مي خواهم چاق شوم چه کار کنم؟

اين روزها همه جا صحبت از افراد چاقي است که مي خواهند لاغر شوند و براي کاهش وزن شان به انواع و اقسام روش ها متوسل مي شوند. به طور قطع شما هم در راديو و تلويزيون و مجلات و روزنامه ها و وب سايت هاي گوناگون درباره اين مقوله چيزهاي زيادي شنيده ايد و خوانده ايد. چاق ها از اينکه لاغر شدن خيلي سخت است؛ هميشه شکايت دارند و بعضي ها هم مي گويند که به هيچ وجه لاغر نمي شوند و اگر آب هم بخورند چاق مي شوند، ولي گروه ديگري هم هستند که درست عکس دسته اول دوست دارند چاق شوند و به جاي اندامي ترکه اي و ظريف، عضلاتي ستبر و حجيم داشته باشند. لاغري بيش از اندازه هم خطراتي به دنبال دارد که افزايش خطر ابتلا به پوکي استخوان و طولاني شدن دوران نقاهت بعد از بيماري ها از جمله آنهاست. خوشبختانه مي توان با يک رژيم غذايي صحيح و برنامه ورزشي منظم و علمي وزن اين افراد را افزايش داد. حجم عضلات شان را هم بيشتر کرد. برخي از افراد لاغر که دوست دارند چاق شوند، به طور طبيعي لاغر هستند و چه خيلي غذا بخورند و چه کم، باز هم همچنان لاغرند. اين عده هميشه باعث حسرت گروه اول هستند.شايد فکر کنيد که کار اين دسته راحت است و فقط کافي است حسابي بخورند تا چاق شوند و شايد هم آرزو کنيد جاي آنها باشيد؛ ولي کار لاغرهايي که ميخواهند چاق شوند هم خيلي آسان نيست. آنها هم بايد از رژيم غذايي مناسبي پيروي کنند و به طور منظم و علمي تمرينات ورزشي انجام دهندتا به تدريج بر وزن و حجم عضلات شان افزوده شود. در اينجا درباره اين روند و چگونگي موفقيت در انجام آن مي خوانيد. اگر بخواهيد هفته اي نيم کيلو وزن اضافه کنيد، بايد 3500 کيلو کالري اضافه تر دريافت کنيد. افرادي که مي خواهند وزن شان اضافه شود، احساس تنهايي مي کنند؛ چون هر که را در اطراف شان مي بينند تلاش مي کنند وزنش را کاهش دهد. در واقع، هدف هر دو گروه يکي است و آن خوردن غذاهاي سالم است تا به وزن مطلوب دست يابند. نکته اينجا است که هر دو گروه مي توانند بر سر يک ميز بنشينند و به طور کلي و با حذف يا اضافه کردن چند غذا از رژيم غذايي، از غذاهاي سالمي که وجود دارد، لذت ببرند.
تعداد دفعات غذا خوردن تان را بيشتر کنيد اگر در روز فقط دو يا سه بار غذا بخوريد و هر بار معده تان را کاملا پر کنيد، روند افزايش وزن خود را کند خواهيد کرد؛ چون حس مي کنيد که معده تان پر شده و احساس گرسنگي نمي کنيد. سه بار در روز غذاهاي پرکالري بخوريد و هر روز دو يا سه ميان وعده حجيم و پرکالري را در برنامه غذايي تان بگنجانيد. سعي کنيد بدون اينکه مقدار زيادي چربي و قند وارد بدن تان کنيد، غذاهاي پرکالري بخوريد. وعده صبحانه براي حفظ سلامت همه افراد بسيار مهم است؛ ولي براي کسي که مي خواهد لاغر شود و يا وزن اضافه کند، اهميت بيشتر ي دارد. لازم است که صبحانه اي مغذي و پرکالري بخوريد. در ضمن دقت کنيد که اگر به غذاخوردن وقت کافي اختصاص دهيد، بهتر نتيجه خواهيدگرفت، چون دستگاه گوارش شما در اين حالت بهتر کار مي کند. ميوه هاي خشک، مغزها، سوپ با حبوبات فراوان و سبزي هاي پرنشاسته، برنج، سيب زميني و ماکاروني کالري زيادي دارند.
حجم وعده هاي غذايي تان را بيشتر کنيد.
حجم وعده هاي غذايي خود را بيشتر کنيد و همراه غذاي تان فرآورده هايي همچون ماست بخوريد و روي سالادتان سس يا کرم بريزيد.اگر بين 500 تا 1000 کالري بيشتر از گذشته دريافت کنيد، مي توانيد وزن خود را افزايش دهيد.
روغن هاي اشباع سالم را به غذاهاي تان اضافه کنيد.
روغن زيتون، کانولا، مغزها، کره بادام زميني و آواکادو منابع خوبي از اين چربي ها هستند.
کربوهيدرات ها و پروتئين هاي سالم مصرف کنيد.
پروتئين براي تقويت سيستم ايمني و بهبود بيماري ها لازم است. اگر بيمار بوده ايد، خوردن غذاهاي حاوي پروتئين براي بهبود هر چه سريع تر شما لازم است. برخي از منابع گياهي تامين پروتئين عبارتند از: عسل، مربا، ميوه خشک، پودر شيرخشک بدون چربي يا پودر پروتئين سويا، شير سويا، توفو، ماست، پنير و تخم مرغ. لازم است در هر غذايي که مي خوريد، منبعي از پروتئين وجود داشته باشد. سويا يکي از بهترين منابع پروتئين است. هر روز ميوه هاي خشک بخوريد.خوردن روزانه کشمش و بادام هم انرژي زيادي به شما مي دهد. همچنين نوشيدني هاي تان را تغيير دهيد. به جاي نوشيدن آب، چاي، قهوه و نوشابه هاي رژيمي، شير يا آب ميوه بخوريد.
تمرينات قدرتي انجام دهيد. کار با وزنه باعث مي شود که کالري اضافي مصرفي به جاي آنکه به چربي تبديل شود، به شکل عضله درآيد. دو تا سه بار در هفته اين کار را انجام دهيد.
غذاهايي که مي توانيد وقت صبحانه بخوريد:
دو فنجان آب ميوه، يک فنجان ميوه تازه، يخ زده يا کنسروي، يک فنجان ماست، يک چهارم فنجان شيرخشک بدون چربي و يک چهارم فنجان جوانه گندم يا سبوس جو را با هم مخلوط کنيد و بخوريد. اين مخلوط حاوي کالري بالايي است.
روي نان هاي مقوي سبوس دار يا نان تست يا بيسکويت سبوس دار، کره بادام زميني، عسل يا مربا بماليد. مي توانيد وقت صبحانه يک موز بزرگ هم بخوريد يا شيرموز درست کنيد.
وقتي سر کار مي رويد، در بسته کوچکي مقداري از مغزهاي مورد علاقه تان به همراه کشمش بريزيد و به عنوان ميان وعده آنها را بخوريد. خوردن ماست هاي ميوه اي يا شيرهاي ميوه اي هم مفيد است. و به افزايش وزن شما کمک مي کند.

برخي راه هاي غير سنتي:
 

براي صبحانه مي توانيد باقيمانده غذاهاي شب قبل را بخوريد . مثلا پيتزا يا ماکاروني يا برنجي که از شام ديشب مانده مي توانند در سفره صبحانه شما جاي گيرند.
خوردن کره بادام زميني و عسل يا ساندويچ ماهي تن يا مرغ هم کالري زيادي را وارد بدن شما مي کنند.
روي يک سيب زميني پخته سبزي و پنير پيتزا بريزيد و به مدت 5 تا 10 دقيقه در ماکروفر بگذاريد؛ سپس نوش جان کنيد. مي توانيد سوپ لوبيا را هم در کنار اين غذاها ميل کنيد.

ميان وعده هايي که به شما کمک مي کنند وزن اضافه کنيد
 

غلات صبحانه و گرانولا (مخلوط ميوه هاي خشک، مغزها و غلات که گاهي شير هم به آن اضافه مي کنند.) از غذاهايي مفيدي هستند که مي توانند به شما در اضافه کردن وزن کمک کنند. افزودن کشمش به اين غذاها کالري بيشتري را به بدن شما مي رسانند.
ميوه ها نيز ميان وعده هاي خوبي هستند موز، سيب، پرتقال، انگور ديگرميوه هاي تازه، ميوه هاي خشک مانند خرما، برگه زردآلو و کشمش را که حاوي کالري زيادي هستند، مي توانيد با خود سر کار ببريد و بخوريد.
مغزها مانند بادام زميني، پسته، بادام، دانه هاي گل آفتابگردان و ديگر مغزها و دانه ها کالري زيادي دارند و منابع خوبي براي تامين پروتئين، چربي هاي غير اشباع، ويتامين E و ويتامين هاي ديگر هستند.

برخي از غذاهاي پرچربي که براي سلامتي و افزايش وزن مفيد مي باشند، عبارتند از:
 

روغن کانولا يا روغن زيتون
به جاي استفاده از کره براي سرخ کردن، مي توانيد از روغن زيتون يا روغن کانولا براي تفت دادن سبزيجات يا مرغ يا گوشت لخم استفاده کنيد. همچنين اين دو روغن براي مزه دار کردن سالاد هم مناسبند.
کره بادام زميني طبيعي
کره بادام زميني طبيعي را مي توان به جاي کره يا پنير خامه اي روي نان و کراکرها ماليد.اين مواد کالري بيشتر به بدن مي رسانند.
پنير کم چرب يا بدون چربي
اين نوع پنير جايگزين خوبي براي پنيرهاي معمولي است. پنيرهاي کم چرب را مي توان در سوپ وسالادها مورد استفاده قرار داد و در درست کردن ساندويچ ها و کراکرها از آن استفاده کرد.
پنير خامه اي کم چرب يا بدون چربي
به جاي پنير خامه اي معمولي مي توان از اين پنير استفاده کرد. پنير خامه اي کم چرب را با کراکر يا بيسکويت و يا همراه با ميوه ها ميل کنيد. آواکادو را هم مي توان جايگزين مايونز و خامه کرد. ساندويچ ها و سالادها با اين ميوه مزه خوبي پيدا مي کنند.

تعدادي از غذاهاي پر پروتئين و پرکربوهيدرات سالم:
 

به غلات سرد يا گرم صبحانه، ميوه شکر يا شير افرا اضافه کنيد تا آنها را شيرين کند.
روي نان؛ عسل، مربا يا ژله بماليد و ميل کنيد.
به غذاهايي که مي توانيد؛ جوانه گندم يا سبوس جو اضافه کنيد.
به پوره سيب زميني، سوپ و غلات صبحانه گرم پودر شير خشک بدون چربي يا پودر پروتئين سويا اضافه نماييد.

زماني که بايد کالري بيشتري دريافت کنيد، مصرف اين غذاها به شما کمک مي کند:
 

نان ها: نان هاي سبوس دار متراکم که در آنها از گندم کامل يا سبوس جو استفاده شده است. مصرف کنيد. در مقابل، مصرف نان هاي سفيد نازک را به حداقل برسانيد. برشي که از نان هاي سبوس دار برداريد. هر قدر صخيم تر باشد، بهتر است. روي اين نان ها کره بادام زميني، مربا، عسل يا پنير خامه اي کم چرب بماليد.
غلات صبحانه: از غلات صبحانه سرد مانند گرانولا استفاده کنيد. زماني که مي خواهيد غلات صبحانه گرم درست کنيد، به جاي آب، شير کم چرب به کار ببريد و براي مزه دار شدن، مغزها و ميوه هاي خشک را هم به آن اضافه کنيد.
سبزي ها: سبزي هاي داراي نشاسته مانند سيب زميني، نخود، ذرت، هويج و چغندر بيش از سبزي هاي آب دار مانند بروکلي ، گل کلم، کدو، لوبيا سبز و خيار کالري دارند.
ميوه ها: موز، گلابي، سيب و همه ميوه هاي خشک (کشمش، خرما، برگه زرد آلو) بيش از ميوه هاي آب دار مانند پرتقال، هلو، آلو، توت فرنگي و هندوانه کالري دارند. به جاي اينکه آب ميوه بخريد، نوع کنسرو شده آنها را که در يک شربت غليظ قرار دارند، بخريد؛ چرا که اين نوع ميوه ها کالري بيشتري دارند.
سوپ: از لوبيا، عدس، لپه و جو براي پختن سوپ استفاده کنيد که يکي از سوپ ها مي تواند سوپ غليظ سبزي باشد.
سالادها: براي درست کردن سالاد به جاي استفاده از کاهو و خيار، از موادي چون لوبيا، نخود سبز، کشمش، ذرت، سبزي هاي خرد شده ، دانه هاي آفتابگردان، گردوي خرد شده ، پنير محلي، گوشت لخم و ماهي تن استفاده کنيد.
نوشيدني ها: وقتي تشنه هستيد، به جاي نوشيدن آب، آب ميوه يا شيرکم چرب، بنوشيد. دقت کنيد که در زماني تشنگي معده خود را با نوشيدني هاي بدون کالري مانند آب، قهوه، چاي و نوشيدني هاي رژيمي پر نکنيد.
دسرها: خوردن دسر براي همه خوشايند است. کمي شکلات به عنوان دسر خوب است و بهترين گزينه شکلات تيره مي باشد؛ زيرا آنتي اکسيدان دارد که در بقيه شيريني ها يافت نمي شود.
ورزش: بهتر است تمريناتي که باعث کشيدگي عضلات مي شوند، انجام دهيد. لازم نيست اين تمرينات شديد باشند؛ مهم اين است که هنگام ورزش عضلات تان کشيده شود. تا بدن تان عضله بسازد. عوامل ژنتيکي نقش مهمي در چگونگي ظاهر فيزيکي شما دارند. اگر پدرومادرتان لاغر باشند، به احتمال زياد شما هم به سختي چاق مي شويد. عوامل ديگري به غير از عوامل ژنتيکي نيز در لاغر بودن افراد نقش دارند. استرس و تنش هاي عصبي از اين عوامل هستند که در برخي افراد منجر به کاهش وزن مي شوند. نکته ديگر اينکه ثابت شده وقتي افراد در جمع دوستان يا با کساني که زياد غذا مي خورند قرار دارند، بيش از زماني که تنها هستند غذا مي خورند؛ به همين دليل، بودن در جمع، يکي از راه هايي است که براي افزايش وزن به افراد لاغر پيشنهاد مي شود.
منبع:دنياي سلامت 54
/ج