همه چیز راجع به رژیم غذایی گیاهی وگان

رژیم غذایی گیاهی وگان چیست ؟

گیاهخواری به عنوان روشی برای زندگی تعریف می شود که تلاش می کند تمام انواع بهره برداری حیوانی را از بین ببرد، چه غذا، لباس و یا هر چیز دیگری به این دلایل، رژیم غذایی گیاهی عاری از تمام محصولات حیوانی از جمله گوشت، تخم مرغ و لبنیات است و مردم رژیم غذایی گیاهی را به دلایل مختلف انتخاب می کنند . رژیم غذایی وگان را در رتبه شماره 19 لیست بهترین رژیم های غذایی اش قرار دارد. همچنین جزء 10 رژیم برتر رژیم های کاهش وزن ، بهترین رژیم های دوستدار قلب و بهترین رژیم های دیابت قرار دارد.

گان ها در واقع، تمام فراورده های حیوانی و لبنی (همچنین تخم مرغ ) را از رژیم غذایی شان حذف می کنند. U.S.News می گوید این شامل هر چیز ساخته شده با ژلاتین که از استخوانها و سم های حیوان بدست می آید، می باشد. افراد رژیمی غذایی وگان در عوض، مقدار زیادی میوه، سبزیجات، سبزیجات برگ دار، غلات کامل، آجیل، دانه ها و حبوبات مصرف می کنند.1
 

آیا رژیم غذایی وگان به کاهش وزن کمک می کند؟

شانس کاهش وزن در رژیم غذایی وگان برای افرادی که آن را دنبال می کنند، وجود دارد. تحقیقات نشان می دهد که وگن ها کالری کمتری دریافت می کنند، افزایش وزن و شاخص توده بدنی (معیاری برای سنجش چربی بدن) کمتری نسبت به افرادی که گوشت می خورند، دارند. در صورتی که شما در این رژیم غذایی به درستی قدم بردارید، به عنوان مثال مقدار زیادی میوه، سبزیجات و غلات سبوس دار بخورید، به احتمال زیاد با میزان کالری کمتری نسبت به حد مجاز روزانه، احساس سیری خواهید کرد. با این  کالری کمتر و کمی فعالیت بدنی، شما چند کیلو وزن کم می کنید. میزان سرعت کاهش وزن و ثبات وزن به شما بستگی دارد.2
 

در افراد وگان کمبود چه موادی شایع است؟

 

• آهن

فقر آهن، یکی از موارد شایع کمبودهای بدن در تمام جهان می باشد. گرچه ممکن است به دلیل ابتلا به بعضی بیماری‌ها به وجود بیاید، اما در بیشتر موارد، ناشی از کمبودهای غذایی است. رژیم غذایی وگان‌، شما را در معرض ابتلا به فقر آهن قرار خواهد داد. بنابراین، اگر رژیم‌های گیاه‌خواری را دنبال می کنید، بهتر است به‌ صورت مرتب با انجام آزمایش‌های مختلف، سطح آهن بدنتان را چک کنید و در صورت کمبود آن، برای دریافت آهن از طریق مکمل‌‎های دارویی اقدام کنید. 
 
از طرف دیگر، مصرف کلسیم حیوانی همراه با مواد غذایی حاوی آهن، جذب این ماده را کاهش می دهد، مصرف بعضی از پروتئین‌های گیاهی مانند: سویا نیز مانعی برای جذب این ماده معدنی به حساب می‌آید. به همین دلیل افرادی که زیاد از سویا استفاده می کنند معمولا دچار فقر آهن می شوند. 
 

• زینک یا روی

گیاه‌خوارانی که غذاهای دریایی را از رژیم روزانه‌شان کنار می‌گذارند، اکثراً با فقدان زینک مواجه می‌شوند. تأمین سلامت سیستم عصبی و تقویت سیستم ایمنی بر عهده زینک است. این ماده معدنی ضروری در تخم‌ مرغ و گوشت وجود دارد.
 
محققان معتقند 35 درصد وگان‌ها با کمبود زینک مواجه هستند و بعضی از پژوهشگران نیز به این آمار رسیده اند که گیاه‌خواران باید 50 درصد بیشتر از گوشت‌خوارها، زینک استفاده کنند.
 
به هر حال، باید بدانید که همه طرفداران رژیم غذایی وگان با فقر زینک رو به رو نمی‌شوند. مغز‌ها، غلات کامل و سبزیجات نیز می توانند این ماده را برای بدنتان تأمین کنند. اگر در نتیجه آزمایشتان کمبود زینک را دیدید، باید تخمه کدو بیشتری را در رژیم روزانه‌تان قرار دهید و بیشتر به سراغ مغز‌ها و حبوبات بروید.
 

• ویتامین B12

ویتامین B12  یکی از مواد لازم جهت سلامت مغز است و وضعیت گلبول‌های قرمز خون را در حالت تعادل نگه می‌دارد. این ماده در ترکیبات حیوانی مانند: لبنیات، گوشت و تخم مرغ وجود دارد. گیاه‌خوارانی که هیچ کدام از این ترکیبات حیوانی را در رژیم غذایی‌شان قرار نمی دهند، غالباً به فقر ویتامینB12  دچار می‌شوند.
 
جالب است بدانید کبد قادر به ذخیره‌سازی ویتامینB12  در خود است؛ بنابراین، این کمبود ممکن است تا مدت‌ها پس از شروع گیاه‌خواری، خود را نشان ندهد. گفته شده میزان بسیار کمی از این ویتامین در قارچ، جلبک یا سبزیجات دیده می شود اما میزان آن به اندازه ای نیست که بتواند بخش قابل توجهی از نیاز بدن افراد بهB12  را فراهم کند.
 

• ویتامین D

بهترین راه جهت جذب ویتامین D مورد نیاز بدن، قرار گرفتن در معرض نور مستقیم خورشید است. با توجه به ضررهای اشعه فرابنفش خورشید، پزشکان معتقدند دریافت این ویتامین جهت رفع نیازهای بدن با کمک اشعه‌ خورشید، به نفع سلامتی نیست.

متخصصان توصیه می کنند با استفاده از مواد غذایی حاوی ویتامین D، بخشی از نیاز بدن به این ویتامین را فراهم کنید؛ زیرا اگر میزان کافی از ویتامینD  را به بدن برسانید، خلق و خوی بههری خواهید داشت، سیستم ایمنی بدن تقویت شده و عضلات قدرت می‌گیرند.
 
خوب است بدانید که ماهی و فرآورده‌های لبنی، غنی از این ویتامین هستند. اگر گیاه‌خوار هستید و قرار است در معرض نور خورشید نباشید، دور از انتظار نیست که به کمبود ویتامینD  دچار شوید.

یادتان نرود کلسیم یکی از مواد معدنی لازم برای بدن است که کمبود آن، زمینه را برای کاهش چگالی استخوان‌ها به وجود می‌آورد. با کاهش میزان ویتامین D، موقعیت برای فقر کلسیم هم آماده می‌شود.

برخی محققان از خطر ابتلا گیاه‌خواران و وگان‌ها به کمبود کلسیم خبر داده اند و نسبت به کم شدن تراکم استخوان‌های این اشخاص اظهار نگرانی کردند.

• ید

ید، یک ماده معدنی لازم جهت ایجاد تعادل در فعالیت غده تیروئید است که استفاده بسیار کم یا زیاد آن، ممکن است سلامت فرد را با خطرات جدی تهدید کند.

ید بیشتر در محصولات حیوانی دیده می شود؛ بنابراین، 80 درصد وگان‌ها و 25 درصد گیاهخواران به کمبود ید مبتلا می شوند. البته این کمبود در بدن اشخاصی که از منابع غذایی حیوانی هم استفاده می‌کنند، تنها 9 درصد است.
 
جالب این است که همه دنبال کنندگان رژیم غذایی وگان به کمبود ید دچار نخواهند شد. بعضی از آنها به دلیل استفاده بیش از حد جلبک دریایی، سطوح غیرطبیعی و بالایی از ید را در بدنشان ذخیره سازی می‌کنند.3
 

برنامه غذایی رژیم لاغری گیاهی وگان

غذاهایی که باید طی رژیم غذایی گیاهی وگان از خوردن آن اجتناب کنید :

گیاهخواران باید ازخوردن هرگونه غذای مشتق شده حیوانی خود داری کنند.
 

گوشت و مرغ

گوشت گوساله، گوسفند ، بره ، گاو، مرغ، بوقلمون، غاز، اردک، و غیره .
 

ماهی و غذای دریایی

انواع ماهی ها، ماهی کولی، میگو، ماهی .
 

لبنیات

شیر، ماست، پنیر، کره، کرم، بستنی، و غیره.
 

تخم ها

 از مرغ، شتر مرغ ها،بلدرچین ،ماهی و غیره.
 

محصولات زنبور عسل

گرده زنبور عسل ، ژله و غیره.
 

مواد اولیه حیوانی

 کشک ، ماده پنیری ، لاکتوز، سفیده تخم مرغ، ژلاتین، و اسیدهای چرب امگا 3 مشتق شده از ماهی
 

سویا، گندم

این ها جایگزین غنی از پروتیین برای گوشت، ماهی، مرغ و تخم مرغ در بسیاری از دستور العمل ها است.
 

بنشن ها

غذاهایی مانند لوبیا، عدس و نخود ، منابع بسیار عالی از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی مفید هستند. پخت، تخمیر و پخت وپز مناسب می تواند جذب مواد مغذی را افزایش دهد.
 

آجیل

به خصوص سرخ نشده آنها منابع خوبی از آهن، فیبر، منیزیم، روی، سلنیوم و ویتامین هستند.
 

بذرها

به خصوص شاهدانه ، چیا و بذر کتان حاوی مقدار زیادی پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 هستند.
 

کلسیم

 گیاهخوران هم باید کلسیم مورد نیاز بدن را تامین کنند ویتامین ب 12 و د بخورید
 

مخمر غذایی

 این روشی آسان برای افزایش محتوای پروتیین غذاهای گیاهی و اضافه کردن طعم جالب و پنیری است. در صورت امکان نوع ویتامین ب 12 را انتخاب کنید.
 

غلات سبوس دار، مواد مغذی

 این ها یک منبع عالی از کربوهیدرات ها، فیبر، آهن، - ویتامین ب و چندین مواد معدنی هستند. گندم آلمانی ، تف ، غلات تاج خروس و کینوا به خصوص پروتیین بالایی دارند .
 

میوه ها و سبزیجات

 هر دو غذای عالی هستند و مواد مغذی را افزایش می دهند . سبزیجات سبز مانند بوک چوی ، آب تره ،اسفناج، کلم پیچ، و دانه خردل آهن و کلسیم بالایی دارند.1
 

در رژیم وگان چه غذاهایی باید محدود شوند؟

مواد غذایی شیرین مانند کوکی ها، کیک و آب نبات

غلات تصفیه شده مانند نان سفید که عاری از سبوس است.2

پینوشتها
1.www.namnak.com
2.www.zibanus.com
3.www.beytoote.com