غذاهاي خوب براي کلسترول بد

 

با رژيم غذايي به جنگ چربي خون برويد
 

غذاها مي‌توانند سطح کلسترول خون‌مان را کم و زياد کنند. لابد مي‌دانيد که در بدن ما 2 جور کلسترول وجود دارد: کلسترول خوب (LDL).
بدن ما معمولا در حد نياز خود کلسترول توليد مي‌کند و هرچه بيشتر از اين مقدار در بدن جمع شود به هر دليلي مانند رژيم غذايي نادرست، کم‌تحرکي، و استرس و...)، موجب ايجاد بيماري‌هاي گوناگون مي‌شود. اين امر به آن معناست که شما با تغيير رژيم غذايي خود به راحتي مي‌توانيد ميزان کلسترول خون‌تان را تغيير دهيد. غذاهاي زير مي‌توانند ميزان LDL را کاهش داده و در عين حال HDL را نيز افزايش دهند.

آجيل
 

گردو شامل اسيدهاي چرب با حلقه‌هاي اشباع نشده است که موجب حفظ قابليت ارتجاعي رگ‌هاي خوني شده و سلامت آنها را تضمين مي‌کند. بادام نيز شامل همان نوع اسيدهاي چرب بوده و عملکرد مشابهي دارد. اما پيش از آنکه بخواهيد انواع آجيل‌هاي مخلوط را به مصرف برسانيد، به يک نکته توجه کنيد: خشکبار کالري بسيار زيادي دارد و براي حفظ تناسب اندام، روزانه تنها يک مشت از آنها برايتان کافي است. تحقيقات حاکي از اين امر هستند که مصرف روزانه يک سوم فنجان گردو، مي‌تواند به راحتي 12 درصد از کلسترول بد خون را کاهش دهد.

جو
 

جو، محافظ قلب است. به طور کلي غلات شامل فيبرهاي غير محلولي هستند که کلسترول را در درون معده به خود جذب مي‌کنند و به آن‌ها اجازه نمي‌دهند که وارد جريان خون شما شود. مي‌توانيد روزانه يک فنجان و نيم جوي پخته استفاده کنيد و ببيند تا چه حد کلسترول خون‌تان کاهش پيدا مي‌کند. اگر از جو خسته شديد، گزينه‌هاي مشابه ديگري نيز وجود دارند: لوبيا ، باقلا ، سيب، گلابي و آلو بخارا . سعي کنيد در حدود 10 گرم به‌طور روزانه استفاده کنيد. اين کار LDL خون را تا 5 درصد کاهش مي‌دهد.

ماهي
 

اسکيموها قلب سالمي‌ دارند. البته ميزان سلامت قلب اسکيموهاي که در گرينلند زندگي مي‌کنند، نسبت به ساير اسکيموهايي ساکن سرزمين‌هاي يخي بالاتر است. چرا؟ فقط به اين مطلب مربوط مي‌شود که تمام غذاهايي که آنها مصرف مي‌کنند، از ماهي درست مي‌شود. ماهي داراي مقادير زيادي اسيدهاي چرب با نام امگا3 است که ميزان کلسترول بد خون را کم مي‌کند، فشار خون را پايين مي‌آورد و خطر ايجاد لخته خون را تا حد بسيار زيادي کاهش مي‌دهد اما همه ماهي‌ها مانند هم نيستند. ماهي سالمون، قزل‌آلا، شاه‌ماهي، ساردين، تون و ماهي آزاد از بيشترين ميزان امگا3 برخوردارند. سعي کنيد در طول هفته حداقل 2 بار از ماهي استفاده کنيد. اگر احيانا جزو افرادي هستيد که ماهي دوست ندارند، مي‌توانيد به جاي آن از بادام، روغن سويا و يا دانه کتان در رژيم غذايي خود استفاده کنيد. تمام مواد ذکر شده حاوي مقادير بسيار زيادي امگا 3 هستند و مي‌توانيد به راحتي مقدار کمي‌ از آنها را به غذاي روزانه خود اضافه کنيد، البته بدون اينکه طعم اصلي غذا تغيير چنداني پيدا کند.

لوبيا
 

آيا کسي به دنبال بهانه است تا بشقاب لوبياي خود را نخورد؟ تمام انواع لوبيا از جمله لوبياي قرمز، سبز، چشم بلبلي و حتي عدس و ساير حبوبات داراي مقادير بسيار زيادي فيبرهاي انحلال‌پذير هستند و همانطور که پيشتر نيز به آنها اشاره شد، مي‌توانند به کلسترول‌هاي بد خون چسبيده و آنها را جذب کنند. نيم فنجان لوبيا مي‌تواند مقدار قابل‌توجهي از کلسترول خون را کاهش دهد.

ميوه و انواع سبزي
 

به‌طور کلي، مصرف زياد ميوه و سبزي ايده جالبي است. اگر کلسترول خون‌تان بالا باشد، اهميت اين امر چند برابر مي‌شود. ميوه‌ها و انواع سبزي نيز حاوي مقدار زيادي فيبرهاي غير محلول هستند. سعي کنيد به طور روزانه پنج وعده ميوه و سبزي ميل کنيد تا از فوايد چند جانبه آنها برخوردار شويد. اما پيش از شروع بايد بدانيد که يک وعده، تنها نيم فنجان است. بهترين ميوه‌ها و سبزي‌ها شامل موارد زير هستند: آنهايي که بيشترين فيبرهاي غير محلول را دارا هستند: سيب، مرکبات، انواع توت‌ها، هويج، زردآلو، آلو بخارا، کلم، سيب‌زميني شيرين و گل‌کلم و کلم بروکسل.

 

راهنماي مصرف غذا براي کاهش کلسترول
از اين غذاها بيشتر استفاده كنيد	از اين غذاها كمتر استفاده كنيد

منبع:www.salamat.com