بهترین منابع پروتئین گیاهی برای گیاه خوارها

گیاه‌خواری یک سبک یا رژیم غذایی است که گوشت حیوانی به کلی از آن حذف شده و این در حالی است که گوشت بهترین منبع تأمین پروتئین بدن محسوب می‌شود. برای همین امکان دارد گیاه‌خواران در معرض کمبود پروتئین قرار بگیرند.

خوشبختانه خالق هستی مواد غذایی دیگری نیز آفریده که سرشار از پروتئین می‌باشند و افراد گیاه‌خوار می‌توانند برای جبران و تأمین پروتئین مورد نیاز بدن خود از آن‌ها استفاده کنند.

در این مطلب ما به تعدادی از این مواد غذایی اشاره میکنیم.
 
سویا و توفو
میزان بالای پروتئین در سویا و توفو، باعث شده تا آنها منابع پروتئین گیاهی گیاهخواران باشند هر 100 گرم، حاوی حدود 37 گرم پروتئین با ارزش بیولوژیکی بالاست و دارای چربی اشباع شده بسیار کمی است. دیگر محصولات سویا ،مانند:تمپه، شیر سویا و سویا برگر نیز گزینه های خوبی هستند آنها حاوی مواد مغذی بسیار مهمی مانند کلسیم و آهن هستند.1
 
کوینولا
کوینولا ،مورد علاقه گیاهخواری یا خام گیاهخواران است. هر فنجان کوینو پخته شده بین 17 تا 18 گرم پروتئین گیاهی و مقدار زیادی از ویتامین ها، مواد معدنی و کربوهیدرات دارد. مصرف منظم آن می تواند به کاهش کلسترول و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند. همچنین به دلیل کالری کمش برای کاهش وزن مناسب است.1
 
عدس
عدس ها از منابع فوق العاده پروتئین هستند. از آنها در غذاهای مختلف مثل سالادها، سوپ ها و غیره استفاده می شود. عدس ها همچنین مقدار مناسبی کربوهیدرات های دیر هضم دارند. تنها یک فنجان از آن می تواند حدود ۵۰ درصد فیبر مورد نیازتان در روز را تامین کند. فیبر موجود در عدس نشان داده می تواند باکتری های روده را تغذیه کند و موجب سلامت روده شود. همچنین عدس دارای فولات، منیزیم و آهن نیز هست.2
 
شاهدانه
هر ۲۸ گرم شاهدانه دارای ۱۰ گرم پروتئین کامل و زود جذب است که این مقدار ۵۰ برابر بیشتر از دانه های چیا و بذر کتان است. شاهدانه نیز مقدار مناسبی منیزیم، آهن، کلسیم، زینک و سلنیوم دارد. پژوهش ها نشان دادند نوع چربی های موجود در شاهدانه برای مقابله با التهاب مناسب است و می تواند با مشکلاتی مانند علائم PMS، یائسگی و برخی مشکلات پوستی مقابله کند.2
 
لوبیای سیاه
لوبیای سیاه به عنوان یک غذای فرعی در طی سال‌های اخیر محبوبیت خاصی پیدا کرده، اما در میان گیاه‌خواران به عنوان یک منبع پروتئین شناخته شده است. این ماده‌ی غذایی قند خون را تنظیم می‌کند در نتیجه مصرف آن به افرادی دیابتی توصیه می‌شود. لوبیای سیاه به آهستگی هضم می‌شود و احساس سیری را طولانی‌تر می‌کند.

این خوراکی به دلیل نسبت پروتئین و فیبری که دارد به عملکرد دستگاه گوارش کمک می‌کند. برای کاهش وزن از لوبیای سیاه استفاده کنید چون چربی آن کم است و فیبر و پروتئین سالمی دارد. تنوع غذایی این ماده زیاد است و به راحتی می‌توان از آن در غذاهای اصلی بدون گوشت استفاده کرد. لوبیای سیاه به عنوان غذای فرعی نیز سرو می‌شود و می‌توان آن را سرخ کرد و در تهیه‌ی غذاهای مکزیکی و سس لوبیا از آن استفاده نمود.3
 
بادام
بادام حاوی مقادیر قابل توجهی پروتئین و فیبر است. از این ماده‌ی غذایی در تهیه غذاهای با فیبر بالا می‌توان استفاده کرد. کلسیم، آهن، پتاسیم و منیزیمی که در این ماده‌ی غذایی وجود دارد به خواب بهتر کمک می‌کند. با اینکه بادام سرشار از چربی سالم است، اما نباید در مصرف آن زیاده‌روی کرد.

به دلیل وجود آفت‌کش‌ها بهتر است از بادام ارگانیک استفاده کنید. به جای بادام بوداده، مصرف بادام خام توصیه می‌شود چراکه فاقد نمک و روغن افزودنی است. این ماده‌ی غذایی میان‌وعده‌‌ای کامل است. از بادام ریز شده و یا خلال شده در میکس سبزیجات و یا طبخ کیک و شیرینی هم می‌توان استفاده کرد.3
 
تخم‌مرغ
تخم‌مرغ از نظر میزان پروتئین، در لیست ۱۰ غذای برتر قرار دارد. در هر ۱۰۰ گرم از این ماده‌ی غذایی ۱۳ گرم پروتئین وجود دارد. اگرچه هنوز در مورد فواید و مضرات مصرف تخم‌مرغ اتفاق نظری وجود ندارد، اما نمی‌توان از میزان پروتئین موجود در آن چشم‌پوشی کرد. دو تخم‌مرغ بزرگ، حاوی ۱۳ گرم پروتئین هستند و برای دریافت پروتئین کافی باید تخم‌مرغ‌ها به صورت کامل خورده شود. تخم‌مرغ ساده‌ترین غذا است و در پخت بسیاری از غذاها از آن استفاده می‌شود. به هر روشی که دوست دارید می‌توانید آن را مصرف کنید.3
 
شیر سویا
شیری که از سویا تولید و با ویتامین‌ها و مواد معدنی غنی شده باشد، جایگزین خوبی برای شیر گاو است. شیر سویا نه تنها حاوی 7 گرم پروتئین در هر فنجان (240 میلی لیتر) است، بلکه منبع عالی کلسیم، ویتامین دی و ویتامین ب 12 نیز به شمار می‌رود. با این حال، بخاطر داشته باشید که شیر سویا و دانه‌های سویا به طور طبیعی حاوی ویتامین ب 12 نیستند، بنابراین انتخاب انواع غنی شده آن‌ها توصیه می‌شود.

شیر سویا در بیشتر سوپرمارکت‌ها یافت می‌شود. این محصول فوق‌العاده متنوع است و می‌تواند به خودی خود یا در انواع دستورالعمل‌های پخت و پز و پخت مصرف شود.4
 
جو دوسر
جو دوسر راهی آسان و خوشمزه برای اضافه کردن پروتئین به هر رژیم غذایی است. نصف فنجان (120 میلی لیتر) جو دوسر خشک تقریبا 6 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر برای شما فراهم می‌کند. همچنین، این مقدار از جو دوسر حاوی مقادیر خوبی از منیزیم، روی، فسفر و فولات نیز هست.

اگرچه جو دوسر یک منبع پروتئین کامل در نظر گرفته نمی‌شود، اما حاوی پروتئین با کیفیت بالاتری نسبت به سایر غلات معمولی مانند برنج و گندم است. می‌توانید از جو دوسر در انواع دستور‌العمل‌ها اعم از اوت میل و انواع برگر سبزیجات استفاده کنید. همچنین می‌توانید جو دوسر را داخل آرد ریخته و برای پخت استفاده کنید.4
 
اسفناج
کسانی که به دنبال پروتئین های گیاهی می باشند، خوشحال خواهند شد که اسفناج نیز مقدار قابل توجهی دارد ، این سبزی ،برگی خوشمزه و سبز رنگ است که دارای حدود 5 گرم، ویتامین A، کلسیم، آهن و روی است.1
 
کلم بروکلی
در میان سبزیجات، کلم بروکلی اگرچه از نظر داشتن پروتئین در انتهای این لیست قرار دارد، اما سالم‌ترین سبزی است. این گیاه دارای فیبر است و از خانواده‌ی کلم‌ها است. کلم‌ها به دلیل فواید ضدسرطان خود بسیار مورد توجه هستند. همچنین در درمان بیماری‌های قلبی نیز مورد استفاده قرار می‌گیرند.

کلم بروکلی فریز شده برای مدت طولانی ماندگاری دارد و تنها با بخارپز کردن آماده‌ی استفاده خواهد بود. کلم بروکلی عمدتا به صورت غذای فرعی سرو می‌شود.

این سبزی در تهیه‌ی سوپ و خوراک سبزیجات و در غذاهای بدون گوشت استفاده می‌شود و همراه با سایر موارد ذکر شده در این لیست، پروتئین مورد نیاز را تامین می‌کند.3
 
برنج وحشی
برنج وحشی حدود ۱٫۵ برابر نسبت به دیگر برنج ها از جمله برنج قهوه ای و باسماتی پروتئین بیشتری دارد. یک فنجان برنج وحشی پخته شده ۷ گرم پروتئین دارد و علاوه بر این مقدار مناسبی فیبر، منگنز، منیزیم، مس، فسفر و ویتامین B نیز دارد. برنج وحشی بر خلاف برنج سفید از سبوس خود جدا نشده و به همین دلیل دارای فیبر، ویتامین و مواد معدنی بیشتری است. با این حال مطمئن شوید برنج وحشی را از فروشگاهی مطمئن تهیه می کنید چون آلودگی محیط روی این نوع برنج تاثیر منفی می گذارد.2

پینوشتها
1.www.namnak.com
2.www.kermany.com
3.www.chetor.com
4.www.snapp.market