خودتان را از خشکبار محروم نکنيد(2)

پسته
 

پسته خندان
مغز پسته كه قسمت خوراكي پسته را تشكيل مي‌دهد، داراي طعم خوشايند، رنگ سبز و پوسته ظريف قهوه‌اي كم‌رنگ ‏است كه احتياج به برداشتن اين پوسته قبل از مصرف نيست. اين پوشش قهوه‌اي حاوي آنتي‌اكسيدان‌هايي است كه اين دانه غني از ‏روغن را از اكسيژن هوا و تند شدن محافظت مي‌كند. بعد از برداشتن پوشش قهوه‌اي، مغز پسته با رنگ سبز روشن كه نشان‌دهنده ‏تازگي محصول است، قرار دارد. پسته كاربرد گسترده‌اي به عنوان تنقلات دارد. علاوه بر اين در صنايع گوناگون مانند شيريني سازي، شكلات، بستني و غيره به عنوان غني‌کننده، طعم دهنده و زينت‌دهنده كاربرد دارد. رنگ ‏سبز مغز پسته به دليل وجود كلروفيل در آن است. پسته كه پوسته سخت آن شکوفا و نيمه باز شده است شكل مناسبي دارد كه مردم ‏خاورميانه اصطلاحا آن را پسته خندان ‏و مردم چين آن را دانه خوشحال ‏مي‌نامند. مغز پسته با رشد خود روي پوسته ‏سخت فشار آورده و موجب شكاف و باز شدن دهانه آن مي‌شود. رنگ طبيعي پوسته سخت ‏پسته از قهوه‌اي روشن تا زرد و ‏قهوه‌اي كم‌رنگ و سفيد استخواني است. در دهه 1930 كه پسته در كشور آمريكا يك دانه مورد پسند مردم واقع شد پوسته سخت آن ‏با رنگ‌هاي گياهي قرمز رنگ مي‌شد تا با بادام خاكي رنگ آن متفاوت باشد. در حال حاضر نيز در اين کشور پسته را به ‏صورت رنگي ترجيح مي‌دهند.‏

نگاهي به فوايد پسته
 

پسته نيز چون ديگر مغزدانه‌ها بسيار مقوي و مغذي است. در واقع تمامي‌ مغز دانه‌ها منبع غذايي خوبي از بسياري از ويتامين‌ها و املاح مورد نياز بدن مي‌باشند.
30 گرم پسته (حدود 47 دانه) بيشتر از ‏‏10 درصد نياز روزانه به فيبر، ويتامين 6B‎‏، تيامين، منيزيم، فسفر و مس را تامين مي‌كند. پسته حاوي مقدار زيادي استرول ‏گياهي است (‌تقريبا 60 ميلي‌گرم در 30 گرم) كه موجب كاهش بيماري‌هاي قلبي و سرطان مي‌شود. علاوه بر اين پسته منبع ‏بسيار خوبي از اسيدهاي چرب غيراشباع مونو است كه چربي مفيدي مي‌باشند و به افزايش سطح كلسترول خوب بدون افزايش كلسترول بد کمک مي‌كند.
پسته همچنين داراي اسيدهاي چرب ضروري مانند لينولئيك اسيد و لينولنيك اسيد است. اين اسيدهاي چرب براي بدن ضروري است و فقط بايد از طريق غذا تامين شود. همچنين حاوي برخي از عناصر غذايي و ويتامين E و نيز حاوي در صد بالايي از پروتئين و عناصر معدني مانند كلسيم، آهن و روي است. مقدار ويتامين 1B موجود در آن از نصف ليوان برنج پخته بالاتر است و ميزان ويتامين 6B، 30 گرم پسته در مقايسه با يک سروينگ مرغ (90 گرم مرغ پخته) قابل مقايسه است. يک سروينگ پسته به اندازه نصف يک پرتقال پتاسيم دارد.مقدار فيتواسترول‌ها در آن بالاست که داراي آثار بسيار مفيدي هستند و در کاهش کلسترول خون نقش دارند. آنتي‌اکسيدان‌هاي موجود در آن موجب کاهش خطر سرطان و ديگر بيماري‌هاي مزمن مي‌شود.هر 28 گرم پسته 160 کيلو کالري فراهم مي‌کند. در واقع ميزان انرژي پسته در مقايسه با ديگر مغزدانه‌ها پايين‌تر است. اروپاييان و آمريکاييان مغزدانه‌ها را به سوپ، سالاد و سبزي‌ها اضافه مي‌کنند يا در تهيه سس از آن استفاده مي‌کنند. پسته منبع خوبي از پتاسيم، فسفر و منيزيم است که اين سه ريز مغذي در تنظيم فشارخون با اهميت‌اند. محققان تحقيق 10 ساله‌اي را روي مردان جوان انجام دادند و متوجه شدند که آنان که بيشتر در مقابل استرس پاسخ قلبي نشان مي‌دهند، در آينده بيشتر درمعرض خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي قرار دارند. محققان با مطالعه تاثير پسته روي فشارخون متوجه شدند که وقتي به طور مرتب پسته در برنامه غذايي گنجانده مي‌شود فشارخون کاهش نشان مي‌دهد. به علاوه مصرف مرتب پسته موجب کاهش سطح کلسترول بد LDL و سطح تري‌گليسيريد در خون مي‌شود. وجود چربي‌هاي غير اشباع و محتواي بالاي ويتامين E و ديگر آنتي‌اکسيدان‌ها مسوول اين آثار سلامت بخش در پسته هستند. به علاوه مقادير قابل توجه مس، منيزيم و ويتامين‌هاي گروه B در پسته موجب تقويت عملکرد دستگاه عصبي مي‌شود.پسته داراي آهن بالاتري نسبت به بقيه مغز دانه‌ها است و به همين دليل آن را خون‌ساز مي‌نامند. مصرف پسته خام به اين منظور مفيد است.

خطرات آجيل
 

با اينکه آثار بسيار مفيد مغزدانه‌ها بر کسي پوشيده نيست هنوز بسياري از افراد از ترس چاق شدن از مصرف آن خودداري مي‌کنند.
اين تصور غلطي است. اگر سهمي ‌از انرژي مورد نياز روزانه‌مان را از مغز دانه‌ها تامين کنيم چاق نخواهيم شد و در عوض به جاي ميان‌وعده‌هاي کم‌خاصيت که احتمالا به جز قند و شکر و چربي چيزي به ما نمي‌دهد، مي‌توانيم از يک ماده غذايي پرخاصيت استفاده کنيم. اين همان چيزي است که متخصصان تغذيه پيشنهاد مي‌کنند. يعني از ميان اقلام غذايي، مغذي‌ترين‌ها را استفاده کنيد.
يکي از نگراني‌ها در مورد خشکبار احتمال آلودگي آنها به سم آفلاتوکسين است. اين سم براي سلامت انسان مضر است و در ايجاد سرطان نقش دارد. کشورهاي واردکننده خشکبار قوانين خاصي در ارتباط با کيفيت خشکبار وارد شده دارند و خشکبار را از نظر آلودگي به اين سم مورد آزمايش قرار مي‌دهند.
توصيه مي‌شود که بيشتر محصولات بسته‌بندي و تحت نظارت را خريداري کنيد. عمل رست کردن موجب کاهش سطح افلاتوکسين احتمالي در محصول مي‌شود. بنابراين سعي کنيد بيشتر محصولات رست شده را خريداري کنيد تا محصولات خام اگرچه رست کردن به ويژه در روغن از نظر تغذيه‌اي خيلي مناسب نيست ولي حداقل خطر آفلاتوکسين را کم مي‌کند.

هنگام خريد آجيل به اين نکات دقت کنيد:
 

• آجيل نبايد بوي نامطبوعي دهد. بوي ماندگي، بوي تند و ترشيدگي و... نشان کهنگي محصول است.
• به ظاهر آن خوب دقت کنيد. وجود کپک يا حفره در آجيل نشانه ماندگي محصول است.
• مقداري از آجيل را در دست خود نگه‌داريد و پس از چند لحظه آن را خالي کنيد و ببينيد آيا به دست شما رنگ پس داده است؟ طبق دستور مقامات بهداشتي استفاده ازرنگ حتي رنگ‌هاي مجاز خوراکي در تهيه آجيل ممنوع است. تنها استفاده از زعفران و زردچوبه مجاز است.
• سعي کنيد تا آن جا که مي‌توانيد انواع کم نمک را انتخاب کنيد.
• سعي کنيد بيشتر محصولات بسته‌بندي را خريداري کنيد در غير اين صورت تنها از مراکز معتبر خريد کنيد.

رست کردن
 

مغزدانه‌ها به علت پروتئين و چربي بالايي که دارند زمان بيشتري براي هضم و جذب نياز دارند. پروتئين موجود در آنها سخت هضم نيست ولي برخي افراد به دنبال مصرف آن دچار سوء‌هاضمه مي‌شوند. اين افراد بهتر است از آجيل رست شده استفاده کنند.
رست کردن موجب بهبود هضم پروتئين مي‌شود ولي رست کردن بايد در شرايط مناسب انجام گيرد تا اثر سوء بر چربي موجود در دانه نگذارد چرا که چربي‌هاي غيراشباع از مقاومت کمتري در مقابل حرارت و اکسيژن برخوردارند.
مي‌توانيد مغز دانه را پيش از رست کردن با قرار دادن در محلول زعفران طعم‌دار کنيد و سپس در يک رديف براي مدت 15 تا 20 دقيقه در درجه حرارت 75 درجه سانتيگراد روي اجاق حرارت دهيد. دقت کنيد که دما از اين مقدار بالاتر نرود چرا که موجب تند شدن و فساد چربي آن مي‌شود.

بادام
 

بادام و سلامت
بادام به عنوان يکي از مغزدانه‌ها، در واقع دانه ميوه درخت بادام است. هسته ميوه بادام آن چيزي است که ما به آن بادام اطلاق مي‌کنيم. اين ماده غذايي قدمتي تاريخي دارد در کتاب مقدس مسيحيان از بادام نام برده شده است. بادام از مناطق غرب آسيا و شمال آفريقا به بقيه نقاط جهان راه يافت.
در طول تاريخ بادام سمبل شگون و خوشبختي بوده است. در روم باستان روميان بادام شيرين شده را به اشخاص مهم پيشکش مي‌کردند. در مراسم ازدواج بادام را بر سر عروس و داماد پرتاب مي‌کردند که نمادي از شادي، عشق، خوشبختي، سلامت و باروري بوده است.
بادام دو نوع است. بادام شيرين و بادام تلخ. بادام تلخ به علت اينکه حاوي سمي‌از ترکيبات سيانور است مصرف خوراکي ندارد و فقط در روغن کشي استفاده مي‌شود و البته در طي فرآيند روغن کشي اين مواد سمي ‌از آن جدا مي‌شود. به شما نيز توصيه مي‌کنيم که اصلا اين نوع بادام را مصرف نکنيد.

مزاياي سلامت بخش بادام
 

مصرف بادام موجب کاهش کلسترول LDL و کاهش خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي مي‌شود. بسياري ازمردم فکر مي‌کنند که چربي يعني دشمن سلامت ولي هميشه اين طور نيست. در طبيعت روغن‌هاي مفيدي وجود دارد که سالم و سلامت بخش هستند. روغن‌هاي غيراشباع با يک پيوند دو گانه که در بادام وجود دارد از اين دسته روغن‌هاست، در واقع همان روغني که در زيتون وجود دارد. تا آنجا که مي‌توانيد سعي کنيد مصرف چربي‌هاي اشباع، چربي‌هاي موجود در گوشت و روغن جامد و چربي‌هاي با اسيد چرب ترانس را کاهش دهيد و در عوض از اين نوع چربي‌ها استفاده کنيد.
مطالعات زيادي در زمينه آثار محافظتي مغز دانه‌ها در ارتباط با سلامت قلب و عروق انجام شده و نتايج مثبتي به دست آمده است.
5 مطالعه بزرگ اپيدميولوژيکي نشان مي‌دهد که مصرف مغز دانه‌ها با خطر پايين‌تر بيماري‌هاي قلبي و عروقي همراه است. محققان معتقدند که اگر سهمي‌از کالري مجاز روزانه‌مان را به جاي استفاده از کربوهيدرات‌ها از مغزدانه‌ها استفاده کنيم خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي 30 درصد کاهش مي‌يابد و اگر از ميزان مصرف چربي‌هاي اشباع موجود در گوشت و... کم کنيم و به جاي آن از بادام استفاده کنيم اين کاهش خطر به 45 درصد مي‌رسد.
اسيد فوليک موجود در بادام موجب کاهش سطح هموسيستئين در خون مي‌شود. اين ترکيب در ايجاد پلاک‌هاي چربي در جدار عروق نقش دارد.
براي اين که خطر بيماري‌هاي قلبي عروقي را کاهش دهيم بايد حداقل دو بار در هفته از مغزدانه‌ها استفاده کنيم.بادام منبع خوبي از منيزيم است. منيزيم در واقع نوعي مسدود کننده طبيعي کانال‌هاي کلسيمي ‌است. نتيجه اين که با در دسترس بودن اين ماده در سلول‌ها عروق سرخرگي و سياهرگي ريلکس شده و به اين ترتيب مقاومت ديواره عروق کاهش يافته و جريان خون و اکسيژن رساني و غذارساني به سلول‌ها بهبود مي‌يابد. مطالعات نشان داده است که کمبود منيزيم فقط به حمله قلبي منجر نمي‌شود بلکه در پي آن، کمبود منيزيم موجب افزايش آسيب راديکال‌ها به قلب مي‌شود. يک‌چهارم ليوان بادام 24 درصد نياز روزانه بدن به اين ريز مغذي را تامين مي‌کند. پتاسيم نيز که يکي از الکتروليت‌هاي مهم در بدن است در انتقال پيام‌هاي عصبي و انقباض عضلات از جمله عضله قلب نقش دارد و در حفظ فشار خون طبيعي و عملکرد قلب مهم است. يک سروينگ بادام 257 ميلي گرم پتاسيم و فقط 3/0 گرم سديم دارد.

مصرف بادام و ديابت
 

پس از صرف غذا قند خون افزايش مي‌يابد و هورمون انسولين به مرور موجب کاهش سطح قند خون مي‌شود. برخي مواد غذايي قند خون را سريع‌تر بالا مي‌برند و برخي کندتر.
مطالعات نشان داده است که مصرف بادام زميني با وعده غذايي موجب کند شدن افزايش قند خون بعد از غذا خوردن مي‌شود و اين امر در پيشگيري از ديابت و بيماري‌هاي قلبي اهميت دارد. حتي وقتي بادام با غذاهاي با نمايه گلايسمي ‌بالا مصرف مي‌شود سرعت افزايش قند خون بعد از غذا کندتر مي‌شود.

بادام با پوست يا بي‌پوست؟
 

خداوند حکيم هيچ چيز را در طبيعت زايد خلق نکرده است. پوسته مغزدانه‌ها هم از اين امر مستثنا نيستند. مغزدانه‌ها بيشتر دو تا پوسته دارند يکي پوسته چوبي خارجي و ديگري پوسته ظريف داخلي که به مغز متصل است. در پوسته قهوه‌اي متصل به بادام حداقل 20 ترکيب آنتي‌اکسيداني قوي فلاونوئيدي يافت شده است. وقتي بادام به همراه اين پوسته مصرف مي‌شود مقدار آنتي اکسيدان‌هاي دريافت شده دو برابر بيشتر از حالتي است که اين پوسته بنا به دلايلي جدا شود و مورد مصرف قرار نگيرد.در مطالعات نشان داده شده است که بادام با پوست ويتامين E و آنتي اکسيدان‌هاي بيشتري براي بدن فراهم مي‌کند. به‌طور کلي بادام هم مانند بادام زميني منبع خوبي از آنتي اکسيدان‌ها است. در بادام زميني نيز همچون ديگر مغز دانه‌ها ويتامين E به مقدار فراوان يافت مي‌شود.

کاهش کلسترول خون
 

در مطالعه‌اي که در ژورنال تغذيه باليني آمريکا به چاپ رسيد، عنوان شد که رژيم‌‌غذايي غني از مواد سلامتي بخش مثل سويا، فيبر محلول و استرول‌هاي گياهي بادام مي‌تواند سطح کلسترول را به اندازه داروهاي نسل اول استاتين که در درمان کلسترول بالاي خون به کار مي‌روند، کاهش دهد. اين موضوع نشان مي‌دهد که چطور غذا و تغذيه سالم مي‌تواند اولين داروي انسان باشد. بادام زميني هم مانند ديگر مغزدانه‌ها منبع بسيار خوبي از پروتئين است. 28 گرم بادام 12 درصد نياز ما به پروتئين را تامين مي‌کند و به علت طبيعت گياهي بودن آن کلسترول ندارد. 45 درصد نياز به منگنز را تامين مي‌کند و 20 درصد مس مورد نياز بدن را داراست. بادام منبع بسيار خوبي از منيزيم است و ميزان فسفر آن بالاست. يکي از ويژگي‌هاي بادام اين است که ميزان کلسيم آن از ديگر مغزدانه‌ها بالاتر است. 28 گرم بادام 66 ميلي‌گرم کلسيم به بدن مي‌رساند. همچنين ميزان فيبر آن نيز از ديگر مغزدانه‌ها بالاتر است. هر سروينگ بادام 5/1 گرم فيبر دارد. محتواي بالاي اسيدفوليک در بادام و ديگر مغزدانه‌ها در دوران بارداري در تامين اسيدفوليک مورد نياز موثر است و از نقص لوله‌هاي عصبي در جنين پيشگيري مي‌کند.

روش نگهداري مغز دانه‌ها
 

مغز دانه‌ها به علت محتواي بالاي چربي‌هاي غيراشباع در معرض اکسيداسيون قرار دارند. ترکيب شدن چربي‌ها با اکسيژن هوا موجب تند شدن و فساد شيميايي آنها مي‌شود. براي نگهداري مغزدانه‌ها براي مدت طولاني آنها را در ظروف نفوذناپذير نسبت به رطوبت قرار داده و در يخچال يا فريزر نگهداري کنيد. رطوبت محيط مناسبي براي رشد کپک‌ها و قارچ‌ها فراهم مي‌کند. اگر امکان نگهداري در يخچال وجود ندارد آنها را در ظروف دربسته در محيط خشک و خنک و دور از تابش نور خورشيد نگاه داريد.
منبع:http://www.salamat.com
/ج