سبزي‌پلوي سمناني‌ها سبزتر است!

كلكسيوني از سبزي‌هاي تازه در يك غذاي محلي
 

به شهر سمنان سر می‌زنیم؛‌ شهري كه سبزي‌پلوهايش شهرت بسيار دارد؛ غذايي كه ته‌ديگ قطوري دارد و تكه‌هاي گوشتش با حرارت ديدن غذا بعد از 4 تا 5 ساعت كاملا مغزپخت مي‌شوند. وقتي صحبت از سبزي‌پلو مي‌شود، خيلي‌ها ياد سبزي‌پلو با ماهي شمالي‌ها مي‌افتند؛ درحالي كه سبزي‌پلوي سمناني‌ها كاملا متفاوت است و اجزايش را بيش از 10 نوع سبزي (از بادمجان گرفته تا سيب‌زميني و گوجه‌فرنگي) تشكيل مي‌دهند.
اولين نكته درباره عادات غذايي سمناني‌ها اين است كه بيشتر غذاهاي‌شان از برنج تشكيل شده و معمولا عادت دارند غذاهايشان را با شور يا ترشي بخورند. در صبحانه سمناني‌ها يک خوراكي رايج به نام آريشه هست كه از خامه تهيه مي‌شود و سمناني‌ها آن را بسيار مقوي مي‌دانند. اين ماده غذايي به رنگ قهوه‌‌اي روشن است و قوام نسبتا سفتي دارد و همچنين دانه‌هايي دارد كه کاملا در دهان احساس مي‌شوند. سمناني‌ها آريشه را معمولا با نان و پنير مي‌خورند.

مـواد لازم (براي4 نفر)

ابتدا برنج را آبكش كنيد و البته آن را كمي‌زنده‌تر برداريد زيرا در اين غذا برنج زمان طولاني‌تري حرارت مي‌بيند. براي آماده كردن برنج در مرحله دم کشيدن، در لابه‌لاي آن سبزي پلويي، برگ‌هاي چغندر خردشده و پيازچه بريزيد و در لابه‌لاي آنها تكه‌هاي گوشت خام و نمك اضافه كنيد. در مرحله بعدي، روي برنج را با گوجه‌فرنگي‌هاي تازه، حلقه‌هاي بادمجان و سيب‌زميني‌ بپوشانيد و روي حرارت بسيار كم بگذاريد 4 تا 5 ساعت بماند. قبل از كشيدن غذا نيز مي‌توانيد روي برنج روغن بدهيد.

اين غذا چند كالري دارد؟
 

اين غذا در مجموع 2330 كيلوكالري انرژي دارد و در صورتي كه آن را به 4 قسمت مساوي تقسيم كنيد، به هر نفر 580 كيلوكالري خواهد رسيد.

نكته خانه‌داري
 

سمناني‌ها ته‌ديگ اين غذا را از برگ كاهو يا برگ‌هاي پهن كلم سفيد انتخاب مي‌كنند و به آن نمك زيادي مي‌زنند. هيچ نوع ادويه ديگري هم به اين غذا اضافه نمي‌کنند و تنها سبزيجات به كار رفته در آن است كه به غذا طعم مي‌دهد. بعضي خانواده‌هاي سمناني، علاوه بر سبزي‌هاي ياد شده، روي برنج را با برگ‌هاي خردشده اسفناج نيز مي‌پوشانند و شما نيز در صورت تمايل مي‌توانيد‌ چنين كنيد.
يكي از سبزيجاتي كه پخته‌اش ارزش تغذيه‌اي بيشتري دارد، گوجه‌فرنگي است که مملو از بتاكاروتن است و با حرارت ديدن ميزان جذبش افزايش مي‌يابد. ضمن اينکه همزمان شدن دريافت بتاكاروتن با غذاهاي گوشتي موجب مي‌شود آهن موجود در آن بيشتر جذب ‌شود و به اين ترتيب، نياز به اين ماده معدني، بيش از پيش، تامين شود. علاوه بر همه اينها، آنتي‌اكسيدان‌هاي فراواني كه در اين سبزي وجود دارند، آن را براي غذاهايي كه چرب‌ترند، ضروري‌تر مي‌كند؛ زيرا با وجود چربي، احتمال تشكيل راديكال‌هاي آزاد حين پخت افزايش پيدا مي‌كند، بنابراين بهتر است كه از اين سبزي، بيشتر استفاده شود زيرا آنتي‌اكسيدان‌هاي موجود، عملكرد راديكال‌هاي آزاد را خنثي و از سرطان‌زايي آنها جلوگيري مي‌كنند.
اين ماده‌غذايي به دليل نشاسته فراواني كه دارد، منبع انرژي است؛ طوري كه خوردن يك سيب‌زميني متوسط يك واحد غلات محسوب مي‌شود و داراي 80 كيلوكالري انرژي است. علاوه بر انرژي، پتاسيم نيز از ديگر مواد مغذي موجود در اين خوراكي است كه براي حفظ آن توصيه مي‌شود سيب‌زميني را تنوري كنيد. البته اين روش پخت كه سيب‌زميني را با پوست روي برنج بگذاريد نيز به دليل حفظ آب، اتلاف را به صفر مي‌رساند. جالب است بدانيد كه اين منبع انرژي داراي حداقل سديم و حداكثر پتاسيم است و بنابراين خوردن آن به كساني كه به فشارخون مبتلا هستند، توصيه مي‌شود. البته بهتر است زمان خوردن سيب زميني، ساير منابع انرژي مانند برنج و نان به حداقل ممكن برسد؛ وگرنه اضافه وزن در کمين‌تان خواهد بود.
اين ماده غذايي در خانواده حبوبات جاي مي‌گيرد و از منابع پروتئين گياهي است. بنابراين كساني كه گوشت نمي‌خورند، بهتر است از حبوبات استفاده كنند تا نياز روزانه‌شان به پروتئين تا حدودي تامين شود. البته حبوبات از نظر اسيدهاي آمينه داراي كمبود هستند و بنابراين مخلوط كردنشان با غلات (مانند برنج) مي‌تواند پروتئين با كيفيتي را به بدن برساند. در ضمن، انواع لوبيا به دليل كربوهيدراتي كه دارند تا حدودي منبع انرژي هستند و به همين دليل بايد در خوردن‌شان تعادل را رعايت كرد زيرا در غير اين صورت مي‌توانند باعث چاقي شوند. يادتان باشد كه يك سوم ليوان حبوبات پخته، معادل يك برش نان و داراي 80 كيلوكالري انرژي است.
سمناني‌ها اين غذا را فقط با ترشي مخلوط و شور مي‌خورند اما مي‌توانيد علاوه بر اينها غذايتان را در صورت تمايل، با يك پياله ماست يا سالاد سبزيجات تازه ميل كنيد، زيرا مصرف شور به دليل نمك فراوان و ترشي به خاطر ادويه‌هاي فراوان براي سلامت‌تان مضر است.
اين غذا، يكي از گزينه‌هاي بسيار خوب براي شماست زيرا در آن فيبر فراواني وجود دارد. البته بهتر است كه ميزان روغن را كم و در صورت تمايل غذاي‌تان را با آبميوه طبيعي ميل كنيد.
خوردن اين غذا به دليل گوشت قرمز، مي‌تواند آهن مورد نياز روزانه‌تان را به شما برساند اما بهتر است به جاي لوبيا از عدس استفاده كنيد كه منبع آهن است و در ميان سبزيجات، هويج را نيز در كنار گوجه‌فرنگي قرار دهيد زيرا بتاكاروتن موجود در اين غذا جذب آهن موجود را بيشتر خواهد كرد.
بهتر است ميزان برنج و روغن مصرفي‌تان را كمتر كنيد و ميزان سبزيجات را بيشتر. در ضمن اگر سيب‌زميني مي‌خوريد بهتر است ميزان مصرف برنجتان را به 4 قاشق غذاخوري تقليل دهيد. به علاوه از ته ديگ اين غذا صرف‌نظر و به جاي گوشت قرمز، از گوشت سينه‌مرغ استفاده كنيد.
حبوبات را با هم مخلوط كنيد
حبوبات نقش مهمي در سلامت و پيشگيري از ابتلا به برخي بيماري‌ها ايفا مي‌كنند. حبوبات داراي مواد مغذي متعددي هستند و از نظر ارزش پروتئيني به عنوان مهم‌ترين منبع پروتئين گياهي تلقي مي‌شوند و تقريبا پروتئين آنها با گوشت برابر است؛ البته نه براي افراد در حال رشد، بيمار يا سالمند. در افراد بالغ، حبوبات مي‌توانند جايگزين گوشت باشند؛ به طوري كه در رژيم گياهخواران، مهم‌ترين منبع تامين پروتئين، حبوبات است. بنابراين بالاترين ارزش حبوبات بازمي‌گردد به پروتئين آنها كه بهتر است با غلات مخلوط شوند. از ساير موادمغذي كه در حبوبات وجود دارد، مي‌توان به برخي ويتامين‌ها و املاح اشاره كرد. حبوبات حاوي ويتامين‌هاي گروه B، اسيدفوليك و مواد مغذي نظير آهن، كلسيم، منيزيم و... هستند. انواع لوبياها منبع خوب روي هستند و عدس هم آهن فراواني دارد. غير از پروتئين، ويتامين و موادمعدني، حبوبات انرژي هم دارند. دليل آن هم وجود نشاسته در آنهاست. حبوبات داراي چربي و كلسترول هستند و فيبر بالايي دارند كه در پيشگيري از بيماري‌‌هاي دستگاه گوارش و سرطان كولون بسيار موثر است. مجموعا از حبوبات به عنوان يك خوراكي مفيد در رژيم غذايي نام برده مي‌شود.
تنها مشكل آنها، اين است كه به دليل حضور برخي كربوهيدرات‌هاي غيرقابل هضم كه به‌عنوان فيبر در آنها وجود دارد، در برخي افراد ايجاد نفخ مي‌كنند. بنابراين، توصيه مي‌شود قبل از مصرف، حبوبات را خيسانده و حتي‌الامكان پوست آنها را بگيريد و بعد مصرف كنيد.
از بين حبوبات بهتر است توجه ويژه‌اي به عدس و لوبيا داشته باشيم. عدس بين حبوبات از نظر آهن بسيار غني است و نفخ كمي ايجاد مي‌كند و مي‌توانيم آن را در رژيم غذايي، به ويژه در رژيم غذايي كودكان (در آغاز تغذيه تكميلي) بگنجانيم. وجود انواع لوبياها هم در رژيم غذايي توصيه مي‌شود. جالب است بدانيد كه لوبياي سفيد منبع خوب روي است و لوبياي قرمز آهن بيشتري دارد. پس توصيه مي‌شود مخلوطي از آنها را در رژيم غذايي داشته باشيد. امروزه انجمن غذا و داروي آمريكا توصيه مي‌كند تمام افراد هفته‌اي 3 تا 4 مرتبه در برنامه غذايي خود از حبوبات استفاده كنند.

پي نوشت ها :
 

*متخصص تغذيه

منبع:www.salamat.com
/ع