برنج غذای اصلی بخش بزرگی از جمعیت جهان، به ویژه در آسیا است. برنج غلاتی است که متعلق به گونه علفی Oryza sativa (برنج آسیایی) یا Oryza glaberrima (برنج آفریقایی) است. برنج یکی از پرمصرف‌ترین غلات در سطح جهان است و منبع اصلی کربوهیدرات‌ها و مواد مغذی برای بسیاری از مردم است.
 

جایگزین های مناسب برنج

گل کلم (گل کلم ریز شده)

گل کلم از خانواده سبزیجات چلیپایی بوده که شامل بروکلی، کلم، جوانه بروکسل و کلم کیل هستند.
با ریز کردن گل کلم با دست یا دستگاه های خرد کن می توان بافتی شبیه به بافت برنج تهیه کرد.
گل کلم ریز شده را می توان به صورت خام مصرف کرد یا آن را پخت.
این ماده غذایی حاوی کربوهیدرات کمی بوده و طعم و عطر زیادی ندارد. گل کلم جایگزین کم کالری برای برنج است.
بنابراین درصورتی که تمایل به مصرف برنج ندارید می توانید از گل کلم ریز شده در دستورالعمل های مختلف استفاده کنید.
این ماده همچنین برای افراد دنبال کننده رژیم کتوژنیک یا افراد دارای عدم تحمل گلوتن مناسب است.

یک وعده 100 گرمی برنج گل کلم حاوی موارد زیر است:
• بیش از 2 گرم پروتئین
• حدود 5 گرم کربوهیدرات
• 24 کالری
• 2.4 گرم فیبر
 

کلم بروکلی (بروکلی ریز شده)

به همان روش که در خصوص گل کلم توضیح داده شد می توان گیاه بروکلی ریز شده را نیز به عنوان جایگزینی برای برنج درنظر گرفت.
درصورتی که دنبال کننده رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری هستید، کلم بروکلی ریز شده گزینه مناسبی است.
این ماده غذایی خواص آنتی اکسیدانی، ضد التهابی و ضد سرطانی قوی دارد.
کلم بروکلی مشخصات تغذیه ای مشابهی با گل کلم دارد.

100 گرم کلم بروکلی زیر شده شامل موارد زیر است:
• 3.53 گرم پروتئین
• حدود 5 گرم کربوهیدرات
• 29 کالری
• 3.5 گرم فیبر

بعلاوه هر 100 گرم بوکلی دارای 92.5 میلی گرم ویتامین C است. به همین دلیل این ماده غذایی در پشتیبانی از سیستم ایمنی بدن موثر است.
میزان توصیه شده روزانه ویتامین C برای مردان 90 میلی گرم و برای زنان 75 میلی گرم است.
 

کینوا

کینوا نوعی دانه خوراکی است که به عنوان غله استفاده می شود.
از هزاران سال قبل در آمریکای جنوبی از کینوا به عنوان غذای اصلی استفاده می شود.
کینوا حاوی 9 اسید آمینه ضروری است و همین امر آن را به یک منبع کامل پروتئین تبدیل می کند. به همین دلیل اغلب افراد از کینوا به عنوان جایگزین برنج در برنامه های غذایی استفاده می کنند. این ماده غذایی همچنین در پشتیبانی از سلامت قلب و کاهش قند خون موثر است.

هر 100 گرم کینوا خشک شامل موارد زیر است:
• بیش از 11 گرم پروتئین
• 68 گرم کربوهیدرات
• 364 کالری
•  4.5 گرم فیبر

کینوا همچنین به دلیل دارا بودن منیزیم به تولید پروتئین، استخوان، DNA و مس مورد نیاز بدن برای تولید گلبول های قرمز و انرژی کمک می کند.
 

جو

جو نوعی دانه (غله) ارائه شده در شکل های سبوس دار (کامل)، پوست کنده، پرک یا آرد است. جو کاربردهای فراوانی داشته و بسیار محبوب است.
این دانه فواید زیادی داشته و درصورتی که به دنبال اضافه کردن فیبر به رژیم غذایی خود هستی، گزینه بسیار مناسبی است.
جو همچنین حاوی لیگنان به عنوان نوعی آنتی اکسیدان است. آنتی اکسیدان ها از سلول های بدن در برابر آسیب های اکسیداتیو محافظت می کنند.
این ماده همچنین در کاهش سطح کلسترول و متعادل نمودن قند خون و انسولین موثر است.

هر 100 گرم جو سبوس دار (کامل) حاوی موارد زیر است:
• بیش از 10 گرم پروتئین
• 77 گرم کربوهیدرات
• 354 کالری
• 14.6 گرم فیبر

جو کالری تقریبا معادل برنج داشته اما به لحاظ فیبر و پروتئین غنی تر است.
همچنین جو بواسطه دارا بودن بیش از 30 ماده مغذی از جمله فیتواسترول، توکول، بتاگلوکان و مواد معدنی به پیشگیری و مقابله با بیماری های مزمن از جمله سرطان و نقرس کمک می کند.
 

فواید مهم رژیم بدون نان و برنج برای سلامتی

پیش از آنکه به سراغ بررسی جایگزین سالم نان و برنج در رژیم غذایی برویم، بد نیست بدانیم اصلا چرا باید نان و برنج را از رژیم غذایی خود حذف کنیم. در  ادامه همین بخش مهم‌ترین فواید این رژیم را یاد می‌گیریم.

• کاهش وزن: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده اغلب با کالری بالای خود، نقش مهمی در افزایش وزن دارند. با حذف نان، برنج و ماکارونی از رژیم غذایی خود و گنجاندن انواع چای و دمنوش گیاهی برای لاغری، می‌توانید کالری دریافتی خود را کم کرده و کاهش وزن را تجربه کنید.

• کنترل قند خون: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده یا تصفیه‌شده، مضرترین نوع کربوهیدرات‌ها هستند که می‌توانند سطح قند خون را به میزان قابل توجهی افزایش دهند. با انتخاب سبزیجات، میوه‌ها و غلات کامل به عنوان جایگزین نان و برنج، می توانید سطح قند خون خود را تثبیت کرده و انرژی خود را به میزان ثابتی در طول روز حفظ کنید.

• بهبود هضم غذا: بسیاری از نان‌ها، برنج و کربوهیدرات‌ها از غلات تصفیه شده‌ای تهیه می‌شوند که فیبر آن‌ها به کلی جدا شده است. با انتخاب جایگزین‌های غنی از فیبر مانند کینوا، سیب‌زمینی شیرین و حبوبات، می‌توانید هضم خود را بهبود بخشید و روده سالم‌تری داشته باشید.

• افزایش دریافت مواد مغذی: با حذف نان، برنج و ماکارونی، فرصتی برای حضور خوراکی‌های سرشار از مواد مغذی را در رژیم غذایی خود ایجاد می‌کنید. پرکردن بشقاب خود با سبزیجات، پروتئین‌های بدون چربی و چربی‌های سالم می‌تواند ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان‌های ضروری بدن را تامین کند. فراموش نکنید که مغز آجیل، یکی از بهترین منابع برای این مواد معدنی و چربی‌های مفید است.

• کاهش التهاب: کربوهیدرات‌های فرآوری‌شده می‌توانند التهاب بدن را افزایش دهند. این مسئله، با بیماری‌های مزمن مختلف ارتباط مستقیم دارد. با انتخاب غذاهای کامل و فرآوری‌نشده، می‌توانید التهاب را کاهش دهید و سلامت کلی بدن را بهبود بخشید.

منبع
https://gahvare.net
https://www.barjil.com
https://www.oviro.com