ترجمه: دکتر بهاره مرتضی‌زاده
 
وقتی صحبت از ماه رمضان به میان می‌آید، اغلب کارشناسان و پزشکان مسلمان ترجیح می‌دهند از فواید روزه‌داری بگویند اما شاید دکتر مقربی، پزشک عرب مسلمان، در این میان یک استثنا باشد که همواره می‌کوشد با معرفی راهکارهای ساده به روزه‌داران کمک کند تا راحت‌تر با روزه کنار بیایند و مشکلات و عوارض احتمالی آن را به حداقل برسانند.

1.ذخیره‌سازی انرژی
 

رمضان همیشه ماه تغییر و تحول است. از عادت‌های غذایی و ساعات خواب و استراحت گرفته تا تغییر در رفتار و گفتار. اما پزشکان معتقدند تغییرات جسمی نباید یکباره و ناگهانی به بدن تحمیل شوند. چون در حالت عادی، بدن انسان به چند روز وقت نیاز دارد تا خود را با شیوه جدید وفق دهد. برنامه‌ریزی مناسب برای انتخاب رژیم غذایی و نیز زمان‌بندی انجام کارهای روزمره، کلید اصلی بهره‌بری از فواید جسمی و همچنین لذت‌های معنوی این ماه مبارک است. به عنوان نمونه الگوی خواب افراد روزه‌دار یکی از مواردی است که حتما دستخوش تغییر می‌شود. بنابراین بهتر است بدن را قدم به قدم با این الگوی جدید آشنا کرد. متخصصان به افرادی که قصد روزه گرفتن دارند پیشنهاد می‌کنند که از اواخر ماه شعبان، صبح زود بیدار شدن را تمرین کنند. آنها می‌توانند 10 روز آخر ماه شعبان، هر روز کمی زودتر از قبل بیدار شوند و سپس وقت اضافه خود را با کارهایی مثل پیاده‌روی یا مطالعه پر کنند. بهترین زمان برای برنامه‌های ورزشی 2 ساعت بعد از افطار است. چون هم موادغذایی به بدن رسیده و هم فرصت کافی برای هضم آنها وجود داشته است. در نتیجه هیچ ناراحتی گوارشی هم برای فرد به وجود نمی‌آید. انواع ورزش‌های هوازی سبک برای چنین منظوری مناسب هستند.

2.سم‌زدایی قبل از ماه رمضان
 

سم‌زدایی بدن هم یکی دیگر از روش‌هایی است که متخصصان برای تطابق بدن با شرایط روزه‌داری پیشنهاد می‌کنند. این روش درواقع به معنی کمتر مصرف کردن چای،‌ قهوه، و شیرینی‌جات است. دکتر مقربی‌، متخصص تغذیه در بیمارستان آمریکایی دبی می‌گوید: «قطع ناگهانی کافئین باعث علایم جسمی خاصی می‌شود که سردرد یکی از شایع‌ترین این علایم محسوب می‌شود.» بدن افرادی که روزانه مقادیر زیادی چای و قهوه می‌نوشند به سطح ثابتی از کافئین و تئین عادت کرده است. بنابراین با شروع روزه‌داری مشکلاتی شبیه نشانگان ترک در این افراد ایجاد می‌شود. اگر کم کردن مصرف قهوه و چای، تدریجی مثلا از یک هفته قبل از شروع رمضان صورت بگیرد، بدن هم کم‌کم خود را با شرایط جدید تطبیق می‌دهد. در نتیجه دردهای عضلانی و سردرد کمتر از قبل سراغ فرد روزه‌دار می‌آیند.

3.ماه رمضان و کاهش متابولیسم
 

اتفاق‌ مهم دیگری که هنگام روزه‌داری رخ می‌دهد، کاهش متابولیسم بدن است. اصولا بسته به مدت زمانی که از خوردن آخرین وعده غذایی گذشته باشد، فیزیولوژی بدن انسان، متابولیسم را به طور تدریجی کند می‌کند تا انرژی کمتری مورد نیاز باشد. دکتر مقربی می‌گوید: «در طول روزه‌داری حدود 14 یا 15 ساعت هیچ ماده غذایی وارد بدن فرد روزه‌دار نمی‌شود. بنابراین متابولیسم قطعا افت خواهد کرد.» متخصصان به افراد روزه‌دار توصیه می‌کنند حتما 3 وعده سحر،‌ افطار و شام را در برنامه غذایی خود جای دهند. چون در این حالت موادغذایی مورد نیاز به شکل کامل‌تری وارد بدن می‌شوند. در ضمن اگر تقریبا 2 ساعت بعد از صرف افطار یا شام، فرد ورزش سبکی هم انجام بدهد، متابولیسم بدن دوباره بالا می‌رود. این کار باعث می‌شود سرزندگی و نشاط به بدن بازگردد و فرد روزه‌دار احساس خستگی مزمن نداشته باشد. البته یکی از اشتباهاتی که باعث می‌شود فرد همیشه خود را خسته و کسل احساس کند، خوردن بیش از حد افطاری است. دستگاه گوارش این افراد پس از ساعت‌ها بیکاری، ناگهان با حجم بالایی از انواع گروه‌های غذایی مواجه می‌شود. علاوه بر آن چنین فردی به دلیل احساس پری شکم، نمی‌تواند شام بخورد و بدتر از همه اینکه قادر به انجام هیچ فعالیت فیزیکی‌ای هم نخواهد بود. وقتی شام که منبع تامین بخش مهمی از انرژی هنگام روزه‌داری است، خورده نمی‌شود و فعالیت بدنی هم وجود ندارد تا چرخه سوخت‌وساز انرژی را به راه بیندازد نتیجه جالبی به دست نمی‌آید. درواقع در پایان روز فرد خسته و با شکمی نفخ کرده دراز می‌کشد. این شخص حتی قادر نیست خیلی از فعالیت‌های طبیعی و روزمره خود را انجام دهد. از مساله تغذیه که بگذریم، زمان‌بندی انجام کارها در ماه رمضان هم اهمیت ویژه‌ای دارد. مثلا فعالیت‌هایی که نیاز به تمرکز ذهنی بالاتری دارند بهتر است در آغاز روز‌ انجام شوند. چون مغز انسان برای تمرکز احتیاج به گلوکز بالایی دارد و سطح گلوکز خون فرد روزه‌دار طبیعتا در ابتدای روز بیشتر است. بقیه روز را می‌توان به شکلی برنامه‌ریزی کرد که کارهای سبک‌تر، بعدازظهر و پس از یک استراحت کوتاه انجام شوند. درواقع همه کارهایی که نیاز به تمرکز و انرژی کمتری دارند باید در بخش دوم روز گنجانده شوند.  

4.فعالیت فیزیکی برای کنترل متابولیسم در روزهای روزه‌داری
 

خانم دکتر مقربی به‌عنوان متخصص تغذیه به همه روزه‌داران پیشنهاد کرد حتما برنامه ورزشی منظمی در طول ماه رمضان داشته باشند. او می‌گوید: «متابولیسم شما در طول روز به تدریج پایین می‌آید. در چنین شرایطی انجام فعالیت فیزیکی مناسب مدتی پس از خوردن افطار، موثرترین راه برای برگرداندن چرخه انرژی به حالت نرمال است.» بهترین زمان برای برنامه‌های ورزشی 2 ساعت بعد از افطار است. چون هم موادغذایی به بدن رسیده و هم فرصت کافی برای هضم آنها وجود داشته است. در نتیجه هیچ ناراحتی گوارشی هم برای فرد به وجود نمی‌آید. انواع ورزش‌های هوازی سبک برای چنین منظوری مناسب هستند. مثلا پیاده‌روی با قدم‌های سریع یا حتی ورزش کردن در باشگاه‌های ایروبیک و بدنسازی به شرطی که فعالیت‌های بدنی سنگین انجام نشود.

5.تنظیم برنامه خواب و بیداری
 

الگوی خواب افراد روزه‌دار در طول ماه رمضان کاملا تغییر پیدا می‌کند. همان‌طور که گفته شد تمرین زود بیدار شدن، از اواخر ماه شعبان بهترین کمک برای تطابق ذهن و جسم با وضعیت جدید است. در طول ماه رمضان هم باید سعی کنید با همان اولین زنگ ساعت، نفس عمیقی بکشید و از خواب بیدار شوید. بعضی افراد مدام در تختخواب غلت می‌زنند و به خود 5 دقیقه دیگر فرجه برای خوابیدن می‌دهند. اینها کسانی هستند که نه تنها نمی‌توانند سحری کاملی بخورند بلکه تا پایان روز هم خسته و خواب‌آلوده باقی خواهند ماند.
منبع:www.salamat.com
/ج