راهکارهایی برای درمان سریع استرس

مراقبه کنید

آنچه مردم در مورد مراقبه نمی‌دانند، آن است که شما مجبور نیستید برای انجام آن، روی تشک یوگا دراز بکشید و مانند یک بودایی لباس بپوشید. درواقع شما می‌توانید مراقبه را در محل کارتان، در اتاق استراحت یا حتی در توالت انجام دهید.

چگونه مراقبه کنید: به یک محل آرام بروید، چشم‌هایتان را ببندید و در حالی که نفس عمیق می‌کشید، سعی کنید دنیای مادی را فراموش کنید. در طول مراقبه‌تان می‌توانید هر محلی را که بنظرتان آرامش‌بخش است، تصور کنید یا فقط در مورد چیزی فکر کنید که شما را خوشحال می‌کند.

به یاد داشته باشید که این، زمان مخصوص خودتان است بنابراین نیازی نیست که نگران باشید یا به ضرب‌العجل‌ها و فشارها فکر کنید. در تمام این مدت، خودتان را ریلکس کنید و تصور کنید با هر بازدمی که انجام می‌دهید، مقداری از استرس‌تان کم می‌شود.

تأکیدات آرامش‌بخش

جملات تأکیدی، عبارت‌های کلامی مثبتی هستند که آنقدر تکرار می‌شوند که شما درنهایت، آنها را باور کرده و احساس بهتری پیدا می‌کنید. بنابراین وقتی نیاز به ریلکس کردن دارید، هریک از جملات تأکیدی زیر را امتحان کنید:

من در آرامش هستم. من آرام هستم. من ایمن هستم.

همانطور که نفسم را به درون و بیرون می‌دهم، بیشتر و بیشتر آرام می‌شوم.

من آماده‌ی مقابله با تمام مشکلاتی هستم که سر راهم قرار می‌گیرد.

آرامش، مرا دربرمی‌گیرد.

به‌تنهایی به موسیقی گوش کنید.

وقتی احساس می‌کنید اوضاع و شرایط دشوار است، سعی کنید خودتان را از وضعیت فعلی جدا کنید، به یک جای آرام بروید و به آهنگی گوش کنید که بسیار آرامش‌بخش است. در طول این زمان فقط به آهنگ یا شعر گوش کنید و روی تنظیم تنفس‌تان تمرکز نمایید. برخی از مردم متوجه می‌شوند که درست کردن یک لیست پخش از آهنگ‌های آرامش‌بخش برای چنین اوقاتی به نفع‌شان است.

به افکار شاد فکر کنید

اغلب اوقات ما زمان زیادی را صرف فکر کردن به چیزهای منفی می‌کنیم که اتفاق افتاده‌اند یا باید با آنها مقابله کنیم اما سعی کنید در مورد خاطرات شادتان فکر کنید، زیرا اینها می‌توانند فورا شما را شاد و آرام سازند.

افکارتان را آزاد کنید

شما با نوشتن تمام ترس‌هایتان می‌توانید آنها را از ذهن‌تان بیرون کنید و افکارتان را آزاد نمایید. عمل نوشتن با قلم، تأثیر درمان بسیار بیشتری نسبت به انجام این کار با لپ تاپ دارد. 1

ورزش کردن

ورزش یکی از بهترین راه‌های کاهش استرس است. شاید به نظر متناقض بیاید اما ایجاد استرس فیزیکی در بدن با استفاده از ورزش، باعث کاهش استرس ذهنی می‌شود. فواید ورزش برای کاهش استرس با تمرین منظم و روتین حتی بیشتر هم می‌شود. افرادی که به طور منظم ورزش می‌کنند، به چند دلیل کمتر از کسانی که ورزش نمی‌کنند دچار اضطراب می‌شوند.

کم کردن مصرف کافئین

کافئین موجود در قهوه، شکلات، چای و نوشیدنی‌های انرژی‌زا در میزان زیاد می‌توانند باعث استرس و اضطراب شوند. افراد ظرفیت‌های مختلفی برای مصرف کافئین دارند. اگر متوجه شدید که کافئین شما را عصبی و مضطرب می‌کند، به فکر قطع کردن آن باشید.

تحقیقات زیادی نشان داده است که مصرف میزان مناسبی از کافئین می‌تواند برای سلامتی مفید باشد. اما این میزان در مورد همه افراد یکسان نیست.

وقت گذراندن با دوستان و خانواده

حمایت اجتماعی از طرف دوستان و خانواده می‌تواند کمک کند از شرایط استرس‌زا ساده‌تر عبور کنیم. یکی از تحقیقات به این نتیجه رسید که زمان‌های مشخصی که زنان با دوستان‌شان و بچه‌ها صرف می‌کنند، باعث ترشح اوکسیتوسین (Oxytocin) می‌شود که یک ضد استرس طبیعی است. به این تاثیر “Tend To Befriend” گفته می‌شود. این موضوع را به یاد داشته باشید که هم زنان و هم مردان، هر دو به مزایای دوستی نیاز دارند.

تحقیقات دیگری نشان داد مردان و زنانی که کمتر در روابط اجتماعی سهمی دارند و روابط و دوستان کمتری دارند بیشتر دچار افسردگی و استرس می‌شوند.

آدامس جویدن

یک راه ساده و سریع برای کاهش استرس، آدامس جویدن است. تحقیقاتی در این زمینه نشان داد افرادی که آدامس می‌جوند در کنترل آرامش ذهن خود موفق‌تر هستند و استرس کمتری دارند. یک توضیح منطقی برای این موضوع این است که جویدن آدامس باعث می‌شود موج‌های مغز فرد شبیه موج‌های مغز افراد آرام می‌شود. دلیل دیگر این است که جویدن آدامس باعث افزایش جریان خون به مغز می‌شود. یک تحقیق دیگر که به تازگی انجام شده است نشان می‌دهد میزان کاهش استرس هنگامی که افراد آدامس خود را با قدرت بیشتر می‌جوند، بیشتر هم می‌شود. 2

رژیم غذایی سالم

یک ورق بردارید و برنامه غذایی هر هفته خود را در آن بنویسید. اگر خیلی سرتان شلوغ است از شب قبل غذای مورد نیاز خود را تهیه کنید. یک خانه تکانی اساسی در رژیم غذای‌تان ایجاد کنید. فست‌فود‌ها، نوشابه‌های گازدار، تنقلات و غذاهای فریز شده را کنار بگذارید. سعی کنید مواد غذایی ارگانیک و تازه را مورد استفاده قرار دهید. میوه و سبزیجات نیز باید از ملزومات مهم سفره شما باشند. یک تغذیه اصولی آرامش ذهنی و روانی را برای شما به همراه دارد. همچنین به تناسب اندامتان نیز کمک می‌کند.

ذهن آگاهی

ذهن آگاهی با متوقف کردن نشخوارهای ذهنی به فرد کمک می‌کند تا استرس کمتری را تجربه کند. در این روش افراد می‌آموزند بجای ماندن در افکار منفی و علت مشکل یا پریشانی، بیشتر روی راه حل‌ها تمرکز کنند. زمانی که مهارت ذهن آگاهی را کسب کنید قادر خواهید بود مشکلات آینده را با دیدگاهی متفاوت نگاه کنید.

اصلاح ارتباطات

یک ورق بردارید و لیست تمام افرادی که با آن‌ها ارتباط دارید را بنویسید. همچنین یادداشت کنید که هر کدام چه ویژگی‌های مثبت و چه ویژگی‌های منفی دارند. از این رو می‌توانید بفهمید که وجود برخی از افراد در زندگی‌تان بی فایده است و فقط برای شما دردسر ایجاد می‌کند. اصلاح ارتباطات باعث اصلاح استرس و نگرانی شما می‌شود.

صحبت درمانی

اگر با انجام این کارها هنوز هم مضطرب هستید از صحبت درمانی استفاده کنید. می‌توانید به صورت حضوری و تلفنی مشاوره‌هایی را در زمینه استرس دریافت کنید. مشاور صحبت‌ها و نگرانی‌هایتان را می‌شنود و برای هر کدام از آن‌ها راه‌حل‌هایی اختصاصی را ارائه می‌دهد.

استرس همیشه همراه شما است و دوست دارد تحت هر فرصتی جهان شما را تصرف کند. بهترین کاری که می‌توانید بکنید این است که تمرین‌های بالا را همیشه انجام دهید و یادتان باشد هیچ چیز آنقدرها هم که ما فکر می‌کنیم ترسناک و وحشتناک نیست. مدیریت استرس در اختیار خودتان است، اگر بخواهید می‌توانید آن را ریشه کن کنید. 3


پی نوشت:
1.www.rastineh.com
2.www.digikala.com
3.www.honarehzendegi.com