اسید آمینه‏ های ضروری بدن پایه و اساس پروتئین و یکی از سه عنصر مغذی بدن هستند که همراه با چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها بیشتر رژیم غذایی انسان را تشکیل می‌دهند. بدنسازان آمینو را دوست دارند، زیرا پروتئین برای ایجاد توده عضلانی بسیار مهم است. این مولکول‌های آلی به دست آمده از غذاهای حاوی پروتئین برای فرآیندهای بیولوژیکی بی‌شماری در بدن ما بسیار مهم هستند، از جمله ساختار دادن سلول‌ها، تشکیل اندام‌ها و عضلات، ترمیم بافت، تولید انرژی. در کل 20 اسید آمینه وجود دارد که بدن انسان، برای تولید تمام پروتئین‌های مورد نیاز برای عملکرد و رشد به آن‌ها نیاز دارد. در این مقاله قصد داریم شما را با فواید نه اسید آمینه که "ضروری" هستند آشنا کنیم.
 


اسید آمینه‏ های ضروری در مقابل غیر ضروری
در حالی که شما برای عملکرد بهینه به تمام  گروه از اسید آمینه‏ های ضروری نیاز دارید، 11 مورد از این اسیدهای آمینه به طور طبیعی توسط بدن شما تولید می‌شوند، مگر در شرایط خاص، مانند بیماری یا استرس؛ بنابراین متخصصان به آن‌ها اسید آمینه غیر ضروری می‏گویند؛ زیرا شما نیازی به تهیه آن‌ها از طریق رژیم غذایی ندارید.

 از طرف دیگر، 9 اسید آمینه ضروری توسط بدن ایجاد نمی‌شوند و باید همیشه از طریق غذا تولید شوند. هر یک از 9 گروه اسید آمینه‏ های ضروری یعنی هیستیدین، ​​ایزولوسین، لوسین، لیزین، متیونین، فنیل آلانین، ترئونین، تریپتوفان و والین، دارای خصوصیات منحصر به فردی هستند. به عنوان مثال، در حالی که برخی از اسید آمینه‏ های ضروری برای رشد عضلات بسیار مهم هستند، برخی دیگر نقش بیشتری در تولید کلاژن یا تنظیم خلق و خو دارند. این بدان معنی است که ممکن است بسته به نیازهای فردی خود به دنبال برخی موارد خاص باشید که برای شما بسیار مفید است. برای درمان مشکلاتی از جمله سندرم متابولیک و اضطراب، پزشکان با استفاده از دوزهای مختلف از اسید آمینه ‏های ضروری خاص موفق عمل کرده‏اند.



اگرچه پروتئین‌های حیوانی مانند گوشت گاو، تخم مرغ، ماهی، لبنیات و مرغ حاوی مقادیر خوبی از تمام اسید آمینه‏ های ضروری هستند، شما می‌توانید اسید آمینه‏ های ضروری را از غذاهای گیاهی به دست آورید. اگرچه درست است که اکثر غذاهای گیاهی حاوی تمام 9 اسید آمینه ضروری نیستند (حداقل به نسبت کافی نیستند)، گیاهخواران می‌توانند با مصرف انواع منابع پروتئین گیاهی در طی یک روز، از مصرف اسید آمینه های ضروری اطمینان حاصل کنند. در این مقاله بیشتر درباره هر یک از 9 اسید آمینه ‏های ضروری، از جمله نقش‌های اصلی هر یک در بدن و اینکه کجا می‌توانید آن‌ها را در غذاهای مورد علاقه خود پیدا کنید، توضیح داده شده است:

1. هیستیدین:
اسید آمینه هیستیدین ضروری برای رشد و ترمیم بافت‏های بدن، به ویژه برای نگهداری غلاف‌های میلین که از سلول‌های عصبی محافظت می‌کنند، است. تحقیقات نشان می‌دهد که این دسته از اسید آمینه ‏های ضروری بدن حتی به محافظت از بافت‌ها در برابر آسیب‌های ناشی از اشعه ایکس کمک می‌کند و به عنوان یک ماده شیمیایی برای از بین بردن فلزات سنگین از بدن عمل می‌کند.

 هیستیدین دارای خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است و برای اثرات محافظتی آن در بیماری‌های مزمن مورد مطالعه قرار گرفته است. این ماده همچنین پیش ماده انتقال دهنده عصبی هیستامین است که نقشی حیاتی در عملکرد ایمنی بدن ایفا می‌کند و به تولید گلبول‌های قرمز و سفید کمک می‌کند.

منابع غذایی مناسب هیستیدین:
منابع حیوانی: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، بوقلمون، ماهی تن، ماهی قزل آلا، پنیر، ماست، شیر، تخم مرغ

منابع گیاهی: توفو، لوبیای سویا، لوبیا، عدس، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، بادام زمینی، کینوا، برنج وحشی، برنج قهوه ای، اسپیرولینا، جوانه گندم



2. ایزولوسین:
اسید آمینه ضروری ایزولوسین یکی از سه گروه از  اسید آمینه‏ های ضروری شاخه ای (BCAA) به همراه لوسین و والین است که بدن برای ترمیم و رشد عضلات استفاده می‌کند. این ماده به میزان زیادی در بافت ماهیچه ای متمرکز شده و نقش مهمی در متابولیسم عضله دارد و انرژی برای سوخت و ساز عضلات را تأمین می‌کند.

ایزولوسین همچنین در تشکیل خون نقش دارد و برای تولید هموگلوبین، (پروتئینی در سلول‌های قرمز خون که اکسیژن را در بدن حمل می‌کند)، بسیار مهم است. این ماده با افزایش توانایی بدن در استفاده از گلوکز در هنگام ورزش، به تنظیم سطح قند خون و انرژی کمک می‌کند.

منابع غذایی خوب ایزولوسین:
منابع حیوانی: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، ماهی تن، غذاهای دریایی (ماهی تن، ماهی، گوساله)، تخم مرغ، شیر، ماست، پنیر

منابع گیاهی: لوبیای سویا، لوبیا، عدس، جو دوسر، اسپیرولینای خشک، جلبک دریایی، آفتابگردان و دانه کنجد
 
3. لوسین:
این ماده آلی از اسید آمینه‏ های ضروری است که انواع آمینو اسید شاخه ای (BCAA) است که بدن از آن برای ترمیم و رشد عضله استفاده می‌کند. در حقیقت، لوسین برای افزایش عملکرد بدن مورد مطالعه قرار گرفته است و اغلب به عنوان مهم‌ترین اسید آمینه برای ایجاد توده عضلانی در نظر گرفته می‌شود.

علاوه بر این، لوسین به تولید هورمون‌های رشد کمک می‌کند. باعث ترشح انسولین می‌شود که نقشی اساسی در تنظیم سطح قند خون و سطح انرژی دارد و به بهبود بافت عضلانی، پوست و استخوان‌ها پس از ضربه یا استرس شدید کمک می‌کند.

منابع غذایی خوب لوسین:
منابع حیوانی: پنیر، گوشت گاو، گوشت بره، مرغ، گوشت خوک، ماهی تن، میگو، ژلاتین، کلاژن

منابع گیاهی: لوبیای سویا، لوبیا، عدس، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، پسته، بادام، بادام زمینی، اسپیرولینا، ذرت، جوانه گندم، کینوا، برنج قهوه ای
 
4. لیزین:
اسید آمینه لیزین ضروری به تولید هورمون‌ها، آنزیم‌ها و آنتی بادی‌های مختلف کمک می‌کند. این اسید آمینه نقش مهمی در سیستم ایمنی بدن ایفا می‌کند و دارای خواص ضد ویروسی است. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که ممکن است این اسید آمینه با بهبود تعادل مواد مغذی در بدن، رشد ویروس را آهسته می‏کند و در برابر تبخال مؤثر است.

 لیزین همچنین برای تولید کلاژن بسیار مهم است. به پروتئین در بدن که برای رباط‌ها، تاندون‌ها، پوست، مو، ناخن‌ها، غضروف‌ها، اندام‌ها، استخوان‌ها ضروری است ساختار می‌دهد. کارشناسان پیشنهاد می‌کنند که لیزین به همراه ویتامین C و اسید آمینه پرولین برای تشکیل کلاژن سالم ضروری است. آن‌ها با هم پرو کلاژن را تشکیل می‌دهند که سپس به انواع مختلفی از کلاژن موجود در بافت‌های مختلف بدن تبدیل می‌شوند.

همچنین لیزین در سلامت روان نقش دارد. مطالعات نشان داد که مکمل لیزین همراه با آرژنین باعث کاهش اضطراب و سطح هورمون استرس کورتیزول می‌شود.

منابع غذایی خوب لیزین:
منابع حیوانی: گوشت گاو، گوسفند، مرغ ، ماهی تن، میگو، پنیر، تخم مرغ، ژلاتین، کلاژن

منابع گیاهی: سویا، دانه کدو تنبل، پسته، عدس، لوبیا، جو دوسر، جوانه گندم، کینوا، اسپیرولینا


 
5. متیونین:
آمینو اسید ضروری متیونین یک ترکیب حاوی گوگرد است. گوگرد تأمین شده توسط متیونین در بدن نقش آنتی اکسیدانی قدرتمندی دارد و از سلول‌ها در برابر آسیب رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. با توجه به خاصیت سم زدایی، متیونین حاوی گوگرد فلزات سنگین مانند سرب و جیوه را شسته و به دفع آن‌ها از بدن کمک می‌کند. تحقیقات نشان داده است که متیونین نیز در کمک به حفظ عملکرد سالم کبد نقش دارد. متیونین با افزایش رنگ و خاصیت ارتجاعی پوست و تقویت مو و ناخن به بهبود ظاهر ما کمک می‌کند.

منابع غذایی خوب متیونین:
منابع حیوانی: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، ماهی تن، ماهی آزاد، میگو، تخم مرغ، پنیر، ماست، شیر

منابع گیاهی: آجیل برزیلی، سویا، توفو، لوبیا، عدس، کینوا، جوانه گندم، اسپیرولینا، بادام زمینی



 
6. فنیل آلانین:
اسید آمینه ضروری فنیل آلانین در ایجاد سایر اسید آمینه‏ های ضروری از جمله تیروزین نقش اساسی دارد. تیروزین، به نوبه خود، دارای موارد مختلفی در بدن است، از جمله تولید انتقال دهنده‌ های عصبی دوپامین، نوراپی نفرین (نورآدرنالین) و اپی نفرین (آدرنالین)؛ بنابراین در تنظیم خلق و خو و واکنش احساسی و فیزیکی نقش دارد. یک مطالعه موردی اهمیت فنیل آلانین در بیماری پارکینسون را برجسته کرد؛ زیرا به سنتز تیروزین، دوپامین و نوراپی نفرین کمک می‌کند.

منابع غذایی خوب فنیل آلانین:
منابع حیوانی: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، پنیر، ماهی تن، ماهی آزاد، تخم مرغ، شیر، ماست، ژلاتین، کلاژن

منابع گیاهی: دانه های سویا، توفو، تخمه کدو، بادام زمینی، بادام، پسته، بادام هندی، کینوا، برنج وحشی، برنج قهوه ای، جو دوسر، جوانه گندم، اسپیرولینا
 
7. ترئونین
اسید آمینه ترئونین ضروری در تولید کلاژن و الاستین نقش مهمی دارد که به ایجاد ساختار و کشش پوست و بافت‌های همبند کمک می‌کند. همچنین این ماده در سیستم عصبی مرکزی با غلظت زیاد یافت می‌شود. برخی تحقیقات نشان می‌دهد که این ماده ممکن است به کاهش علائم اسپاستیسیته (در صورت انقباض عضلات خاص به طور مداوم) در بیماران مولتیپل اسکلروزیس کمک کند و همچنین اضطراب و افسردگی خفیف را کاهش دهد.

ترئونین برای حفظ روده و دستگاه گوارش نیز مهم است. برای تولید لایه مخاطی که دستگاه گوارش را می پوشاند و برای محافظت از یکپارچگی پوشش روده در برابر استرس مهم است. ترئونین (همراه با یک آمینو اسید سرین) نقش مهمی در عملکرد سلول‌های T برای بهینه سازی سیستم ایمنی بدن ما دارد. علاوه بر این، ترئونین برای متابولیسم چربی مهم است و به جلوگیری از تجمع چربی در کبد کمک می‌کند.

منابع غذایی خوب ترئونین:
منابع حیوانی: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، ماهی آزاد، ماهی تن، میگو، پنیر، ژلاتین، کلاژن

منابع گیاهی: دانه های سویا، توفو، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، بذر کتان، بادام زمینی، پسته، بادام هندی، بادام، لوبیا، عدس، اسپیرولینا، جوانه گندم



8. تریپتوفان
اسید آمینه ضروری تریپتوفان پیش ماده سروتونین است. این دسته از اسید آمینه های ضروری یک انتقال دهنده عصبی احساس خوب هستند که در تنظیم اشتها، خواب، خلق و خو و درد در بدن لازم است وجود داشته باشند. علاوه بر این دارای اثرات آرام بخشی طبیعی است. تحقیقات نشان داده شده است که سروتونین اشتها را کاهش می‌دهد و از ذهنی آرام‌تر می‌کند. تریپتوفان همچنین پیش ماده ملاتونین است، هورمونی که (همراه با سروتونین) چرخه خواب و بیداری ما را تنظیم می‌کند.

تحقیقات نشان داده است که تریپتوفان در تسکین علائم سندرم قبل از قاعدگی مؤثر است، در حالی که سطح پایین آن با تغییرات خلقی، اضطراب و افسردگی همراه است. این اسید آمینه ضروری همچنین از تولید نیاسین (ویتامین B3) که در متابولیسم نقش دارد و به تبدیل عناصر غذایی درشت از رژیم غذایی به انرژی برای بدن کمک می‌کند، پشتیبانی می‌کند.

منابع غذایی خوب تریپتوفان:
منابع حیوانی: مرغ، گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، ماهی تن، ماهی آزاد، میگو، پنیر، تخم مرغ

منابع گیاهی: دانه های سویا، توفو، لوبیا، عدس، تخمه کدو، دانه چیا، پسته، بادام هندی، بادام، جوانه گندم، جو دوسر، اسپیرولینا
 
9. والین
اسید آمینه ضروری والین یکی از اسید آمینه‏ های ضروری شاخه ای (BCAA) است که به همراه ایزولوسین و لوسین عمل می‏کند. بدن از آن برای ترمیم و رشد عضله استفاده می‌کند. والین فعالیت تحریکی دارد و گفته شده است که به حفظ قدرت روحی و جسمی کمک می‌کند. در حالی که نقش آن در سیستم عصبی مرکزی از آرامش عاطفی انکار ناپذیر است. همراه با سایر اسید آمینه های ضروری زنجیره شاخه ای، والین یک درمان مکمل مفید در درمان بیماری کبد است.

منابع غذایی خوب والین:
منابع حیوانی: گوشت گاو، گوشت بره، گوشت خوک، مرغ، ماهی تن، ماهی آزاد، پنیر، تخم مرغ، شیر، ماست، ژلاتین، کلاژن

منابع گیاهی: دانه های سویا، قارچ، تخمه کدو، تخمه آفتابگردان، پسته، بادام هندی، برنج وحشی، کینوا، برنج قهوه ای، لوبیا، عدس، جو دوسر، کلم بروکلی پخته شده، جوانه گندم، اسپیرولینا