هرآنچه که باید راجع به رژیم غذایی ضد التهابی بدانیم

رژیم غذایی ضد التهابی چیست؟

رژیم غذایی ضد التهابی یک رژیم خاص نیست بلکه یک سبک غذایی مفید است. رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH نمونه هایی از رژیم های غذایی ضد التهابی می باشد.

التهاب به بدن کمک می کند تا با بیماری مبارزه کرده و می تواند از آن در برابر آسیب محافظت کند. در بیشتر موارد، التهاب یک قسمت ضروری و مهم از روند بهبودی است.

با این حال، برخی از افراد خود یک بیماری  دارند که در آن سیستم ایمنی بدن ضعیف شده و آنطور که باید کار نمی کند. این عملکرد ضعیف می تواند منجر به التهاب مداوم یا مکرر در سطح بدن شود.

التهاب مزمن همراه بیماری های مختلفی مانند پسوریازیس، آرتریت روماتوئید و آسم اتفاق میفتد. شواهدی وجود دارد که نشان می دهد رژیم غذایی مناسب در این افراد می تواند به مدیریت علائم کمک کند.

یک رژیم ضد التهابی شامل میوه ها و سبزیجات، غذاهای حاوی اسیدهای چرب امگا 3، غلات کامل، پروتئین بدون چربی، چربی های مفید و ادویه جات می شود و مصرف غذاهای فرآوری شده، گوشت های قرمز و الکل را محدود می کند.

رژیم ضد التهاب شامل غذاهای گیاهی تهیه شده از مواد مغذی است و از مصرف غذاهای فرآوری شده و گوشت جلوگیری می کند.

برخی از غذاها حاوی موادی هستند که می توانند التهاب را تحریک یا بیشتر کنند. غذاهای قندی یا فرآوری شده می تواند این کار را انجام دهند، در حالی که غذاهای تازه و کامل اثر کمتری را روی التهاب دارند.1
 

رژیم غذایی ضد التهابی چگونه به شما کمک می کند؟

رژیم ضد التهابی با محدود کردن مصرف غذاهایی که موجب التهاب می شوند به شما کمک می کند.

این ماده شامل غذاهای اشباع با اسیدهای چرب امگا 3 است تا نسبت اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 را متعادل کند. نسبت ایده آل باید 1: 1 باشد. اما در رژیم غذایی که دنبال می کنیم نسبت امگا 6 به امگا 3 زیاد است (15: 1 یا 17: 1). بنابراین، با مصرف غذاهای حاوی امگا 3، می توانید نسبت امگا 3 و امگا 6 را متعادل کنید.

رژیم ضد التهابی همچنین مصرف غذاهایی مانند قند و شربت فروکتوز ذرت را نیز ممنوع می کند که به کاهش خطر دیابت و چاقی و کاهش مقاومت به انسولین، کمک می کند.

در این رژیم همچنین از مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده خودداری خواهید کرد. مصرف زیاد کربوهیدراتهای تصفیه شده باعث چاقی و مقاومت به انسولین می شود که به نوبه خود باعث افزایش سطح التهاب در بدن می شود.

همچنین باید از چربی های ترانس خودداری کنید. اینها روغنهای هیدروژنه ای هستند که در بیشتر غذاهای فرآوری شده یافت شده و باعث چاقی و بیماری های قلبی می شوند.

هنگامی که در رژیم ضد التهابی هستید، باید از مصرف الکل و گوشت فرآوری شده خودداری کنید یا آن را محدود کنید، زیرا این دسته از مواد غذایی باعث افزایش التهاب در بدن می شوند.

شما همچنین باید یک شیوه زندگی پرتحرک داشته باشید زیرا به کاهش استرس و التهاب در بدن کمک خواهد کرد.2

انواع رژیم های ضد التهابی کدامند؟

بسیاری از رژیم های غذایی خوب از قبل به اصول ضد التهابی پایبند هستند. به عنوان مثال، هر دو رژیم غذایی مدیترانه ای و رژیم غذایی DASH شامل میوه ها و سبزیجات تازه، ماهی، غلات کامل و چربی های مفید برای قلب است.

به نظر می رسد که التهاب در بیماری های قلبی عروقی نقش دارد، اما بررسی ها نشان می دهد رژیم غذایی مدیترانه ای، با مصرف بیشتر غذاهای گیاهی و روغن های مفید، می تواند اثرات التهاب را بر روی سیستم قلبی عروقی کاهش دهد.

یک رژیم ضد التهابی می تواند به عنوان یک درمان مکمل برای بسیاری از بیماری ها باشد که با التهاب مزمن بدتر می شوند.

بیماری های زیر در بدن منجر به بروز التهاب می شوند:

آسم

کولیت

لوپوس

پسوریازیس

بیماری کرون

سندرم متابولیک

روماتیسم مفصلی

بیماری التهابی روده

تیروئیدیت هاشیموتو

ازوفاژیت ائوزینوفیلیک

سندرم متابولیک به مجموعه شرایطی گفته می شود که تمایل دارند با هم اتفاق بیفتند، از جمله دیابت نوع 2، چاقی، فشار خون بالا و بیماری های قلبی عروقی.

دانشمندان معتقدند که التهاب در همه این موارد نقش دارد. بنابراین یک رژیم ضد التهابی می تواند به بهبود سلامت فرد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.

مصرف رژیم غذایی غنی از آنتی اکسیدان نیز احتمال دارد به کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها و همچنین حذف رادیکال های آزاد کمک کند.1
 

لیست خرید رژیم ضد التهابی

 

سبزیجات

کلم بروکلی، گل کلم، چغندر، هویج، اسفناج، کلم، فلفل زنگسان، پیازچه، خیار، کدو سبز، بادمجان، بوک چوی و لوبیای سبز.
 

میوه ها

سیب، موز، آناناس، پاپایا، هلو، پرتقال، گریپ فروت و انواع توت ها.
 

پروتئین

سینه مرغ بدون پوست، ماهی چرب، قارچ، تخم مرغ، سویای نرسیده، لوبیا و عدس، سویا و توفو.
 

لبنیات

ماست، شیر پرچرب (اگر به لاکتوز حساسیت ندارید) اگر به لاکتوز حساسیت دارید از مصرف شیر خودداری کنید.
 

غلات

برنج قهوه ای، برنج قرمز، برنج سیاه، گندم شکسته شده و جو.
 

چربی ها و روغن ها

روغن زیتون، روغن آووکادو، روغن سبوس برنج، آووکادو، و کره.
 

آجیل و مغزها

بادام، گردو، پسته، هسته ی کاج، پندوک ماکادامیا، پپیتا(نوعی دانه ی کدو)، دانه خربزه، تخم کتان و دانه چیا.
 

نوشیدنی ها

آب، آب لیمو، آب میوه تازه و چای سبز.
 

گیاهان دارویی و ادویه جات

گشنیز، شوید، رازیانه، آویشن، رزماری، نعناع، زردچوبه، پودر زنجبیل، جوز هندی و اورگانو.

چه چیزی بخوریم؟

به گفته بقراط، اجازه دهید غذا داروی شما باشد. بدون تردید، حق با او بوده است. نتایج مطالعات مختلف نشان داده اند که انتخاب های غذایی ما می توانند بر وضعیت التهاب تاثیرگذار باشند. از جمله مواد غذایی با بیشترین میزان فواید ضد التهابی می توان به موارد زیر اشاره کرد:

میوه ها و سبزیجات (به ویژه سبزیجات برگدار تیره)

مغزهای خوراکی

ریشه ها و گیاهان دارویی رنگارنگ (از جمله زنجبیل و زردچوبه)

اسیدهای چرب امگا-3 ( به عنوان مثال، در ماهی های چرب و دانه های چیا یافت می شوند)

چربی های سالم، از جمله روغن زیتون

غلات کامل با محتوای فیبر بالا

این قبیل مواد غذایی رشد باکتری های سالم در دستگاه گوارش را تحریک می کنند و اثر ضد التهابی دارند.3
 

از چه چیزهای پرهیز کنیم؟

در مقابل، مواد غذایی نیز وجود دارند که می توانند به افزایش التهاب کمک کنند و از مصرف آنها باید پرهیز کرد که از آن جمله می توان به موارد زیر اشاره کرد:

قند، که نتایج یک مطالعه نشان داده است مسیرهای التهابی را فعال می کند و ممکن است خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش دهد.

مصرف گوشت قرمز، غلات پالایش شده و دریافت زیاد چربی های اشباع نشان داده اند که موجب التهاب می شوند.

گلوتن، زیرا مطالعات نشان داده اند هنگامی که افراد مبتلا به بیماری سلیاک (یک بیماری خودایمنی) یا افرادی مبتلا به حساسیت به گلوتن غیر سلیاکی آن را مصرف می کنند می تواند اثر جانبی التهابی را موجب شود.3

پینوشتها
1.www.pezeshket.com
2.www.asriran.com
3.www.azshanbe.me