همه چیز راجع به مصرف بتاآلانین

بتاآلانین چیست؟

بتاآلانین یکی از اسیدهای آمینه غیرضروری در بدن می باشد.

این اسیدآمینه برخلاف سایر اسیدهای آمینه برای ساخت پروتئین مورد استفاده قرار نمی گیرد بلکه در کنار اسیدآمینه دیگری به نام هیستیدین برای تولید ترکیبی به نام کارنوزین مورد استفاده قرار می گیرد.

کارنوزین ترکیبی است که از دو اسیدآمینه هیستیدین و بتاآلانین بدست می آید.

این ترکیب به طور طبیعی در مغز، عضله قلبی، کلیه ها، معده و در مقادیر بیشتر در عضلات اسکلتی وجود دارد.

کارنوزین به دلیل کمک به بهبود و التیام زخم و جراحت ،فعالیت آنتی اکسیدانی و خواص ضد پیری به طور گسترده ای مورد مطالعه قرار گرفته است.

کارنوزین در عضلات اسکلتی، به ویژه فیبرهای عضلانی نوع دو(تارهای تند انقباض که در حرکات شدید و انفجاری مثل وزنه برداری و دوی سرعت استفاده می شوند)، در غلظت های بالایی یافت می شود. با توجه به این مطلب می توان فهمید که غلظت کارنوزین در ورزشکارانی که ورزش های بی هوازی انجام می دهند، بالاتر است.

نکته: ورزش های بی هوازی نظیر فعالیت های شدید و انفجاری مثل وزنه زدن، دوی سرعت ، تمرین های تناوبی با شدت بالا و... می باشد.1
 

فواید بتاآلانین برای ورزشکاران

 

1. افزایش قدرت و عملکرد ورزشکاران

بتاآلانین سبب افزایش عملکرد و استقامت ورزشکاران به هنگام ورزش‌های سنگین با کاهش خستگی می‌شود.
 

2. افزایش زمان رسیدن به خستگی

مطالعات نشان داده‌اند که بتاآلانین سبب افزایش زمان رسیدن به خستگی (منظور مدت زمانی است که طول می‌کشد تا خسته شوید) می‌شود.

به عبارت دیگر به شما کمک می‌کند تا مدت زمان طولانی‌تر ورزش کنید.

یک مطاالعه در دوچرخه سواران نشان داده است که استفاده از این مکمل در طی 4 هفته سبب افزایش 13 درصدی عملکرد و طی 10 هفته افزایش 3.2 دیگر را سبب می‌شود.
 

3. افزایش عملکرد در ورزش کوتاه مدت

به طور کلی اسیدوزیس مدت زمان ورزش شدید را محدود می‌کند به همین خاطر بتاآلانین به صورت خاص عملکرد را به هنگام ورزش شدید و کوتاه مدت افزایش می‌دهد.


 

4. بهبود عضلات افراد مسن

در افراد مسن مصرف بتاآلانین سبب افزایش تحمل عضلات می‌شود.
 

5. افزایش عملکرد در ورزش‌های مقاومتی

در ورزش‌های مقاومتی نیز می‌تواند سبب افزایش ورزش کردن و کاهش خستگی شود ولی با این حال هیچ مدرکی وجود ندارد که نشان دهد سبب افزایش قدرت عضلات می‌شود.
 

6. بهبود ترکیب بدنی

بعضی از مدارک نشان داده‌اند که مصرف این مکمل می‌تواند برای ترکیب بدنی شما مفید باشد.

همچنین یک مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل برای سه هفته سبب افزایش وزن عضلات می‌شود. این موضوع محتمل است که بتاآلانین با افزایش حجم ورزش کردن و به دنبال آن افزایش رشد عضلات، ترکیب بدنی را بهبود ببخشند.

با این حال برخی از مطالعات تفاوت قابل توجهی در ترکیب بدنی را نشان نمی‌دهد.2
 

منابع غذایی بتاآلانین

مرغ

گوشت

ماهی

بوقلمون

سویا.3
 

نحوه زمان بندی و طریقه مصرف مکمل بتاآلانین

مکمل بتا آلانین وابسته به زمان نیست، یعنی نیازی نیست که درست قبل از تمرین و یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف شود. توجه داشته باشید اغلب مکمل هایی که بعنوان مکمل پیش از تمرین شناخته می شوند حاوی مقادیری بتا آلانین هستند، بنابراین اگر در کنار مکمل بتا آلانین مکمل دیگری مصرف می کنید به دوز مصرفی و موجود در آن دقت کنید.

مصرف ۴ هفته با دوز ۳ تا ۴ گرم در روز باعث می شود، ذخایر کارنوزین خود را به حداکثر برسانید. سخت به نظر می رسد که بتوان دستور العملی مشخص برای دوز مصرفی مشخص کرد، چرا که مطالعات حداکثر تا ۱۰ هفته را بررسی کرده اند و ما هنوز دقیقا” نمی دانیم که افزایش ذخایر کارنوزین بدن تا کجا ادامه می یابد و یا اینکه چه زمانی اشباع می شود. با این حال اگر روی مقوله زمان حساسیت دارید؛ در روزهای تمرین ۲ ساعت قبل از تمرین مصرف شود.3

چه کسانی می توانند از بتا آلانین استفاده کنند؟

هر دو دسته ورزشکار و غیر ورزشکار می توانند از بتا آلانین استفاده کنند. این مکمل در گیاه خواران نیز قابل استفاده می باشد، زیرا که معمولا در رژیم غذایی نمی توانند آن را دریافت کنند (در غذاهای گوشتی یافت می شود).

در ورزشکاران سنگین وزن (بوکس، کشتی) که نمی خواهند وزن بگیرند، می توانند در هفته های آخر مسابقات از بتا آلانین استفاده کنند. افرادی که نمی توانند حالت مورمور شدن را تحمل کنند، نیاز هست که حداقل میزان بتا آلانین را استفاده کنند و یا کلا استفاده نکنند.4
 

میزان دوز مصرفی

جهت افزایش سطح کارنوزین عضله، مصرف این مکمل برای چند هفته توصیه می شود، مصرف 4.8 تا 6.4 گرم بتا آلانین، نشان داده است که سطوح کارنوزین می تواند تا 60% بعد 4 هفته و تا 80% بعد از 10 هفته افزایش یابد. مصرف 2 الی 6 گرم بتا آلانین روزانه دوز موثر تلقی می شود. با این حال، افزایش نهایی در میزان کارنوزین عضله به مقدار کلی بتا آلانین مصرف شده در طول زمان بستگی داشته تا به میزان مصرف روزانه.

لذا، اگر مقدار ناچیزی روزانه مصرف شود، بهتر است که برای مدت زمان طولانی تری مصرف شود تا این که دوز بالای آن مصرف گردد. زمانی که در داخل عضله جمع می شود، سطوح کارنوزین با سرعت کمتری (حدود 2% در هفته) در هنگامی که میزان مصرف بتا آلانین کاهش یابد، افت می کند.

در صورتی که فرم خالص آن مصرف شود توصیه می شود تک دوزهای معادل 10 گرم در کیلوگرم، در طول روز به فاصله 2 ساعت از هم، جهت جلوگیری از حالت مور مور شدن استفاده شود.

 گاها، بتا آلانین در مکمل های چند ترکیبی قبل تمرین (Pre-workout) نیز دیده می شود که باید طبق دستور شرکت سازنده مصرف شود. بهتر است بدانید که مصرف کراتین و بتا آلانین می تواند جهت افزایش میزان اثر گذاری، همراه با هم نیز استفاده شود.4
 

عوارض جانبی با بتا آلانین

مصرف این مکمل ممکن است در برخی از افراد سبب ایجاد احساس خواب رفتگی و گزگز در پوست شود. که بعد از چند هفته مصرف مداوم از شدت علائم کاسته می شود.لازم بذکر است که این علائم با مصرف بیش از 800 میلی گرم در یک وعده رخ می دهد. همچنین براساس شواهد این علائم آسیبی به بدن نمی زند.

مصرف این فراورده به افراد زیر 18 سال، زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود.

بیماران مبتلا به بیماری های کلیوی و کبدی پیش از مصرف این فراورده با پزشک خود مشورت نمایند.

به جدول ارزش غذایی مکمل ها توجه کنید و از مصرف همزمان دو مکمل حاوی بتا آلانین در دوز بالا خودداری نمایید.

همچنین به علت رقابت بتا آلانین و تورین در ورود به ماهیچه (گیرنده های هر دو یکسان است) از جمله عوارض مصرف بتا آلانین کاهش تورین عضلات می باشد.1

پینوشتها
1.www.karenpharma.com
2.www.fitshape.ir
3.www.elmevarzesh.com
4.www.darukade.com