پرخوري؛ عوارض و راهکارها

همه ما دوست داريم جسم و رواني سالم داشته باشيم، ولي اين امر به راحتي ميسر نيست. براي داشتن بدني سالم، رعايت يک رژيم غذايي صحيح و علمي لازم است و مراقبت از سلامت روان هم قواعد خاص خودش را دارد. اما سعي مي کنيم در حد امکان غذاهاي سالم بخوريم و حجم غذاي خود را کاهش دهيم. ميزان موفقيت در اين کار براي افراد مختلف يکسان نيست. بعضي افراد مي توانند اين برنامه تغذيه صحيح و به اندازه را دقيقاً رعايت کنند و بسياري هم پس از مدتي رعايت کردن رژيم غذايي، تحمل خود را از دست مي دهند و به شدت احساس گناه مي کنند و نمي دانند که آيا مي توانند همان روند سالم قبلي را ادامه دهند يا خير. بايد ديد اين شکست و روآوردن به پر خوري چيست. عوامل گوناگوني مانند عوامل رواني، جسمي و محيطي در اين موضوع دخيل هستند. در زير تعدادي از اين عوامل را مي خوانيد.

استرس و کورتيزول
 

1-يکي از دلايل پر خوري فشارهاي عصبي و استرس است. وقتي شما به طور مزمن استرس داشته باشيد، بدن تان هورمون هايي مانند کورتيزول را به مقدار زياد ترشح مي کند که به مرور باعث افزايش اشتها و در نتيجه پرخوري مي شود. دکتر اليسا اپل، دانشيار دانشگاه کاليفرنيا در سان فرانسيسکو ودپارتمان روانپزشکي، مي گويد:«کورتيزول باعث مي شود ما به غذاهايي که چربي، قند و نمک آنها زياد است، تمايل پيدا کنيم.» سلول هاي چربي هم کورتيزول توليد مي کنند. اگر هم چاق باشيد و هم زندگي پراسترسي داشته باشيد، سطح خوني اين هورمون در بدن تان بالا خواهد رفت. بر اساس پژوهش ها، زنان داراي اضافه وزن وقتي در معرض عوامل استرس زاي روزانه ( مانند مشکلات شغلي يا خانوادگي و پرداخت هزينه ها) قرار مي گيرند، دچاراضافه وزن مي شوند. کورتيزول در کنار انسولين باعث مي شود بدن چربي احشايي بيشتري ذخيره کند که احتمال سکته قلبي و مغزي را افزايش مي دهد. از طرفي، کسي که استرس دارد به سختي مي تواند به يک رژيم غذايي درست و سالم پايبند باشد. اين يکي از دلايل مهمي است که نشان مي دهد چرا بسياري از افراد نمي توانند از رژيم غذايي سالمي پيروي کنند. ديده شده کساني که معمولاً مواظب خوردن شان هستند، زماني که زير فشار عصبي قرار مي گيرند، پر خوري مي کنند.

چه بايد کرد؟
 

زندگي روزمره همه ما مملو از عوامل استرس زا است، ولي اگر قرار باشد به خاطر اين استرس هاي روزمره پر خوري کنيم نمي توانيم زندگي سالمي داشته باشيم. يکي از بهترين راه هاي برخورد با اين استرس ها، ياد گرفتن روش هاي مهار آن است. تمرينات يوگا، مديتيشن و تنفس عميق، ابزارهاي مؤثري هستند که مي توانند از تنش ها بکاهند. انجام 20 دقيقه تمرينات تن آرامي (ريلکسيشن ) که در آن به طور متناوب عضلات منقبض و منبسط مي شوند هم کمک مي کنند با استرس خود کنار بياييم. زماني که عصبي و کلافه و خشمگين هستيد، به جاي اينکه سراغ يخچال برويد اين کارها را انجام دهيد، زيرا به طور قابل توجهي از استرس و ترشح کورتيزول در خون شما مي کاهد. ورزش هم يکي ديگر از راه هاي چاره است. دويدن، انجام يک بازي گروهي يا انفرادي و يا يک پياده روي ساده براي کاهش استرس و جلوگيري از پرخوري مفيد است. ولي اگر ديديد که عليرغم انجام اين روش ها همچنان از استرس رنج مي بريد و روي زندگي شما اثر منفي گذاشته است، از يک مشاور يا پزشک کمک بگيريد.

تمايل طبيعي مغز
 

2-يکي ديگر از دلايل پر خوري اين است که مغز ما به طور طبيعي به غذاهاي چرب و خوشمزه تمايل دارد و اين به انسان هاي نخستين بر مي گردد که در تلاش براي يافتن خوراک، غذاهاي خوشمزه اي را که براي زندگي و جنگيدن، انرژي بيشتري به آنها مي داد، را بهترين مي دانستند. اين گفته دکتر کسلر سخنگوي سابق سازمان غذا و داروي آمريکاست.
بنابراين فقط ضعف اراده نيست که باعث مي شود ما پرخوري کنيم. دانشمندان آکادمي علوم آمريکا طي پژوهش هاي بسياري به اين نتيجه رسيده اند که وقتي ما غذاهاي چرب و شيرين مي خوريم، مغز ما اين پيام را دريافت مي کند که بدن از اين غذا لذت برده و راضي است. همچنين خاطره خوشايند بلند مدتي از اين غذاي خوشمزه در ذهن ما حک مي شود. به گفته دکتر کسلر ديدن ظاهر زيبا و ووسوسه کننده غذا به تنهايي هم مي تواند باعث پرخوري شود.
همچنين خاطره اي که ما از غذاي بخصوص داريم در اين مسأله دخيل است. او مي گويد:« شما از خياباني مي گذريد و به ياد شکلات هاي شيرين و رنگارنگ مي افتيد؛ چرا؟ چون يک بار قبلاً از همين خيابان شکلات خريده بوديد.»

چه بايد کرد؟
 

از خوردن غذاهاي محبوب تان در موقعيت هاي خاص يا در مکان ها و زمان هاي خاص پرهيز کنيد. اين کار باعث مي شود که بين اين غذاها و اين اتفاقات، مکان ها يا زمان ها ارتباطي شکل نگيرد و در ذهن شما ارتباطي که منجر به پرخوري شود به وجود نيايد. از آنجايي که ظاهر زيبا و رنگارنگ غذاها هم مي توانند ما را وسوسه کنند، سعي کنيد تا حد امکان از جلوي قنادي يا رستوران فست فود رد نشويد. همچنين دقت کنيد که وقتي وسوسه مي شويد با خود چه مي گوييد. دکتر کسلر عقيده دارد:« وقتي مغز با فکرخوردن يک غذاي چرب و شيرين تحريک شده است، اگر به خودتان بگوييد نه من نبايد اين را بخورم، فقط ميل به خوردن بيشتر خواهد شد. در عوض، حواس تان را روي چيزي متمرکز کنيد که بيش از خوردن يک قطعه کيک خامه اي براي تان اهميت دارد. مثلاً اين که مي خواهيد با پرهيز از پرخوري سلامتي تان را ارتقا دهيد يا اينکه اندام زيباتري داشته باشيد و بتوانيد لباس هاي دلخواه تان را بپوشيد.
درآخراگرديديد که بازهم نمي توانيد مقاومت کنيد، سراغ نوع سالم تر از غذاهايي برويد که سخت مشتاق خوردن شان هستيد. مثلاً مي توانيد ماست کم چرب با گردو بخوريد يا يک ليوان شير کم چرب با کلسيم بالا به همراه شکلات بدون چربي ميل کنيد. با همه اينها باز هم پرخوري کرده ايد...
*خودتان را ببخشيد
اگر يک بار غذايي نامناسب و پر از چربي و شکر خورديد، دليل بر اين نمي شود که ديگر نمي توانيد به رويه سالم قبلي باز گرديد. چنانچه خودتان را سرزنش کنيد، امکان دارد اين پرخوري روزها ادامه يابد و به سختي بتوانيد مهارش کنيد.
*بلافاصله سراغ رويه سالم قبلي را پيش بگيريد
بي درنگ با غذاهايي حاوي پروتئين بدون چربي و ميوه و سبزي فراوان آغاز کنيد و آب فراواني هم بنوشيد.
*از تجربه قبلي درس بگيريد
فکر کنيد و ببينيد که چه چيز باعث شد شما دوباره پر خوري کنيد يا کدام غذاها بيشتر وسوسه تان کرد. خود را سرزنش نکنيد و سرکوفت نزنيد

مدت زمان ورزش را افزايش دهيد
 

براي اينکه راحت تر بتوانيد رويه سالم قبلي را در پيش گيريد، چند دقيقه به زمان ورزش روزانه تان اضافه کنيد. البته اگر اين چند دقيقه اضافي را به عنوان جريمه پر خوري فرض کنيد، از ورزش لذت نخواهيد برد و باعث مي شود که ميل تان به ورزش هر روز کمتر شود.
منبع:نشريه دنياي سلامت، شماره55.
/ج