همه چیز راجع به حافظه کوتاه مدت

حافظه کوتاه مدت چیست؟

حافظه کوتاه مدت جایی است که مقادیر کمِ اطلاعات به صورت موقت، معمولا برای ۱۵ تا۳۰ ثانیه در آن ذخیره می‌شوند. تقریبا می‌توان آن را «صفحه‌ی چرک‌نویس» مغز دانست. حافظه کوتاه مدت بیش از آنکه جای مشخصی در مغز داشته باشد، بخشی از فرآیند ذهنی است.

شما از این حافظه برای کارهایی مثل حفظ یک شماره‌ی تلفن تا زمانی که بتوانید آن را جایی یادداشت کنید یا در ذهن نگه‌داشتن جمله‌ای که مایلید در مکالمه به زبان بیاورید استفاده می‌کنید. اینها اطلاعاتی هستند که به سرعت ناپدید می‌شوند مگر اینکه اقدامی برای به خاطر سپردن آنها انجام دهید.
 
حافظه کوتاه مدت نقش فیلتر را هم بازی می‌کند. فیلتری که تصمیم می‌گیرد چه چیزی ارزش به خاطر سپردن را دارد و چه چیزی باید دور انداخته شود. معلوم است که انسان نمی‌خواهد تک‌ تک جزئیات اتفاقاتی که برایش افتاده‌ است را در خاطر نگه دارد. توانایی دور انداختن اطلاعات بی‌فایده، مغزتان را از غرق شدن در افکار محافظت می‌کند.1
 

ظرفیت حافظه کوتاه مدت 

پیشتر مشخص شده بود که ظرفیت حافظه کوتاه مدت، شامل 7 بخش اطلاعات یک موضوع است. یعنی مثلا تا یک شماره 7 رقمی در آن ذخیره خواهد شد و در صورت ثبت نشدن، فراموش می‌شود. اما آخرین تحقیقات نشان داده که ظرفیت حافظه کوتاه مدت در عصر حاضر به 4 داده کاهش پیدا کرده است.

یکی از دلایل آن را ظهور لوازم الکتریکی، مخصوصا موبایل‌های هوشمند می‌دانند که به شما اجازه می‌دهد بدون تلاش مغز، اطلاعات را سریعا ثبت کرده و دیگر نیازی به یاد سپردن نداشته باشید. همین مسئله موضوع تقویت حافظه را پررنگ‌تر کرده است.2

علائم و نشانه‌های ضعف حافظه کوتاه مدت

راحت‌ترین راه برای تشخیص ضعف در حافظه کوتاه مدت، «ناتوانی در به‌یادآوردن اتفاقات اخیر» است. بااین‌حال اگر دچار علائم زیر شُدید، بهتر است به پزشک مراجعه کنید.

اشیائی را که به‌طور روزمره با آنها سروکار دارید، گم می‌کنید؛

حین صحبت کردن، یادآوری کلمات مناسب برای‌تان دشوار است؛

آنچه را که خوانده‌اید، به یاد نمی‌آورید؛

وارد اتاقی می‌شوید اما فراموش می‌کنید چه کار داشتید؛

اسم افراد را اشتباه می‌گویید.

فراموش کردن نام افراد برای خیلی‌ها پیش می‌آید، بنابراین اگر فقط یکی دوبار نام افراد را فراموش کردید، نیازی نیست به پزشک مراجعه کنید. اما اگر به‌طور مرتب اسامی را فراموش می‌کنید و نشانه‌های بالا را هم دارید، بهتر است این موضوع را جدی‌تر بررسی کنید.3
 

علل ضعف حافظه کوتاه مدت چیست؟

از دست دادن حافظه کوتاه مدت از عوارض اصلی زوال مغز یا آلزایمر و نوعی ضعف ذهنی است که با افزایش سن رخ می‌دهد. وقتی فردی بر اثر آلزایمر یا زوال عقل حافظه کوتاه مدتش را از دست می‌دهد، ممکن است به‌طور ناگهانی دچار کاهش حافظه یا توجه شود. افراد باید مراقب علائمی مانند کاهش تمرکز و تغییر شخصیت باشند. در ادامه، سایر علل ضعف حافظه کوتاه مدت را بررسی می‌کنیم.
 

۱. استرس

مقدار بیش‌‌ازحدِ کورتیزول (هورمون استرس) به همراه آدرنالین ممکن است بر مهارت‌های شناختی همچون حافظه تأثیر منفی بگذارد و یکی از علل ضعف حافظه کوتاه مدت محسوب شود. افراد بسیاری با کمک روش‌های مدیریت استرس توانسته‌اند میزان استرس را در زندگی‌شان کاهش بدهند.
 

۲. پرت شدن حواس

پرت شدن حواس می‌تواند یکی از علل ضعف حافظه کوتاه مدت باشد. از آنجایی که محرک‌های زیادی در اطراف‌مان وجود دارند و افراد زیادی سعی در جلب توجه‌مان دارند، حواس پرتی و فراموش کردن برخی چیزها (مانند قرار ملاقات) به‌سادگی اتفاق می‌افتد. همچنین اگر درباره‌ی مسئله‌ای خیلی نگران باشیم یا بیش‌ازحد به آن توجه کنیم، امکان فراموش کردن آن وجود دارد.
 

۳. افزایش سن

اگر میانسال یا مُسن هستید، ممکن است اخیرا متوجه شده باشید فراموشکارتر شده‌اید. پس از کامل شدن رشد، مغز دیگر سلول‌های مغزی جدیدی تولید نمی‌کند؛ یعنی به‌جای سلول‌هایی که می‌میرند، هیچ سلول‌ جدیدی جایگزین نمی‌شود و درنتیجه تعداد سلول‌های مغز کاهش می‌یابد. در این حالت فعال بودن و کار کشیدن از حافظه می‌تواند مفید باشد. سیگار کشیدن، رژیم غذایی نامناسب و مصرف مشروبات الکلی از عوامل شناخته‌شده‌ای هستند که منجر به ضعف فکری در دوران پیری می‌شوند.
 

۴. اعتیاد به الکل

«سندرم کورساکوف»، نوعی زوال مغزی است که ممکن است بر اثر اعتیاد به الکل رخ بدهد. این بیماری ممکن است در هر سنی اتفاق بیفتد و در افراد معتاد به الکل شایع‌تر است.


 

۵. آسیب مغزی

در موارد حاد، آسیب مغزی ممکن است منجر به مشکلات حافظه شود. عفونت‌ها، تومور‌های مغزی یا ضربه دیدن سر می‌توانند ازجمله علل ضعف حافظه کوتاه مدت باشند.
 

۶. درمان‌های دارویی

مصرف برخی از درمان‌ها و داروها هم می‌تواند یکی از علل ضعف حافظه کوتاه مدت باشد. شیمی‌درمانی یکی از روش‌هایی است که ممکن است باعث ایجاد تغییراتی در مغز شود. اگر به‌تازگی استفاده از داروی خاصی را شروع کرده‌اید و متوجه کاهش تمرکز و افزایش فراموشکاری خود شده‌اید، به دنبال مراقبت‌های پزشکی باشید.3
 

راه های تقویت حافظه کوتاه مدت

فقدان و تضعیف حافظه کوتاه مدت می‌تواند بسیار ناراحت کننده و شرم آور باشد؛ طبیعتا شما نیز می‌خواهید از ضعیف‌تر شدن آن جلوگیری کنید. روش‌های اثبات شده زیادی برای بهبود سلامت مغز و در نتیجه تقویت حافظه کوتاه مدت وجود دارد که در ادامه به برخی از آن‌ها پرداخته ایم.
 

1. تقویت حافظه کوتاه مدت با رژیم غذایی سالم

خوردن مقدار زیادی میوه و سبزی تازه، پروتئین‌های خالص و کاهش مصرف چربی، نمک و شکر برای تقویت حافظه توصیه می‌شود. شکر سفید، مضرترین ماده برای حافظه است و حتی به عنوان یکی از علت‌های اصلی آلزایمر نیز شناخته می‌شود.

خوراکی‌های سرشار از امگا 3 مثل ماهی، سویا و گردو به شدت برای تقویت مغز و حافظه مفید هستند. خوردن پنیر بدون گردو، به دلیل نیاز پنیر به فسفر برای هضم شدن، می‌تواند به جای تقویت، عملکرد حافظه را مختل کند.

نوشیدن آب به مقدار زیاد، برای سلامت بدن و مغز بسیار ضروری است. تحقیقات نشان داده که کم آبی باعث انقباض مغزی شده و بر حافظه کوتاه مدت، تمرکز و هوشیاری تاثیر منفی می‌گذارد. پس برای تقویت حافظه میزان آب خوردن خود را افزایش دهید. 

شکلات‌هایی که از کاکائو و قهوه تولید می‌شوند، چه به صورت گرم و چه سرد می‌تواند به بهبود فوری حافظه کوتاه مدت کمک کند. بهترین نوع آن، شکلات‌های تلخ و دارک است.

زنجبیل، گیاه جینسینگ و نوشیدنی‌های کافئین دار مثل قهوه و چای نیز به تقویت حافظه کوتاه مدت کمک می‌کنند.

نیکوتین، یکی از بحث برانگیزترین تقویت کننده‌های حافظه کوتاه مدت است. در صورتی که به شکل‌هایی غیر از سیگار مصرف شود، شاید بتواند به حافظه کوتاه مدت کمک کرده و به سلامت بدن نیز آسیب نزند.
 

2. تقویت حافظه کوتاه مدت با ارتقای سلامت جسمی و روانی

ورزش منظم و روزانه، یک سبک زندگی کلیدی برای داشتن حافظه خوب است. حتی 20 دقیقه ورزش روزانه نیز ایده آل بوده و نیازی به حرکات سنگین نیست. پیاده روی در طبیعت، ورزش‌های هوازی و آرام بخش مثل یوگا نیز عملکرد حافظه را تقویت می‌کنند.

وضعیت جسمی خود را کنترل کنید. دیابت، فشار خون بالا، مشکلات تیروئید و سرطان‌ها، حافظه کوتاه مدت شما را تخریب می کنند.

اختلالات روانی مثل افسردگی به دلیل از بین بردن تمرکز، تاثیر منفی بر روی حافظه کوتاه مدت می‌گذارد. پس برای تقویت حافظه کوتاه مدت خود باید به رفع مشکلات روانی با کمک مشاوره روانشناسی بپردازید.
 

3. تقویت حافظه کوتاه مدت با تغییر سبک زندگی

سبک زندگی و یا شغل‌هایی که مشغله‌های فکری زیادی برای شما ایجاد می‌کنند، باعث کاهش تمرکز می‌شوند؛ در نتیجه هجوم اطلاعات حافظه کوتاه مدت‌تان را تخریب می‌کند. 

7 الی 8 ساعت خواب شب، مهم ترین عاملی است که برای سلامت جسم و مغز شما ضروری می‌باشد. کمبود خواب حافظه، خلاقیت، قضاوت و توجه شما را مختل می‌کند. در هنگام خواب، مغز به تقویت خاطرات و اطلاعات ذهن شما می‌پردازد. کمبود خواب از میزان ظرفیت اطلاعات در حافظه کوتاه مدت می‌کاهد.

اختلالات خواب مثل آپنه خواب یا وقفه تنفسی نیز یکی از اصلی ترین دلایل مشکلات خواب و تخریب حافظه کوتاه مدت هستند.


 

4. ارتباط تقویت حافظه با کاهش استرس

استرس، عملکرد مغز شما را تا سطح DNA نیز کاهش می‌دهد. حافظه کوتاه مدت را تخریب کرده و سلامت جسمانی را نیز به خطر می‌اندازد. در صورت داشتن علائم استرس، باید فورا برای درمان استرس اقداماتی را در پیش بگیرید.
 

5. تقویت حافظه کوتاه مدت با بازی های ذهنی

انجام برخی بازی‌های ذهنی تاثیر بسیار زیادی در تقویت حافظه کوتاه مدت دارند. از این بازی‌ها می‌توان به شطرنج، منچ، ماروپله، جورچین و آزمون‌های پرسش و پاسخ اشاره کرد. جدول‌های سودوکو نیز در تقویت حافظه نقش بسیار زیادی دارند. همچنین یکی دیگر از این بازی‌ها داستان سرایی است. ساخت و طراحی قصه باعث می‌شود که ذهن شما در به یاد آوردن جزییات تقویت شود.2

پینوشتها
1.www.mindtoolbox.ir
2.www.chetor.com
3.www.honarehzendegi.com