دستور پخت و ارزش غذايي خورش باميه

اگر به جنوب كشور سفر كرده و با مردم اين ناحيه و عادت‌هايشان آشنا باشيد، حتما مي‌دانيد كه خورش باميه يكي از غذاهاي اصلي آنهاست؛ خورشي كه معمولا جنوبي‌ها وقتي ميهمان عزيزي دارند، آن را طبخ مي‌کنند و سر سفره مي‌گذارند. باميه، سبزي‌اي كه بهترين وقت براي ذخيره‌كردنش اواخر تابستان است، ارزش‌هاي غذايي فراواني دارد که در اين مقاله با آن آشنا خواهيد شد.

طرز تهيه
 

ابتدا پياز را كمي در روغن تفت بدهيد و سپس گوشت‌ها را اضافه كنيد. بعد، نمك و زردچوبه را بيفزاييد و در پايان به اندازه 3 ليوان آب در قابلمه بريزيد تا گوشت‌ها بر اثر جوشيدن آب، مغز پخت شوند. پس از نيم‌پزشدن گوشت، به آن لپه، باميه و گوجه‌فرنگي‌هاي خرد شده را همراه زعفران آب كرده اضافه كنيد. بعد از 40 دقيقه مي‌توانيد خورش‌تان را سرو كنيد.

ارزش غذايي
 

اين غذا تقريبا داراي 1400 كيلوكالري انرژي است و در صورتي كه اين حجم به 4 قسمت تقسيم شود، هر كاسه محتوي 350 كيلوكالري انرژي خواهد بود. به علاوه، اگر هر كاسه شامل 10 قاشق غذاخوري باشد، ميزان انرژي هر قاشق معادل 35 کيلوکالري خواهد بود.
خواص گوشت خورشي
بررسي‌ها نشان داده‌اند يكي از كمبودهاي شايع تغذيه‌اي مردم ما كم‌خوني فقرآهن است؛ كمبودي كه با مصرف منابع آهن، به خصوص گوشت قرمز، كم‌رنگ مي‌شود. بنابراين برخلاف آنچه مي‌گويند که بايد گوشت قرمز محدود شود، بايد مقادير مشخصي از اين ماده غذايي در برنامه هفتگي هر ايراني وجود داشته باشد؛ به خصوص در ميان كودكان و نوجوانان. گوشت مي‌تواند به‌صورت چرخ‌كرده يا خورشي و حتي كباب شده به مصرف برسد اما در صورت مصرف نوع خورشي آن، 3 تا 4 تكه معادل يك واحد گوشت بوده و تقريبا 50 كيلوكالري انرژي دارد. البته هنگام مصرف به طور جدي توصيه مي‌شود كه چربي‌هاي مرئي را از گوشت بگيريد تا ميزان دريافت چربي با منشا حيواني كه منبع كلسترول است به حداقل ممكن برسد.

خواص لپه
 

يك‌سوم ليوان لپه، به دليل كربوهيدرات (قند) فراواني كه دارد، 80 كيلوكالري انرژي دارد اما اين منبع انرژي داراي پروتئين نيز هست. البته از نوع گياهي يعني اينكه داراي تمامي اسيدهاي آمينه نبوده و بنابراين بهتر است با ساير منابع پروتئين گياهي مانند برنج يا سبزيجات و حتي گوشت مصرف شود. بسياري از افراد تصور مي‌كنند كه لپه نفاخ است در صورتي كه پوست حبوبات نفخ ايجاد مي‌كنند و چون لپه پوست‌كنده استفاده مي‌شود، احتمال كمترين نفخ با مصرف آن وجود دارد.
علاوه بر اين فراموش نكنيد كه عادت به مصرف حبوبات، كاهش‌دهنده چربي خون است و اين موضوع برمي‌گردد به وجود پروتئين، فيبر و حتي فيتاتي كه در اين گروه غذايي موجود است. بنابراين مصرف مرتب آنها احتمال ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را به حداقل مي‌رساند. در ضمن چون به آهستگي هضم مي‌شوند براي ديابتي‌ها مناسب است زيرا جذب گلوكز حاصل از آنها به يكباره حاصل نشده و به اين ترتيب عادت به خوردن حبوباتي مانند لپه به تثبيت قندخون كمك مي‌كند.

خواص گوجه‌فرنگي
 

يكي از سبزيجاتي كه به سلامت قلب كمك مي‌كند، گوجه‌فرنگي است. سبزي قرمزرنگي كه وجود ليكوپن در آن به خنثي كردن فعاليت راديكال‌هاي آزاد كمك كرده و به اين ترتيب بروز حملات قلبي در افراد مستعد را به حداقل ممكن مي‌رساند. مي‌پرسيد چرا؟ براي اينكه راديكال‌هاي آزاد به كلسترول بد آسيب رسانده و اين كلسترول‌هاي آسيب‌ديده موجب گرفتگي عروق شده و احتمال بروز حملات قلبي را بالا مي‌برند. بنابراين اگر چاق هستيد، سيگار مي‌كشيد يا به دليل بدغذايي در معرض بيماري‌هاي قلبي قرار داريد اولين تغيير عادت خود را به افزايش مصرف اين سبزي اختصاص دهيد. فراموش نكنيد كه هر يك ليوان گوجه‌فرنگي خام 25 كيلوكالري انرژي داشته و معادل يك واحد سبزي به حساب مي‌آيد. البته اين مقدار انرژي براي پخته آن معادل نصف ليوان گوجه‌فرنگي محاسبه مي‌شود.

خواص پياز
 

سبزي پرمصرفي كه براي خوش‌بو كردن غذا به كار مي‌رود، پياز است؛ سبزي‌اي كه خاصيت ضدعفوني‌كنندگي‌اش مشهور بوده و از قديم مورد استفاده قرار مي‌گرفته است. اين سبزي همچنين گزينه‌اي مناسب براي كساني است كه فشار خون دارند. يك پياز متوسط با وزن 90 گرم مي‌تواند در حدود 5 درصد از نياز روزانه به پتاسيم را تامين كند بنابراين مصرف مرتب آن براي بيماران فشارخوني يک عادت غذايي خوب تلقي مي‌شود. البته پيازچه در مقايسه با پياز 2برابر بيشتر پتاسيم دارد بنابراين در كنترل اين بيماري اثرات چشمگيرتري خواهد داشت. در ضمن، اين سبزي منبع كوئرستين نيز هست. بنابراين خوردن پياز آن هم 4 بار در هفته ريسك ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را به شدت كاهش مي‌دهد؛ زيرا اين تركيب، كلسترول بد يا همان LDL خون را پايين آورده و به اين ترتيب، يكي از فاكتورهاي ابتلا به بيماري‌هاي قلبي را حذف مي‌كند.
همراه اين غذا بخوريد
اين خورش با برنج سرو مي‌شود. البته بهتر است هنگام تهيه اين برنج از آب مرغ يا گوشت استفاده كنيد و در ضمن آن را دم كنيد. به اين ترتيب، ارزش وعده غذايي‌تان بيشتر خواهد شد. سالاد سبزيجات تازه و فصل نيز بهتر است در كنار اين غذا و شربت آبليموي تازه (البته از نوع كم‌شكر، به عنوان نوشيدني) مصرف شوند.
امكان دارد اين غذا بر اثر ماندن، حالت لزجي به خود بگيرد که نبايد آن را با فساد غذا اشتباه گرفت زيرا ممكن است باميه‌هاي موجود پاره شده و دانه‌هاي آن كه موجب ليز شدن مي‌شوند، اين حالت را ايجاد كنند اما در كل بهتر است اين غذا تنها براي يكي دو روز در يخچال بماند و به سرعت خورده شود.
بهتر است خورش‌تان را با كمترين روغن و بيشترين سبزيجات تهيه كنيد. البته جايگزين كردن سينه مرغ به جاي گوشت قرمز نيز به شما توصيه مي‌شود. در ضمن مي‌توانيد خورش‌تان را به جاي برنج با چند برش نان سنگك ترد، ميل كنيد.
بهتر است به جاي پياز در اين غذا از سير تازه استفاده كنيد و البته حجم گوجه‌فرنگي را نيز در آن بالا ببريد و براي تفت دادن سبزيجات و گوشت از روغن زيتون يا كنجد استفاده كنيد.
گوشت‌ مورد استفاده در اين خورش، بهتر است سينه مرغ باشد و برنج نيز بهتر است با سبزيجات خردشده تازه سرو شود تا شاخص قند آن كاهش يابد. در ضمن، نوشيدني‌تان نيز بهتر است دوغ كفير يا آب گوجه‌فرنگي تازه و البته مزه‌دار شده با كمي گلپر و نعناع باشد.

منبع: www.salamat.com
/ع