راحت نفس بکش!

مقدمه:
 

ممکن است ما نفس کشيدن را کار بسيار ساده اي بدانيم؛ اما اغلب ما به رمز و راز درست نفس کشيدن واقف نيستيم. يکي از راه هاي رسيدن به احساس خوب، درست نفس کشيدن است. تجربه ثابت کرده است اغلب اشخاصي که به دلايلي از قبيل احساس خستگي، دشواري خواب و اضطراب به پزشک مراجعه مي کنند، با يادگيري تنفس صحيح و تمرين آرامش، حال شان به مراتب بهتر مي شود و احساس خوبي خواهند داشت. در ادامه، اهميت تنفس براي رسيدن به احساس شادابي و آرامش و همچنين تمرين هايي از تنفس مناسب و کامل که در يوگا نيز کاربرد دارد، ارائه خواهد شد.

اهميت تنفس
 

تنفس مساله بسيار حساسي است. عوامل زيادي باعث مي شود که نتوانيم به درستي تنفس کنيم؛ مانند آلودگي هوا، استرس هاي روزانه، اتفاقات و حوادث، مشکلات عاطفي، اضطراب و غيره... اگر ندانيد چگونه تنفس طبيعي انجام دهيد، احساس خستگي مي کنيد و روحيه تان خراب مي شود. اما چنانچه تمرين هاي تنفس کامل را انجام دهيد و بتوانيد شيوه تنفس خود را اصلاح کنيد، حتي در موقعيت هاي تنش زا نيز مي توانيد به احساس خوبي برسيد يا حداقل تنش ها را بهتر مهار و کنترل کنيد. تنفس کامل و مناسب پديده اي غيرطبيعي نيست، بلکه روشي است که با نهاد و طبيعت بدن ما سازگاري دارد. تنفس کامل روشي است که نوزادان در نواحي شهري و نيز بزرگسالان در نواحي دور از هياهوي شهر به طور طبيعي و عادي آن را انجام مي دهند؛ اما انسان متمدن به روش هاي غيرطبيعي و غلط تنفس عادت کرده است. نفس کشيدن کامل الزاماً به معني پر کردن ريه ها از هوا نيست، بلکه در اين روش مي توان هواي دمي و بازدمي را به دلخواه بين نواحي مختلف ريه ها توزيع و تنظيم کرد. بهره گيري از روش تنفس مناسب، شما را در برابر ابتلا به عفونت هاي دستگاه تنفس و حتي سرماخوردگي هاي معمولي مصون مي کند و مقاومت بدن را در برابر بيماري ها بالا مي برد. از طرفي کارايي و کيفيت خون به ميزان اکسيژن موجود در آن بستگي دارد. اگر در اثر تنفس نادرست اکسيژن کافي در اختيار خون قرار نگيرد، مواد سمي ناشي از سوخت و ساز بدن در آن انباشته مي شود. همان گونه که مي دانيد تمام سلول هاي بدن انسان براي دريافت مواد مورد نياز خود به خون وابسته اند و باقي ماندن مواد سمي در خون تمام بدن را تحت تاثير قرار مي دهد. از اين جهت تنفس کامل در پاکسازي کلي بدن نقش مهمي دارد. حتي دستگاه گوارش نيز از بخش هايي است که در اثر تنفس نادرست آسيب مي بيند؛ زيرا فرآيند هضم و جذب مواد غذايي به اکسيژن نياز دارد. دستگاه عصبي، شامل مغز و نخاع و رشته هاي عصبي، از بخش هاي مهم تري هستند که در اثر تنفس نادرست و محروميت از اکسيژن آسيب مي بيند. حتي عملکرد جنسي انسان نيز به کارکرد صحيح سيستم اعصاب پاراسمپاتيک وابسته است و ناتواني جنسي نيز مي تواند يکي از پيامدهاي عادت کردن به روش هاي نادرست تنفس باشد. هنگام دم کامل، ديافراگم منقبض مي شود و به کبد، معده و ساير احشاي شکمي فشار ملايمي وارد مي کند و در واقع به نوعي آنها را ماساژ مي دهد که با بهبود گردش خون اعضاي گوارشي، به نوبه خود در سلامت کارکرد اين اعضا موثر است. به عبارت ديگر، با تنفس کامل ديافراگمي مي توان اعضاي شکمي را به نوعي ورزش داد.

تنفس ناسالم
 

اغلب افراد به هنگام تنفس کردن مرتکب سه اشتباه به قرار زير مي شوند:
« تنفس کم عمق، تنفس بيش از اندازه سريع، تنفس وارونه»
بنابراين ساده ترين راه حل اين است که آرام تر، عميق تر و درست تر نفس بکشيم. اما تنفس وارونه نياز به کمي توضيح دارد. بهترين راه براي اطلاع از تنفس صحيح، نگاه کردن به تنفس نوزادان و کودکان است. بچه ها وقتي نفس مي کشند، به هنگام عمل دم شکمشان بالا مي آيد و گرد مي شود. عضلات شکم کودک نرم است؛ به طوري که هوا مي تواند به راحتي به عمق ريه هاي او برسد. وقتي تنفس کردن ناسالم بزرگسالان را تماشا مي کنيد، درست عکس اين حالت است. به همين دليل است که آن را تنفس وارونه مي نامند. اغلب بزرگسالان هنگام دم شکم شان را سفت مي کنند و در اين حالت، تنفس شکم مانع پر شدن ريه ها از هوا مي شود. حتي بازدم شان را ناقص انجام مي دهند که همه اينها به خاطر استفاده وارونه از عضلات ديافراگمي است.

تنفس سالم
 

تنفس سالم و درست سه مرحله دارد: شروع، ميانه، اوج ( به هنگام بازدم اين ترتيب بر عکس مي شود) که در حالت هاي دم و بازدم توضيح داده مي شود.
1- عمل دم: در شروع عمل دم، شکم در حالت آرامش قرار مي گيرد. اين کار ديافراگم را صاف مي کند قبل از حرکت سينه، شکم، قدري بزرگ و منبسط مي شود و فضايي را فراهم مي سازد تا هوا بخش هاي تحتاني ريه هاي شما را پر کند. عمل دم در ميانه راه، خود عضلات سينه را منبسط مي کند و در نتيجه قفسه سينه بزرگ مي شود. قفسه سينه به سمت بالا حرکت مي کند، زيرا هوا بخش مياني ريه ها را پر مي کند. در بخش اوج عمل دم، استخوان ترقوه به سمت بالا حرکت مي کند و شانه ها حالت آرام به خود مي گيرند، کمي عقب مي روند. هوا بخش هاي فوقاني ريه ها را پر مي کند.
2- عمل بازدم: در شروع عمل بازدم، استخوان هاي ترقوه پايين مي افتند و شانه ها کمي به سمت جلو متمايل مي شود. در ميانه بازدم عضلات سينه به حالت آرام درآمده و قفسه سينه به سمت پايين حرکت مي کند و در هر سه بعد باريک مي شود. البته هرگز توصيه نمي شود به هنگام تنفس به جزئيات تا اين اندازه توجه کنيد؛ با اين حال چند دقيقه اي دقت به تنفس و جزئيات آن مفيد است.

تمرين هاي تنفس
 

در ادامه مطالب، تمرين هاي زير شما را با چگونگي انجام بهتر تنفس کامل آشنا مي کند:

تمرين اول:
 

در اين تمرين آموزش اوليه ارائه مي شود. به هنگام « بازدم» بعدي، همه هواي درون ريه هاي خود را به بيرون بدميد البته بدون فشار زياد. آنقدر مکث کنيد که بدن تان به شما بگويد به تنفس بعدي احتياج داريد. مهم نيست دو ثانيه مکث کنيد يا مثلاً بيست ثانيه. حالا تا حدي که امکان دارد هوا را به درون ريه هاي خود بکشيد( دم بدون فشار زياد) بار ديگر عمل بازدم را انجام دهيد و آنقدر صبر کنيد تا مجبور شويد دوباره تنفس کنيد. اين تمرين را به مدت يک دقيقه انجام دهيد. حالا از اين تمرين بيرون بيايد ( استراحت) و بدن خود را وارسي کنيد. آيا تغييري در خستگي، تنش و مه آلوده بودن ذهن تان به وجود آمده است؟ اگر تغييري را احساس نکرده ايد چند دقيقه ديگر اين تمرين را انجام دهيد. اما نبايد به شما فشاري وارد شود؛ يعني دم و بازدم را با فشار انجام ندهيد. اگر اين تمرين را به درستي انجام دهيد، در پايان هميشه احساس آرامش جسمي و ذهني بيشتري خواهيد داشت. به راحتي و ساده بودن تمرين بيشتر توجه داشته باشيد و نگران کامل و صد درصد درست انجام دادن آن نباشيد. روش بعدي در يوگا کاربرد دارد. نوآموزان يوگا براي رسيدن به نتايج سودمند آن، ابتدا بايد روش انجام تنفس کامل و صحيح را تمرين کنند تا بر تنفس خود مسلط شوند. تمرن دوم در مراحل زير انجام مي شود.

تمرين دوم:
 

1- راست بنشينيد و ستون فقرات در يک امتداد باشد. به بدن خود هيچ فشاري وارد نکنيد و آرامش را در عضلات بدن تجربه کنيد. سپس آهسته و پيوسته از راه سوراخ هاي بيني خود دم بگيريد؛ به گونه اي که ابتدا بخش هاي پاييني ريه ها از هوا پر شود. نشانه اين حالت آن است که پرده ديافراگم ( که محتويات قفسه سينه را از احشاي شکمي جدا مي کند)، به قسمت پايين رانده مي شود و با قدري فشار، عضلات جدار شکم را به بيرون برجسته مي کند. در ادامه با اتساع بخش هاي تحتاني قفسه سينه و دنده هاي پاييني، قسمت مياني ريه ها را پر کنيد و سرانجام با برآمده کردن قسمت فوقاني سينه و بالا کشيدن دنده هاي بالايي بخش هاي تحتاني شکم اندکي به داخل کشيده خواهد شد که به پر شدن بخش فوقاني ريه ها کمک مي کند. فراموش نکنيد که در اين تمرين بايستي دم روندي پيوسته و آرام داشته باشد و نبايد پر کردن سه بخش مختلف ريه در سه حرکت جداگانه انجام شود. همچنين از انجام دم هاي تکانه اي به شدت بپرهيزيد.
2- دم را به مدت چند ثانيه حبس کنيد ( تا آنجا که مقدور باشد و بدون اجبار و فشار زياد باشد).
3- به آرامي نفس خود را بيرون دهيد؛ به گونه اي که قفسه سينه در وضعيتي پايدار قرار داشته باشد و هم زمان با خروج هوا از ريه ها « شکم اندکي داخل کشيده شود. وقتي هواي موجود در ريه ها خارج شد، قفسه سينه و شکم خود را آرام کنيد. با اندکي تمرين مي توان بر اين تکنيک تسلط پيدا کرد و آن را به طور خودکار و عادتي انجام داد. براي انجام بهتر تمرين دوم مي توانيد روبه روي يک آينه بزرگ بنشينيد و دستان خود را آرام روي شکم قرار دهيد تا حرکات را بهتر احساس کنيد. هنگام انجام اين تمرين بهتر است گاهي در پايان دم شانه خود را بلند کنيد، به طوري که بر اثر بالا آمدن ترقوه کوچک ترين بخش قسمت فوقاني ريه نيز از هوا بي نصيب نماند.

تمرين سوم:
 

اين تمرين در يوگا، تنفس پاک کننده ناميده مي شود؛ چرا که ريه ها را پاک و به اعضاي دستگاه تنفس سلامتي مي بخشد. اين نوع تنفس به ويژه براي سخنرانان و خوانندگان آواز در پايان کارشان مفيد مي باشد. اگر احساس مي کنيد ريه هاي تان به پاکسازي نياز دارد، از اين روش استفاده کنيد. تمرين فوق در مراحل زير انجام مي شود.
1- يک دم عميق بگيريد 2- دم خود را به مدت چند ثانيه حبس کنيد 3- لبان خود را همانند زماني که مي خواهيد سوت بزنيد جمع کنيد، اما گونه ها را از هوا پر نکنيد. سپس مقداري از هوا را از طريق لب هاي خود با فشار خارج کنيد. پس از لحظه اي درنگ بار ديگر مقداري از هوا را با همين روش بيرون دهيد.
اين کار را به همين صورت ادامه دهيد تا تمام هواي موجود در ريه ها خارج شود. اين نوع تنفس براي رفع خستگي مؤثر است. البته تمرين هاي ديگري نيز وجود دارد که ارائه همه آنها در اين مقاله مقدور نيست. مانند تمرين هاي تنفسي افزايش توان عصبي و پويايي کلي بدن يا تنفس تقويت صوتي که به زيباسازي و انعطاف پذيري صدا کمک مي کند. روان شناسان نيز در روش ايمن سازي استرس ( مانند اختلال P.T.S.D و هراس) از بازآموزي تنفسي به همراه تکنيک آرام سازي استفاده مي کنند که با تاکيد بر حرکات ديافراگم ( نه صرفاً ماهيچه هاي قفسه سينه) به مراجع آموزشي داده مي شود. درمانگر، اشتباهات او را اصلاح مي کند و نحوه تمرين درست را مورد بررسي قرار مي دهد.

احساس شادابي با تنفس روزانه
 

نشانه هاي بي تعادلي اکسيژن، يعني خستگي مزمن، اضطراب، بدخوابي و... به قدري شايع هستند که بسياري فکر مي کنند تجربه کردن آنها عادي و طبيعي است؛ اما چند روز بعد از انجام تمرين ها به اين نتيجه مي رسند که آنچه قبلاً طبيعي احساس مي کردند، ناشي از عادت بد بوده است. ناگهان تحولي در شما ايجاد مي شود؛ و حالت هاي زير را احساس مي کنيد:
* روشني ذهن، تمرکز و دقت، به جاي مه آلوده بودن آن، آرامش به جاي اضطراب، شادابي به جاي خستگي
* احساس غني و سرشار بودن تنفس و احساس سلامتي به جاي ضعف جسماني
البته همه چيز بستگي به شما دارد. تمايل شما و انجام تمرين هاست که اين اتفاق خوشايند را به وجود مي آورد.
تمرين ها را مي توانيد صبح ها و هر وقت زمان از روز ( اگر احساس نياز کرديد) انجام دهيد. با اين حال اجراي تمرين تنفسي صبح يا عصر و قبل از مصرف وعده غذاي اصلي توصيه مي شود. « با ايجاد سکوت، فکر خود را در لحظه اي که هستيد متمرکز کنيد. به صداي اين سکوت گوش کنيد و فقط اسير نفس هاي خود باشيد. وقتي به صداي تنفس خود فکر مي کنيد نه چيز ديگر، وقتي صداي آمد و رفت آن را مي شنويد، وقتي بر اين باوريم که همه ما انسان ها در نفس هايي که مي کشيم سهيم هستيم، آنگاه جز آرامش و خوشبختي براي يکديگر چيزي نمي خواهيم و براي اين نعمت نفس کشيدن و نعمت هاي ديگر خدا را شکر مي کنيم.»
منبع: دنياي سلامت( شماره 61)
ae