علائم افسردگی تابستانی و راه جلوگیری از آن

از نظر علمی، چرا به افسردگی تابستانی دچار می‌شویم؟

جامعهٔ پزشکی و روان‌شناسی، عوامل گوناگونی را در ابتلا به اختلال عاطفی فصلی معکوس مؤثر دانسته است.

از نظر پزشکان و پژوهشگران، این عوامل به‌ خوبی نشان می‌دهد که چرا با وجود آب و هوای گرم و تابش طولانی‌ مدت آفتاب، فردی احساس افسردگی می‌کند؟!

در واقع، مشخص شده است روحیهٔ مردم همان‌قدری که در برابر آب و هوای سرد حساس است، ممکن است نسبت به آب و هوای گرم نیز واکنش نشان دهد.

در ادامه به مهم‌ترین دلایلی می‌پردازیم که باعث ایجاد افسردگی تابستانی است:
 

۱. تابش بیش از اندازهٔ نور خورشید

در طول زمستان، افرادی که در نیمکرهٔ شمالی زندگی می‌کنند، ساعت‌ های کوتاهی در طول ماه می‌توانند از نور خورشید بهره ببرند.

به همین دلیل، در طی این ماه‌ها احتمال ابتلا به افسردگی فصلی برای ساکنان نیمکرهٔ شمالی بیشتر می‌شود.

اما چگونه ممکن است، افراد به‌ خاطر افزایش نور آفتاب دچار افسردگی شوند؟ بدن در مقابل نور خورشید، هورمون ملاتونین تولید می‌کند.

مقدار این هورمون کلیدی در بدن با کاهش نور خورشید در طول روز کاهش می‌یابد و بر سلامت ذهنی فرد تأثیر می‌گذارد.

پژوهش‌ها نشان می‌دهد که افزایش بیش از حد نور خورشید و تولید هورمون ملاتونین در بدن نیز، باعث اختلال در چرخهٔ خواب روزانهٔ افراد می‌‌شود.

با به‌ هم‌ خوردن ریتم خواب روزانه، افسردگی آغاز می‌شود. از ملاتونین معمولا به‌عنوان هورمون خواب نیز یاد می‌شود.

اما فراموش نکنید که یک هورمون مهم دیگر نیز بر شرایط روانی بدن تأثیرگذار است. این هورمون سروتونین است.

بدون تولید ملاتونین کافی نیز، سطح سروتونین از حالت تعادل خارج می‌شود. جالب است بدانید که هورمون سروتونین نیز به‌عنوان تنظیم‌ کنندهٔ خلق‌وخو شناخته می‌شود.

با به‌ هم‌ خوردن تعادل این هورمون‌ها یک اثر دومینویی رخ می‌دهد. اثر دومینویی به‌ معنای توالیِ به‌ هم‌‌ پیوستهٔ رخدادهایی است که پشت سر هم و در زمان‌های بسیار کوتاهی اتفاق می‌افتند. زمانی که تولید ملاتونین مختل می‌شود، تعادل تولید سروتونین نیز به هم می‌ریزد.

همین امر باعث ایجاد خطر ابتلا به افسردگی و اختلال در خلق‌ و‌ خو می‌شود.
 

۲. استرس و اضطراب به خاطر شرایط مالی

همهٔ برنامه‌ها و فعالیت‌هایی که اجرای آن‌ها را در فصل تابستان در نظر داریم، شامل هزینه می‌شود.

سفرهای تابستانی، رفتن به کنسرت، تعطیلات آخر هفته، نگهداری از کودکانی که مدرسه‌شان تعطیل شده و باید مدت‌زمانی را بدون ما در خانه بمانند و سایر عوامل این‌چنینی، همه و همه شامل هزینه می‌شوند. به این ترتیب، تابستان فصل گران‌قیمتی برای ما به شمار می‌رود.

افزایش هزینه‌ها ممکن است روحیهٔ ما را تضعیف کند و به خلق‌وخوی ما آسیب برساند.

فراموش نکنید در کشورهای گرم‌تر، هزینهٔ پرداخت قبوض برق برای مصرف تجهیزات تهویهٔ هوا نیز به فهرست بی‌شمار هزینه‌ها افزوده می‌شود.
 

۳. تغییر ناگهانی روال عادی زندگی

به‌هم‌خوردن برنامه‌ها و تغییر ناگهانی روال عادی زندگی، ممکن است به بروز افسردگی در انسان بینجامد. در تابستان اغلب برنامه‌های ما به هم می‌ریزد.

به‌ ویژه اگر فرزندانی داشته باشیم، ناگزیریم برای رسیدگی به آن‌ها وقت بیشتری صرف کنیم؛ زیرا مدرسه‌ها تعطیل شده و خیال‌مان از بابت مشغولیت بچه‌ها راحت نیست. تنها همین مورد می‌تواند، روال معمول زندگی ما را به هم بریزد و باعث عقب‌ افتادن برنامه‌های جدی زندگی‌مان شود.

به این ترتیب، اگر از آن دسته افرادی باشیم که وفاداربودن به جریان عادی زندگی برایمان اهمیت زیادی دارد و مسئولیت‌های سنگینی بر عهدهٔ ما قرار گرفته است، احتمالا در چنین شرایطی دچار افسردگی و خشم خواهیم شد.

به علاوه، اگر شغلی تمام‌وقت داشته باشیم، احتمالا عملی‌کردن همهٔ برنامه‌های مورد علاقه‌مان در تابستان دشوار است.

از یک سو، تمایل به گذراندن تعطیلات رؤیایی داریم و از سوی دیگر، باید به برنامه‌های کاری خود رسیدگی کنیم.

همین امر باعث می‌شود برنامهٔ استراحت و خواب خود را در روزهای آخر هفته‌ به‌خاطر تحقق رؤیاهای تابستانی‌ مان به هم بزنیم.

در نتیجه، ترکیبی از برنامه‌های گوناگون شامل برنامه‌های کاری، تفریح‌های شبانه، تعطیلات آخر هفته و مهمانی‌های تابستانی باعث شلوغ‌ شدن اوقات‌ مان می‌شود.

در چنین وضعیتی، احتمالا دچار سرگردانی می‌شویم و از خیلی کارها عقب می‌مانیم. برنامهٔ خواب‌مان به هم می‌خورد و در نتیجه، دچار افسردگی و اختلال هورمونی خواهیم شد.


 

۴. ناامیدی از عملی‌ شدن برنامه‌های تابستانی‌ مان

هنگامی که تابستان سرانجام سر می‌رسد و ما با انبوهی از رؤیاهایی روبه‌رو می‌شویم که نمی‌توانیم عملی‌شان کنیم، انتظارات‌ مان از واقعیت موجود فاصله می‌گیرد. در نتیجه، همهٔ افسانه‌هایی که دربارهٔ تابستان در سرمان ساخته بودیم، خراب می‌شود.

روزهای تابستان می‌گذرد و ما شرایط تحقق بسیاری از برنامه‌های شناور در ذهن‌مان را نداریم.

همین موضوع باعث ایجاد یک ناامیدی مداوم و مزمن در ذهن ما خواهد شد.

با گذشت روزهای تابستان، بیشتر احساس یأس می‌کنیم و با تکرار این احساس دچار حالت ناامیدی می‌شویم.

هر روز با افسردگی از خودمان می‌پرسیم: «تابستانی که منتظرش بودم، همین بود؟» و تکرار همهٔ این‌ها، افسردگی تابستانی را در وجودمان شدیدتر می‌کند.
 

۵. داشتن حساسیت به گیاهان و آب‌ و هوا

ذرات آلرژی‌ زای مربوط به گیاهان، در آب‌وهوا و نسیم تابستانی بیشتر وجود دارد. حساسیت یا آلرژی تابستانه باعث بی حوصلگی و تحریک‌ پذیری خُلقیات ما می‌شود.

همواره از بروز آلرژی خود احساس اضطراب می‌کنیم و تلاش می‌کنیم که در هر شرایطی، مجهز به کلی وسایل و داروهای ضدحساسیت باشیم.

این شرایط می‌تواند به افزایش احساس افسردگی ما نسبت به گذراندن وقت در آب‌وهوای تابستانی بینجامد.
 

۶. تحمل‌ پذیری کم در برابر دمای بالای هوا

برخی از مردم به آب‌وهوای تابستانی علاقه‌ مندند و طبع گرمی دارند. در مقابل، انسان‌هایی وجود دارند که تحمل آب‌ و هوای گرم برایشان سخت و طاقت‌ فرساست. در این دسته افراد، نور آفتاب به‌جای انرژی‌ دادن، انرژی آن‌ها را می‌گیرد.

آن‌ها در هوای گرم، احساس خستگی و کسالت بیشتری دارند و مدام دچار گرمازدگی می‌شوند.

اگر شبیه این افراد باشیم، احتمالا، تابستان از کیفیت زندگی روزانهٔ ما می‌کاهد.

دمای بالا باعث می‌شود نتوانیم ساعت‌های خوبی را در خارج از خانه بگذرانیم. همهٔ وقت ما صرف ماندن در خانه می‌شود و نمی‌توانیم ورزش و تفریح در بیرون خانه را ادامه دهیم.

آشپزی با اجاق گاز ما را کلافه و دلزده می‌کند. گرما بر عادت‌های غذایی ما تأثیر منفی می‌گذارد و از میزان اشتهایمان می‌کاهد.

به این ترتیب، در روزهای تابستان دچار افسردگی ناشی از هوای گرم می‌شویم.
 

۷. مقایسهٔ ذهنی خودمان با افرادی که در تعطیلات عالی هستند

یکی از قابل‌توجه‌ترین عوامل افسردگی در این فصل، مقایسه‌کردن روزهای تابستانی خودمان با دیگران است.

در محیط‌های گوناگون از جمله شبکه های اجتماعی، تصاویر و ویدئوهایی از افراد در حال خوش‌گذرانی تابستانی می‌بینیم.

این در حالی است که خودمان ناگزیریم در این هوای گرم در دفتر کار حاضر شویم و به انجام مسئولیت‌هایمان بپردازیم.

به خانواده و اطرافیان‌مان که در حال سفر یا خوش‌گذرانی هستند، احساس حسادت داریم و مدام خودمان را با آن‌ها مقایسه می‌کنیم.

این وضعیت باعث افزایش نارضایتی و ناسازگاری‌مان می‌شود و ما را به افسردگی نزدیک‌تر می‌کند.

از قدیم گفته‌اند که «مقایسه، دزدِ شادی‌هاست!». بنابراین مقایسهٔ زندگی واقعی خودمان با تصاویری که از زندگی دیگران می‌بینیم، وضعیت جالبی در روحیهٔ ما ایجاد نمی‌کند. تا زمانی که به مقایسه‌کردن وضعیت روزهای تابستانی خودمان با دیگران ادامه دهیم، افسردگی تابستانی دست از سرمان برنخواهد داشت. 1
 

علائم افسردگی تابستانی 

برخلاف اختلال عاطفی فصل پاییز و زمستان که فرد معمولا دارای انرژی کم، غم همیشگی، خستگی در روز و کاهش فعالیت انفرادی خود می باشد، اختلال عاطفی فصلی تابستان غالبا با علایم زیر همراه است.

برای اکثر مبتلایان به افسردگی در تابستان علائم آن در اواخر بهار و یا اوایل تابستان آغاز و در پاییز پایان میابد.

این علائم شایع عبارتند از:

کج خلقی

حواس پرتی

اضطراب

بی قراری

کاهش وزن

خواب ضعیف و کم (بی خوابی)

کاهش اشتها 

تشخیص افسردگی در تابستان

طبق گفته انیستیتوی ملی بهداشت، برای تشخیص بیماری اختلال عاطفی فصلی یا افسردگی تابستانی باید معیارهایی را در نظر گرفت، از آن جا که این افسردگی یک الگوی فصلی تکراری دارد پس باید علائم آن را حداقل دوسال زیر نظر گرفت.

پزشک با مطرح کردن سوالاتی و ارزیابی دقیق رابطه بین علائم افسردگی فرد ، زمان سال و تاریخ شناسایی را تشخیص خواهد داد که آیا افسردگی تابستانی دارید یا خیر. 2


 

درمان افسردگی تابستانه

به طور قطع برای سالم ماندن به یک برنامه ریزی دقیق نیاز داریم.

یک ماه قبل از تعطیلی مدارس تقویم سالانه را برای برنامه ریزی علامت گذاری می کنم.

مثلا آن ها در این هفته به اردو می روند و من می توانم از ساعت ۸ تا ۳ روزهای دوشنبه، چهارشنبه و جمعه مشغول کار شوم و یا هر روز صبح به شنا بروم.
 

۱- چیزهای سرگرم کننده را برنامه ریزی کنید

مجبور نیستید برای درمان افسردگی در تابستان، سرگرمی گرانی را انتخاب کنید.

انجام کارهایی ساده مثل بیرون رفتن برای ناهار با یک دوست و یا خواندن یک رمان آرام بخش در خانه، می تواند برای چند هفته انگیزه تان را تقویت کند.
 

۲- برای غلبه بر افسردگی تابستانه باید محرک ها را جایگزین کنید

نویسندگان کاترین پیتمن و الیزابت کارل در کتاب خاموش کردن اضطراب توضیح می دهند که:

به منظور بدست آوردن مجدد مغز از یک رویداد منفی و رها سازی از ایجاد اضطراب، باید ارتباطات جدیدی را به وجود بیاوریم.

می توانید اتفاقات مثبت را در طول تابستان جایگزین خاطرات منفی کنید.

همان طور که به نکاتی چند اشاره نمودیم، یک نمونه از انجام این کارها این است که با شرکت در تیم شنا، شادی و نشاط را به ارمغان بیاوریم.

باید آگاهانه برای خود اتفاقات مثبت و دوست داشتنی ایجاد کنیم.

دوست عزیز، غلبه کردن بر افسردگی تابستانه کاری است که باید در آن مهارت پیدا کنید.

برای تغییر حال و احوالتان وقت بزارید، اتفاقات خوب را ایجاد کنید و منتظر آنها نباشید.
 

۳- اهمیت خواب مفید در تابستان نکته قابل توجهی است

اگرچه وقایع روزمره دائما در حال تغییر هستند، ولی باید مطمئن شوید که برنامه خوابتان را در همان زمانی که در شب به رختخواب می روید و صبح در همان زمان بیدار می شوید، تنظیم کنید.

سعی کنید که کمتر از ۷  ساعت و بیشتر از ۹ ساعت در شب نخوابید.

هنگامی که افسرده هستید، معمولا دوست دارید برای وقت کشی تا آن جا که می توانید بخوابید.

یادتان باشد بر اساس یافته های علم روانشناسی، خواب اضافی باعث افزایش افسردگی می شود.
 

۴- ورزش دشمن انواع افسردگی است

در طول ماه های تابستان، براحتی ممکن است هرگونه برنامه ورزشی که قبلا تنظیم کرده اید نیز رها کنید.

دلیلش می تواند گرمای هوا یا محدودیت های رفت و آمدی باشد، در هر صورت همین امر می تواند خطرساز باشد اگرچه خیلی نگران کننده نیست!

برای جلوگیری از افسردگی تابستانی قبل از شروع گرما برنامه ورزشی خود را طوری تنظیم کنید که با هیچ برنامه دیگری تداخل نداشته باشد.
 

۵- بیشتر در بین مردم باشید

بعد از ابتلا به بیماری افسردگی تابستانی همان طور که دوست دارید تا منزوی باشید، سعی کنید خود را وادار کنید تا در کنار مردم باشید.

این بهترین راه برای درمان افسردگی تابستانه است! بودن با مردم معجزه می کند.

حتی اگر در بحث و گفتگو شرکت نکنید، ولی به خلق و خوی و به ویژه افکار و خاطراتی که باعث آزارتان می شوند، نیز کمک چشمگیری می کند.

اگر نمی خواهید از خانه بیرون بروید، حداقل می توانید خواهر یا برادر، دوست و یا همکاری در کنار خود داشته باشید.

بهتر است با جهان اطرافتان ارتباط برقرار کنید. چون حفظ روابط اجتماعی و مراودات بر نوع نگرشتان به جهان اطراف تاثیر زیادی خواهد داشت. 3

پی نوشت:
1.www.chetor.com
2.www.namnak.com
3.www.wikiravan.com