آب در کوزه و ماشيرجه زنان مي گرديم

هرکاري اش هم که بکنيد، باز استخر رفتن فازي دارد که هيچ ورزش ديگري ندارد. چهار ساعت دويدن توي آفتاب حتي اگرمشت و مال و دوش آب خنک و آبميوه هم پشت سرش داشته باشد، جلوي آب تني توي يک حوض جزقلي کم مي آورد. تابستان هم که اول و وسط و آخرش آب و آب تني و استخر است. اگر اهل استخر رفتن هستيد يا تازه مي خواهيد برويد سراغش، ما راهنمايي تان مي کنيم تا بي گدار به آب نزنيد. پس دست ها را بالا ببريد و آماده يک شيرجه عميق در آب خنک شويد.

شلنگ تخته در آب

بياييد فرض کنيم اصل اوليه آب تني- يعني شنا -را بلد هستيد. در اين شرايط احتمالا چيزي که مي خواهيد بدانيد اين است که اين شناهايي که اسم شان را شنيده ايم چه فرقي با هم دارند و براي چه کاري چه شنايي به درد مي خورد. علاوه بر اين بيشتر آدم ها در شنا کردن اشتباهاتي دارند که دائم تکرار مي شود و کسي هم نيست که بگويد بايد برايش چه کارکنند. اگر فکر مي کنيد فرض اوليه در مورد شما صدق مي کند مطلب زير مال شماست.

کرال سينه

يک شناي سرعتي با مصرف انرژي متوسط، که معمولاً براي مسافت هاي کوتاه و سرعت بالا استفاده مي شود. سرعت اين شنا از قورباغه بيشتر است و در اصطلاح مي گويند شناي کرال بايد شناي قورباغه را بگيرد. اين شنا عضلات روي ران را بيشتر از عضلات پشت ران ورزش مي دهد.

اشتباهات رايج

×زانو خم شود و پا از ساق يا زانو حرکت کند.
*پاها مستقيما در آب قرار بگيرند و از مفضل بالاي ران حرکت کنند.
×سر و صورت روي سطح آب باشد.
*صورت بايد توي آب باشد.
×پاها به هم چسبيده باشند.
*پاها بايد 25 تا 45 سانتي متر از يکديگر فاصله داشته باشند.

کرال پشت

از لحاظ مصرف انرژي و سرعت تفاوتي با کرال سينه ندارد. با اين حال معمولاً ساده تر از کرال سينه به نظر مي رسد. دليلش يکي اين است که تنفس اش کم دردسرتر است، يکي هم به اين مربوط است که عضلات پشت معمولاً قوي تر از عضلات سينه هستند.

اشتباهات رايج

×صورت توي آب باشد.
*لااقل بيني و دهان بايد بيرون آب باشد.
× شانه ها زير سطح آب باشند.
* فقط شانه همان دستي که در حرکت است، داخل آب قرار مي گيرد.
×دست مستقيم داخل آب قرار مي گيرد و آرنج خم شود.
*خم کردن آرنج در مرحله کشش و فشار زير آب و چرخش ملايم حول محور طولي

شناي قورباغه

احتياج کمتري به خرج کردن انرژي دارد، در نتيجه براي مسافت هاي طولاني مناسب تراست. تنفس اش هم راحت تر از کرال است و به همين خاطر معمولا از اين نوع شنا براي استراحت در آب استفاده مي شود.

اشتباهات رايج

×زانوها بيش از اندازه از هم دور باشند.
*فاصله زانوها بايد اندازه عرض شانه ها باشد.
× کشيدگي پنجه پاها هنگام وارد کردن فشار به آب کف پا به طرف خارج چرخانده شود و پنجه پاها به اطراف انگشت کوچک پا رانده شود.
×کشيدن زانو به زير شکم
*کف پاها در ابتداي مراحل بايد به سطح آب متمايل باشد.

شناي پروانه

يکي از زيباترين و البته مشکل ترين شناهاست. انرژي مصرفي اش نسبت به ديگر شناها بالاست و سرعت کمتري هم دارد. خلاصه مگر براي تفريح، صرف نمي کند.

اشتباهات رايج

×پا و ساق پا بيش از حد از آب خارج شود.
*قسمت تحتاني بدن و زانو بايد داخل آب باشند
× زانوها کاملا کشيده باشند و به طرف پايين و بالا حرکت بکنند.
*زانو بايد در عمق بيشتري از آب قرار داشته باشد و موقع وارد کردن ضربه توسط ساق پا روي پا به طرف سطح آب باشد.

ورزش به جاي آب تني

مي شود هفت روز در هفته و هفت ساعت در روز هم رفت استخر اما تمام مدت آب بازي کرد و يک قران هم ورزش نکرد. با اين حال اگر ورزش کردن هم به قدر تفريح برايتان اهميت دارد اگر مي خواهيد سالم تر بمانيد يا حتي لاغر شويد اين چند راهکار را به آب تني تان اضافه کنيد

مداوم شنا کنيد

شنا کردن گاه به گاه فقط به درد تفريح مي خورد. اگر مي خواهيد کمي هم ورزش کرده باشيد، بايد روي حداقل دو نوبت در هفته حساب باز کنيد

زير نظر مربي آموزش ببينيد

اگر شنا را همين طوري خودجوش يادگرفته باشيد، ممکن است به دليل رعايت نکردن اصول اين ورزش هرگز در رديف شناگرها قرار نگيريد. بنابراين بهتر است يک بار هم که شده شناي اصولي را از مربي اش ياد بگيريد.

هميشه يک جور تمرين نکنيد

انجام دادن فقط يک حرکت يا يک شنا خوب است اما کافي نيست. اگر چند جور شنا يا چند جور حرکت دست و پا را ياد بگيريد، عضلات بيشتري را درگير مي کنيد. ضمن اينکه حوصله تان هم کمتر سر مي رود.

تکنيکي شنا کنيد

هيچ فايده اي ندارد اگر از همه بروبچه ها سريع تر شنا کنيد اما روش شنايتان غلط باشد. اين طوري فقط الکي دست و پا زده ايد و انرژي تان را حيف کرده ايد. تکنيک شنا را هم بايد ياد بگيريد و تمرين کنيد چون معمولا به کسي الهام نمي شود

قدرت و تکنيک را جداجدا تقويت کنيد

براي درست شنا کردن بايد هم قدرت بدني تان را تقويت کنيد و هم تکنيک شنايتان را. با اين حال براي رسيدن به نتيجه بهتر بايد روي هرکدام از اينها جداگانه تمرکز کنيد. نيمي از وقت شنايتان را بگذاريد براي تمرکز روي قدرت و نيم ديگر را روي تکنيک.

از کسي بخواهيد شنا کردن شما را تماشا کند

حتي اگر شنا را خوب خوب بلديد، هرچند وقت يک بار از يکي بخواهيد شناي شما را تماشا کند و ايرادهاي شنايتان را به شما بگويد. بهترين شخص براي اين کار از همان غريق نجات هاي دور استخر است. مي توانيد اين قرار را به صورت دو جانبه با يکي از دوست هايتان هم بگذاريد.

برنامه تمرين داشته باشيد

برنامه هاي تمريني درست و درمان شنا در اينترنت فت و فراوان است. کافي است بدانيد چند روز در هفته و چند ساعت مي خواهيد شنا کنيد تا يک برنامه مناسب خودتان پيدا کنيد؛ مثلاً اين يک برنامه معمولي براي يک شناي دو ساعته است: نيم ساعت حرکات تکنيکي دست (يعني شنا کنيد اما روي اين حرکت تمرکز کنيد)، نيم ساعت حرکات تکنيکي پا، نيم ساعت شناي سريع (قدرتي) و نيم ساعت شناي آرام (تکنيکي).
منبع: نشريه همشهري جوان, شماره 224