هرآنچه که باید راجع به ورزش بی هوازی بدانیم

تمرینات بی‌هوازی چیست؟

ورزش بی‌هوازی شامل فعالیت‌هایی است که گلوکز بدن را به انرژی تجزیه می‌کنند و این فرایند بدون اکسیژن انجام می‌شود. مدت زمان تمرین‌های سبک ورزش بی‌هوازی کوتاه هستند، اما شدت و قدرت بالایی دارند. اساس این تمرین‌ها، آزادسازی انرژی بسیار در مدت زمان کوتاه است و طی این فرایند، میزان اکسیژن مورد نیاز بدن از اکسیژن ذخیره بیشتر خواهد بود. تمرین‌های بی‌هوازی به انفجاری کوتاه با انرژی آزاد شده‌ی بالا شبیه است.1

تفاوت ورزش بی‌هوازی با سبک هوازی چیست؟

بهترین تعبیری که از تفاوت این دو سبک ورزشی می‌توان داشت، برگرفته از نام آن‌هاست. برای آنکه به تفاوت این دو سبک وزشی پی ببرید، ورزش هوازی را باید به تمریناتی نیازمند به اکسیژن معنی کنید و بی‌هوازی را به تمرینات بدون اکسیژن نسبت دهید. هوازی و بی‌هوازی از نظر شدت و بازه‌ی زما
نی متفاوت هستند و هر کدام نقشی متمایز با دیگری در روند سلامتی ایجاد می‌کنند.

تمرین هوازی بیش از دو دقیقه طول می‌کشد و طی آن بدن برای تولید انرژی به اکسیژن نیاز دارد. ورزش‌های مداوم با روند ثابت، در سبک هوازی قرار می‌گیرند. در واقع ورزش‌های هوازی تنها با استفاده از اکسیژن‌رسانی مداوم و بدون نیاز به انرژی اضافی از منابع دیگر، در بدن انرژی تولید می‌کنند و سطح قدرت بدن را در وضعیت ثابتی نگه می‌دارند. در حالی‌که ورزش‌های بی‌هوازی بدن را به استفاده از منبع بیشتر انرژی سوق می‌دهند تا بتوانید از انرژی دخیره شده در عضلات خود برای انجام تمرینات انفجاری بی‌هوازی استفاده کنید.

ورزش‌ها و حرکاتی که در مدت زمان کوتاه به انفجار شدید انرژی نیازمند هستند، نمونه‌هایی از سبک بی‌هوازی هستند. آهسته دویدن و دوچرخه‌سواری استقامتی نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی و متکی به اکسیژن هستند. اما دوی سرعتی، تمرین‌های تناوبی و تنشی (HIIT)، طناب زدن و پریدن قدرتی در مدت زمان کوتاه و دوچرخه‌سواری با حبس نفس و کمک از انرژی عضلات برای پشت سر گذاشتن موانع، نمونه‌ای ورزش‌های انفجاری بی‌هوازی است.

دوچرخه‌سواری در کوهستان ترکیبی از هوازی و بی‌هوازی است. در واقع بهترین و مؤثرترین نوع ورزش دوچرخه‌سواری برای حفظ سلامتی، باید تلفیقی از دو سبک هوازی و بی‌هوازی باشد.1
 

نگاهی علمی به ورزش بی‌هوازی

اکسیژن مورد نیاز بدن است تا بتواند از چربی برای سوخت استفاده کند. ورزش هوازی می‌تواند از اکسیژن، چربی و گلوکز برای تولید انرژی استفاده کند، اما ورزش بی‌هوازی فقط می‌تواند از گلوکز برای سوخت استفاده کند. گلوکز برای انجام حرکات سریع وکوتاه در عضلات موجود است و زمانی که به حداکثر میزان اکسیژن نیاز باشد، می‌توان از آن استفاده کرد. اسید لاکتیک محصول فرعی تولید انرژی از طریق ورزش بی‌هوازی است.

سطح بالای اسید لاکتیک درخون سبب خستگی عضلات می‌شود، بنابراین طول مدت انجام تمرینات بی‌هوازی کوتاه است. با انجام منظم ورزش‌های بی‌هوازی، بدن شما قادر به تحمل و از بین بردن اسید لاکتیک به طور موثرتری خواهد بود و درنتیجه شما دیرتر خسته خواهید شد.2
 

انواع ورزش بی هوازی

ورزش‌های بی هوازی می‌توانند حرکت‌های زیادی را در برگیرند. ورزش‌های کاردیو مثل دویدن سرعت یا تمرینات قدرتی پویا مثل پاورلیفتینگ یا تمرین با کتل بل.
نمونه‌هایی از ورزش غیر هوازی که حسابی شما را کم نفس خواهند کرد شامل:

دوهای سرعت کوتاه

تمرینات فارتلک

تمرینات تناوبی با شدت بالا (HIIT)

تمرینات تاباتا (TABATA)

برخی از تمرینات با دمبل کتل بل

پاورلیفتینگ

تمرینات پلایومتریک.2
 

مزایا تمرینات غیر هوازی

اگر به نظر می رسد ورزش بی هوازی کار زیادی باشد ، به همین دلیل است. اما مزایای همراه با رژیم شدید تناسب اندام کافی است تا شما را از طریق تمرین بعدی به قدرت برساند.
 

افزایش قدرت و تراکم استخوان

فعالیت بی هوازی – مانند تمرینات مقاومتی – می تواند قدرت و تراکم استخوان های شما را افزایش دهد. این امر همچنین می تواند خطر پوکی استخوان را کاهش دهد.
 

حفظ وزن

ورزش های بی هوازی علاوه بر کمک به بدن در کنترل م handleثرتر اسید لاکتیک ، می توانند به شما در حفظ وزن سالم کمک کنند.

یک منبع معتبر با بررسی تأثیر تمرینات با شدت بالا نشان داد که اگرچه تأثیر ورزش منظم هوازی بر چربی بدن کم است ، اما آموزش HIIT می تواند منجر به کاهش متوسط ​​چربی بدن معده شود.
 

افزایش قدرت

این می تواند قدرت شما را افزایش دهد. مطالعه ای که در سال ۲۰۰۸ روی بازیکنان بیس بال دسته ۱A انجام شد ، نشان داد که بازیکنانی که سه روز در هفته با دو بار باد ۲۰ تا ۳۰ ثانیه ای هشت ورزش می کنند ، در طول فصل به طور متوسط ​​۱۵ درصد قدرت خود را افزایش می دهند.
 

تقویت متابولیسم

ورزش بی هوازی به دلیل ایجاد و حفظ عضله لاغر به افزایش متابولیسم کمک می کند. هرچه عضله لاغر بیشتری داشته باشید ، در جلسه عرق بعدی کالری بیشتری می سوزانید. همچنین تصور می شود که ورزش با شدت بالا میزان کالری سوزی شما را بعد از تمرین افزایش می دهد.
 

افزایش آستانه لاکتیک

با آموزش منظم بالاتر از آستانه بی هوازی ، بدن می تواند توانایی خود را در مدیریت اسید لاکتیک افزایش دهد ، که این باعث می شود آستانه لاکتیک شما افزایش یابد یا منبع خستگی. این بدان معناست که شما قادر خواهید بود برای مدت طولانی تری سخت تر کار کنید.
 

مبارزه با افسردگی

احتیاج به انتخاب دارید؟ مطالعات نشان می دهد که ورزش های بی هوازی ، مانند تمرینات قدرتی ، می توانند باعث تقویت خلق و خوی شما شوند و همچنین با افسردگی مقابله کنند.
 

کاهش خطر ابتلا به بیماری

به دست آوردن قدرت و تراکم استخوان که با تمرینات بی هوازی با شدت بالا حاصل می شود ، مانند اسکات با وزنه و فشار ، می تواند خطر ابتلا به دیابت و بیماری های قلبی را کاهش دهد.
 

محافظت از مفاصل

با ایجاد قدرت عضلانی و توده عضلانی ، از مفاصل محافظت بهتری می شود ، بدین معنی که در برابر آسیب محافظت بیشتری خواهید داشت.
 

افزایش انرژی

ورزش بی هوازی مداوم توانایی بدن شما را برای ذخیره گلیکوژن (آنچه بدن شما به عنوان انرژی از آن استفاده می کند) افزایش می دهد و به شما انرژی بیشتری برای دوره بعدی فعالیت شدید بدنی می دهد. این می تواند توانایی ورزشی شما را بهبود بخشد.3
 

ورزش هوازی در مقابل بی‌هوازی؛ کدام یک برای کاهش وزن بهترین است؟

تمرین هوازی و بی‌هوازی هرکدام فوایدی دارند، اما اگر نگرانی اصلی شما از بین بردن چربی اضافی است، ورزش بی‌هوازی راهی است که باید دنبال کنید. اگر مدت طولانی است که ورزش می‌کنید یا می‌خواهید به سرعت لاغر شوید، تمرینات بی‌هوازی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. اسپرینت یا تمرین با شدت زیاد (HIIT) ممکن است به شما در رسیدن به اهداف لاغری‌تان کمک کند.
 

انجام تمرینات هوازی برای همه مناسب نیست!

طبق توضیحات فوق و معرفی که از ورزش بی‌هوازی تا به الان داشته ایم، می‌توان دریافت که این ورزش شامل تمرینات چالش برانگیزی است که برای همه افراد، به خصوص افراد مبتدی مناسب نیست!

بنابراین پیش از انجام ورزش بی‌هوازی، با مربی مجرب تناسب اندام مشورت کنید تا ضمن سنجش شرایط عمومی، تکنیک‌های صحیح ورزشی را به جهت پیشگیری از آسیب به شما معرفی کند.2

پینوشتها
1.www.digikala.com
2.www.elmevarzesh.com
3.www.elmobadan.ir