رژیم غذایی قاعدگی

چرا توجه به تغذیه در دوران پریود مهم است؟

تمام هورمون‌های موجود در دستگاه درون‌ریز ما برای انجام وظایف حیاتی و ترویج هِموستاز با یکدیگر کار می‌کنند. این هورمون‌ها تحت‌تأثیر عوامل متعددی از جمله تغذیه هستند. به‌صورت خاص، تعادل پروژسترون و استروژن (چرخه طبیعی هورمون‌ها که در چرخه ماهانه در نوسان هستند) نه‌تنها برای سلامتی هورمون‌ها لازم هستند، بلکه سلامت جسمی، روحی و احساسی ما را هم در بر می‌گیرند.

برخی مواد مغذی روی فعالیت هورمون‌ها و ترشحات آنها اثر می‌گذارند. توجه به اثر خوراکی‌ها روی ما بسیار جالب است. برای مثال، اسیدهای آمینه (مواد خام ضروری برای تولید هورمون‌ها) از پروتئین تشکیل شده‌اند. خوراکی‌هایی مثل کلم کالی و بروکلی به پاک‌سازی فرایند ترشح هورمون‌ها و دفع استروژن اضافی کمک می‌کنند.

این کلم‌ها سرشار از سولفورافان (ترکیبی گیاهی با خاصیت ضدسرطانی) هستند. ویتامین C موجود در سبزیجات با برگ سبز تیره، مرکبات و جعفری، نقش اساسی در تولید کورتیزول ایفا می‌کند. این هورمون نقشی اساسی در پاسخ ما به استرس و کاهش التهاب دارد. غذاهای غنی از منیزیم مثل توفو، سبزیجات برگ تیره و مغزیجات به بهبود علائم سندرم پیش از قاعدگی، حفظ آب بدن و کاهش دردهای قاعدگی کمک می‌کند.

تنظیم سطح قند خون نیز به تنظیم هورمون‌ها کمک می‌کند و باعث بهبود خلق و خو، تنظیم وزن، خواب و کنترل اشتها می‌شود. تغذیه در دوران پریود باید متعادل و سرشار از فیبر و پروتئین باشد. فراموش نکنید که باید از مصرف بی‌رویه شکر و کربوهیدرات نیز پرهیز کنید.1
 

باید نباید های خوردنی دوران قاعدگی یا همان پریودی

نمی توان توصیف کرد که چه احساس سخت و خاصی در دوران قاعدگی به خانم ها دست می دهد . بعضی از خانم ها این دوران را بدون هیچ علائمی پشت سر می گذارند اما بعضی دیگر با درد ، دل پیچه ، سردرد و حالت تهوع شدید در این دوران درگیر هستند که خوشبختانه با رژیم مناسب غذایی می توان مقداری از این دردها را کاهش داد.

غذاهایی که در حال خوردن آن ها هستید، می تواند انقباضات عضلات را کاهش دهد و احساس التهاب و نفخ را در فرد پایین بیاورد و روحیه او را بهبود ببخشد برای همین دانستن خوب و بدهای تغذیه در این دوران اهمیت خاصی دارد پس برای آگاهی کافی بهتر است برخی نکات مهم را دانسته و رعایت کنید.


 

ماهی سالمون

ماهی سالمون خواص زیادی دارد. با مصرف این ماهی، دردهای دوران پریود کم می‌شود. اسیدهای چرب امگا ۳، آنتی اکسیدان و خاصیت ضدالتهاب این ماهی، به آرام‌شدن رحم و کاهش دردهای عضلانی کمک می‌کند. برای بهره‌مندی از خواص ماهی سالمون، می‌توان آن را به‌شکل خام (در سوشی) و یا گریل‌شده مصرف کرد. همچنین، سالمون دارای میزان زیادی پروتئین و ویتامین‌های گروه B است که باعث افزایش انرژی شما می‌شود.1
 

موز

اگر در طول دوران پریود دچار اسهال یا اختلال در عملکرد روده‌ها شده‌اید، مصرف موز به برطرف‌شدن این مشکل کمک خواهد کرد. مقدار زیاد منیزیم، پتاسیم و فیبر در موز موجب بهبود حرکات روده و آرامش روان شما می‌شود. یکی دیگر از خواص منیزیوم، برطرف‌کردن دردهای عضلانی است که به کاهش دل‌درد نیز کمک می‌کند.1
 

شکلات تلخ

آیا به دنبال بهانه برای خوردن شکلات هستید ؟ اگر این بهانه را دارید، سعی کنید که این شکلات را در مواقعی مصرف کنید که خاصیت درمانی دارد چرا که شکلات یکی از بهترین ها برای از بین بردن درد قاعدگی و پریود است.

البته که باید از شکلات های شیرین کاکائوی دوری کنید زیرا حاوی مواد نگه دارنده و مصنوعی هستند . حتما به مغازه ای مراجعه کنید که مواد غذایی ارگانیک می فروشد و شکلات تلخ غیر فرآوری شده را از آن خریداری کنید.2
 

بروکلی و اسفناج

آیا از خستگی در دوران پریودی رنج می برید؟ اگر این چنین است، از کلم بروکلی استفاده کنید. می توانید بروکلی را گریل شده، جوشانده و یا سرخ کرده مصرف کنید. همچنین اسفنجان و یا اسموتی بروکلی نیز در دسترس است. اسفناج ها و بروکلی ها حاوی فیبر و اهن بالا هستند که کمبود آهن را به دلیل خونریزی در دوران قاعدگی جبران می کنند.

بروکلی به سرعت بدن شما را تقویت می کند و همچنین احساس نفخ و جرمات نامنظم روده را کاهش می دهد. البته که نباید در آن زیاده روی داشته باشید زیرا باعث پرآبی بیش از حد بدن می شود.2
 

ویتامین هایتان را فراموش نکنید

در این دوره غذاهای ویتامین دار به برنامه غذایی خود اضافه کنید. ویتامین E موجود در شاهدانه و زرده تخم مرغ برخی از علائم قاعدگی را از بین می ببرد. ویتامین B6 هم ورم را از بین می برد و خلق و خو را بهبود می دهد. این ویتامین را از سیب زمینی، موز و بلغور جو دو سر دریافت کنید. علاوه بر این دو، ویتامین C و زینک هم از تخمک های خانم ها و سیستم تناسلی محافظت می کنند. ویتامین C را در گریپ فروت و لیمو و زینک را نیز از تخم کدو و کدو حلوایی دریافت کنید.3


 

خوردن تخم مرغ در دوران قاعدگی

تخم مرغ جزو سالم ترین غذاها است. تخم مرغ حاوی مقداری آهن، چربی های محلول در ویتامین ها، اسید چرب ها و پروتئین ضروری است که مصرف آن در سیکل قاعدگی ضروری است. البته تخم مرغ را بیش از حد آب پز نکنید چراکه باعث سوزش معده و معده درد خواهد شد. شما هر روز باید تخم مرغ بخورید تا علائم قاعدگی را کاهش دهید، البته آن را خیلی آبپز نکنید چرا که باعث نفخ خواهد شد.3
 

زنجبیل

چای زنجبیل نیز می تواند مشکلاتی از قاعدگی را بهبود ببخشد. زنجبیل دارای خواص ضد التهابی می باشد که درد عضلات را کاهش می دهد.
زنجبیل همچنین حالت تهوع را در دوران قاعدگی و سه ماهه اول بارداری کاهش می دهد. استفاده از زنجبیل روشی ارزان و امن برای این دوران است. البته که نباید در مصرف آن زیاده روی کنید. مصرف بیش از 4 گرم زنجبیل در روز باعث دل درد و سوزش معده می شود.2
 

مرغ

مرغ یکی دیگر از غذاهای حاوی پروتئین و آهن است که می توانید آن را در این دوران به رژیم غذایی خود اضافه کنید که پروتئین موجود در آن برای سلامت فرد ضروری است و شما را سیر نگه می دارد.2
 

زردچوبه

زردچوبه خواص ضد التهابی دارد که تاثیر زیادی در کاهش علائم شدید دوران پریود و قاعدگی دارد.2


 

پرتقال

اضافه‌کردن پرتقال به تغذیه در دوران پریود، موجب کاهش علائم قاعدگی می‌شود. ویتامین D و کلسیم موجود در پرتقال، از اضطراب و افسردگی در این دوران کم می‌کند. شاید بپرسید چطور این اتفاق رخ می‌دهد. زمانی که ویتامین D و کلسیم به‌صورت هم‌زمان مصرف شوند، دل‌دردهای شکمی تسکین می‌یابند و از بروز علائم افسردگی جلوگیری می‌شود.

پرتقال دارای فیبر زیادی است که به بهبود فرایند گوارش مواد غذایی کمک می‌کند. همچنین این میوه نارنجی سرشار از قند است و زمان‌هایی که مایل به مصرف خوراکی‌های شیرین هستید، پرتقال یک ماده غذایی مفید و گزینه بسیار خوبی خواهد بود.1
 

هندوانه، انجیر و آلو

قند طبیعیِ این میوه‌ها به‌راحتی ضررهای این دوران به بدن را جبران می‌کند. هندوانه، انجیر و آلو از بهترین گزینه‌ها برای تغذیه در دوران پریود به شمار می‌آیند. ویتامین‌های موجود در این میوه ها هم به بهبود نفخ کمک می‌کنند. هندوانه دارای میزان زیادی آب است که به حفظ آب بدن، بهبود خلق‌وخو و کاهش دردهای شکمی کمک می‌کند.1
 

غذاهای نامناسب برای دوران قاعدگی

 

غذاهای فرآوری شده

غذاهایی که حاوی مواد شیمیایی بالایی هستند، مثل غذاهای کنسروی، گوشت های فرآوری شده و لبنیات، باعث بدتر شدن احساس نفخ و ماندن آب اضافه درون بدن می شوند. این غذا¬ها همچنین حاوی نمک بالایی هستند که مصرف آن¬ها مخصوصا در دوران قاعدگی مضر می باشد.2
 

شکلات ها و تنقلات مضر

اگر میل به شیرینی دارید، می توانید آن را از طریق میوه ها تامین کنید. حتما مجبور نیستید که تنقلات شیرین و کارخانه ای را خریداری کنید که این تنقلات نه تنها برای شما مفید نیستند، بلکه باعث گاز معده و نفخ نیز می شوند.2
 

غذاهای تند و ادویه دار

اگر پریود یا قاعدگی شما شدید است، حتما با خستگی زیاد ، خونریزی شدید و درد زیاد همراه هستید . غذاهای تند می تواند نفخ و گاز معده شما را افزایش دهند.
اگرچه که مجبور نیستید که آنها را به طور کل حذف کنید . ادویه های ارگانیک طبیعی مانند فلفل تازه نیز دارای مواد ضد سرطان است و برای بدن مفید می باشد.2


 

زیاد نمک نخورید

با اینکه نمک برای سلامت بدن خوب است اما مصرف بیش از حد آن باعث بروز نفخ معده و احتباس مایعات در بدن می شود. روزانه ۲٫۳۰۰ میلی گرم یا یک قاشق چای خوری نمک مصرف کنید. بهترین روش برای کنترل نمک مصرفی این است که از غذاهای فرآوری شده و فست فودها پرهیز کنید، بسیاری از این غذاها دو تا سه برابر میزان توصیه برای یک روز در خود نمک دارند.3

پینوشتها
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.kermany.com