هرآنچه که باید راجع به بیش تمرینی بدانیم

بیش تمرینی

بیش تمرینی یا تمرین زدگی در ورزشکاران به مجموعه ای از نشانه های ناخوشایند به ویژه خستگی طولانی مدت ، اُفت عملکرد ورزشی یک ورزشـکار که غـالـباً بـراثر افــراط در حجم و شدت تمرینات یا اجـرای برنامه های غلط تمرینی ایجادمی شـود، بیش تمرینی یا تمرین زدگی گفته می شود.

تعریفی دیگر اینکه مجموعه عوامل استرسزای تمرینی یا غیر تمرینی که در یک کوتاه مدت موجب کاهش ظرفیت عملکرد برای مدت چند هفته یا چند ماه می گردد . به عبارت دیگر یعنی از دست دادن هر آنچه که ورزشکار در اثر تمرین به سختی بدست آورده است . زمانی که هیپوتالاموس نتواند میزان فشار وارد بر بدن ورزشکار را کنترل کند در عملکرد سیستم عصبی – هورمونی اختلال ایجاد شده و سبب تغییر در رفتار می گردد.1
 

علائم بیش تمرینی

بسیاری از علائم بیش تمرینی شامل موارد زیر می‌باشد:

1- حالت تهوع، کاهش اشتها و از دست دادن وزن

2- لاغر شدن عضلات

3- سردرد و پاسخ‌های آلرژیکی

4 – افسردگی، اختلال در خواب، اختلالات خلقی

5- افزایش متابولیسم پایه

6- شروع زودرس خستگی

7- کاهش توان هوازی و افزایش دردهای عضلانی

8- افزایش ضربان قلب و فشارخون در حال استراحت

9- تولید مقادیر زیادتر لاکتات درعضلات در حین اجرای فعالیت

10- تورم غدد لنفاوی و طولانی شدن زمان التیام زخم ها.1

علل بروز بیش تمرینی در ورزشکاران

از میان علل مختلفی که تاکنون در مورد تمرین زدگی گزارش شده است می توان سه علت اصلی را برشمرد:

استراحت ناکافی بین جلسات

نامناسب بودن حجم وشدت تمرینات

افزایش ناگهانی فشار تمرین

در کنار این موارد، علل ایجاد بیش تمرینی به دو بخش مربوط به تمرین و غیر مرتبط به تمرین، تقسیم می شود.
 

علل بیش تمرینی مربوط به تمرین

واقعیت این است که اگر مربیان ورزشی به هر دلیلی اصول مختلف تمرینات ورزشی را رعایت نکنند احتمال بروز تمرین زدگی در ورزشکاران افزایش می یابد.اصول مهمی همچون اصل اضافه بار تدریجی، اصل استراحت و بازگشت به حالت اولیه، تعدیل تمرینات بیش از شروع مسابقه ( تمرین کاهی ) و اصل مهم کند شدن سرعت پیشرفت ورزشی از مهمترین اصول اند که مربی با درک درست و اجرای آن ها می تواند موفقیت و سلامت ورزشکار را تضمین نماید.

اشاره ای به مواردی که توسط برخی  مربیان در تمرینات به آن توجه نمی شود و عامل ایجاد بیش تمرینی در ورزشکاران است: دوره ریکاوری ناکافی در بین جلسات تمرین، در نتیجه ورزشکار خستگی جلسه قبل را با خود به جلسه بعد منتقل می کند. تمرین دراز مدت با شدت زیاد. افزایش ناگهانی در حجم یا شدت تمرین و یا هر دو. نداشتن دوره کاهش بار تمرین در قبل از مسابقه. نداشتن دوره بازسازی مناسب بعد از مسابقه.
 

علل غیر مرتبط بیش تمرینی با تمرین

هدف هر مربی و ورزشکار از اجرای تمرینات در واقع ایجاد سازگاری با فعالیت بیشتر ( حجم یا شدت تمرینات ) و افزایش تحمل دستگاه های ویژه بدن مانند( قلب،ریه ها،عضلات و استخوان ها ) با آن است.اما برای رسیدن به این هدف باید پس از هر نوبت تمرین فرصت و استراحت کافی به دستگاه های تحت فشار بدن داد تا بتوانند خود را با این فشارها مطابقت دهند و سازگاری یابند.

به این دوره استراحت و سازگاری دوره بازگشت به حالت اولیه می گویند.اما تنظیم و تشخیص مناسب زمان استراحت بستگی به عوامل مختلفی دارد از جمله این موارد می شود به نکات زیر اشاره کرد: تغذیه بد و ناکافی، خواب و استراحت ناکافی. اضطراب در رابطه با وقایع روزمره زندگی مانند امتحانات، کار. فشارهای شغلی و مشکلات روحی، تغییرات و بی نظمی های زندگی روزمره. شکست های مکرر در رسیدن به اهداف.2
 

درمان تمرین زدگی

در صورتی که ورزشکاری مبتلا به تمرین زدگی شد، باید هر چه سریع تر درمان در مورد وی آغاز شود.  همانگونه که در قسمت علائم و نشانه ها توضیح داده شد، علائم تمرین زدگی پرشمار است از همین رو، تشخیص دادن تمرین زدگی کار دشواری است و بهتراست ورزشکار یا مربی با مشاهده بخشی از این علائم به پزشک مراجعه کند تا با استفاده از معاینات و آزمایش ها تشخیص و درمان لازم در مورد او صورت گیرد  با این حال چند نکته مهم در درمان ورزشکاران تمرین زده وجود دارد که ذکر آن ها لازم است.
 

طول دوره استراحت

بهتر است ورزشکار حداقل ۳ هفته به استراحت بپردازد. گاهی حتی لازم است ورزشکار با نظر پزشک تا ۳ ماه استراحت کند.  ادامه فعالیت های سبک، بهتراست تنها از فعالیت های سبک و ملایم مثل پیاده روی و شنا سود جسته شود.
 

درمان علائم افسردگی

چنانچه شدت علائم روانی زیاد باشد، باید حتما” ورزشکار به یک روانپزشک یا روانشناس ورزشی مراجعه کند.
 

تغذیه ورزشی برای مبتلایان به بیش تمرینی

دریافت ناکافی کربوهیدرات های پیچیده،پروتین ها،ویتامین ها و مواد معدنی می  تواند موجب بروز خستگی غیر طبیعی در ورزشکار شود. باید به موضوعاتی همچون مصرف داروها، مکمل ها و مواد نیروزا و اختلالات تغذیه در ورزشکار دقت کرد.

عادات تغذیه خطر ناک ( رژیم های کم کربوهیدرات،گیاه خواران یا رژیم های سرشار از پروتین ) را باید بررسی کرد. می توان از ورزشکاران خواست تا مواد و غذاهای مصرفی خود را یاداشت کند و مدارک خود را بمنظور تجزیه و تحلیل به متخصصین بالینی یا مشاور تغذیه ارائه کند.2

پیش‌گیری از تمرین زدگی

- فشار( شدت وحجم) تمرین را کم کم بالا ببرید:هیچگاه در هر هفته بیش از ۱۵ تا۱۰ درصد برحجم یا شدت تمرینات نیفزایید.
 
- اصل تنوع را درتمرینات رعایت کنید:گاهی از ورزش های دیگری که از نظر دستگاه های انرژی مشابهت زیادی به رشته ورزشی شما دارند استفاده کنید به عنوان مثال تمرین تفریحی بسکتبال برای کشتی گیران.
 
- در طراحی بعضی از جلسات تمرین از خود ورزشکاران کمک بگیرید.
 
- پیش بینی روزهای تعطیل در برنامه تمرین ها لازم است:هر هفته حداقل یک روز تعطیل کنید. بین فصل های گوناگون تمرینی از دوره های استراحت کامل سود جویید.
 
- از جلسات تمرینی که موفقیتی برای ورزش‌کار درپی دارد استفاده کنید.
 
- ورزشکاران را تشویق به تغذیه مناسب کنید.
 
- با نزدیک شدن به فصل مسابقات، از فشار به خصوص حجم تمرینات بکاهید.
 
- از شیوه های نشاط آور مانند ماساژ، ارام تنی، آب درمانی، دوش آب ولرم برای بازسازی بدن ورزشکاران بین هر دو جلسه تمرین استفاده کنید.
 
- آسیب ها و بیماری های کوچک را جدّی بگیرید و باتوجه به آن ها شدت و حجم تمرین های ورزشکار را تنظیم کنید.
 
- در فاصله های زمانی منظم، ورزشکاران را در ازمون های امادگی جسمانی شرکت دهید تا از میزان پیشرفت یا پسرفت واقعی آن ها آگاه شوید.
 
- از ورزشکارانی که در معرض خطر بیشتر تمرین زدگی هستند( نوجوانان و جوانان، میانسالان و افردی که به شدت تمرین می کنند) غافل نشوید و به برنامه تمرینی آن ها توجه بیشتری کنید.
 
- خواب ورزشکار باید کافی باشد و ‌اگر نه در مرحله تمرین های جدّی به سرعت دچار تمرین زدگی می شود.3

پینوشتها
1.www.4dpro.ir
2.www.elmevarzesh.com
3.www.beytoote.com