رژيم غذايي براي نوجوانان

تغذيه يک کودک از زمان تولد تا بزرگسالي روي سلامت او تاثير بسزايي داشته و حتي از بسياري مشکلات از جمله اضافه وزن، استخوان هاي ضعيف و ديابت پيشگيري مي کند. از آنجا که هر مرحله از زندگي نيازهاي تغذيه اي متفاوتي دارد، لازم است تمام گروه هاي غذايي متناسب با اين نيازها در رژيم غذايي گنجانده شود. اگر چه تغذيه در رده هاي مختلف سني از کودکي تا پيري بسيار مهم است، اما تغديه نوجوانان اهميت بيشتري داشته و تاثير بسزايي در سلامت آينده آنها دارد. براي سلامت نوجوانان به توصيه هاي غذايي زير توجه کنيد:

مصرف انواع غذاها
 

داشتن رژيم غذايي متعادل همراه با فعاليت فيزيکي
انتخاب رژيم غذايي سرشار از حبوبات، سبزي وميوه
پيروي از رژيم غذايي که کمتر در آن چربي هاي اشباع شده و کلسترول وجود داشته باشد.
انتخاب رژيم غذايي با نمک و قند متوسط براي تامين نيازهاي بدن در دوران رشد يافته
چه خوب است عادات سالم صحيح خوردن و ورزش منظم در برنامه زندگي نوجوانان قرار گيرد و خانواده براي اين عادات، برنامه منظم داشته باشد. بهتر است والدين خود نيز از اين برنامه ها پيروي کرده و بيشتر از محصولات کم کالري و کم چربي استفاده کنند. هرم غذايي نوجوانان بايد به گونه اي باشد که در آن پنج وعده غذايي و هر آنچه براي سلامت لازم است، گنجانده شود. همچنين غذاهايي که حاوي ميزان بالايي چربي، روغن و قند هستند، بايد کمتر استفاده شود. تعداد وعده هاي غذايي به اندازه غذايي که نوجوان مصرف مي کند، بستگي دارد. غذاهايي در حجم زياد به عنوان بيش از يک وعده غذايي شناخته مي شوند و غذاهايي با حجم کم، جزئي از يک وعده کامل هستند.

چربي ها، روغن ها و شيريني
 

سعي کنيد بيشتر از 30 درصد از رژيم غذايي تان از چربي ها نباشد. در يک رژيم غذايي 2200 کالري، روزانه 73 گرم چربي و براي يک رژيم با 2800 کالري، 93 گرم چربي لازم است. نوع چربي مصرفي هم اهميت ويژه اي دارد. چربي هاي اشباع شده در غذاهايي مانند گوشت و محصولات لبني پرچرب، ميزان کلسترول را بيشتر از چربي هاي غير اشباع بالا مي برند. چربي هاي غير اشباع درروغن زيتون، بادام زميني، روغن ذرت، روغن آفتابگردان و سويا يافت مي شوند. ميزان بالايي از کالري بدن ما هم به وسيله قندها تامين مي شود؛ درحالي که ارزش غذايي قندها کم است.
پس:
از گوشت بدون چربي و محصولات لبني کم چرب استفاده کنيد.
در رژيم غذايي نوجوانان بيشتر از روغن هاي گياهي و کره مارگارين استفاده نماييد.
هميشه برچسب روي مواد غذايي را بخوانيد و از ميزان چربي آن مطمئن شويد.
غذاهايي را که حاوي ميزان زيادي قند و چربي اشباع هستند، حذف کنيد.

شير، ماست وپنير
 

محصولات لبني حاوي پروتئين، ويتامين و مواد معدني بوده و منبع خوبي از کلسيم هستند. نوجوان شما بايد روزانه دو تا سه وعده شير، ماست و پنير مصرف کند. بنابراين:
شير و ماست کم چرب را انتخاب کنيد.
از مصرف پنيرهايي که حاوي چربي زياد و بستني هايي که از شير پرچرب تهيه شده اند، بپرهيزيد.

گوشت قرمز، مرغ، ماهي
 

گوشت، مرغ، ماهي، تخم مرغ و خشکبار از موادي هستند که پروتئين، ويتامين و مواد معدني و ويتامين هاي گروه B، آهن و روي بدن را تامين مي کنند. نوجوانان بايد روزانه دو تا سه وعده از غذايشان از اين مواد باشد.
يک وعده از اين گروه مواد غذايي شامل 56 تا 86 گرم اونس گوشت بدون چربي، مرغ يا ماهي است که مي تواند به شکل همبرگر يا نيمي از سينه مرغ باشد.
بهتر است نوجوان گوشت هايي مصرف کند که چربي نداشته و در صورتي که گوشت مرغ مصرف مي کند، بدون پوست باشد. ماهي و حبوبات هم منبع خوبي از پروتئين بوده و براي نوجوانان لازم است.
همچنين بهتر است گوشت با کمترين ميزان روغن تهيه شود و بيشتر به صورت بخارپز ، کبابي و پخته در اختيار نوجوان قرارگيرد.
به ياد داشته باشيد که خشکبار و دانه هاي روغني سرشار از چربي هستند و زرده تخم مرغ کلسترول بالايي دارد؛ بنابراين بايد به اندازه، مصرف شوند.

سبزي ها
 

سبزي ها سرشار از ويتامين بوده و ويتامين هايي از قبيل C,A فولات و مواد معدني مانند آهن، منيزيم و فيبر را براي بدن فراهم مي کنند؛ ضمن اينکه چربي اندکي هم دارند. نوجوانان بايد روزانه دو تا چهار وعده سبزي مصرف کنند.
نوجوانان بايد براي تامين تمام مواد مغذي و ويتامين ها انواع سبزي ها را مصرف کنند. اين سبزي ها شامل سبزي هاي برگ سبز، سبزي هاي زرد تيره، سيب زميني، ذرت، گوجه فرنگي، کاهو، پياز و حبوبات سبز مانند نخود و لوبيا هستند.
والدين بايد توجه داشته باشند که بنايد به سبزي ها نمک و يا چربي بيش از حد اضافه کرد.

ميوه ها
 

ميوه ها و آبميوه ها صد در صد ويتامين A و C و پتاسيم کافي بدن را فراهم مي کند. در ضمن اين آبميوه ها کم چرب و کم سديم هستند.
نوجوانان بايد ميوه هاي تازه و آبميوه هاي خالص مصرف کرده و از مصرف کمپوت ميوه با شهد زياد و آبميوه هاي مصنوعي بسيار شيرين خودداري کنند.
نوجوانان بايد از همه انواع ميوه استفاده نمايند.
مرکبات، ليمو و توت فرنگي سرشار از ويتامينC بوده و براي نوجوانان لازم است.

نان ها، برنج و ماکاروني
 

غذاهاي اين گروه مجموعه اي از کربوهيدرات ها و نشاسته را براي بدن فراهم مي کند ويتامين، مواد معدني و فيبرها را مي توان از اين گروه مواد غذايي به دست آورد. نوجوانان حداقل به 6 تا 11 وعده از اين گروه مواد غذايي نياز دارند.
نوجوانان بايد از انواع نان ها و غلات سبوس داراستفاده کنند.
بهتر است نان ها از نظر ميزان چربي و قند کنترل شوند و در حد اعتدال باشند.
از اضافه کردن کالري و چربي به اين گروه مواد غذايي حتي الامکان اجتناب شود.
نوجوانان روزانه به يک تکه نان، يک دوم ليوان برنج يا ماکاروني، دوتکه متوسط کلوچه و يک فنجان حبوبات پخته شده نياز دارند.

مکمل کلسيم
 

کلسيم ماده اي معدني است که براي ساخت و استحکام استخوان ها لازم است. يک رژيم غذايي سرشار از کلسيم براي داشتن استخوان ها و اسکلت بدني محکم در نوجوانان لازم است. مصرف مواد غذايي حاوي کلسيم همچنين از پوکي استخوان در دوران بزرگسالي و ميانسالي جلوگيري مي کند. نوجوانان روزانه به 1200 تا 1500 ميلي گرم کلسيم نياز دارند. شير کم چرب، کلم بروکلي خام وپخته، ماست کم چرب و آب پرتقال سرشار از کلسيم هستند که بايد در رژيم غذايي نوجوانان وجود داشته باشد.

مکمل آهن
 

آهن ماده معدني ديگري است که براي رشد نوجوانان لازم و ضروري است. غذاهاي سرشار از آهن براي تکامل عضلات و ترکيبات خوني مهم و لازم اند. نوجوانان پسر روزانه حدود 12 ميلي گرم و نوجوانان دختر حدود 15 ميلي گرم آهن لازم دارند.
گوشت مرغ و ماهي و گوشت قرمز، جگر، کره بادام زميني، خشکبار و دانه ها، سبزي هاي برگ سبز و اسفناج، هندوانه و توت فرنگي سرشار از آهن هستند. که بايد در رژيم غذايي نوجوانان گنجانده شوند.
منبع: دنياي سلامت 54
/ج