خشمت را غلاف کن!

بلد بودن مهارت کنترل خشم در گرماي تابستان حسابي مي تواند از دعواهاي احتمالي جلوگيري کند.
ظاهراً هر فصلي گرفتاري هاي روان شناختي خودش را دارد؛ توي زمستان که بايد فکرش به حال افسردگي زمستانه کرد، توي تعطيلات عيد هم افسردگي تعطيلات سراغمان مي آيد و وسط گرماي تابستان هم که کله ها آفتاب مي خورد، داغ مي کند و ممکن است از کوره دربرويم و افسارخشممان را رها کنيم. اصلاً انگار يکي از معضل هاي تابستان هاي داغ همين دعواهاي تحت تاثير جواست. اساساً دعواهاي تابستاني يک جور استفاده از مکانيسم دفاعي جابه جايي است. ما از هواي گرم اعصابمان خرد مي شود و تلافي اش را سر هر بنده خدايي که توي اوج گرما به پست ما مي خورد در مي آوريم. به هرحال،اصول مديريت خشم همان است که قبلاً هم بوده است. گرم شدن هوا فقط وضعيتي است که آستانه تحريک خشم ما را پايين مي آورد.حالا که اين وضعيت خطر وجود دارد. دوباره رفته ايم سراغ اين موضوع؛هم مي خواهيم منظم تر در موردش فکرکنيم و هم مي خواهيم چند راهکار ارائه دهيم براي مديريت کردنش. يادتان باشد که کنترل خشم اصلاً به معني اين نيست که آن را در خودمان بريزيم. اين را همين اول کاري گفتيم که يک وقت اين دايره بالاي صفحه که نوشته «اين شماره: کنترل خشم» به اشتباهتان نيندازد و بدون قضاوت متن را بخوانيد.

چرا خشمگين مي شويم؟

براي اينکه يک نفر از کوره در برود هزار و يک دليل جزئي وجود دارد؛ممکن است يک نفرتوي ترافيک مانده باشد، يک نفر ممکن است با رئيسش بحثش شده باشد، يکنفر ممکن است در به دردنبال گرفتن ترم تابستاني باشد و از کاغذ بازي هاي اداري خسته شده باشد،يک نفر ممکن است وسط تيرماه کولر خانه اش خراب شده باشد و يک نفر ويزاي سفر تابستاني اش جورنشده باشد و هزار مورد ديگر. اما همه اين حال گيري ها را مي توان در دو دسته اصلي جا داد.

1-دلايل بيروني

تمام مثال هايي که در بالا رديف کرديم،اتفاق هايي بودند که در محيط زندگي فرد افتاده اند و به همين خاطر باعث خشمگين شدن شده اند. روان شناس ها به اين دليل ها مي گويند دلايل بيروني. در اين مورد روانکاوها يک نظريه مشهور دارند؛ ناکامي باعث پرخاشگري مي شود. آنها مي گويند هر وقت که کسي يا چيزي باعث شود که ما به هدفهايمان نرسيم و به اصطلاح ناکام شويم،درمقابل، ما پرخاشگري مي کنيم. اين نرسيدن به هدف،خودش خيلي وسيع است. يک بي احترامي و توهين مي تواند مانع «محترم بودن» به عنوان يک هدف باشد، مي تواند نبودن يک کارمند به عنوان مانع هدف «انجام کار اداري» باشد و مي تواند «گرم بودن هوا» به عنوان مانع براي «راحتي و رفاه» باشد. کافي است بچه اي را در نظر بگيريد که به اين خاطر قشقرق راه مي اندازد که مادرش برايش چيپس نخريده است تا اين فرضيه «ناکامي- پرخاشگري» را حسابي متوجه شويد.

2-دلايل دروني

بعضي وقت ها ما يک آدم خشمگين مي بينيم که هيچ اتفاق خشمگين کننده اي دور و برش نيفتاده است. دراين واقع پاي دليل هاي دروني وسط مي آيد؛يعني يک چيزي از درون آدم، آدم را اذيت مي کند و به همين خاطر از خودش يا دنيا خشمگين مي شود؛مثلاً انتظارات زياده از حد از خود، احساس گناه و تقصير و بيماري مي تواند باعث خشمگين شدن آدم شود.
البته با يک نگاه وسيع تر مي توانيم بگوييم که هميشه براي اينکه يک نفر خشمگين شود يک سري دلايل دروني وجود دارند. در واقع اين باورها،افکار و شخصيت ما هستند که به واقعيت هاي بيروني معنا مي دهند و باعث مي شوند که ما خشمگين باشيم يا همچنان سيب زميني باقي بمانيم.

چه کساني بيشتر خشمگين مي شوند؟

توي همين تابستان هم آدم هايي هستند که با آرامش از گرماي تابستان عبور مي کنند و حاضر نمي شوند که ضررهاي خشمگين شدن را به جان بخرند اما آدم هاي زير، بيشتر مستعد خشمگين شدن هستند:

1-کمال گراها

کساني که هميشه دلشان مي خواهد کامل ترين کار را انجام دهند و به نظرشان آدم يا بايد 20 بگيرد يا اگر 19 گرفت با صفر هيچ فرقي ندارد،به کمال گرا مشهورند. آدم هاي کمال گرا بيشتر مستعد اين هستند که از کوره در بروند. به هرحال دنيا جايي نيست که هميشه بشود در آن 20 گرفت.

2-کنترل کننده ها

کساني که مي خواهند درهمه حال و همه جا ديگران را کنترل کنند بيشترخشمگين مي شوند؛چون به هرحال آدم هايي هستند که عزت نفسشان اجازه نمي دهد که تحت کنترل کنترل کننده ها قرار بگيرند. اين باعث مي شود که کنترل کننده ها احساس ناکامي کنند و خشمگين شوند.

3-متعصب ها

آدم هايي که از شنيدن عقايد نو يا عقايد متفاوت با عقيده خودشان هراس دارند بيشتر احتمال دارد که خشمگين شوند چون که دنيا پراست از نظريه هايي که با نظر ما متفاوت است و اين براي کساني که فکر مي کنند نظرهاي خودشان خيلي درست است قابل تحمل نيست.

4-شجاع نماها

کساني که فکر مي کنند هميشه بايد شجاع و قوي و قدرتمند به نظر برسند،معمولاً خشمگين شدن را يکي از ملزومات قدرت مي دانند و به همين خاطر بيشتر احتمال دارد خشمگين شوند.

5-انتقاد ناپذيرها

کساني که از شنيدن انتقاد مي ترسند بيشتر احتمال دارد خشمگين شوند؛چون هر انتقاد کوچک و بزرگي آنها را خشمگين مي کند و دنياي دور و برما هم که پر است از اين انتقادها.

6-تاييد طلب ها

آدم هاي تاييد طلب،بيشتر احتمال دارد که خشمگين شوند. آنها نيازمفرطي به تاييد شدن دارند و به محض اينکه يک نفر از تاييد آنها دست بردارد از کوره در مي روند. اين «به محض اينکه» ها هم در دنياي واقعي فت و فراوان است.

7-متفرقه ها

کساني که از خطا کردن مي ترسند، کساني که اعتماد به نفس پاييني دارند و کساني که آستانه تحمل پاييني نسبت به ناکامي دارند و به قول معروف نازک نارنجي هستند هم بيشتراحتمال دارد خشمگين شوند.

خشمگين شدن چه ضررهايي دارد؟

اولين قدم براي مديريت خشم اين است که هميشه يادمان باشد که خشمگين شدن مي تواند چه ضررهاي خفني به جسم و روان ما وارد کند. اين فهرست بلند بالاي ضررها را بخوانيد، باشد که عبرت بگيريد و به بهانه گرم شدن هواي تابستان اين قدر پرخاش نکنيد.

1-خراب کردن رابطه با ديگران

خشمگين شدن و دعوا کردن مي تواند رابطه ما را با آدم هاي دوروبرمان تيره و تارکند. رابطه با دوستان،رابطه با والدين، رابطه با همسر،رابطه با زيردستي ها و بالادستي ها، رابطه با معلم،راننده تاکسي و هرکس ديگري که با او دعوا راه انداخته ايد،مي تواند به خاطرخشمگين شدن خراب شود.

2-از دست دادن وقت

واقعاً تا به حال فکر کرده ايد وقتي که به خاطر از کوره در رفتن تلف کرده ايد چقدر بيشتر از زماني است که مي توانستيد با روش هاي مسالمت آميز آن را پر کنيد؟ بدبختي اينجاست که فقط همان اوج دعوا نيست که وقت آدم را مي گيرد؛حالتي که ذهن عصبي بعد از اوج خشم تجربه مي کند،باعث مي شود که ما نتوانيم کارمان را درست انجام دهيم و همين بيشتر وقت گير است.

3-لذت نبردن از فعاليت هاي مورد علاقه

وقتي که ما عصبي مي شويم، ديگر نمي توانيم از کارهايي که قبلاً برايمان لذت بخش بوده اند،لذت ببريم. نه سينما رفتن، نه رمان خواندن،نه کوهنوردي، نه دوچرخه سواري، نه گپ و گفت با رفقا ديگر آن لذتي که هميشه داشته است را نخواهد داشت؛ضرر بزرگي است، نه؟

4-بالا رفتن ميزان خطا

يک ذهن خشمگين نمي تواند روي چيزي تمرکز کند؛ اگر دانشجو هستيد،نمي توانيد درس بخوانيد، اگر کار يدي مي کنيد مثل هميشه نمي توانيد با مهارت کارتان را انجام دهيد، اگر راننده هستيد احتمال تصادفتان مي رود بالا و خلاصه هر کاري که قبلاً مثل آب خوردن انجامش مي داديد حالا از خوردن زهر سخت تر مي شود.

5-به هم ريختن بدن

خشمگين شدن در کوتاه مدت شما را به نفس نفس مي اندازد، فشارخون و ضربان قلبتان را بالا مي برد، جريان خون پوست، کبد،معده و روده را به سيستم عصبي، قلب و عضلات مي برد، سيستم گوارش را متوقف مي کند، سيستم ايمني بدن را سرکوب مي کند، حرکت و گفتار را به صورت کاريکاتوري تند مي کند،عضله ها را سفت و چهره ها را قرمز مي کند. در بلند مدت هم آدم هاي عصبي سردرد مي گيرند،ناراحتي هاي گوارشي پيدا مي کنند، ممکن است آرتروز بگيرند، اختلال پوستي مي گيرند،اگر بيمارند بيمارتر مي شوند، مشکلات قلبي پيدا مي کنند و احتمال اعتيادشان هم مي رود بالا.

چند گام براي کنترل خشم
تا 10 بشمار!

يادتان باشد که منظور ما از کنترل خشم اين نيست که هميشه حرص بخوريد و خشم خودتان را بريزيد توي خودتان؛اتفاقاً بعضي وقت ها بعضي از اتفاقات آن قدر عصباني کننده است که بهترين راه براي مقابله با آنها خشمگين شدن است. آن استثناها را مي گذاريم کنار و به وقت هايي فکر مي کنيم که خشمگين نشدن بهترين راه است.

گام اول: احساسات خشمگينانه را بشناسيد

خشم ممکن است به صورت هاي مختلفي سراغ آدم بيايد. خجالت کشيدن،برانگيخته شدن، حسادت، نااميدي، ترس، غمگين شدن، درماندگي و احساس ناامني همه و همه احساس هايي هستند که ممکن است به عنوان جايگزين خشم به سراغ شما بيايند اما خودتان بايد بدانيد که اين حس ها فقط دارند يک خشم اصلي را مي پوشانند.

گام دوم: رفتارهاي پرخاشگرانه خودتان را بشناسيد

هرکسي يک جوري پرخاشگري مي کند؛ يکي مستقيماً اشيا و آدم ها را لگد مي کند، يکي چيز مي شکند، يکي داد مي زند، يکي طعنه مي زند، يکي هل مي دهد، يکي شايعه درست مي کند و يکي سکوت مي کند. براي کنترل خشم بايد بدانيد از کدام رفتار استفاده مي کنيد.

گام سوم: نشانه هاي دروني خشمتان را بشناسيد

ضربان قلب بالا مي رود،مشت ها گره مي شود، صورت سرخ مي شود،روي شقيقه احساس سنگيني مي کنيد، کف دستتان خيس عرق مي شود و به آرواره هايتان فشار مي آيد. اينها نشانه هاي دروني خشم هستند. آنها را بشناسيد.

گام چهارم: دوره گذار را طي کنيد

وقتي که خشمگين مي شويد، هيچ اقدامي نکنيد و فقط فکر کنيد. بعضي ها مي گويند تا 10 بشماريد، بعضي ها مي گويند روي زمين بنشينيد اما هرچه هست يک دوره گذار است که بايد طي کنيد تا توفان ديگري در راه نباشد بعد تصميم بگيريد که بايد برويد مرحله 5 يا از کوره در برويد.

گام پنجم: يکي از راه هاي کنترل خشم را امتحان کنيد

مرحله آخرمهم ترين مرحله است. اين چند توصيه مي تواند جايگزين خشمگين شدن شوند:
1-ريلکسيشن: ريلکسيشن يا تن آرامي يک روش جواب پس داده براي کنترل خشم است. بايد کاري کنيد که بدنتان از تنيدگي بيرون بيايد؛يعني همه عضله ها را يکي يکي منقبض و بعد منبسط کنيد.در موفقيت شماره 138 اين روش را کاملاً توضيح داده ايم.
2-تغيير محيط: بعضي وقت ها محيط آن قدر اعصاب خردکننده است که بهترين راه براي تنيده نبودن اين است که محيط را عوض کنيد. اين روش در کوتاه مدت هم جواب مي دهد. براي همين است که آدم هايي که دعوا مي کنند را ميانجي ها معمولاً از هم جدا مي کنند و به يک محيط ديگر مي برند.
3-حل مساله: بعضي وقت ها مشکل اين است که يک مشکل حل نشده باقي مانده است. براي اينکه اين مشکل اعصابتان را خرد نکند مي توانيد از راه هاي منظم حل مشکل استفاده و مشکلتان را حل کنيد. همين دو شماره پيش تحت عنوان تصميم گيري،مراحل حل مساله را مفصل توضيح داده ايم.
منبع: نشريه همشهري جوان، شماره 220
/خ