هرآنچه که باید یک بدنساز راجع به مکمل BCAA بداند

بی سی ای ای (BCAA) چیست؟

اسیدهای آمینه سازنده بلوک‌های پروتئینی هستند (ساختمان پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شده است).

هنگامی که شما یک غذای پروتئینی مصرف کنید، این غذا در معده و روده شما هضم و جذب شده و به اسیدهای آمینه شاخه‌دار که توانایی جذب در جریان خون را داشته باشند، تبدیل می‌شود. این آمینو اسیدها وظایف بسیاری را در بدن از ساخت تا بازسازی بافت‌ها و نیز فعالیت‌های شیمیایی مورد نیاز در انجام و بهبود کارایی مغز را به عهده دارند.1
 

عملکرد bcaa در بدن

بخش عظیمی از کل اسیدهای آمینه موجود در بدن به Bcaa اختصاص دارد؛ به طوری‌که ۳۵ تا ۴۰ درصد از کل آمینو اسیدهای ضروری موجود در بدن را تشکیل می‌دهند و ۱۴ تا ۱۸% از آنها در عضلات یافت می‌شود. بر خلاف اکثر اسیدهای آمینه BCAA بیشتر درعضله تجزیه می‌شود تا کبد. بدن انسان از بی سی ای ای به عنوان عناصر سازنده پروتئین در عضلات استفاده می‌کند. آمینو اسیدهای شاخه‌ای همچنین ممکن است در تنظیم سطح قند خون نقش داشته و با کاهش تولید سروتونین در مغز در کاهش خستگی به هنگام ورزش موثر باشند.1
 

نقش آمینو اسیدها چیست؟

آمینو اسیدها سازنده پروتئین هستند، آنها نقش بسزایی در فعالیت‌های فیزویولوژیکی مربوط به انرژی، ریکاوری، عملکرد مغزی و قدرت عضلات دارند. از همه جالب‌تر نقش مهمی در فرآیند چربی‌سوزی ایفا می‌کنند. آمینو اسیدهایی که داخل بدن ساخته می‌شوند، آمینو اسیدهای غیر ضروری هستند که کارهایی مثل سم‌زدایی، افزایش عملکرد مغز، بهبود سیستم ایمنی بدن، فراهم کردن انرژی و… را بر عهده دارند.

در حالت کلی سه نوع BCAAs به نام‌های لوسین، والین و ایزولوسین وجود دارد. این سه نوع اسید آمینه دارای توانایی‌های برتری هستند. یکی از بزرگترین کارایی این اسید آمینه‌ها جلوگیری از شکست عضلانی و کمک به بازسازی مجدد بافت ماهیچه است و این وظیفه مهم بر عهده اسید آمینه لوسین است، بنابراین لوسین برای حفظ و ساخت عضلات نقش کلیدی دارد.

از دیگر نکات با اهمیت BCAAs‌‌ها،  تامین سوخت مورد نیاز در طول تمرینات شدید و طاقت فرسا می باشد، به‌عبارتی ساختار آنها این امکان را فراهم می‌کند تا سوخت مورد نیاز ماهیچه در طول تمرین را تامین کنند. از این طریق اندام باریک‌تری را هم خواهید داشت.1

فواید مصرف BCAA چیست؟

BCAA ها اسیدهای آمینه ضروری هستند. این بدین معناست که آنها در بدن ساخته نمی شوند اما آنها یک سوم از پروتئین موجود در بافت عضله انسان را تشکیل می دهند. منابع غنی از BCAA شامل لبنیات، تخم مرغ، گوشت، مرغ و ماهی هستند. مکمل های BCAA به طور فراوان در بازار موجود هستند و غالبا در زمینه تغذیه ورزشکاران مورد استفاده قرار می گیرند.

BCAAها موادی منحصربفرد هستند زیرا برخلاف اکثر اسیدهای آمینه که متابولیسم آنها در کبد اتفاق میافتد، متابولیسم این اسیدهای آمینه در خود عضله اتفاق میافتد. در زیر به دو نکته مهم از عملکرد این اسیدهای آمینه اشاره می کنیم:
 

سریع جذب می شوند

BCAAها به سرعت وارد جریان خون می شوند و بدون اینکه توسط کبد شکسته و تجزیه شوند، براحتی جذب بافت های فعال (عمدتا عضله) می شوند.
 

انرژی بیشتری را فراهم می کنند

BCAAها انرژی بیشتری را برای عضله درحال کار فراهم می کنند. شکسته شدن BCAA برای تولید انرژی در طول ورزش طولانی افزایش می یابد. BCAAها نقش مهمی در متابولیسم پروتئین دارد به طوریکه آنها به تنظیم حالت بهبود در بدن (بافت سازی) یا حالت کاتابولیک (شکسته شدن بافت) کمک می کنند.

از بین BCAAها لوسین می تواند ساختن پروتئین عضله را شروع کند و مانع شکسته شدن پروتئین شود. این یک نکته کلیدی است که آیا شما سعی دارید عضله بسازید و توده کم چرب بدن را در طول محدودکردن کالری حفظ کنید یا اینکه می خواهید شکسته شدن عضله را در طول ورزش های شدید یا طولانی کاهش دهید.2
 

بهترین روش مصرف Bcaa در بدنسازی

مقدار مصرف bcaa در حد معمول برای زنان بزرگ سال روزانه 9 گرم و برای مردان این مقدار 12 گرم است. بنابراین برای کسی نتایج بهتر از مصرف bcaa مصرف روزانه برای ورزشکاران در هر وعده بین 5 تا 10 گرم توصیه شده است. این مقدار بهتر است در قبل و بعد از تمرین یا در 2 تا 4 وعده در طول روز مصرف شود.3
 

تداخل دارویی مکمل BCAA چیست ؟

پیش از استفاده از این مکمل فهرستی از داروهای مورد استفاده خود را در اختیار پزشک قرار دهید تا از لحاظ تداخل دارویی آنها را برای شما بررسی نماید. لوودوپا و داروهایی که برای کنترل دیابت تجویز می‌شوند، با بی سی ای ای تداخل دارویی دارند. همچنین دیگر داروهایی که ممکن است با این مکمل تداخل داشته باشند، شامل دیازوکسید، کورتیکواستروئیدها و داروهای تیروئید می‌شوند.3
 

منابع غذایی

غذاهای متنوعی وجود دارند که حاوی BCAA هستند:

گوشت ، مرغ و ماهی: ۳-۴ گرم در هر ۳ اونس (۸۴ گرم)

لوبیا و عدس: ۲٫۵-۳ گرم در هر فنجان

شیر: ۲ گرم در هر فنجان (۲۳۷ میلی لیتر)

پنیر: ۱٫۴ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)

تخم مرغ: ۱٫۳ گرم در هر تخم بزرگ است

تخمه کدو تنبل: حدود ۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم)

کینوآ: ۱ گرم در هر فنجان.

آجیل: بسته به نوع آن ، ۰٫۷ تا ۱ گرم در هر اونس (۲۸ گرم).3
 

خطرات مکمل های پروتئینی BCAA

تحقیقات نشان داده اند که مکمل های پروتئین BCAA در صورت مصرف بیش از حد ممکن است به سلامتی آسیب بزنند.

محققان دریافتند که به طور کلی مصرف مکمل های BCAA منجر به افزایش سطح اسید آمینه شاخه دار خون شده است. در نتیجه BCAA با تریپتوفان برای رسیدن به مغز رقابت می کند. تریپتوفان به عنوان یکی از پیش سازهای سروتونین هورمونی است که باعث بهبود خلق و خو و خواب بهتر می شود.

پس در واقع افزایش سطح BCAA خون منجر به کاهش سنتز سروتونین و کاهش خلق و خو می شود.

سروتونین علاوه بر تقویت خلق، در تنظیم اشتها نیز نقش دارد. پس به دلیل پایین آمدن سطح سروتونین و بیشتر شدن سطح BCAA ریسک چاقی و افزایش وزن بالا می رود.


 

BCAA و بیماری های قلبی عروقی

مصرف بیش از حد مکمل های BCAA ممکن است با افزایش ریسک بیماری های قلبی عروقی مرتبط باشد.

تحقیقات نشان داده است که متابولیسم اسیدهای آمینه در ایجاد بیماری های قلبی نقش دارد. به عنوان مثال، غلظت BCAA خون افراد مبتلا به بیماری های قلبی بیشتر از افراد عادی است.
 

BCAA و تاثیر آن در دیابت

تحقیقات نشان می دهند که افزایش میزان BCAA خون ممکن است از مارکر های دیابت نوع ۲ محسوب شود. با این حال هنوز به طور قطعی تاثیر مصرف BCAA در ایجاد مقاومت به انسولین مشخص نیست.
 

BCAA و تاثیر آن در سرطان

بررسی رابطه متابولیسم BCAA و سرطان نشان می دهد که BCAA از جمله مواد مغذی ضروری برای رشد تومور سرطانی محسوب می شود و سلول های سرطانی از آن ها به عنوان منبع انرژی استفاده می کنند.
 

BCAA و بیماری های کبدی

مصرف مکمل BCAA ممکن است به نفع مبتلایان به بیماری های کبدی باشد.

در یک مطالعه، محققان شرکت کنندگان مبتلا به سیروز کبدی پیشرفته را به چند گروه تقسیم کردند تا به مدت حداقل ۶ ماه رژیم همراه با مکمل BCAA یا بدون آن را بررسی کنند.

پزشکان با بررسی میزان کراتینین و بیلی روبین خون تاثیر مصرف مکمل در تعیین شدت نارسایی کبد را بررسی کردند.

در واقع مصرف طولانی مدت مکمل BCAA در بهبود بیماری سیروز کبدی پیشرفته اثر بخش است.

بررسی مطالعه دیگری نشان می دهد که مصرف مکمل BCCA قدرت عضلانی ضعیف مبتلایان به سیروز کبدی را بهبود می بخشد.2

پینوشتها
1.www.fitshape.ir
2.www.pourateb.com
3.www.idealsho.com