پنیر لبنه و فواید آن

پنیر لبنه در غذاهای مختلف منطقه خاورمیانه استفاده می شود. این پنیر از لاکتوز کم، اما محتوای غنی از باکتری های مفید، پروتئین و کلسیم سود می برد که همگی برای سلامت انسان ضروری هستند.

لبنه چه نوع پنیری است؟

پنیر لبنه نوعی پنیر نرم است که با صاف کردن ماست برای حذف وی (Whey) یا آب ماست برای تولید محصولی غلیظ‌تر و متراکم‌تر تهیه می شود.

این پنیر اغلب از محصولات لبنی مانند کفیر، ماست یونانی یا ماست پروبیوتیک تهیه می شود که همگی حاوی باکتری های مفید هستند و می تواند به تقویت سلامت روده شما کمک کند.

به طور معمول، لیمو و گیاهان دارویی به پنیر لبنه اضافه می شوند تا از عطر و طعم بهتری برخوردار شود، در شرایطی که بافت سبک و اندکی مزه ترش ماست حفظ می شود.

در شرایطی که پنیر لبنه به راحتی در فروشگاه های مختلف قابل خریداری است، اما درست کردن آن در خانه نیز دشوار نیست.

پنیر لبنه منبع خوبی برای درشت و ریزمغذی ها است

هر وعده پنیر لبنه حاوی مقدار خوبی از پروتئین و چربی و همچنین مواد مغذی، مانند کلسیم و ویتامین A است. همچنین، محتوای سدیم این پنیر نسبتا زیاد است که 530 میلی گرم در هر 28 گرم یا 23 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده را شامل می شود.

هر 28 گرم پنیر لبنه در روغن ارزش غذایی زیر را ارائه می کند:

کالری: 80

پروتیئن: 5 گرم

چربی: 6 گرم

سدیم: 530 میلی گرم

کلسیم: 14 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

ویتامین A: 6 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

آهن: 2 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه

همچنین، پنیر لبنه مقدار کمی از ویتامین ها و مواد معدنی دیگر شامل فسفر، پتاسیم و منیزیم را ارائه می کند. محتوای پروتئین زیاد ممکن است برخی فواید سلامت را ارائه کند.

همانند انواع دیگر پنیر، لبنه مقدار خوبی پروتئین  (5 گرم در هر 28 گرم ) با میزان کالری کم را ارائه می کند.

پروتئین برای بسیاری جنبه های سلامت، از عملکرد سیستم ایمنی تا ترمیم بافت و غیره ضروری است. مطالعات نشان داده اند که دریافت پروتئین بیشتر از محصولات لبنی می تواند توده بدنی بدون چربی را طی کاهش وزن حفظ کند، از سلامت متابولیک پشتیبانی کند، کنترل قند خون را بهبود ببخشد و تراکم استخوانی را حفظ کند.

همچنین، برخی پژوهش ها نشان داده اند که افزودن محصولات لبنی با محتوای پروتئین زیاد به رژیم غذایی روزانه می تواند برای مدیریت وزن مفید باشد.

دنبال کردن یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین می تواند احساس سیری را تقویت کرده و با بهبود سوخت و ساز به کالری سوزی بیشتر در طول روز کمک کند.1

حاوی باکتری های مفید است که برای ارتقاء سلامت روده ضروری هستند

پنیر لبنه منبع خوبی از پروبیوتیک هاست. پروبیوتیک ها نوعی باکتری مفید هستند که از سلامت روده حمایت می کنند.

پروبیوتیک ها خواص زیادی برای بدن دارند. در یک بررسی مشخص شد که پروبیوتیک ها می توانند در درمان و پیشگیری از بسیاری از بیماری های گوارشی از جمله اسهال، سندرم روده تحریک پذیر (IBS) و عفونت کلستریدیوم دیفیسیلسیل موثر باشند.

پروبیوتیک ها همچنین ممکن است سیستم ایمنی را تقویت کرده و مدت زمان بروز برخی از انواع بیماری ها و عفونت ها را کاهش دهند.

مطالعات دیگر نیز نشان داده اند که پروبیوتیک ها ممکن است باعث کاهش وزن، بهبود سلامت روان، کاهش کلسترول و حتی درمان بیماری های پوستی مانند درماتیت و آکنه شوند.

ممکن است برای افرادی که تحمل لاکتوز را در بدن ندارند؛ مناسب باشد

لاکتوز نوعی قند است که بیشتر در محصولات لبنی از جمله شیر، ماست، بستنی و پنیر یافت می شود. افرادی که فاقد آنزیم تجزیه کننده لاکتاز در بدن هستند نمی توانند لاکتوز را هضم کنند. در نتیجه خوردن مواد غذایی که حاوی لاکتوز هستند، علائمی مانند گرفتگی عضلات، نفخ و گاز در بدنشان ایجاد می کند.

جالب اینجاست که حدود ۷۵٪ از جمعیت جهان به عدم تحمل لاکتوز مبتلا هستند. تصور می شود که لبنه به دلیل فرآیند کرنش و تخمیری که در زمان فرآوری در این محصول رخ می دهد، لاکتوز کمتری نسبت به سایر پنیرها داشته باشد. در طی این فرآیند بخش اعظمی از آب پنیر و لاکتوز از محصول نهایی خارج می شود.
بنابراین پنیر لبنه یک غذای سالم و مفید برای کسانی است که قادر به تحمل لاکتوز نیستند و نمی توانند لبنیات استفاده کنند.

اضافه کردن آن به رژیم غذایی کار ساده ای است

لبنه علاوه بر این که بسیار مغذی است بسیار پر کاربرد نیز می باشد و اضافه کردن آن به رژیم غذایی کار ساده ای است. می توانید این محصول را مانند خامه درون مخلوط سبزیجات تفت داده شده بریزید و یا روی نان بمالید و به صورت ساده استفاده کنید.

از این گذشته بعضی اوقات این محصول را همراه با موادی مانند عسل، گردو و میوه های تازه مخلوط کرده و دسر تهیه می کنند. این ترکیب یک صبحانه پر از پروتئین و مغذی است.

می توانید از این پنیر توپ های کوچکی درست کرده و درون دانه کنجد بغلتانید و به عنوان پیش غذا از آن استفاده کنید.2

کمک به کاهش وزن

اگر به دنبال راهی ساده برای کاهش چند پوند وزن اضافی خود هستید، ممکن است مایل به اضافه کردن لبنه به رژیم غذایی خود باشید. زمانی که سخن از کاهش وزن به میان می آید، لبنه می تواند به کاهش وزن کمک کند زیرا  منبع بزرگی از پروتئین است.

در یک مطالعه که در مجله آمریکایی تغذیه بالینی منتشر شد، خوردن صبحانه ای با پروتئین بالا نسبت به صبحانه ای با کربوهیدرات بالا، خالی شدن معده را به تاخیر می اندازد و سطح هورمون گرسنگی، گرلین را کاهش می دهد. علاوه بر این مطالعه دیگری خارج از دانشکده پزشکی دانشگاه واشنگتن در سیاتل نشان داد که افزایش مصرف پروتئین، تنها به میزان 15 درصد در کاهش کالری مصرفی به منظور کاهش وزن، موثر بود.

افزایش کنترل قند خون

قند خون بالا، می تواند عوارض جدی بر سلامتی داشته باشد که باعث بروز مشکلاتی مانند کاهش وزن، دفع مکرر ادرار، آسیب عصبی و حتی از دست دادن بینایی می شود. یکی از روش‌های ساده و موثر برای حفظ سطح قند خون نرمال و جلوگیری از عوارض جانبی آن، استفاده از مواد غذایی با پروتئین بالا است.

به طور خاص، نشان ‌داده شده ‌است که پروتئین به پایین آوردن قند خون در افراد مبتلا به دیابت کمک می کند. به این دلیل که برخلاف کربوهیدرات‌ها، پروتئین تاثیر ناچیزی بر سطح قند خون دارد و می تواند جذب قند را در جریان خون کاهش دهد.3

ضررهای پنیر لبنه

اگرچه پنیر لبنه فواید سلامت مختلفی را ارائه می کند، اما ممکن است دارای برخی معایب نیز باشد.برای آغاز، پنیر لبنه از محتوای سدیم بالایی برخوردار است و هر 28 گرم از آن می تواند 23 درصد از مقدار مصرف توصیه شده روزانه برای این ماده را تامین کند.

مطالعات نشان داده اند که کاهش سدیم یکی از موثرترین روش ها برای کاهش سطوح فشار خون، به ویژه برای افراد مبتلا به پرفشاری خون است. افزون بر این، مصرف سدیم زیاد ممکن است با خطر بیشتر سرطان معده مرتبط باشد.

مصرف متعادل نمک توصیه شده است و شما می توانید پنیر لبنه را در یک رژیم غذایی مغذی سرشار از مواد غذایی کامل استفاده کنید.همچنین، پنیر لبنه برای گیاهخواران، افرادی که به لبنیات آلرژی دارند یا آنهایی که به کازئین، یکی از پروتئین های موجود در محصولات لبنی، حساسیت دارند، مناسب نیست.برای این افراد جایگزین های غیر لبنی مانند پنیر بادام، پنیر بادام هندی یا مخمر غذایی ممکن است گزینه های بهتری باشند.4


پی نوشت:
1.www.seemorgh.com
2.www.payamesalamat.com
3.www.hidoctor.ir
4.www.entekhab.ir