انواع استرس و روش های کنترل آن ها از دیدگاه آلبرشت

گاهی اوقات استرس یا اضطراب به چند دسته دیگر مانند فیزیکی، شیمیایی، عاطفی، روانی، پس از سانحه، روانی و معنوی تقسیم می شود.

دکتر« کارل آلبرشت» مشاور مدیریت، مدرس و نویسنده چهار نوع استرس را در کتاب خود با عنوان « استرس و مدیریت» تعریف کرده است.

این چهار نوع از استرس به استرس زمان، استرس پیش بینی، استرس موقعیتی و استرس برخورد شناخته شده است.

استرس زمان، در این استرس ما در یک زمان و دوره معین کوتاه چیزهای زیادی را باید انجام دهیم.

استرس پیش بینی، استرسی است که ما را در رابطه با تجربه داشتن در آینده نگران می کند.

استرس موقعیتی، در این نوع استرس که معمولا با یک وضعیت تهدیدآمیز همراه است که خارج از کنترل ما ایجاد می شود.

به عبارتی دیگر، هنگامی که ما در مورد ملاقات و برقراری ارتباط با یک شخص خاص و یا یک گروه از مردم احساس اضطراب داریم با استرس برخورد مواجه می شویم.

بنابراین، استرس می تواند چند نوع داشته باشد و بر این اساس درمان و مدیریت آن به طور قابل ملاحظه ای می تواند متفاوت باشد.

گام اول مدیریت استرس شناسایی نوع استرسی است که شما در حال تجربه آن هستید و همچنین نوع عوامل استرس زا (وقایع و افکار) که در حال ایجاد استرس است، می باشد.

هنگامی که استرس خاص خود را شناسایی کردید، شما می توانید اقدامات مناسب برای کنترل و یا مدیریت آن انجام دهید.

مدیتیشن، یوگا و تکنیک های تمدد اعصاب همراه با نگرش مثبت نسبت به زندگی، می تواند تا حدزیادی در کنترل استرس به شما کمک کند.

اما گاهی اوقات، کمک های حرفه ای ممکن است برای از بین بردن و یا کنترل عوامل تنش زا، به ویژه اینکه اگر به سلامت جسمانی و روانی شما آسیب وارد آورد، ضروری باشد.1

چهار نوع رایج استرس آلبرشت عبارتند از:

استرسِ زمانی

استرسِ آینده

استرسِ موقعیتی

استرسِ روبه‌رو شدن

بیایید به هریک از این استرس‌ها با دقت نگاهی بیندازیم و توضیح بدهیم که چگونه می‌توان آنها را شناسایی و با آنها مقابله کرد.

استرس زمانی

استرس زمان را هنگامی تجربه می‌کنید که نگران زمان باشید و با کمبود زمان مواجه باشید. شما نگران تعداد زیاد کارهایی هستید که باید انجام بدهید و نگران این هستید که نتوانید به چیزی که باید، دست پیدا کنید. در این شرایط ممکن است احساس کنید گیر افتاده‌اید، ناراحت هستید یا حتی ناامید شده‌اید.

نمونه‌های رایج برای استرس زمان شامل نگرانی برای ضرب‌الاجل‌ها یا عجله برای رسیدن به یک جلسه است.

مدیریت استرس زمان

استرس زمان یکی از رایج‌ترین انواع استرسی است که ما این روز‌ها تجربه می‌کنیم. در نتیجه‌ در صورتی که می‌خواهیم در یک سازمان شلوغ با بهره وری کامل کار کنیم، کاملا لازم است مدیریت این نوع استرس را بیاموزیم.

نخست با تکنیک‌های مدیریت زمان آشنا شوید. این امر می‌تواند شامل استفاده از فهرست کارهای پیش رو، یا اگر مجبورید تعدا زیادی پروژه‌ی هم‌زمان را مدیریت کنید شامل برنامه های عملیاتی باشد.

سپس مطمئن شوید که زمان کافی برای اولویت‌هایتان اختصاص داده‌اید. متأسفانه این احتمال وجود دارد که شما خود را درگیر اولویت‌هایی بکنید که تأثیر بسیار کمی بر روی اهداف کلی شما دارند. این وضعیت می‌تواند شما را دچار احساس خستگی کند یا این احساس به شما دست بدهد که یک روز کامل را کار کرده‌اید و هیچ چیز قابل توجهی به دست نیاورده‌اید.

کارهای مهم شما آنهایی هستند که به شما کمک می‌کنند تا به اهداف‌تان برسید و با کار‌ کردن بر روی این پروژه‌ها استفاده‌ی بهتری از زمان‌تان کرده‌اید.

مقاله‌ی ما درباره‌ی ماتریس آیزنهاور توضیح می‌دهد که چگونه میان کارهای ضروری و مهم تعادل برقرار کنیم. همچنین مقاله‌‌های ما درباره‌ی اولویت بندی به شما کمک می‌کند تا کارهایی که نیاز به تمرکز دارند را از آنهایی که با اطمینان می‌توانید به تأخیر بیندازید، جدا کنید.

اگر همیشه این احساس را دارید که زمان کافی برای اتمام همه‌ی کارها‌یتان ندارید، مقاله چگونه در کمترین زمان بیشترین کار را انجام دهید را بخوانید. این موضوع می‌تواند به معنای زودتر رفتن به سر کار یا کار کردن تا دیروقت باشد. در نتیجه شما می‌توانید زمان کافی برای تمرکز کردن بر روی کارها داشته باشید. شما باید بیشترین زمان کاری‌تان را به مهمترین کارها اختصاص بدهید. به این ترتیب بیشترین کارایی را خواهید داشت و با توجه به زمانی که دارید می‌توانید کار بیشتری انجام دهید.

برای مثال اگر فرد سحرخیزی هستید، طوری برنامه ریزی کنید که کارهایی را که به تمرکز بیشتری نیاز دارند؛ صبح‌ها انجام دهید. مقاله‌ی ما با عنوان کدام کارها را باید صبح انجام داد به شما کمک می‌کند که کارهایتان را اولویت‌بندی کنید و طوری برنامه‌ریزی کنید که آنها در زمانی از روز که بیشترین کارایی را دارید انجام دهید. شما می‌توانید کارهایی را که اهمیت کمتری دارند، مانند چک کردن ایمیل‌ها، به زمانی که انرژی‌تان تحلیل رفته است موکول کنید.

همچنین مطمئن شوید که در نه گفتن به کارهایی که ظرفیت لازم برای انجام آن را ندارید، مؤدب اما قاطع هستید.

استرس آینده

استرس آینده به نگرانی شما درباره‌ی آینده مربوط می‌شود. گاهی وقت‌ها این استرس می‌تواند مربوط به اتفاق خاصی باشد مانند ارائه‌ی یک مطلب که در آینده‌‌ی نزدیک باید انجام شود. با وجود این استرس آینده ممکن است کاملا مبهم و نامشخص باشد، مانند ترس کلی درباره‌ی آینده یا نگرانی از اینکه اتفاق بدی خواهد افتاد.

مدیریت استرس آینده

از آنجا که استرس آینده وابسته به آینده است، با فهم این واقعیت شروع کنید که چیزی که شما را ترسانده است، لزوما آن‌طوری که شما تصور می‌کنید اتفاق نمی‌افتد. از مثبت اندیشی استفاده کنید تا فکر کنید که وضعیت خوب خواهد شد. تحقیقات نشان می‌دهد که از نظر عصب‌شناختی مغز شما نمی‌تواند میان موقعیتی که مدام فرض می‌کنید به شکل خوبی اتفاق خواهد افتاد و موقعیتی که واقعا به خوبی اتفاق افتاده است، تفاوت قائل شود.

تکینک‌های دیگری مانند مدیتیشن به شما کمک می‌کند که به جای تمرکز بر روی چیزهایی که هنوز اتفاق نیفتاده‌اند، بر روی چیزهایی که هم اکنون اتفاق می‌افتند تمرکز کنید. هر روز زمانی را برای مدیتیشن اختصاص دهید، حتی اگر شده ۵ دقیقه.

استرس آینده می‌تواند ناشی از اعتماد به نفس پایین باشد. برای مثال ممکن است شما به خاطر ارائه‌ای که هفته‌ی آینده باید آماه کنید دچار استرس باشید، چرا که فکر می‌کنید ارائه‌ی شما به اندازه‌ی کافی جذاب نخواهد بود. معمولا توجه مستقیم به اینگونه ترس‌های شخصی، به کم شدن استرس شما کمک می‌کند. در چنین مواردی اگر شما زمان بیشتری صرف کنید و خود را برای پرسش‌های دشوار آماده کنید، احساس می‌کنید که برای ارائه بهتر آماده‌ شده‌اید و استرس کمتری خواهید داشت.

در انتها غلبه بر شکست را یاد بگیرید: با در نظر گرفتن سناریوهای ممکن و تجزیه و تحلیل همه‌ی نتایج ممکن، شما دیدی روشن‌تری از نسبت به اینکه در آینده چه اتفاقی خواهد افتاد، پیدا می‌کنید. این کار به شما کمک می‌کند که بر ترس از شکست غلبه کنید و به شما این حس را می‌دهد که کنترل امور در دست شماست.2

استرس وضعیتی

معمولا وقتی وضعیت ترسناکی را تجربه می کنید که کنترلی بر آن ندارید، این نوع استرس را تجربه می کنید. معمولا این وضعیتی است که شامل مناقشه یا از دست دادن وضعیت یا پذیرش در نظر گروه است. به عنوان مثال، اخراج یا انجام یک اشتباه بزرگ در مقابل تیم کاری، نمونه هایی از رویدادهایی است که می تواند باعث استرس وضعیت شود.

مدیریت استرس وضعیتی

استرس های وضعیتی اغلب ناگهان ظاهر می شود، به عنوان مثال، ممکن است در موقعیتی قرار گیرید که به طور کامل نتوانسته اید پیش بینی کنید. برای کنترل بهتر استرس وضعیتی ،باید یاد بگیرید که خودآگاه تر باشید. این بدین معنی است که سیگنال های فیزیکی و احساسی ای که بدن شما به طور “خودکار” وقتی تحت فشار قرار می گیرد ارسال می کند را بشناسید.

به عنوان مثال، تصور کنید که جلسه ای که شما در آن حضور دارید به طور ناگهانی به یک محل داد و فریاد بین اعضای تیم تبدیل میشود. پاسخ خودکار بدن شما این است که احساس اضطراب کنید. شکم شما احساس سوزش و دلپیچه می کند. در مقابل تحرکات داخلی بدن خود تسلیم می شوید و اگر فردی از وضعیت داخلی شما بپرسد، پاسخ آن برای شما دشوار خواهد بود.

منازعه اصلی ترین منبع استرس وضعیتی است. حل و فصل اختلافات را یاد بگیرید تا آماده کنترل استرس ناشی از درگیری به محض ایجاد آن باشید. همچنین مهم است یاد بگیریم که چگونه در جلسات اختلاف ها را مدیریت کنیم، زیرا حل و فصل اختلافات گروهی می تواند کاملا متفاوت از حل مسائل فردی باشد.

استرس رویارویی

استرس رویارویی با مواجهه با مردم معنی پیدا می کند. شما وقتی استرس رویارویی را تجربه می کنید که نگران تعامل با یک فرد یا گروهی از افراد خاص هستید، ممکن است آنها را دوست نداشته باشید یا ممکن است فکر کنید که آنها غیر قابل پیش بینی هستند.

استرس رویارویی هچنین ممکن است زمانی رخ دهد که کار شما شامل تعاملات شخصی با مشتریان یا مراجعان است، به خصوص اگر این گروه ها در معرض آشفتگی باشند. به عنوان مثال، پزشکان و مددکاران اجتماعی دارای میزان بالایی از استرس رویارویی هستند، زیرا افرادی که به طور معمول با آنها سروکار دارند، در وضعیت خوبی نیستند و یا عمیقا ناراحت هستند.

این نوع استرس همچنین از “تماس بیش از حد” نیز ممکن است رخ دهد. زمانی که بر اثر تعامل با افراد بسیار زیاد احساس خفگی یا غرق شدن می کنید.

مدیریت استرس رویارویی

از آنجایی که استرس رویارویی به طور کامل با مردم ارتباط دارد، می توانید این نوع استرس را با کار بر روی مهارت های اجتماعی خود کنترل کنید. برای فهمیدن این که مهارت های اجتماعی شما چه میزان است، این آزمون را بدهید و بخش هایی از مهارت های اجتماعی که در آن نیاز به پیشرفت دارید را پیدا کنید.

برای شروع خوب است که هوش هیجانی را توسعه دهیم. هوش هیجانی توانایی تشخیص احساسات، خواسته ها و نیازهای خود و دیگران است. این یک مهارت مهم در تعامل با دیگران و ایجاد روابط خوب است.

همچنین مهم است بدانید زمانی که به سقف محدودیت های خود در تعامل با دیگران برسید هرکس علائم مختلفی از خود نشان می دهد. اما یکی از رایج ترین این عوامل جدا شدن عاطفی از افراد است. یکی دیگر از این عوامل سرد یا جنجالی شدن رابطه با طرف مقابل است. هنگامی که این علائم را تجربه کردید، سعی کنید به هر روشی یک وقفه در رابطه ایجاد کنید. مثلا میتوانید به پیاده روی بروید، آب بنوشید و یا تمرینات تنفس عمیق را دنبال کنید.

یکدلی مهارت ارزشمندی برای مقابله با این نوع استرس است، زیرا به شما این امکان را می دهد تا وضعیت خود را از دیدگاه افراد دیگر ببینید. این کار به شما درک بیشتری می دهد و کمک می کند تا ارتباطات خود را سازمان دهی کنید تا بتوانید احساسات و نیازهای دیگران را درک کنید.3


پی نوشت:
1.www.parsnews.com
2.www.chetor.com
3.www.mindtoolbox.ir