌ی اندورفین، به انتقال‌دهنده‌هایی که مرتبط با برخی از داروهای ضددرد هستند، می‌چسبند؛ اما برخلاف مرفین، خوشبختانه فعال شدن این گیرنده‌های اندورفین به وابستگی بیمار به دارو‌ یا مواد مخدر منجر نمی‌شود.

به طور کلی ورزش منظم نتایجی مثل: کاهش استرس، رهایی از اضطراب و افسردگی، افزایش اعتماد به نفس و بهبود خواب را در بردارد. البته ورزش فواید درمانی دیگری هم دارد از جمله:

تقویت عملکرد قلب؛

افزایش سطح انرژی؛

کاهش فشارخون؛

بهبود توده‌ی عضلانی و قدرت بدنی؛

تقویت و استحکام استخوان‌ها؛

کاهش توده‌های چربی؛

تناسب اندام و ایجاد ظاهری زیبا.

با توجه به نتایجی که می‌توانیم از ورزش منظم به‌دست بیاوریم، شاید این سؤال در ذهن‌تان مطرح شود که آیا ورزش می‌تواند درمان مناسبی برای افسردگی بالینی باشد؟

همان‌طور که می‌دانید افسردگی یک بیماری با درجات مختلف است و معمولا افسردگی بالینی نسبت به انواع دیگر افسردگی، شدیدتر است و پروسه‌ی درمانی آن با روان‌درمانی و تجویز دارو همراه است. تحقیقات نشان می‌دهند ورزش در درمان افسردگی‌های خفیف تا متوسط نقش مؤثرتری دارد.1
 

علائم افسردگی

خلق فرد افسرده می‌شود، یعنی غمگینی طولانی مدت دارد.

علاقه مندی وی نسبت به علایق گذشته‌اش از دست می‌رود و غالبا بی‌حوصله است.

کم اشتهایی او را می‌آزارد و غذا نمی‌خورد ، البته در برخی انواع آن پرخوری شیوع دارد.

خواب فرد مبتلا غالبا دچار مشکل می‌شود معمولا نیمه شب بیدار می‌شود و تا صبح نمی‌تواند بخوابد و کسل است در جوانان مبتلا، پر خوابی شیوع دارد .

افسردگی معمولاً با اضطراب همراه و بی خوابی و بی قراری در فرد شیوع دارد.2
 

ورزش چگونه روی مغز افسرده اثر می گذارد؟

تاثیر ورزش بر مغز به دلیل ایجاد تغییرات بیولوژیکی در بدن ایجاد می شود که مزایایی مثل حفاظت در برابر بیماری های قلبی و دیابت، بهبود خواب و کاهش فشار خون را به همراه دارد. ورزش های سخت (به شکل سالم)، باعث ترشح هورمون آندورفین (معروف به هورمون حس خوب) می شود و میزان فعالیت فرد را افزایش می دهد.

جالب است بدانید که فعال سازی رفتاری یکی از روش های درمان افسردگی است. البته ورزش کردن باید به صورت پیوسته ادامه داشته باشد تا تاثثرات آن بارز شود. این نوع فعالیت باعث آزاد سازی پروتئین هایی می شود که به رشد سلول های عصبی جدید و ایجاد ارتباطات تازه در مغز کمک می کند؛ که تمام این فرایندها باعث بهبود عملکرد مغز می شود.3
 

کدام ورزش‌ها برای افسردگی مناسب‌ترند؟

مشخص است که هر نوع ورزشی به درمان افسردگی کمک می‌کند. اما اگر قرار باشد چند نوع فعالیت بدنی مشخص را به شما معرفی کنم، باید بگویم فعالیت‌های بدنی متوسطی هستند که تأثیرات قابل ملاحظه‌ای در بهبود افسردگی دارند. کارهایی مثل:

دوچرخه‌سواری؛

باغبانی؛

گلف؛

کارهای خانه، مخصوصا جاروکردن، گردگیری و رفت و روب؛

دویدن آرام؛

شنا کردن؛

پیاده‌روی؛

کارهای مربوط به محوطه‌ی خانه مثل چمن‌زنی یا تمیز کردن حیاط؛

ورزش هوازی؛

یوگا.

از آنجایی که مبتلایان به افسردگی به حمایت اجتماعی بیشتری نیاز دارند، بنابراین شرکت در کلاس‌های ورزشی مختلف می‌تواند ابعاد دیگری از تاثیر ورزش بر افسردگی را نمایان کند. البته می‌توانیم با یک دوست نزدیک یا با شریک زندگی‌مان ورزش کنیم، اما مهم این است که بتوانیم با جامعه، افراد آن و آنچه بیرون از ماست یک ارتباط مؤثر برقرار کنیم.

به همین دلیل با شرکت در باشگاه‌های ورزشی، تاثیر ورزش بر افسردگی چند برابر می‌شود، اعتماد به نفس‌مان افزایش می‌یابد، احساس آرامش خواهیم کرد و این خیلی مهم است که بدانیم اطرافیان‌مان پشتیبان ما هستند و دوست دارند به ما کمک‌ کنند.

حالا که قرار است تاثیر ورزش بر افسردگی را جدی بگیریم و ورزش را برای بهبود افسردگی انتخاب کنیم، شاید این سؤال برای‌تان پیش بیاید: بهتر نیست پیش از شروع تمرینات با یک پزشک مشورت کنیم؟

خیلی از مردم برای مشورت درباره‌ی فعالیت در یک رشته‌ی ورزشی به سراغ پزشک‌شان نمی‌روند؛ اما اگر شما اهل ورزش مداوم نبوده و نیستید و البته بالای ۵۰ سال هم سن دارید یا خدای نکرده دچار بیماری‌های قلبی یا دیابت و… هستید، توصیه می‌کنیم قبل از شروع برنامه‌های ورزشی‌تان با پزشک خود مشورت کنید.1
 

ورزش راهی برای درمان افسردگی

زمینه ایجاد بیماریهای روانی، بحث پیرامون انتقال دهنده های عصبی و عدم کارکرد صحیح آن (کاهش یا افزایش دوپامین و سروتونین و...) در بروز بیماریهای روانی انکارناپذیر است و یکی دیگر از تأثیرات مثبت ورزش تنظیم در میزان انتقال دهنده های عصبی در سلول عصبی و در نتیجه تعادل و توازن در کارکرد عصبی شخص و کاهش حالت نابهنجاری های روانی است.

در مطالعه دکتر وایلس 1150 مرد انگلیسی میانسال طی 10 سال مورد بررسی قرار گرفتند و نتیجه تحقیق حاکی از آن بود مردانی که ورزش منظم دارند یک چهارم کمتر از سایرین به حالت افسردگی یا بیماری های اضطراری دچار می شوند.

مدت ها است که فعالیت بدنی به عنوان راهی برای کسب تناسب اندام و رفع فشار خون بالا، دیابت، چاقی و دیگر بیماری ها هواداران خود را دارد. تحقیقات در حال گسترش نشان می دهد که فعالیت جسمی می تواند سبب تخفیف نشانه های برخی اختلالات روانی مثل اضطراب و افسردگی و مانع عود بعد از درمان شود.

ورزش منظم سلامت جسمی و روحی راحفظ می کند به این صورت که با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن امید به زندگی را افزایش می دهد و باعث ایجاد شور و نشاط (رفع افسردگی ) جهت انجام فعالیت های روزانه می گردد .

ورزش صحیح به بدن کمک می کند تا در کنترل سیستم عصبی به دست آوردن اعتماد به نفس ، کارکردن و تصمیم گیری صحیح در شرایط بحرانی موفق تر عمل کند . افسردگی و فشار روحی به غیر از آن که با شرایط روحی و اعتماد به نفس شخص در ارتباط می باشد با شرایط جسمانی نیز مرتبط است .

انجام تمرینات ورزشی باعث می شود بدن فشار خون خود را تنظیم کند و سیستم های عصبی در مواقع خاصی عکس العمل بهتر نشان دهند . به این ترتیب بدن می تواند کنترل بهتری در شرایط بحرانی و فشارهای روحی داشته باشد . از سویی قدرتمند شدن عضلات باعث می شود شخص از نظر تیپ بدنی بتواند اعتماد به نفس بیشتری داشته باشد .

انجام هر نوع ورزشی به طور مستمر و از روی برنامه قابلیت غلبه بر افسردگی را افزایش می دهد اما می توان گفت هرچه ورزش دارای حالت استقامتی باشد نقش بیشتری د رکاهش افسردگی ایفا می کند .

ورزش مستمر به طوریکه بدن شروع به تعرق کند و،به طور کلی ورزش توام با تعریق و افزایش ضربان قلب ،کاهش اضطراب و افسردگی را سبب می شود همچنین باعث افزایش ترشح آنزیم های اندورفین، دانپورفین و انکفالین شده که اثر تسکین دهنده و آرامش بخش دارند.3
 

نکاتی که در شروع تمرینات ورزشی باید به آن توجه کنید

هنگامی‌ که برای اولین بار شروع به ورزش می‌کنید، طوری برنامه‌ریزی کنید که از پس آن بربیایید و با برنامه‌تان احساس راحتی کنید. به مرور زمان می‌توانید ورزش‌های متنوع دیگری را هم امتحان کنید.

ورزشی را انتخاب کنید که از آن لذت ببرید. ورزش باید مفرح باشد.

سعی کنید هر روز ورزش کنید. برنامه‌ی ورزشی‌تان را در تقویم خود ذخیره کنید تا حتما سر ساعت به شما یادآوری شود.

تنوع در زندگی لازم است. پس تمرینات ورزشی را طوری انتخاب و برنامه‌ریزی کنید که خسته نشوید یا حوصله‌تان سر نرود. بررسی کنید که در محل زندگی‌تان چه امکانات و باشگاه‌های ورزشی مناسبی وجود دارد.

یادتان باشد دلیلی ندارد ورزش ورشکست‌تان کند! مگر اینکه ورزشکار حرفه‌ای باشید و مجبور باشید پول زیادی به ورزش اختصاص دهید. پس سراغ حق عضویت‌های سرسام‌آور باشگاه‌های ورزشی یا خریدن تجهیزات ورزشی گران‌قیمت نروید.

بچسبید به ورزش! اگر همیشه و با یک برنامه‌ریزی منظم ورزش کنید، بعد از مدتی ورزش بخشی از زندگی‌تان خواهد شد و افسردگی‌ را هم به مقدار قابل توجهی دور خواهد کرد.1
 

مدت زمان نمایان شدن تاثیر ورزش بر افسردگی چقدر است؟ 

هنوز معلوم نیست برای کاهش افسردگی به چه میزان ورزش نیاز دارید یا برای غلبه بر افسردگی، چه میزان از سلول های عصبی در مغز شما باید رشد پیدا کند یا ترمیم شود. اما بعد فقط چند هفته از شروع تمرینات، به تدریج تاثیر ورزش بر افسردگی و بهبودی را حس خواهید کرد. باید بپذیرید که این درمان در طولانی مدت اثربخشی خود را نشان خواهد داد؛ پس با اراده ای راسخ در جهت ایجاد تغییرات نوین و داشتن سبک زندگی سالم قدم بردارید.2

پینوشتها
1.www.chetor.com
2.www.honarehzendegi.com
3.www.asriran.com