مواد غذایی که دارای کالری منفی هستند

کالری منفی چیست؟

کالری واحد استاندارد اندازه گیری مقدار انرژی موجود در مواد غذایی می باشد و تمام مواد غذایی به جز آب به میزان های متفاوتی کالری دارند .همان گونه که بیان شد پدیده کالری منفی در زمان نابرابر بودن انرژی ماده غذایی و انرژی مصرفی در هضم و جذب آن ماده  صورت می گیرد . برای مثال اگر ما ۱۰ کالری کرفس بخوریم و ۲۰ کالری انرژی برای هضم و جذب آن مصرف کنیم، وارد روند کالری منفی شده ایم که در نهایت باعث سوختن مقداری انرژی توسط بدن می گردد. بدن برای هضم و جذب مواد کالری دار و  بهره گیری از ویتامین ها، مواد معدنی و موارد دیگر مواد غذایی به استفاده کردن از انرژی نیاز دارد. هر چقدر بدن بتواند آسان تر  مواد مغذی موجود در یک ماده ی غذایی را تجزیه و استفاده کند ، سلول های بدن نیز برای هضم و جذب آن ماده ی غذایی به میزان کمتری از انرژی برای مصرف احتیاج دارند. در مقابل این موضوع هر چقدر استخراج مواد مغذی موجود در یک ماده ی غذایی سخت تر دشوار تر باشد، سلول های بدن برای هضم و جذب و  استفاده از ترکیبات موجود در آن ماده ی غذایی ، به مصرف مقدار انرژی بیشتری نیاز مند خواهند بود. همه ی غذا های کالری منفی از میوه ها و  سبزیجات تشکیل می شوند ، زیرا این خوردنی ها دارای میزان بالایی از سلولز و آب می باشند. آب هیچ مقدار کالری ای ندارد . سلولز نیز به دلیل فقدان آنزیم سلولاز در بدن انسان، قابل جذب توسط بدن نمی باشد در نتیجه بدن نمی تواند متابولیسم سلولز و استفاده از کالری های موجود در این ماده ی غذایی را انجام دهد.
 

غذاهای دارای کالری منفی

 

۱- نوشیدنی‌هایی مثل آب، قهوه، دمنوش و سودا

به برخی از نوشیدنی‌ها، اگر ماده دیگری اضافه نکنید، در لیست غذاهای کالری منفی قرار می‌گیرند. کالری دمنوش‌های گیاهی و آب گازدار یا سودا، نزدیک به صفر تخمین زده می‌شود. این عدد برای یک لیوان قهوه سیاه نیز تنها به ۲ کالری می‌رسد.
 

۲- لیموترش

لیموترش سرشار از ویتامین ث، فیبر محلول و آنتی‌اکسیدان‌هایی است که حس چشایی را تحریک می‌کنند، در نتیجه هضم غذا آسان‌تر خواهد شد. برای استفاده از لیموترش می‌توانید آن را روی غذاهای خود بریزید.
 

۳- کلمانتین و ماندارین

این دو میوه جزو مواد غذایی کم کالری، سرشار از ویتامین C، مواد معدنی، آنتی اکسیدان‌ها و فیبر هستند.
 

۴- نارنگی

از جمله خواص نارنگی این است که جزو میوه‌های کم کالری است. یک نارنگی تقریبا می‌تواند مقدار توصیه شده از ویتامین ث روزانه بدن را تامین می‌کنند. این میوه حاوی مواد معدنی و فیبر است و کالری کمی دارد.
 

۵- آناناس

از آناناس به عنوان یکی از میوه‌های کالری منفی محتوای زیادی ویتامین ث، آنتی‌ اکسیدان، مواد معدنی و کالری کمی دارد. همچنین به گردش خون و بهبود عملکرد قلب و عروق کمک می‌کند.
 

۶- کیوی

از جمله خواص کیوی این است که به قهرمان ویتامین ث معروف است. این میوه کم کالری در هر عدد تنها حاوی ۴۰ کالری است.
 

۷- سیب

سیب هم در لیست میوه‌های کالری منفی به عنوان یک سرکوب‌کننده اشتها شناخته می‌شود. این هم به خاطر محتوای بالای فیبر، آبدار بودن، سرشار از مواد معدنی و ویتامین‌ها است.
 

۸- انبه

از جمله خواص انبه این است که سرشار از مواد مغذی، فیبر، ویتامین ث و کاروتن است و البته جزو میوه‌های با کالری کم محسوب می‌شود.
 

۹- ریواس

ریواس با طعم ترش خود، علاوه بر کالری کمی که دارد، سرشار از فیبر، کلسیم و ویتامین است.
 

۱۰- گریپ فروت

اگر می‌خواهید آنتی اکسیدان ذخیره کنید، می‌توانید از خواص گریپ فروت به عنوان یک میوه‌ کم کالری با فیبر بالا کمک بگیرید. در ضمن وزن هم کم کنید.
 

۱۱- هندوانه

از جمله خواص هندوانه این است که این میوه تابستانی با آب زیاد و کالری کم، سطوح بالایی از ویتامین را به بدن می‌رساند. آبدار بودن این میوه، آن را در لیست غذاهای کالری منفی قرار داده است.
 

۱۲- طالبی، ملون و خربزه

این میوه‌های کم کالری هم مثل هندوانه عمل می‌کنند و برای همه سنین مناسب هستند. در ضمن جزو میوه‌های ارزان بهاری و تابستانی حساب می‌شوند.
 

۱۳- زردآلو

زردآلو به عنوان یک میوه کم کالری غنی از کاروتن است و هر یک عدد از زردآلو، ۲۰ کیلوکالری انرژی دارد.
 

۱۴- گوجه فرنگی

یکی دیگر از سبزیجات پرمصرف در دنیا گوجه فرنگی است که به ‌روش‌های مختلف مثل گوجه خام، پخته یا پوره‌شده و در سس گوجه‌فرنگی مصرف می‌شود. گوجه فرنگی، بسیار پرخاصیت است و یکی از مهم‌ترین مواد مغذی آن «لیکوپن» نام دارد. در مورد خواص گوجه فرنگی بد نیست بدانید تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف لیکوپن با بیماری‌هایی مثل سرطان، التهاب و بیماری‌های قلبی مبارزه می‌کند. حدود ۱۴۹ گرم گوجه گیلاسی، ۲۷ کالری دارد.
 

۱۵- هلو

با خوردن هر یک عدد هلو، تقریبا کمتر از ۵۰ کالری انرژی به بدنتان وارد می‌کنید. علاوه بر این، هلو سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌های مفید برای سلامتی است. حتی می‌تواند ۲ عدد از این میوه را در یک وعده میل کنید.
 

۱۶- توت فرنگی

این میوه محبوب از خانواده توت‌ها هم جزو غذاهای کالری منفی است. محتوای کالری پایین، در کنار آنتی اکسیدان‌ها و ویتامین‌های مفید و سایر خواص توت فرنگی از آن یک میوه محبوب و مناسب برای سلامتی می‌سازد.
 

۱۷- تمشک

شاید تمشک جزو میوه‌های پرکاربرد در رژیم غذایی ما ایرانی‌ها نباشد ولی آنتی‌اکسیدان‌ها، فیبر و مواد معدنی، تنها بخشی از محتوای این میوه کالری منفی محسوب می‌شوند.
 

۱۸- توت سیاه

توت سیاه را هم می‌توانید به صورت اسموتی با میوه‌های کالری منفی میل کنید و هم به تنهایی آن را بخورید.
 

۱۹- کدو سبز

این سبزی، به خاطر طعم لذیذی که دارد، در طرز تهیه‌ بسیاری از غذاها می‌توان از آن استفاده کرد. در سال‌های اخیر، رشته‌کردن و تهیه‌ انواع نودل با کدو هم رواج داشته است. این نودل‌های گیاهی با نام «زودل»، جایگزین نودل‌های پرکربوهیدرات برای تهیه سالاد نودل و سایر غذاهای تهیه شده با نودل شده‌اند. کدو کالری بسیار کمی دارد و ۱۲۴ گرم کدو سبز فقط حاوی ۱۸ کالری است.
 

۲۰ – پاپایا

این میوه استوایی را هم به ندرت می‌توانید در کشورمان پیدا کنید. ولی جزو میوه‌های با محتوای کمِ کالری است.
 

۲۱- بلوبری

بلوبری یک میوه جذاب با فیبر، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها است که نباید از گنجاندن آن در رژیم غذایی‌تان غافل شوید.
 

۲۲- انار

یک عدد انار با سایز متوسط، ۱۰۰ کیلوکالری انرژی دارد. این میوه سرشار از ویتامین، مواد معدنی و آنتی اکسیدان است.
 

۲۳- انگور

هر ۱۰۰ گرم انگور، حاوی ۷۰ کیلو کالری انرژی است. به عنوان یکی از غذاهای کالری منفی، انگور با مواد معدنی، ویتامین و فیبر زیاد یک انتخاب فوق‌العاده در رژیم غذایی است.
 

۲۴- انواع قارچ‌های خوراکی

انواع قارچ‌ها بافت‌های اسفنجی و نرمی دارند و در بسیاری از رژیم‌های غذایی امروزی جای خودشان را باز کرده‌اند. گیاه‌خواران و وگان‌ها (کسانی که رژیم گیاهخواری مطلق دارند) معمولا از قارچ به عنوان جایگزین گوشت استفاده می‌کنند. انواع قارچ ارزش غذایی زیادی دارند و جزو غذاهای کالری منفی که مواد مغذی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کنند، شناخته می‌شوند. بد نیست بدانید هر فنجان قارچ معادل ۷۰ گرم، فقط ۱۵ کالری دارد.
 

۲۵- فلفل‌

انواع فلفل در اندازه‌ها، رنگ‌ها و شکل‌های مختلفی یافت می‌شوند. پرکاربردترین نوع فلفل در سراسر دنیا فلفل دلمه‌ای و هالوپینو است. بر اساس تحقیقات، فلفل دلمه‌ای مقدار زیادی آنتی اکسیدان دارد و به همین دلیل با آسیب‌های ناشی از اکسیداسیون، مقابله می‌کند. حدود ۱۵۰ گرم فلفل قرمز خرد شده، فقط ۴۶ کالری دارد.
 

۲۶- اسفناج

به فهرست غذاهای با کالری منفی، اسفناج را هم اضافه کنید. این سبزی، برگ‌هایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی و درعین‌حال کالری بسیار کمی دارد. اسفناج سرشار از ویتامین K، ویتامین A و فولات است و بیش از هر سبزی برگی دیگری، پروتئین دارد. یک فنجان یا ۳۰ گرم اسفناج، فقط ۷ کالری دارد.
 

۲۹- مارچوبه

یک فنجان مارچوبه یعنی معادل ۱۳۴ گرم، فقط ۲۷ کالری دارد. این گیاه، سرشار از ویتامین K و فولات است. مارچوبه در رنگ‌های سبز، سفید و بنفش رشد می‌کند و همه‌ انواع آن، سالم و مغذی هستند. البته مارچوبه‌ بنفش، ترکیباتی به نام «آنتوسیانین» دارد که برای پیشگیری از بیماری‌های قلبی، مفید است.
 

۳۰- کلم بروکلی

خواص کلم بروکلی یکی و دو تا نیست. کلم بروکلی یکی از مغذی‌ترین و غنی‌ترین سبزیجات از نظر انواع مواد غذایی و معدنی مورد نیاز است. این سبزی از خانواده‌ کلم به دلیل خواص بی‌نظیری که دارد، می‌تواند با بیماری‌هایی مثل سرطان مقابله کند. حدود ۹۱ گرم بروکلی، فقط ۳۱ کالری دارد و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین C را تامین می‌کند.
 

۳۱- هویج

آب هویج و هویج جزو سبزیجات مفید برای تقویت بینایی است، چون مقدار زیادی بتاکاروتن دارد که در بدن به ویتامین A تبدیل می‌شود. دریافت این ویتامین به میزان کافی، برای قوه‌ی بینایی ضرورت دارد. خیلی‌ها هم هویج را به همین منظور مصرف در رژیم غذایی‌شان جای می‌دهند. ولی این سبزی، جزو غذاهای کالری منفی است و یک فنجان یا ۱۲۸ گرم از آن، فقط ۵۳ کالری دارد. این میزان هویج، بیش از ۴۰۰ درصد از نیاز روزانه به ویتامین A را تامین می‌کند.
 

۳۲- کرفس

شاید جالب باشد بدانید که ساقه‌های بلند و سبز کرفس، دارای فیبرهای نامحلول است که در بدن هضم نمی‌شود. به همین خاطر هم کالری تولید نمی‌کند. در ضمن کرفس مقدار زیادی آب دارد و همان‌طور که گفتیم، میوه‌ها وسبزیجات آبدار، کالری کمتری دارد. در یک فنجان یا ۱۱۰ گرم کرفس خرد شده، فقط ۱۸ کالری انرژی وجود دارد.
 

۳۳- خیار

یکی از سبزیجات پراستفاده در رژیم غذایی، خیار است. علاوه بر استفاده در انواع سالاد، تهیه خیارشور و … از این میوه همراه با میوه‌ها و سبزی‌های دیگر برای تهیه‌ آب‌های طعم‌دار یا دتاکس هم استفاده می‌شود. از آن جایی ‌که حجم زیادی از خیار، از آب تشکیل شده، این میوه هم کالری بسیار کمی دارد. یک فنجان خیار یا ۵۲ گرم از آن، فقط ۸ کالری دارد.
 

۳۴- سیر

از جمله خواص سیر کالری منفی آن است. علاوه بر استفاده  از سیر در آشپزی، سیر به عنوان یک داروی گیاهی هم شناخته می‌شود. یک حبه سیر با وزن حدود ۳ گرم، فقط ۵ کالری دارد.
 

۳۵- کاهوپیچ

کاهوپیچ از غذاهای کالری منفی و سرشار از ویتامین‌های K و A و فولات است. یک فنجان یا ۷۲ گرم از این کاهو، فقط ۱۰ کالری دارد.
 

۳۶- پیاز

انواع پیاز در رنگ‌های قرمز، سفید و زرد وجود دارد و همین‌طور پیازچه، از نظر مقدار کالری با هم برابرند. حدود ۱۱۰ گرم پیاز، حاوی ۴۴ کالری است.
 

۳۷- شلغم سفید

شلغم سفید که معمولا در زمستان برای تقویت سیستم ایمنی بدن مصرف می‌شود، طعمی متمایل به تندی دارد و بسیار مغذی و مفید است. علاوه بر خواص شلغم برای سلامت بدن، هر فنجان یا ۱۳۰ گرم از این شلغم، ۳۷ کالری دارد.
 

۳۸- کلم برگ

این نوع کلم در غذاهای گیاهی، اسموتی‌ها و سالادها کاربرد وسیعی دارد و یکی از غنی‌ترین منابع ویتامین K در دنیا است. یک فنجان یا ۶۷ گرم از این کلم، ۷ برابر بیشتر از نیاز روزانه‌ بدن به ویتامین K را تامین می‌کند و فقط ۳۴ کالری دارد.
 

۳۹- کلم بروکسل

در میان لیست غذاهای کالری منفی، مصرف کلم بروکسل به دلیل مقدار زیاد ویتامین C، از آسیب به DNA پیشگیری می‌کند. حدود ۸۸ گرم کلم بروکسل، فقط ۳۸ کالری دارد.
 

۴۰- استاک یا بروث

استاک، بروث، سوپ آبکی یا گوشتابه به مایه‌ای گفته می‌شود که معمولا با آب، استخوان، گوشت گاو، مرغ، ماهی، غلات یا سبزیجات تهیه می‌شود. برای طرز تهیه استاک این مواد را با حرارت ملایم و به آرامی پخته می‌شوند. عصاره‌ی لذیذ به دست آمده از پختن این مواد، یا به تنهایی یا در تهیه‌‌ انواع سوپ، آش و خوراک‌های دیگر استفاده می‌شوند. بسته به نوع استاک و اینکه با چه موادی تهیه می‌شود، یک فنجان از آن یعنی حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر، بین ۷ تا ۱۲ کالری دارد.