ويتامين هاي عزيز براي خانم هاي عزيز

اگر خانمي سالم و سرحال هستيد، قطعاً مي دانيد که با تغيري سن ويتامين هاي مورد نياز بدن نيز تغيير مي کند. اگر در دو ران بارداري هستيد، نوزاد شما به اسيد فوليک بسياري احتياج دارد و اگربه دوران يائسگي نزديک مي شويد، بايد ميزان ويتامين D بدنتان را افزايش دهيد تا استخوان هايتان محکم بماند. بايد بدانيد هر گو نه کمبود ويتامين در بدن ممکن است باعث عوارض خطرناکي شود.

ويتامين هاچه هستند؟
 

ويتامين ها مواد شيميايي مهمي هستند که در عملکرد اعضاي مختلف بدن نقش به سزايي دارند. نقش ويتامکين ها در واقع بيشتر خود را در فعاليت سلول ها نشان مي دهد. هر نوع ويتاميني وظيفه خاص خودرا در بدن دارد ولازم به ذکراست که همه ويتامين ها در يک ماده غذايي پيدا نمي شود. بدن تنها قابليت ساخت ويتامين D را دارد و به غير از آن، هيچ يک از ويتامين ها در بدن ساخته نمي شوند؛ به همين خاطر بايد ويتامين هاي مورد نياز بدن را با مصرف مواد غذايي ويتامين دار يا انواع مکمل ها جبرانکرد.در مقطع هاي مختلف زندگي، بدن ويتامين هاي متفاوتي نياز دارد که اگراين ويتامين هابه موقع به بدن نرسد، منجربه عوارض شديد و بيماري هاي مختلف مي شود. بسياري از خانم ها مي دانند که مصرف روزانه 5 تا 9 وعده ميوه و سبزيجات تازه بهترين راه براي تامين ويتامين موردنياز بدن است.البته خانم هاي بسياري هم ميوه و سبزيجات موردنياز بدن را مصرف نمي کنند و به همين دليل اغلب دچار کمبود ويتامين هستند. اينجا نگاهي به ويتامين هاي ضروري و مورد نياز بدن مي اندازيم تا ببينيم کدام يک از ويتامين ها براي چه منظور و در چه مقطعي از زندگي لازم است.

ويتامين هاي حاوي آنتي اکسيدان چه نقشي در سلامتي بدن دارند؟
 

بسياري از مواد غذايي خواص آنتي اکسيداني دارند. البته اغلب ويتامين هايي هستند که به نام ويتامين هاي آنتي اکسيدان شناخته شده اند. اين ويتامين هاشامل ويتامين A (رتينول وکاروتنوئيدها) ويتامين C و ويتامين E مي شود که نقش مهمي در سيستم حفاظتي سلول هاي بدن بر عهده دارند. حفاظت سلول هايبدن توسط اين ويتامين ها، با حفاظت بدن در برابر راديکال هاي آزاد صورت مي گيرد. راديکال هاي آزاد مي توانند به ساختار سلول ها آسيب برساند وآنها را از بين ببرد؛ يا آنتي اکسيدان ها فعاليت راديکال هاي آزاد را متوقف و آثار مخرب آنها را رفع مي کنند.
اين کار باعث کاهش خطر ابتلا به بيماري هاي عروقي و پيري زودرس مي شود. همچنين برخي از محققان بر اين باورند که آنتي اکسيدان ها باعث ارتقاي عملکرد سيستم ايمني بدن نيز مي شوند.

ويتامين C
 

اسيد اسکوربيک در درمان جاي زخم موثر است و نقش مهمي در ساخت گلبول هاي قرمز خود دارد. ويتامين C همچنين عملکرد سلول هاي مغز را ارتقا مي دهد. مصرف ويتامين C باعث افزايش دقت و حواص جمعي هم ميشود. تحقيقات نشان مي دهد، زماني که بدن دراسترس شديد قرار مي گيرد يا فرد پا به سن مي گذارد، ميزان اسيد اسکوربيک کاهش مي يابد. مصرف مواد غذايي مانند بروکلي، طالبي، گريپ فروت، کيوي، پرتقال، فلفل، سيب زميني، توت فرنگي و گوجه فرنگي ويتامين C مورد نياز بدن را تامين مي کند.

ويتامين E
 

ويتامين E در تشکيل و توليد سلول گلبول هاي قرمز وحفاظت بافت هاي سلول ها نقش موثري دارد. همچنين ويتامين E مانع از پيري مي شود و بدن را جوان و سرحال نگه مي دارد. بزرگسال هاي که اختلالات هورموني دارند، اغلب دچار کمبود ويتامين E مي شوند... اما مصرف روزانه بيش از 1500 واحد ويتامين E خطر خون ريزي را کاهش مي دهد. بعضي منابع غذايي حاوي ويتامينE اينهاست: کره، بادام زميني، تخم آفتابگردان و فندق.

آيا ويتامين B درحفظ سلامت خانم ها موثر است؟
 

همه ويتامين هاي خانواده B در حفظ بدن خانم ها موثرند؛ در اينميان، ويتامين هاي B6، B12 واسيد فولاک نقش موثري هم دارند. ويتامين هاي خانوادهB در ارتنقاي عملکرد مغز، توليد سلول هاي قرمزخون و ساخت DNA به طرز چشمگيري عمل مي کنند. همچنين اگر شما باردار هستيد، مصرف اسيد فولاک ويتامين B ميتواند خطر نارسايي نوزاد را به حداقل برساند. تغذيه نادرست، استفاده از مشروبات الکلي و سيگار کشيدن همه و همه در کاهش ميزان اسيد فولاک خون موثر است.کمبودويتامين B باعث افسردگي نيز مي شود. همچنين بسياري از مواقع، کمبود آن به شکل تورم زبان و دهان آشکار مي شود.
اينجا به برخي از انواع ويتامين هايB اشاره مي کنيم:
ويتامينB6: نام ديگر ويتامين B6 پيريدوکسين است. اين ويتامين براي عملکرد مغز و متابوليسم بدن مهم است. ويتامين B6 يکي از نادرترين ويتامين هاي حلال درآب است که مصرف بيش از حد آن مي تواند سمي باشد، به همين خاطر بهتر است به صورت طبيعي و با مصرف مواد غذايي حاوي ويتامين تامين شود. آووکادو، موز، حبوبات، غلات وگوشت منبع غني اين ويتامين به شمار مي آيند.
ويتامين B12: اين ويتامين مانند ساير ويتامين هاي خانواده B در متابوليسم و تقسيم سلولي نقش موثري دارد. افرادگياهخوار اغلب به کمبود ويتامين B12 دچار مي شوند که به همين خاطر بد نيست روزانه با مصرف مکمل ويتامين اين کمبود را جبران کنند.
ميزان ويتامين B12 بدن مي تواند با آزمايش خون مشخص شود اگر شما بيش از50 سال داريد، جذب ويتامين B12 در بدن شما به صورت طبيعي کمتر اتفاق مي افتد وبه همين خاطر بايد اين کمبود را با مصرف مکمل جبران کنيد. منابع غني ويتامين B12 عبارت اند از: پنير، تخم مرغ، گوشت ماهي و گوشت قرمز، شير و ماست.
فولات: فولات در ارتقاي عملکرد سيستم اعصاب بدن به طرز چشمگيري موثر است. اين ماده غذايي کليدي همچنين در ساخت RNA و DNA که ساختمان اصلي سلول ها را تشکيل مي دهند، موثر است. بزرگسالان و بچه ها فولات را براي ساخت گلبول هاي قرمز و جلوگيري از کم خوني احتياج دارند. کمبود ميزان فولاد در خانم هاي باردار مي تواند منجر به نارسايي جنين شود.
اسفناج، طالبي، هندوانه، توت فرنگي، حبوبات (به خصوص لوبيا چشم بلبلي) و لوبيا قرمز سرشار از فولات هستند.
با مصرف ميوه و سبزيجات تازه و دنبال کردن يک رژيم غذايي مناسب، ويتامين B12مورد نياز بدنتان را تامين کنيد. بزرگسالان بيشاز 50 سال بايد حتماً از مکمل هاي ويتامين B12 استفاده کنند چرا که بدنشان ديگر قابليت جذب اين ويتامين را ندارد.

ويتامين D و سلامت خانم ها
 

ويتامين D اغلب به عنوان ويتاميني حلال در چربي شناخته مي شود. البته عملکرد اين ويتامين در بدن به صورت هورمون است. ويتامين D باعث فعال شدن کلسيم، فسفرو املاح معدني مي شود. در صورتي که ميزان ويتامين D موجود در بدنکاهش يابد، بدن براي جبران آن به کلسيم وفسفر موجود در استخوان ها روي مي آورد و اين امر باعث شکننده شدن استخوان و در نهايت پوکي استخوان مي شود. منابع غذايي سرشار از ويتامين D عبارت اند از انواع شيرهاي حاوي ويتامين D و ماهي، نور آفتاب نيز مي تواند منبع غني اين ويتامين محسوب شود.
بسياري از افراد در سنين جواني با قرار گرفتن درمعرض نور آفتاب ويتامينD مورد نياز بدنشان را تامين مي کنند، اما افراد ميانسال اغلب با کمبود ويتامين D مواجه اند. پيشنهاد مي شود، افرادي که پوستي تيره دارند وکمتر در معرض نور آفتاب قرار مي گيرند، روزانه مصرف مکمل هاي ويتامين D را فراموش نکنند.

مکمل يا منافع طبيعي؟
 

بسياري از متخصصان تغذيه بر اين باورند که مصرف مواد غذايي طبيعي براي تامين ويتامين هاي مورد نياز بدن بهتر از مصرف مکمل هاست؛ اما براي جبران کمبود ويتامين هاي بدن با پزشکتان مشورت کنيد.
با مصرف ميوه وسبزيجات تازه (مثلاً طالبي)، جذب ويتامين C و بتاکاروتين مورد نياز بدن را به طرز چشمگيري افزايش مي دهيد. کم پيش مي آيد که با مصرف ميوه و سبزيجات بيش از حد دچار بيماري و عارضه شويد اما مصرف بيش از حد مکمل ها عوارضي را به دنبال دارد.

آنتي اکسيدان ها:
 

بتاکاروتين: اين نوع آنتي اکسيدان را مي توان در زردآلو، هويج، طالبي و کدو به ميزان زيادي پيدا کرد. بتاکاروتين موجود د راين مواد غذايي در بدن به ويتامين A تبديل مي شود. ويتامين A، در ساخت و استحکام استخوان و سلامت بافت پوست نقش مهمي دارد. ساير ترکيبات کاروتنوئيد نيز خواص آنتي اکسيداني دارد؛ مانند آلفا کاروتين (موجود در هويج، طالبي وکدو) گاماکاروتين (موجود در زردآلو و گوجه فرنگي) و ليسوپين (موجود درگوجه فرنگي و هندوانه).

ويتامين K و تاثير آن
 

ويتامين K يکي از مهمترين انواع ويتامين هاست. مصرف اين ويتامين در استحکام استخوان ها به خصوص در افراد ميانسال و مسن موثر است. بهترين منابع غذايي حاوي ويتامين K روغن سويا، بروکلي، اسفناج و روغن ماهي.
منبع:زندگي ايده آل، شماره 44.
/ج