الفباي مديريت خشم

روزنامه‌ها گاهي به اتفاقات مرگباري اشاره مي‌کنند که بر اثر خشمي ‌آني ايجاد شده‌اند. تا به حال چند بار در حالي که رگ‌هاي گردنتان از شدت عصبانيت بيرون زده بوده کاري انجام داده‌ايد و بعدا از انجامش به شدت پشيمان شده‌ايد؟ چرا عصباني مي‌شويم؟ و چقدر مي‌توانيم خشم خود را کنترل کنيم؟ اينها سوال‌هايي است که ممکن است گاهي از خود پرسيده باشيد. بهتر است کمي‌ هم بدون هيچ عصبانيتي به خشم فکر کنيم و آن را بشناسيم.
خشم يكي از هيجان‌هاي پيچيده انسان است. خشم واكنشي متداول نسبت به ناكامي‌ و بدرفتاري است. همه ما در طول زندگي با موقعيت‌هاي خشم‌برانگيز روبه‌رو شده‌ايم. اشكال خشم اين است كه اگر چه بخشي از زندگي است ولي ما را از رسيدن به اهداف‌مان باز مي‌دارد.
ارايه تعريفي واضح و مشخص از خشم بسيار دشوار است، زيرا افراد از نظر زمان و علت خشم و شيوه واكنش به آن كاملا‌ متفاوت هستند. هيجان‌هايي كه اغلب با خشم همراه هستند، عبارتند از: عصبانيت، خشونت،‌ خصومت،‌ كينه‌توزي،‌ غضب،‌ تنفر، ‌تحريك، ‌حساسيت، ‌تحقير و رنجش. چون تعاريف و تجربيات ما از اين احساسات متفاوت است،‌ توصيف دقيق آنها غيرممكن است.

چرا افراد خشمگين مي‌شوند؟
 

تصور اينکه فرد در معرض تهديد، خسارت، آسيب، از دست رفتن شخصيت، عزت نفس، سلامتي و غرور است مي‌تواند فرد را خشمگين کند. همچنين انتظارات نا به جا از ديگران، ناکامي‌ها و پايمال شدن حقوق دليلي براي خشمگين شدن است.
همه افراد به يک اندازه در معرض خشم نيستند. در هنگام خستگي،‌ بيماري و درد، آستانه ظهور خشم کاهش مي‌يابد. همچنين، افرادي که اعتماد به نفس پاييني دارند؛ تحملشان نسبت به ناکامي‌ها اندک است؛ از مورد انتقاد واقع شدن هراس دارند و همچنين کساني که تصور مي‌کنند بايد هميشه با صلابت، شجاع، قدرتمند وقوي به نظر برسند بيش از سايرين خشم را تجربه مي‌کنند.

عوارض جسمي خشم
 

اتفاقاتي که متعاقب خشمگين شدن در بدن ايجاد مي‌شوند عبارتند از : تنفس سريع، متوقف شدن سيستم گوارش که يکي از بدترين پيامدهاي خشم است، آزاد شدن ذخاير گلوکز از کبد، ترشح کورتيزول و سرکوب سيستم ايمني، افزايش هورمون تستوسترون در مردان، تسريع و تشديد حرکات و گفتار، سفت شدن عضلات، گشاد شدن چشم‌ها، سرخ شدن چهره و انتقال جريان خون از پوست، کبد، معده و روده به سمت قلب، سيستم عصبي مرکزي و عضلات. افرادي که سريع کنترل خود را از دست داده و خشمگين مي‌شوند در درازمدت دچار مشکلاتي از قبيل اختلالات پوستي، قلبي‌عروقي، گوارشي، نارسايي سيستم عصبي، تشديد علايم بيماري موجود در بدن، آرتروز و سکته قلبي مي‌شوند. پس بايد بتوانند خشم خود را کنترل و مديريت کنند.

راه‌هاي کنترل خشم
 

براي مديريت خشم نكته مهم شناخت اين مساله است كه چه وقت خشم براي شما مشكل ايجاد مي‌كند و زندگي شما را به طور جدي به خطر مي‌اندازد و در مواقع روبه‌رو شدن با آن، چگونه مي‌توان با آن مقابله کرد. براي اين کار به راه حل دو مرحله‌اي ما توجه کنيد:
اول: بررسي منطقي بودن علل خشم: يك نقطه خوب براي آموختن شيوه مقابله با خشم تجزيه و تحليل ارزيابي‌هاي اوليه است. وقتي ارزيابي اوليه از رويدادي ناخوشايند و مشكل‌ساز به عمل مي‌آوريد، بايد معين كنيد آيا مساله ارزش ناراحت شدن را دارد يا نه؟ ‌اينجاست كه مي‌توانيد از مهارت‌هاي تفكر منطقي خود، ‌بهره‌مند شويد. همه ما خواسته‌ها و تقاضاهاي غيرمنطقي از زندگي داريم و انتظار داريم كه ديگران هميشه با ما خوب رفتار كنند، ‌چون در غير اين صورت خشمگين مي‌شويم.
پس،‌ شما بايد خواسته‌هاي غيرمنطقي خود را بشناسيد و آنها را به خواسته‌هاي واقع‌بينانه‌تر تبديل كنيد تا با دلايل غيرمنطقي خشمگين نشويد.
دوم: استفاده از روش خود آرام‌سازي براي حفظ كنترل خود در مواردي كه مورد بي‌حرمتي قرار گرفته‌ايد: وقتي عصباني هستيد استفاده از مهارت خود آرام‌سازي بسيار مفيد و اثربخش است.
براي اين كار در حالت راحتي دراز بكشيد يا بنشينيد. چند نفس عميق و آرام بكشيد. طوري كه پر شدن ريه‌هايتان از اكسيژن را احساس كنيد. آرام و آهسته نفس بكشيد (نفس‌هاي عميق و آرام). به خودتان بگوييد: «نفس عميق بكش... نگه‌دار... بيرون بده»
تمام افكار و نگراني‌هاي خود را از ذهنتان خارج كنيد. فقط نفس آرام بكشيد و همان‌طور كه به نفس‌هاي عميق و آرام خود ادامه مي‌دهيد، به پاهايتان توجه كنيد. عضلات پاهايتان را يا با هم يا يكي‌يکي سفت كنيد. آنها را چند ثانيه به اين حالت نگه داريد و سپس رها كنيد. وقتي عضلات پاها شل مي‌شوند،‌ خون به راحتي در آنها جريان مي‌يابد، به همين دليل در پاهايتان احساس گرمي‌ مي‌كنيد. سپس روي بازوها و دست‌هايتان تمركز كنيد. دست‌هايتان را با هم يا يكي‌يكي سفت كنيد. همين كار را با بازوهاي خود انجام دهيد. بعد از اينكه چند بار بازوها و دست‌هاي خود را سفت و شل كرديد، ‌همه تنيدگي آنها را خارج كنيد. يعني آنها را به حالت شل رها كنيد.
حال برگردن و شانه‌هايتان تمركز كنيد. شانه‌هاي خود را بالا بكشيد و عضلات گردن و شانه را سفت كنيد. اگر براي مدتي در اين حالت بمانيد، ‌عضلات گردنتان سفت مي‌شود و پشتتان درد مي‌گيرد. اين كار را چند بار تكرار كنيد. با شل كردن عضلات شانه و گردن متوجه تفاوت بين عضلات شل و تنيده مي‌شويد. يادگيري طرز تشخيص تنيدگي، مهارت باارزشي است زيرا با اين عمل مي‌توانيد متوجه شويد كه چه وقت تمرين آرام‌سازي روي شما اثر مي‌گذارد. به نفس عميق و آرام ادامه دهيد. حال به عضلات چهره تان تمركز كنيد. عضلات چانه‌تان را سفت كنيد. احتمالا از اينكه مي‌بينيد چقدر اين عضلات سفت هستند، ‌تعجب خواهيد كرد. چشم‌هايتان را محكم ببنديد و به شدت اخم كنيد. حال عضلات چهره‌تان را كاملا شل كنيد. جريان خون را وقتي چهره‌تان شروع به گرم شدن و راحت شدن مي‌كند،‌ احساس مي‌كند. به نفس كشيدن آرام و عميق ادامه دهيد،‌ در اين حالت همه قسمت‌هاي بدنتان در حالت آرامش و راحتي قرار مي‌گيرند.
بنابراين، خود آرام‌سازي مهارتي است كه مي‌توانيد با استفاده از آن، ‌كارهاي خوبي براي خودتان انجام دهيد. اين فرصتي است تا شما از ناملايمات زندگي روزمره فرار كنيد؛ ‌زماني است تا در درونتان، آرامش را بيابيد و به بدنتان اجازه دهيد تا كار خارق‌العاده خود را انجام دهد.
منبع:http://www.salamat.com
/ج