راه کار هایی برای افزایش تمرکز ذهن

مغز ما بدون شک بازیگوش ترین و پر جنب و جوش ترین عضو بدن مان است. دلیل اصلی این اتفاق نامحدود بودن محدوده فعالیت مغز است. شما می توانید در حالی که بر روی کاناپه خود نشسته اید به قدم زدن در خیابان شانزلیزه فکر کنید، آینده را برای خودتان ترسیم کنید و یا حتی به روزهایی که گذشته اند و کارهایی که می توانسیتد انجام بدید و انجام نداده اید فکر کنید و افسوس بخورید. ادامه این روند باعث کاهش قدرت تمرکز ذهن خواهد شد پس باید هرچه زودتر برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن تمرین کنیم. ذهنی که متمرکز نیست قادر نخواهد بود که هیچ کاری را به خوبی انجام دهد و در نتیجه از مطالعه کردن گرفته تا عملکردمان در محل کار همه و همه تحت تاثیر عدم توانایی ما در تقویت ذهن مان قرار خواهند گرفت.

چرا باید به افزایش تمرکز و کنترل ذهن اهمیت دهیم؟

پیش از هر چیز باید بگویم که اگر فکر می کنید قادرید به طور کامل ذهن تان را کنترل کنید، سخت در اشتباهید. محققان اخیرا به این نتیجه رسیده اند که تقریبا ۸۰ درصد تصمیمات ما بر اساس ضمیر ناخودآگاه مان گرفته می شوند. پس آیا می توان گفت که افزایش تمرکز و کنترل ذهن کاملا غیر ممکن است؟ البته که خیر. شما می توانید تا جد زیادی از حواس پرتی هایی که در طول روز برای تان پیش می آید جلوگیری کنید و به ترتیب تا حد بسیار زیادی قدرت تمرکز ذهن خود را افزایش دهید.

به طور کلی چیزهایی که حواس ما را پرت می کنند و باعث کاهش تمرکز ذهن ما می شوند به دو دسته تقسیم بندی می شوند. دسته اول عوامل احساسی هستند که با احساسات و عواطف ما سر و کار دارند.

دسته دوم نیز عوامل محیطی هستند که به معنای اتفاقاتی است که در اطراف ما می افتند.

اما برای افزایش تمرکز و کنترل ذهن چه باید کرد؟ افزایش قدرت ذهن و تمرکز هم مثل تقویت هر بخش دیگری از مغز نیازمند انجام تمرین های تمرکز ذهن است.

این تمرین ها به مرور زمان به شما کمک می کنند تا از شر حواس پرتی راحت شده و به راحتی بر روی کارهایتان تمرکز کنید. در ادامه برخی از این تمرینات را بررسی می کنیم.1

آشفتگی خود را مهار کنید

آشفتگی (frenzy)، حالت احساسی‌ای است که در آن فرد اندکی (یا تا حد زیادی) از کنترل خارج می‌شود. آشفتگی در بیشتر موارد با اضطراب، غم، خشم و احساسات مربوطه همراه است. احساسات توسط آمیگدال (amygdala) پردازش می‌شوند. آمیگدال ساختار مغزی کوچک و بادامی‌شکلی است که به‌شدت به احساسات منفی واکنش نشان می‌دهد و آنها را به‌صورت سیگنال‌های تهدیدآمیز تصور می‌کند. تصویربرداری عملکردی مغز نشان داده است که فعال‌سازی آمیگدال با استفاده از احساسات منفی باعث ایجاد اختلال در توانایی مغز برای حل مسائل و انجام کارهای شناختی دیگر می‌شود ولی افکار و احساسات مثبت تأثیر عکس دارند و موجب بهبود عملکرد اجرایی مغز می‌شوند و زمینه را برای رسیدن به تفکر خلاق و استراتژیک فراهم می‌کنند.

شما چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟ سعی کنید در طول روز تعادل میان احساسات مثبت و منفی خود را بهبود بدهید. باربارا فِرِدریکسون (Barbara Fredrickson)، پژوهشگر برجسته‌ی روان‌شناسی در دانشگاه کارولینای شمالی، چپل هیل، توصیه می‌کند که میان احساسات مثبت و منفی، تعادل ۳ به ۱ ایجاد کنیم. شما می‌توانید با ورزش کردن، مراقبه و خوابِ خوب آشفتگی احساسی منفی را کنترل کنید. به علاوه به این طریق می‌توانید الگوهای احساسی منفی خود را نیز بشناسید. مثلا شاید یکی از عادت‌های کم‌اهمیت یا عجیب همکارتان شما را آزار می‌دهد و این مسئله وضعیتی ایجاد کرده که رفته‌رفته بدتر می‌شود، ولی شما باید بپذیرید که شاید بیش‌ از حد حساسیت نشان می‌دهید. بهتر است نفس عمیقی بکشید و ناراحتی و آزردگی را از خود دور کنید.

تیم شما چه کاری می‌تواند انجام دهد؟ در مورد موضوعات مثبت و تا حدی طنز جلساتی را برگزار کنید. احساسات مثبتی که در این جلسات ایجاد می‌شود، علاوه بر بهبود دادن عملکرد مغز، توانایی کار تیمی و حل مسئله را نیز افزایش می‌دهد.

از ترمزها استفاده کنید

مغز به‌طور مداوم، حتی زمانی که بر کار خاصی تمرکز کرده‌اید محیط درونی و بیرونی شما را اسکن می‌کند. عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند مانند افکار سرکش، احساسات، صداها یا وقفه‌ها همواره در کمین هستند. خوشبختانه مغز طوری طراحی شده که می‌تواند افکار ناخواسته، اعمال غیرضروری و حتی احساسات غریزی‌ای را که موجب منحرف شدن شما از مسیر درست شده است، فورا متوقف کند.

شما چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟ برای جلوگیری از کاهش تمرکز ذهن و تأثیر عواملی که حواس شما را پرت می‌کنند، از روش ABC به‌عنوان پدال ترمز مغزتان استفاده کنید. برای این منظور باید از گزینه‌هایی که دارید آگاه (Aware) باشید. شما می‌توانید کاری را که انجام می‌دهید، متوقف کنید و عامل حواس‌پرتی را برطرف یا آن را رها کنید. نفس عمیق بکشید (Breathe)، به گزینه‌های موجود فکر کنید و سپس آگاهانه یکی را انتخاب کنید (Choose): آیا می‌خواهید عامل حواس‌پرتی را متوقف کنید یا رها کنید؟

تیم شما چه کاری می‌تواند انجام بدهد؟ برای رهایی از عوامل حواس‌پرتی جلسات یک‌ساعته ترتیب بدهید. انتظار می‌رود که در این جلسات همه نظرات متفکرانه و خلاقانه ارائه بدهند و وجود عواملی که موجب حواس‌پرتی شود (مانند لپ‌تاپ، تبلت، تلفن همراه و سایر ابزارها) مجاز نیست.2

از تغییر آمایه استفاده کنید

درست است که تمرکز بر یک کار بسیار خوب است ولی گاهی لازم است که توجه خود را به مسئله‌ی جدیدی معطوف کنید. تغییر آمایه (set-shifting) یعنی تمام تمرکزتان را به کار جدید معطوف کنید و هیچ بخشی از تمرکز ذهن خود را بر کار قبلی باقی نگذارید. گاهی این کار مفید است و موجب می‌شود به مغزتان کمی استراحت بدهید و به آن فرصت بدهید که وظیفه‌ی جدیدی را انجام بدهد.

شما چه کاری می‌توانید انجام بدهید؟ پیش از آنکه توجه خود را به کار جدیدی معطوف کنید، به‌جای ذهن بر جسم‌تان تمرکز کنید. برای نمونه می‌توانید برای پیاده‌روی بیرون بروید، از پله‌ها بالا بروید، چند نفس عمیق بکشید یا حرکات کششی انجام بدهید. حتی اگر خودتان هم آگاه نباشید، وقتی این کارها را انجام می‌دهید مغز شما هم‌چنان روی وظایف قبلی‌تان کار می‌کند. گاهی ایده‌های جدید در طول همین وقفه‌های همراه با انجام حرکات فیزیکی پدیدار می‌شود.

تیم شما چه کاری می‌تواند انجام بدهد؟ برای هر یک ساعت از زمان جلسه، زمان استراحت ۵ دقیقه‌ای در نظر بگیرید و همه را تشویق کنید که فعالیت‌های فیزیکی انجام بدهند و به کارهایی مانند بررسی کردن ایمیل‌های خود مشغول نشوند. این زمان‌های استراحت به بازسازی عملکرد اجرایی مغز کمک می‌کند و موجب می‌شود که در زمان بازگشتن به جلسه، ایده‌های بیشتر و بهتری داشته باشید.

سازماندهی ذهن خود و اعضای تیم‌تان نتایج قابل توجهی را به دنبال خواهد داشت. ایجاد «تمرکز با کیفیت بالا» در کارکنان نقطه‌ای عالی برای شروع خواهد بود. پس جلساتی برگزار کنید که در آن افراد چند کار را هم‌زمان انجام نمی‌دهند و کاملا به جلسه توجه می‌کنند و سپس نتیجه را مشاهده کنید.3


پی نوشت:
1.www.soheilamani.com
2.www.chetor.com
3.www.vista.ir