متعادل باشيم

چگونه توانايي حفظ تعادل را در خودمان تقويت کنيم؟
 

شماري از بيماري‌ها مي‌توانند قدرت حفظ تعادل شما را کاهش دهند اما در اغلب موارد مي‌توان با فعاليت جسمي و ورزش، توانايي تعادلي‌تان را دوباره به دست آوريد.
احتمالا شما براي حفظ سلامت‌تان به اندازه‌گيري فشارخون، ميزان کلسترول و شايد شاخص توده بدني‌تان از لحاظ داشتن وزن مناسب توجه داريد. اما آيا به فکر چکاپ توانايي حفظ تعادل‌تان بوده‌ايد؟
براي امتحان توانايي حفظ تعادل‌تان اين آزمايش را انجام دهيد. يک جفت کفش راحت بپوشيد. بعد بايستيد در حالي که بازوهاي‌تان در دو طرف بدن‌تان آويزان است. بعد يک پاي‌تان را 15 سانتي‌متر از کف زمين بالا ببريد و 30 ثانيه در اين وضعيت بمانيد. اگر اندکي احساس عدم تعادل مي‌کنيد، ناراحت نشويد، شما در اين مورد تنها نيستيد. با افزايش سن توانايي حفظ تعادل کاهش پيدا مي‌کند و اين امر به افزايش احتمال افتادن و آسيب‌هاي ناشي از آن از جمله شکستگي لگن در سنين بالا مي‌انجامد که ممکن است به معلوليت و حتي مرگ منجر شوند اما اين آسيب‌ها اجتناب‌ناپذير نيست و شما مي‌توانيد با انجام اقداماتي تعادل خود را به دست بياوريد و نقصان‌هاي دايمي حفظ تعادل‌تان را جبران کنيد.

دستگاه‌هاي حفظ تعادل در بدن
 

چشم‌ها، گوش‌ها و دستگاه عصبي مرکزي شما براي حفظ تعادل شما اهميت اساسي دارند. بينايي به طور فوري به ما مي‌گويد در رابطه بقيه دنيا در کجا قرار داريم. براي اينکه ايده‌اي در مورد اهميت بينايي براي حفظ تعادل به دست آوريد، همان آزمايش ايستادن روي يک پا را انجام دهيد و چشمان‌تان را ببنديد. مي‌بينيد که حفظ تعادل براي‌تان مشکل‌تر مي‌شود. همچنين بينايي به ما کمک مي‌کند تا موقعيت بدن‌مان را تنظيم کنيم و مانع‌هايي که در مسير راه‌مان قرار دارد، دور بزنيم.
يک منبع مهم ديگر براي حس تعادل ما، گوش داخلي است. در گوش داخلي سه مجراي نيم‌دايره‌اي پر از مايع و دو محفظه (اوتريکول و ساکول) – که به آنها اندام‌هاي اوتوليتيک مي‌گويند- وجود دارد. گيرنده‌هاي عصبي در مجاري نيم‌دايره‌اي به چرخش حساس‌اند و هنگامي شما سرتان را به يک طرف يا طرف ديگر مي‌چرخانيد، اندام‌هاي اوتوليتيک تغييرات در وضعيت افقي و عمودي را ثبت مي‌کنند و هنگامي سرتان را به بالا و پايين کج مي‌کنيد، باعث مي‌شود وضعيت سرتان را حسن کنيد. به هر طرفي که سرتان را تکان دهيد، عصب دهليزي در گوش داخلي موقعيت دقيق شما را به دستگاه عصبي مرکزي مخابره مي‌کند.
دستگاه عصبي مرکزي همچنين اطلاعات را از گيرنده‌هاي عصبي قرار گرفته درون تاندون‌ها و عضلات دريافت مي‌کند. اين گيرنده‌هاي حس عمقي (پروپريوسپتورها) به انقباضات عضلات در سراسر بدن پاسخ مي‌دهند،‌ و مغز از اين اطلاعات فرستاده شده آنها براي ايجاد يک نقشه به طور مدوام در حال تغيير، از وضعيت شما استفاده مي‌کند. براي مثال، هنگامي که پاي راست‌تان را بلند مي‌کنيد، اين نقشه بر اساس وضعيت جديد اصلاح مي‌شود، و شما تعادل‌تان را به طور ناخودآگاه با انداختن وزن‌تان روي پاي چپ‌تان حفظ مي‌کنيد.

چگونه قدرت حفظ تعادل‌مان را تقويت کنيم؟
 

توانايي نگهداري تعادل يکي از توانايي‌هاست که بايد از آن استفاده کرد تا اين توانايي حفظ شود. افرادي که زندگي‌شان بيشتر در حال نشسته مي‌‌گذرد، تنها در معرض خطر چاق شدن قرار ندارند. آنها همچنين برخي از ارتباطات عصبي لازم براي حفظ تعادل را از دست مي‌دهند. وضعيت قرارگيري نامناسب بدن نيز حفظ تعادل را دچار اشکال مي‌کند. پژوهش‌ها نيز از اين نتيجه‌گيري حمايت مي‌کند: شانه‌هاي گرد و ستون فقراتي که انحناهاي طبيعي خود را از دست داده است، نه تنها ظاهر بدي به شما مي‌دهند، بلکه با انداختن وزن‌تان به جلو شما را در معرض سقوط قرار مي‌دهند. اين توصيه قديمي در مورد وضعيت درست بدن همچنان کاربرد دارد: سر را راست نگه‌داريد، شانه را به عقب و پايين ببريد، شکم‌تان و باسن‌تان را منقبض کنيد، زانوهاي‌تان را شل کنيد و پاهاي‌تان را محکم و جدا از هم در حد عرض لگن روي زمين بگذاريد.
داشتن قدرت عضلاني هم مهم است. مانند آسمان‌خراشي که روي پايه‌اي معيوب ساخته شده باشد، عضلات ضعيف ،تعادل شما را تضعيف مي‌کند. عضلات لگن، زانو و قوزک قدرتمند پايه‌اي محکم براي بدن شما فراهم مي‌کند و به شما کمک مي‌کند وضعيت قائم خود را حفظ کنيد. براي افرادي که تناسب اندام نسبتا خوبي دارند، طيف وسيعي از تجهيزات ورزشي براي انجام تمرين‌ها بهبوددهنده تعادل وجود دارد، از جمله صفحه‌هاي چرخان، راکر بورد، و توپ‌هاي تعادل.
اگر به اين تجهيزات دسترسي نداريد، مي توانيد به ورزش تاي‌چي روي آوريد، بررسي‌ها ثابت کرده‌اند که تاي‌چي مي‌تواند به عنوان ورزش روتين براي تقويت حفظ تعادل به کار رود. حرکات سيال و در عين حال کنترل‌شده در تاي‌چي شيوه‌‌اي عالي براي تقويت آگاهي تعادلي بدن، بهبود بخشيدن به پايداري بدن و کاهش ترس از افتادن هستند. در سالمندان و بيماراني که در آسايشگاه‌ها زندگي مي کنند، و قدرت بدني آنها تضعيف شده است و نيز در خانه مي‌توانيد از اين تمرين‌هاي چند دقيقه‌اي براي تقويت قدرت بدني و حفظ تعادل خود استفاده کنيد.

1 خم کردن کف‌پا
 

مستقيم بايستيد، با يک دست يک ميز يا صندلي را بگيريد تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامي روي پنجه‌هاي پا‌هاي‌تان تا هر ارتفاعي که مي‌توانيد، بلند شويد. اين موقعيت را حفظ کنيد. به آرامي پاشنه‌هاي‌تان را به سمت زمين پايين بياوريد. اين حرکت را 15 بار تکرار کنيد. يک دقيقه استراحت کنيد، و بعد 8 تا 15 بار ديگر اين حرکت را تکرار کنيد و با پيشرفت در انجام اين تمرين مي‌توانيد تغييراتي را مطابق ميل‌تان به آن اضافه کنيد (براي مثال، مي‌توانيد صندلي را با يک دست بگيريد، بعد با يک انگشت روي آن تکيه کنيد، بعد مي توانيد بدون تکيه ‌کردن با دست روي صندلي اين تمرين را انجام دهيد؛ بعد اگر توانستيد پايداري‌تان را حفظ کنيد، اين تمرين را در حالي که چشم‌تان بسته است، انجام دهيد).

2 خم کردن زانو
 

راست بايستيد، يک صندلي يا ميز را با يک دست بگيريد تا تعادل‌تان حفظ شود. به آرامي زانوي‌ يک پاي‌تان را تا حدي که مي‌توانيد خم کنيد، به طوري که ساق‌ پاي‌تان پشت ران جمع شود. در اين وضعيت باقي بمانيد. به آرامي پاي‌تان را پايين بياوريد و آن را دوباره روي زمين بگذاريد. اين حرکت را 8 تا 15 بار براي هر پا تکرار کنيد. يک دقيقه استراحت کنيد، بعد 8 تا 15 بار ديگر آن را تکرار کنيد. مانند تمرين قبلي با پيشرفت در انجام اين تمرين مي‌توانيد انجام آن را سخت‌تر کنيد.

3 بلند کردن پا از پهلو
 

راست بايستيد، و پاهاي‌تان را اندکي جدا کنيد و براي حفظ تعادل يک صندلي يا ميز را در دست بگيريد. به آرامي يک پاي‌تان را از پهلو به اندازه 15 تا 30 سانتي‌‌متر بلند کنيد (در حين انجام اين تمرين پشت و زانوهاي‌تان را راست نگه داريد).
در اين وضعيت باقي بمانيد. به آرامي پاي‌تان را پايين بياوريد. اين حرکت را براي هر پا 8 تا 15 بار تکرار کنيد. مانند موارد قبلي با پيشرفت در انجام اين حرکت، مي‌توانيد اين تمرين را با تغييراتي انجام دهيد.

4 خم کردن مفصل لگن
 

راست بايستيد و براي حفظ تعادل يک صندلي يا ميز را با يک دست بگيريد. به آرامي يک زانوي‌تان را به سمت قفسه‌سينه‌تان خم کنيد، بدون اينکه کمر يا لگن‌تان خم شود. در اين وضعيت باقي بمانيد. به آرامي پاي‌تان را پايين بياوريد و به وضعيت ابتدايي بازگردانيد. اين حرکت را 8 تا 15 بار براي هر پا تکرار کنيد. يک دقيقه استراحت کنيد، بعد 8 تا 15 بار ديگر آن را تکرار کنيد.

5 باز کردن مفصل لگن
 

در فاصله 30 تا 45 سانتي‌متر يک ميز يا صندلي بايستيد. از مفصل لگن خم شويد و صندلي را در دست بگيريد. به آرامي يک پاي‌تان را به طور مستقيم به سمت عقب ببريد، و آن را راست نگه ‌داريد.
در اين وضعيت باقي بمانيد. به آرامي پاي‌تان را پايين بياوريد و به وضعيت اول بازگردانيد. اين حرکت را براي هر 8 تا 15 بار براي هر پا تکرار کنيد. يک دقيقه استراحت کنيد، و بعد 8 تا 15 بار ديگر اين حرکت را تکرار کنيد. با پيشرفت در انجام اين حرکت، مي‌توانيد با انجام تغييرات مانند موارد قبلي آن را سخت‌تر کنيد.

6 تمرين‌هاي همگاني
 

اين نوع تمرين‌ها تعادل‌ شما را نيز بهبود مي‌بخشند. شما مي‌توانيد آنها را تقريبا در هر زماني و در هر جايي و به هر تعداد که بخواهيد انجام دهيد، به شرطي که تکيه‌گاهي در نزديکي‌تان وجود داشته باشيد، که اگر تعادل‌تان به هم خورد، بتوانيد به آن چنگ بزنيد: راه رفتن پاشنه به پنجه- هنگام قدم برداشتن، پاشنه يک پاي‌تان را در جلوي پنجه پاي‌ ديگرتان قرار دهيد. پاشنه و پنجه پاها بايد با هم تماس داشته باشند.
ايستادن روي يک پا (براي مثال هنگامي که در صف سوپرمارکت يا اتوبوس قرار داريد) روي يک پا بايستيد. و بعد پاهاي‌تان را عوض کنيد. بدون استفاده از دست‌هاي‌تان بلند شويد و بنشينيد.
منبع:www.salamat.com
/ن