بررسی علل حواس پرتی و درمان آن

تمرکز حواس در مقابل حواس پرتی

برای آن که بتوانیم کاری را به خوبی انجام دهیم، باید تمام توجه خود را به طور کامل معطوف به آن کار بکنیم. پژوهش‌های علمی اثبات کرده‌اند که بازه توجه انسان محدود است و در آن واحد به تعداد کمی از محرکات محیطی می‌تواند معطوف باشد. در نتیجه برای انجام کارهای پیچیده لازم است تمام توجه خود را متمرکز در یک نقطه کنید مانند عدسی که نور را در یک نقطه جمع می‌کند. اما آیا این امر با وجود پرش افکار به راحتی امکان پذیر است؟

در واقع منظور از تمرکز حواس به حداقل رساندن تمام عوامل حواس پرتی است. در این شرایط فراگیری مهارت تمرکز برای کسانی که از عدم تمرکز و حواس پرتی رنج می‌برند الزامی است. تقویت مهارت تمرکز کردن نیازمند تمرین و صرف وقت و انرژی است.1
 

علل حواس پرتی

۱. نداشتن مدیریت زمان

۲. اضطراب

۳. بیماری یا درد

۴. نواع افسردگی اعم از افسردگی فصلی

۵. افکار منفی یا مزاحم

۶. مشکلات مالی

۷. مشکلات ارتباطی

۸. اختلال بیش فعالی کم توجهی

۹. مشکلات خواب نظیر اختلال پرخوابی

۱۰. مزاحمت های دیگران

۱۱. شبکه های اجتماعی

۱۲. اعتیاد

۱۳. اختلالات روانی.2
 

تأثیر محرک‌های بیرونی بر تمرکز و حواس پرتی و راه‌های کاهش آن‌ها

در عین حال محرک‌های بیرونی به تدریج بر مغز افراد تأثیر می‌گذارد و عادات تمرکزی ما را تغییر می‌دهند. به عوامل زیر توجه کنید:
 

1. فضای مجازی و شبکه‌های مجازی

اغلب افراد عادت دارند چندین بار در روز، در حین کارهای مهم، شبکه‌های مجازی را چک کنند. این عادت همراه آن‌ها می‌ماند و حتی هنگامی که دسترسی به اینترنت ندارند هم دائما حواسشان پرت می‌شود. برای این مشکل چه می‌توان کرد؟ بهتر است هنگامی که درحال انجام یک وظیفه هستید یک مقدار مشخص از تکلیف را مشخص کنید و در آن بازه زمانی که مشغول هستید به کار دیگری نپردازید. برای مثال تا 10 صفحه از کتاب را مطالعه نکرده‌اید، مشغول چیز دیگری نشوید.
 

2. زنگ گوشی

ممکن است شما در حال انجام یک کار مهم باشید و تماسی غیر ضروری آن را منحرف کند. اگر این عادت تکرار شود مغز شما یاد می‌گیرد در بازه‌های کوتاه از کار دست بکشد. می‌توانید به غیر از تماس‌های ضروریتان، بقیه را در حالت سکوت قرار دهید.
 

3. افکار درون ذهن

افکار منفی که ناگهان به ذهنتان خطور می‌کند یا مسائل مهمی که ناگهان یادتان می‌افتد، باعث حواس پرتی می‌شوند. مثلا اگر در حال مطالعه هستید، خیلی طبیعی است که یادتان بیفتد نیاز هست پیامی را به دوستی برسانید. به جای اینکه مطالعه را قطع کنید روی یک برگه یادداشت کنید که بعدا تماس بگیرید تا فراموشتان نشود. یا اگر فکر منفی در مورد موضوعی که شما را آزار می‌دهد به ذهنتان رسید، برای یک لحظه ببینید به چه چیزی فکر می‌کنید، آن را یادداشت کنید تا بعدا به آن بپردازید و سر کارتان برگردید.
 

4. انجام چندین کار در یک زمان

این کار عملا باعث می‌شود کیفیت کار شما در همه تکالیفی که همزمان انجام می‌دهید پایین بیاید. سعی کنید عادت کنید که در یک زمان فقط یک تکلیف را انجام دهید. مثلا وقتی با کسی صحبت می‌کنید فقط به او گوش دهید یا هنگام مطالعه روزنامه فقط آن را انجام دهید. با اینکار از فراموش کردن مسائل و جزئیات در امان می‌مانید.
 

5. اضطراب و استرس

استرس عامل مخربی است که تمام بازه توجهی شما را به خود جلب می‌کند و درعین حال باعث فراموشکاری شما می‌شود. شما نیاز به یادگیری راه‌های کاهش و کنترل اضطراب دارید. با خواندن مقالات مرتبط با آن یا کمک گرفتن از مشاوره کنترل استرس می‌توانید سطح اضطراب خود را به شکل قابل توجهی کاهش دهید.
 

6. مشکلات جسمانی

مشکلات پزشکی و اختلالات خاص مثل بیش فعالی هم می‌توانند موجب حواس پرتی و عدم تمرکز شوند. بنابراین مراجعه به متخصصین برای اطمینان از نداشتن مشکل جسمانی می‌تواند راهگشا باشد. 1
 

راهکارهایی برای جلوگیری از حواس پرتی

 

یادداشت کنید

یکی از راهکارها این است که، هر وقت وسط انجام دادن کارتان به سراغ دیدن سایت یا سایت های اینترنتی می روید یا تلفن تان را چک می کنید یا جلوی برنامه تلویزیونی می نشینید، در دفترچه یادداشت تان بنویسید. به این ترتیب دفعه بعد که هر یک از این کارها را انجام دادید، هوشیارانه خواهد بود.

مثلا هر بار که تلفن تان را چک می کنید، یک خط روی برگه ای بکشید که به منزله تعداد بررسی های تلفن تان است. به این ترتیب ضمیر ناخودآگاه تان فعال شده و موقع انجام دادن هر یک از کارهای فوق هوشیار خواهید بود و این رفتارها را ناخودآگاهانه انجام نمی دهید.
 

موضوع حواس پرتی را بنویسید

به یاد داشته باشید هرچه بتوانید وسایل محیط اطراف مطالعه تان را منظم تر بچینید و در عین حال سادگی آن را هم رعایت کنید متمرکزتر می شوید.

به خودتان بگویید که در چه ساعتی اجازه تخیل یا فکر کردن دارید. موضوع حواس پرتی تان را یادداشت کنید، برای خود چند پله تا رسیدن به تمرکز طراحی کنید که در آن از 5 دقیقه یا... شروع و به زمان های طولانی تر برسید.

گاهی اوقات کار بیش از حد شما را خسته می کند تا جایی که به دنبال موضوعی برای فرار هستید. یا ممکن است در مورد موضوعات مورد علاقه تان زیاد رویاپردازی کنید و به جای پیروی کردن از برنامه ای منظم در تخیلات تان فرو روید. با یافتن دلیل حواس پرتی تان می توانید آن را نیز درمان کنید.
 

فرمان تمرکز را به دست بگیرید

مؤثرترین عواملی که تمرکز را قوی یا ضعیف می کند به ریشه های درونی مانند شرایط جسمی، روحی، انگیزش و شیوه های یادگیری بستگی دارد. اگر می خواهید تمرکز به یادگیری تان کمک کند و مانع تراشی نکند این تمرین ها را به کار ببرید. ارزشی که برای کارتان قائل می شوید و انگیزه  و هدف شما، به حافظه تان اجازه تمرکز یا حواس پرتی می دهد؛ علت و فواید کاری که می کنید را پیدا کنید تا قدرت تمرکز داشته باشید.3
 

درمان

برای درمان حواس پرتی نیاز به روشهای زیر داریم:

۱. درمان بیماری جسمی و روانی

۲. استفاده از داروهای افزایش تمرکز

۳. اصلاح خواب

۴. اصلاح سبک زندگی

۵. اصلاح ارتباطات

۶. مدیریت زمان

۷. درمان افکار منفی و افکار مزاحم

با استفاده از مدیریت زمان حواس پرتی خود را کاهش دهید. انجام کارها و به اتمام رساندن آنها نیاز به نظم و همچنین نیاز به تمرین دارد. یکی از بهترین روش‌ها برای تقویت تمرکز و افزایش بهره‌وری این است که برای انجام کار خود، زمان مشخصی را تعیین کنید. در حقیقت، شما باید یک محدودیت زمانی مشخص، به هر یک از فعالیت‌های خود اختصاص دهید.

اگر از یک زمان‌سنج برای انجام کارها استفاده کنید متمرکز شدن بر روی کارتان بیشتر شده و از ایجاد حواس‌پرتی جلوگیری می شود. به منظور متمرکز ماندن بر روی کار، ساعت خود را بر روی ۵ یا ۱۰ دقیقه و یا حتی ۳۰ دقیقه، با توجه به کاری که قصد به اتمام رساندن آن را دارید تنظیم کنید.

استفاده از یک زمان‌سنج، سبب ایجاد انتظاراتی در ذهن شما شده که باعث به وجود آمدن تمرکز بر روی کار تعیین شده می‌گردد.2
 

فواید استفاده از زمان سنج را نام برده‌ایم

زمان سنج منجر به ایجاد نظم تدریجی در مغز شما می‌شود. می‌توانید در این زمینه خود را به چالش بکشید. مثلا با خود تصمیم بگیرید در کمترین زمان ممکن کاری را انجام دهید و زمان سنج خود را بر اساس کوتاه‌ترین زمان ممکن تنظیم کنید.

استفاده از زمان سنج بهره‌وری شما را افزایش می‌دهد. زمانی که از زمان سنج استفاده می‌کنید تمرکزتان بالا می‌رود و در نتیجه کیفیت کارتان نیز افزایش می‌یابد.

مشخص کردن زمان معین به شما انگیزه و شتاب در کار می‌بخشد؛ مخصوصا زمانی‌ که بخواهید کار دشواری را انجام دهید.

مشخص کردن زمان ایجاد وقفه در کار را کاهش می‌دهد. به مدت زمانی که برای خود تعیین می‌کنید پایبند بمانید و محرک‌های محیطی مانند زنگ زدن تلفن را تا اتمام کارتان نادیده بگیرید.1

پینوشتها
1.www.honarehzendegi.com
2.www.armitacilinic.com
3.www.asriran.com