اختلالات خواب را جدی بگیریم

نشانه های اختلالات خواب

علائم اختلال در خواب به نوع اختلالی که دارید بستگی دارند، اما بعضی از این علائم عبارتند از:

احساس خواب آلودگی زیاد در طول روز

مشکل در به خواب رفتن و یا در خواب ماندن

خروپف

توقف تنفس به صورت مختصر و مکرر هنگام خواب (آپنه)

داشتن احساس ناراحت کننده در پاها و میل به حرکت دادن آنها (سندرم پاهای بی قرار)
 

چرخه خواب

دو شکل از خواب وجود دارد که شامل: REM (خوابیدن با حرکت سریع چشم ها) و NREM(خوابیدن بدون حرکت سریع چشم ها) می شود.

شما در طی REM خواب می بینید. این نوع خواب تا ۲۵٪ از خواب شما را در بر می گیرد، و در صبح به مدت طولانی ادامه دارد.

بقیه خواب در NREM صرف می شود، که دارای چهار مرحله، خواب سبک (۱) تا خواب عمیق (۴) است.

اختلالات خواب چرخه طبیعی شما را به هم می ریزند و شما را از استراحت خوب شبانه محروم می سازند.
 

 

به چه مقدار خواب نیاز دارید؟

مقدار خواب مورد نیاز از فردی به فرد دیگر متفاوت است، اما دستورالعمل های کلی وجود دارند که عبارتند از:

۱۲-۱۵ ساعت برای نوزادان

۱۱-۱۴ ساعت برای کودکان نو پا (سنین ۱-۳)

۱۰-۱۳ ساعت برای کودکان پیش دبستانی (سنین ۳-۵)

۹-۱۱ ساعت برای دانش آموزان (سنین ۶-۱۳)

۸-۱۰ ساعت برای نوجوانان (سنین ۱۴-۱۷)

۷-۸ ساعت برای بزرگسالان

به خاطر داشته باشید که برای برخی بزرگسالان ۵ ساعت خواب کافی است، در حالی که برخی دیگر به ۱۰ ساعت خواب نیاز دارند. 1
 

چه چیزی سبب اختلالات خواب می ‌شود؟

شرایط، بیماری ‌ها و اختلالات بسیاری می‌ توانند سبب مشکلات خواب شوند.

در بسیاری از موارد، اختلالات خواب در نتیجه‌ ی یک مشکل زمینه ‌ای سلامت ایجاد می ‌شوند.
 

آلرژی ‌ها و مشکلات تنفسی

آلرژی، سرماخوردگی و عفونت ‌های سیستم تنفسی فوقانی می ‌توانند تنفس را در هنگام شب چالش برانگیز کنند. ناتوانی در تنفس از طریق بینی نیز می‌ تواند باعث دشواری ‌های خواب شود.
 

ادرار مکرر شبانه

ادرار مکرر شبانه ممکن است با وادار کردن شما به بیدار شدن در طول شب، خواب شما را مختل کند. عدم تعادل هورمون‌ ها و بیماری ‌های مجاری ادراری ممکن است در ایجاد این بیماری نقش داشته باشد. (اگر ادرار مکرر شما همراه با درد یا خونریزی است، فورا با پزشک تماس بگیرید.)
 

درد مزمن

درد مزمن می ‌تواند به خواب رفتن را دشوار سازد. درد حتی ممکن است بعد از به خواب رفتنتان، شما را بیدار کند.

برخی از رایج‌ ترین دلایل درد مزمن شامل موارد زیر است:

آرتروز

سندروم خستگی مزمن

فیبرومیالژی

بیماری التهابی روده

سردرد های مزمن

کمردرد مداوم

در برخی موارد، درد مزمن ممکن است حتی توسط اختلالات خواب، تشدید شود.

برای مثال، پزشکان بر این باورند که ابتلا به فیبرومیالژی ممکن است با مشکلات خواب در ارتباط باشد.
 

اضطراب و تشویش

اضطراب و تشویش اغلب اثر منفی بر روی کیفیت خواب دارند. خوابیدن یا در خواب ماندن می ‌تواند برای شما مشکل شود.

کابوس ‌ها، حرف زدن یا راه رفتن در هنگام خواب نیز ممکن است خواب شما را مختل کند. 2 

اختلالات خواب چگونه تشخیص داده می‌شود؟

با اینکه این اختلال در طول خواب رخ می‌دهد، تشخیص آن چندان دشوار نیست.

بیماران و متخصصان بهداشت می‌توانند از ابزارهای مختلف برای تشخیص و ارزیابی مشکلات خواب استفاده کنند.

گام اول زمانی برداشته می‌شود که فرد متوجه می‌شود با خوابیدن و خواب ماندن مشکل دارد و در طول روز احساس خستگی می‌کند، حتی زمانی که میزان خواب شبانه او کافی باشد.

اعضای خانواده نیز می‌توانند متوجه مشکل شما شوند. اگر در خواب حرکت کنید، حرف بزنید یا خروپف کنید، همسر و یا شریک زندگی شما که با هم در یک تخت می‌خوابید، متوجه خواهند شد. در مورد کودکان، این والدین هستند که متوجه علائم ترس شبانه و سایر اختلالات خواب کودک می‌شوند.

اگر با پزشک درباره مشکلات خواب خود مشورت کنید، احتمالا از شما می‌خواهد چند هفته وضعیت خواب خود را یادداشت کنید و سوالاتی درباره بهداشت خواب شما خواهد پرسید. اگر پزشک متوجه یک مسئله غیرطبیعی شود، ممکن است شما را به یک کلینیک خواب ارجاع دهد.

دانشمندان و تکنسین‌ها، آزمایشات مختلفی برای تشخیص اختلال خواب انجام می‌دهند.

پلی‌سومنوگرافی یکی از این آزمایشات است. برای این کار، از شما خواسته می‌شود شب را در کلینیک بمانید تا نوار مغز، قلب، تنفس شما در طول خواب ارزیابی شود.

از تست خواب‌آلودگی در طول روز نیز برای اندازه‌گیری دفعات خواب شما استفاده می‌شود. این آزمایشات به تشخیص حمله خواب، خواب‌زدگی، و اختلالات تنفسی و حرکتی کمک می‌گیرند.
 

خطرناک‌ترین اختلال خواب کدام است؟

پاسخ به این سؤال، بستگی به نحوه تعریف «خطر» دارد. اختلال حرکتی فاز REM خواب می‌تواند برای افرادی که با این عارضه زندگی می‌کنند خطرناک باشد، هرچند که بسیار نادر است.

آپنه بسیار شایع است و می‌تواند باعث تضعیف عملکرد شناختی و مرگ زودرس شود.

آپنه درجات مختلفی دارد و بسته به وزن فرد متفاوت است؛ از این رو، می‌تواند هر سال تشدید شود.

مهم‌ترین عارضه آپنه، مرگ ناگهانی در طول خواب است که اغلب بر اثر حمله قلبی رخ می‌دهد.

اختلالات تنفسی نیز باعث بروز مشکلات و بیماری‌هایی می‌شوند که ممکن است در طول عمر با آنها دست‌وپنجه نرم کنید.

آپنه معمولاً در گواهی فوت یا توضیح علت مرگ ذکر نمی‌شود، اما کاهش اکسیژن به طور منظم می‌تواند بدن را در معرض مشکلات زیادی قرار دهد.

بررسی‌های اخیر نشان می‌دهند که نرخ مرگ‌ومیر ناشی از آپنه در مردان بین 40 تا 70 سال افزایش یافته است.

بی خوابی و پر خوابی به لحاظ آماری با نرخ مرگ‌ومیر مرتبط هستند.

با این حال، ارتباط بین این دو بسیار پیچیده و مبهم است؛ چون مسائل ناشناخته زیادی درباره خواب وجود دارد.

آزمایش خون افراد مبتلا به بی‌خوابی نشان می‌دهد که کم‌خوابی در بلندمدت باعث افزایش سطح C-reactive protein در بدن می‌شود که با بیماری‌های قلبی-عروقی مرتبط است.

کم‌خوابی خطر ابتلا به چاقی را نیز افزایش می‌دهد. کاهش قدرت شناختی، تصمیم‌گیری‌های ضعیف و واکنش کند از جمله عوارض کم‌خوابی هستند.

تضعیف عملکرد مغز و توانایی‌های واکنشی و ادراکی، بزرگ‌ترین خطرات کم‌خوابی هستند. خطر اصلی به بی‌خوابی شبانه مربوط نیست، بلکه از خواب‌آلودگی در طول روز نشأت می‌گیرد. خواب‌آلودگی باعث مشکل در رانندگی شده و سطح بهره‌وری در محل کار را کاهش می‌دهد.

شاید چندان جدی به نظر نرسند، اما اختلالات خواب و خواب‌آلودگی روزانه موجب کاهش کیفیت زندگی می‌شوند. این اختلالات، یک مشکل غیر ملموس، اما واقعی هستند. اگر همیشه خواب‌آلود باشید، زندگی چندان دلپذیر نخواهد بود. 3


 

بی‌خوابی چه عوارضی دارد؟

محرومیت از خواب و بی‌خوابی می‌تواند مشکلات روحی و جسمی را برای انسان به‌وجود آورد که از مهم‌ترین مشکلات آن اختلال در تمرکز و یادگیری است.

بی‌خوابی افراد را تحریک‌پذیر می‌کند و آستانه تحمل آنها را کاهش می‌دهد و سبب اضطراب و حتی افسردگی هم می‌شود و در کسانی که به همراه کم‌خوابی، بی‌نظمی در خواب را هم دارند به‌تدریج عوارض جسمی مانند مشکلات گوارشی و زخم‌معده هم پدیدار می‌شود و اگر چنانچه سال‌ها ادامه یابد می‌تواند مسائل قلبی و عروقی را هم برای فرد به همراه آورد. در خانم‌های حامله بی‌خوابی روی نوزاد تأثیر منفی می‌گذارد و سبب کم وزنی و حتی زایمان زودرس شود.
 

درمان

برای درمان آپنه خواب، می توان از دستگاه فشار مثبت مداوم (CPAP) که راه های هوایی را باز نگه می دارد استفاده کرد، بنابراین شما می توانید استراحتی عمیق داشته باشید. می توانید حمله خواب و سندرم پاهای بی قرار را با تغییراتی در شیوه زندگی و داروهای تجویزی درمان کنید. داروهایی برای بی خوابی وجود دارند، اگر چه عادات خواب خوب می توانند تاثیر بهتری داشته باشند.
 

روان درمانی

اضطراب باعث می شود بی خوابی بدتر شود، اما درمان شناختی- رفتاری می تواند کمک کند نگرانی های شما کاهش یابند.

آموزش آرامش و بیوفیدبک تنفس، ضربان قلب، عضلات، و خلق و خوی شما را آرام می کنند. گفتار درمانی نیز می تواند ذهن شما را آرام کند.
 

ورزش

می توانید چند چیز را به منظور آمادگی برای خواب انجام دهید، و یک تمرین بدنی منظم باید بخشی از برنامه شما باشد.

هنگامی که بدن خسته است، خوابیدن و در خواب ماندن راحت تر می شود.

هرچند باید در مواقع صحیح ورزش کنید چرا که ورزش سنگین تنها چند ساعت قبل از خواب می تواند اثر معکوس داشته باشد و موجب اختلال در خواب شود.
 

از خوراکی هایی که دردسرساز می شوند پرهیز کنید

برخی خوراکی ها و نوشیدنی ها می توانند موجب کابوس های شبانه شوند. ۴-۶ ساعت قبل از خواب از این نوشیدنی ها و خوراکی ها پرهیز کنید:

کافئین، از جمله قهوه، چای، نوشابه

غذاهای سنگین یا ادویه دار
 

مواد غذایی مفید برای خواب

یک میان وعده سبک که سرشار از کربوهیدرات باشد و هضم آسان داشته باشد را در شب امتحان کنید.

یک کاسه کوچک غلات با شیر و یا کلوچه و مافین بخورید، اما آنها را حداقل یک ساعت قبل از اینکه به خواب بروید میل کنید.

شیر گرم و چای بابونه نیز درجه حرارت بدن شما را بالا می برند و می توانند موجب شوند شما خوابتان ببرد.
 

خاموش کردن تلویزیون

آیا نگاه کردن تلویزیون تا دیر وقت بخشی از برنامه روزانه شماست؟ مطمئنا، کار سرگرم کننده ای است اما موجب می شود شما بیدار و هوشیار باقی بمانید.

انجام بازی های کامپیوتری و پرسه زدن در اینترنت نیز می توانند همین اثر را داشته باشند.

بنیاد ملی خواب پیشنهاد می دهد که تلویزیون و کامپیوتر را از اتاق خواب خود دور کنید.
 

کارهایی که قبل از خواب می توانید انجام دهید

با انجام برخی کارها به ذهن و بدن خود بگویید که زمان خوابیدن است. این کارها می توانند شامل حمام آب گرم، مطالعه کتاب، یا تکنیک های تمدد اعصاب مانند تنفس عمیق باشند. همچنین رفتن به رختخواب و از خواب بیدار شدن در زمان یکسان، حتی در تعطیلات آخر هفته حائز اهمیت است. اگر باز هم مشکل خواب داشتید، با پزشک خود صحبت کنید. 1

پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.darmankade.com
3.www.pezeshkekhoob.com
4.www.hamshahrionline.ir