راه کار هایی برای کاهش استرس در دوران بارداری

کاهش استرس در بارداری

کاهش استرس در بارداری – دوران بارداری خصوصا ۳ ماهه اول بارداری حساس‌ترین و مهمترین دوره برای شکل‌گیری ارگانهای حیاتی جنین است.

از جمله مغز، کلیه و قلب و غیره. استرس مادر باردار در این دوران جنین را در معرض مشکلات زیادی قرار می‌دهد. آسیب جدی به جنین وارد میکند.

جنین یک موجود زنده‌ای است که در رحم مادر زندگی و دوران جدیدی دارد و نسبت به تمام محرک‌های محیطی واکنش نشان می‌دهد.

اهمیت آرامش و نداشتن استرس در بارداری

چرا باید به فکر کاهش استرس در باردرای بود؟

برای اینکه تمام روحیات و رفتارهای مادر از قبیل غم، غصه، شادی، هیجان، استرس و اضطراب از مادر باردار به جنین منتقل می‌شود.

جنین موجود پاک و بی‌دفاعی هست که ازطریق مادر در معرض انواع مشکلات ومحرک‌های محیطی قرار میگیرد وتوان دفاع از خود را ندارد. با گریه مادر گریه می‌کند با ترس مادر می‌ترسد و با خنده و خوشحالی مادر شاد می‌شود وبا ناراحتی مادر ناراحت می‌شود.

مادر عزیز و نازنین مراقب این فرشته کوچولو و بی‌دفاع خود باشید.

ناخواسته به جنین خود آسیب نزنید.

مراقب محرک‌های محیطی باشید. چراکه آسیب‌های جبران ناپذیری به جنین و کودک در حال رشد خود وارد می‌کنید.1

روش های کنترل استرس در بارداری

تولد یک نوزاد باعث تحول یک زندگی می‌گردد، پس وجود استرس در دوران بارداری پدیده‌ای کاملاً طبیعی است. نگرانی از سلامت جنین، نحوه زایمان و شروع زندگی جدید با نوزاد از جمله مسائلی‌اند که موجب بروز نگرانی در شما می‌شوند. می‌دانیم که استرس به خصوص در دوران بارداری برای مادر و جنین هر دو خطرناک است. به همین دلیل در مطلب حاضر چند راه حل مفید برای کنترل استرس در بارداری به شما پیشنهاد می‌شود.

در خصوص نگرانی های خود صحبت کنید

اگر در مورد سلامت جنین، بارداری یا زایمان خود نگرانید با پزشک متخصص یا مامای خود در این باره صحبت کنید. پزشک در صورت نیاز به انجام آزمایشات لازم در مورد سلامت جنین به شما اطمینان خاطر می دهد و به سوالات شما پاسخ می گوید. در ضمن دوستان، مادر و مادر همسر خود را فراموش نکنید: آنها با در اختیار گذاشتن تجارب خود باعث دلگرمی و آسودگی خاطر شما خواهند شد. بهتر است درباره نگرانی های خود با آنها صحبت کنید.

خود را برای زایمان آماده کنید

آیا به خاطر زایمان خود دچار استرس هستید؟ از درد زایمان می‌ترسید؟ شرکت در کلاس‌های بارداری و آمادگی زایمان به شما کمک می‌کند که به خوبی از عهده زایمان برآیید. این کلاس‌ها شامل دو دوره‌اند: دوره اول کلاس‌ها مربوط به آموزش تئوری مسائل مختلف بارداری و همچنین جلسات پرسش و پاسخ است و در دوره دوم کلاس‌ها تکنیک های تن آرامی و روش‌های تنفس عمیق به شما آموزش داده می‌شود.

برای استقبال از نوزاد خود آماده شوید

تمام کارهایتان را با نظم و برنامه ریزی انجام دهید. کارهای اداری مختلفی از قبیل: اعلام بارداری خود به رییس تان، تشکیل پرونده در بیمارستان، انجام اقدامات لازم برای دریافت کمک هزینه‌های بارداری در صورت واجد شرایط بودن، انتخاب همراه روز زایمان و اقدامات لازم برای رفتن به مرخصی زایمان، را سر ساعت و در زمان مقرر خود انجام بدهید.

از ماه هفتم بارداری ساک لوازم بیمارستان برای روز تولد نوزادتان را آماده کنید.

علاوه بر آن اتاق نوزاد و سیسمونی را نیز برای ورود او مهیا کنید: اسباب و اثاثیه لازم را خریداری کرده و طراحی و دکوراسیون‌های لازم را انجام بدهید. سعی کنید همه چیز در دسترس باشد تا موقع بازگشت از بیمارستان دائم به دنبال وسایل مورد نیازتان به این طرف و آن طرف ندوید. انجام این کارها می تواند کنترل استرس در بارداری را برای شما ساده تر کند. 

استراحت کافی داشته باشید

خستگی موجب می‌شود که آستانه تحمل فرد در برابر اضطراب و فشارهای روانی کاهش یابد و در نتیجه فرد نتواند به خوبی احساسات خود را مدیریت کند. برای خودتان وقت بگذارید و به این خاطر احساس گناه نکنید، گاهی از کارهای روزمره دور شوید، بطور مثال دو روز در هفته به تفریح با دوستان یا کلاس های هنری بپردازید. با استراحت کافی احساس بهتری پیدا خواهید کرد و این برای سلامت جنین بسیار مفید بوده و در روابط شما و همسرتان نیز تاثیر مثبت و بسزایی خواهد داشت. سعی کنید در ساعات منظم بخوابید و در هنگام خستگی از انجام کارها دست بکشید. رعایت الگو و برنامه منظم خواب تاثیر چشمگیری در ارتقاء کیفیت خواب شما خواهد داشت. 

تغذیه مناسب داشته باشید

از پرخوری پرهیز کرده و از یک رژیم غذایی سالم و متعادل پیروی کنید. سعی کنید مواد غذایی سرشار از ویتامین، مواد معدنی و اسید چرب امگا 3 را در برنامه غذایی خود بگنجانید. برای این منظور می‌توانید از ماهی‌، انواع میوه‌ها و به خصوص میوه‌های خشک و همچنین لبنیات، گوشت بدون چربی و غلات کامل استفاده کنید.2

ورزش کنید

ورزش می‌تواند حال‌تان را بهتر کند. ورزش‌کردن در دوران بارداری کاملا بی‌خطر است. اگر قبل از باردارشدن ورزش نمی‌کرده‌اید، الان زمان خوبی برای شروع است. البته باید ورزش‌های ملایم را انتخاب کنید. شنا ورزشی اید‌ئال است، چون بدون اینکه بر مفصل‌هایتان فشار زیادی وارد کند، شما را سر حال می‌آورد. اگر نمی‌توانید به استخر بروید، سعی کنید برای بیست دقیقه پیاده‌روی در روز برنامه‌ریزی کنید. یوگا در دوران بارداری نه‌تنها انعطاف و سلامت لازم را به بدن‌تان می‌دهد، به شما تکنیک‌های ریلکسیشن، مدیتیشن و تنفس را می‌آموزد. سعی کنید ورزش را بخشی از برنامه‌ی روزانه‌ی زندگی‌تان کنید. در محل کار، به‌ویژه اگر پشت‌میزنشین هستید، هروقت فرصتی دارید، بلند شوید و کمی راه بروید. در ساعت نهار کمی بیرون بروید تا هوای آزاد بخورید. حتی اگر وقت کافی ندارید، فقط ۱۰ دقیقه از این فرصت استفاده کنید.

خودتان را برای زندگی خانوادگی آماده کنید

همه می‌دانند که مادربودن را باید در مسیر یاد بگیرید. اگر دوست یا آشنایی دارید که نوزاد یا بچه‌ی کوچکی دارد، می‌توانید با گذراندن زمانی در کنار آنها چیزهایی یاد بگیرید. اگر درمورد مسائل اقتصادی، شغل، رابطه و کارهای خانه نگران هستید، بررسی کنید و ببینید از چه حمایت‌های اقتصادی‌ای می‌توانید بهره‌مند شوید یا چه سازمان‌هایی می‌توانند به شما مشاوره بدهند.

کنارآمدن با تغییر

تغییرات معمولا از مهم‌ترین دلایل استرس هستند. هرچه از مدت بارداری شما بگذرد، این تغییرات بیشتر می‌شوند. اگر کارمند هستید با کارفرمایتان صحبت کنید تا ساعت کاری‌تان را کمی زودتر از معمول شروع و تمام کنید. هنگام استفاده از وسایل نقلیه‌ی عمومی حتما بنشینید. اگر جای خالی پیدا نکردید، از کسی بخواهید جایش را به شما بدهد. خجالت نکشید. خیلی‌ها باکمال‌میل حاضرند جایشان را به شما بدهند، فقط باید به آنها یادآوری کنید.

مسائل مالی

اگر نگران خرید لباس و وسایل بچه هستید، فهرستی از لوازم موردنیاز تهیه کنید. ببینید کدام‌یک از موارد را از قبل دارید یا می‌توانید از خانواده یا دوستان بگیرید؛ احتمالا لازم نیست همه‌ی مواردِ یادداشتی را بخرید. بعضی موارد فقط یکی دو ماه مورد استفاده‌اند و بعضی را می‌توانید به‌صورت دست‌دوم تهیه کنید. اگر کارمندید، ممکن است تحت حمایت‌های مالی باشید. این موارد را بررسی کنید و اگر امکاناتی برای شما در نظر گرفته شده، آنها را از دست ندهید.

برای رسیدن به آرامش روانی، روش‌های مکمل را به‌کار بگیرید

ماساژ روشی عالی برای ازبین‌بردن استرس است. اگر از روغن‌های مخصوص ماساژ استفاده می‌کنید، حتما از قبل بررسی کنید و ببینید آیا این مواد برای استفاده در دوران بارداری بی‌خطرند یا نه. مدیتیشن و تکنیک‌های دید مثبت هزینه‌ای ندارند و هرجا باشید، می‌توانید انجام‌شان دهید. این روش‌ها با تمرکز ذهن بر موضوعی خاص، شما را به آرامش می‌رسانند و معمولا در یوگا کاربرد دارند. مدیتیشن می‌تواند به کاهش سطح هورمون کورتیزول کمک کند. بگردید و کلاس یوگای بارداری پیدا کنید. اگر نتوانستید چنین کلاسی در نزدیکی محل زندگی‌تان پیدا کنید، یادگرفتن مدیتیشن کار سختی نیست. در محلی ساکت و آرام بنشینید و چشم‌های‌تان را ببندید. آرام و عمیق از طریق بینی نفس بکشید و شانه‌های‌تان را شل کنید. روی تنفس‌تان یا روی تصویری تمرکز کنید، مثلا تصویر یک شمع. بعد شروع کنید به تکرار کلمه یا عبارتی آرامش‌بخش در ذهن‌تان. سعی کنید روزانه ۲۰ دقیقه مدیتیشن در برنامه‌ی روزانه‌تان داشته باشید و پنج روز در هفته این کار را انجام دهید. صبح‌ها زمانی ایدئال برای انجام مدیتیشن است.

روش دیگری که ممکن است به شما کمک کند، رفلکسولوژی است. در این روش با اعمال فشار بر نقاط خاصی در پا، استرس شما از بین می‌رود. حتما مطمئن شوید که کسی که این روش درمان را برای شما انجام می‌دهد، مهارت و تجربه‌ی کار با افراد باردار را داشته باشد.

خودتان را درمان کنید

خنده یکی از بهترین راه‌ها برای به‌آرامش‌رساندن بدن است. پس دوستان‌تان را ملاقات کنید، با کسی به تماشای فیلم یا سریالی خنده‌دار بنشینید یا به سینما بروید. بارداری زمان خوبی است برای انجام کارهایی که قبلا انجام نمی‌دادید. بیشتر برای زیبایی‌تان اهمیت قائل شوید. برای زیبایی‌تان هزینه کنید و اگر باید صرفه‌جویی کنید، سالن آرایش کوچکی برای خودتان در خانه بسازید. با خودتان مهربان باشید. شما استحقاقش را دارید.

اگر بعد از همه‌ی این کارها هنوز استرس داشتم، چطور؟

اگر احساس می‌کنید میزان استرس‌ شما از حد تحمل‌تان خارج شده، با پزشک عمومی مشورت کنید. اگر افسرده باشید، کنارآمدن با نگرانی‌های بارداری واقعا برای شما مشکل می‌شود. اگر برای افسردگی دارو مصرف می‌کنید، نباید مصرف آن را به‌طور ناگهانی متوقف کنید. اگر نگران تأثیر داروها بر جنین هستید، با پزشک دراین‌مورد صحبت کنید. پزشک عمومی می‌تواند شما را به روان‌شناس یا مشاور معرفی کند. پزشک ممکن است برای شما برنامه‌‌ای رفتارشناختی (CBT) در نظر بگیرد. البته این برنامه همه‌جا در دسترس نیست. سی.بی‌.تی به شما راهکارهایی می‌آموزد که با آنها می‌توانید در زندگی روزمره با استرس کنار بیایید.

کمک‌گرفتن در دوران بارداری باعث می‌شود پشتیبانی و راه‌حل‌های موردنیاز را بعد از تولد بچه، آماده داشته باشید. درجه‌ی استرسِ خیلی شدید می‌تواند باعث ایجاد مشکلاتی شود، اما خوشبختانه این درجه از استرس به‌ندرت برای مادران باردار به‌وجود می‌آید.3


پی نوشت:
1.www.turahi.ir
2.www.niniplus.com
3.www.chetor.com