جيب خالي، غذاي عالي
نويسنده: سارا هاشمي‌نيک
توصيه‌هاي متخصصان تغذيه به خانواده‌هاي کم درآمد
روزهاي آخر ماه، براي حقوق بگيرها روزهاي برخورد كفگير به ته ديگ است. روزهاي نه گفتن به زن و بچه و وعده اول ماه را دادن. اما براي بعضي خانواده‌ها بيشتر روزها همين حكايت كفگير و ته ديگ است. خانواده‌هاي كم درآمدي كه حتي اگر كم جمعيت هم باشند، باز هم كرايه خانه و شهريه مدرسه و لباس و لوازم التحرير، اين مجال را برايشان باقي نمي‌گذارد كه به فكر يك برنامه غذايي كامل و مفيد باشند. گوشت قرمز، ماهي، لبنيات ،تخم مرغ و حتي گوشت مرغ كه نيازهاي ضروري بدن را تأمين مي‌كنند، اين روزها براي گروه‌هاي كم درآمد جامعه تبديل به غذاهايي تجملي شده‌اند كه شايد ماهي يكي دوبار بتوانند اين مواد غذايي را تهيه كنند. شايد داشتن يك برنامه غذايي كامل و سالم كه تمام نيازهاي تغذيه‌اي بدن را تأمين كند براي اين خانواده‌ها چيزي شبيه رويا باشد اما به گفته متخصصان تغذيه، با كمي برنامه‌ريزي و توجه مي‌شود مواد غذايي ارزان‌تري را جايگزين اين مواد گران‌قيمت كرد.
توانايي اقتصادي براي داشتن يك برنامه غذايي مناسب شرط لازم است ولي كافي نيست. اين را دكتر ضياءالدين مظهري، متخصص تغذيه مي‌گويد. به گفته او داشتن توانايي مالي هميشه هم ضامن برخوردار بودن از تغذيه خوب نيست. دكتر مظهري مي‌گويد: «البته دسترسي اقتصادي نان آوران خانه به مواد غذايي يكي از اولين شروط داشتن تغذيه سالم است اما در كنار آن شرايط ديگري هم هستند از قبيل دسترسي فيزيكي به مواد غذايي يا امنيت غذايي در فصول مختلف سال، انتخاب اصلح مواد غذايي عرضه شده از طرف سرپرست خانواده كه در گروي دو عامل قيمت مواد غذايي و آگاهي‌هاي فرد انتخاب كننده است. از طرف ديگر نگه داري صحيح از مواد غذايي خريداري شده و جلوگيري از فاسد و ضايع شدن آنها، نگهداري مواد غذايي پخته شده تا زمان صرف غذا و توزيع غذاهاي آماده شده بين اعضاي خانواده با در نظر داشتن افراد بيمار و داراي وضعيت فيزيولوژيكي خاص.»
اين طور كه دكتر مظهري مي‌گويد اگر در خانواده‌اي تمام اين شرايط همزمان رعايت شوند، مي‌توانيم مطمئن باشيم كه اعضاي خانواده از نظر تغذيه در وضعيت مناسبي هستند.
آگاهي از پول مهم‌تر است
بيماري‌هايي كه ممكن است افراد كم درآمد را در اثر سوء تغذيه درگير خود كنند، قبل از هرچيز چاقي و اضافه وزن و لاغري و كمبود وزن هستند. تعجب نكنيد چون افراد كم درآمد هم چاق مي‌شوند، علتش هم استفاده بيش از حد از مواد نشاسته‌اي ارزان‌قيمت، به جاي مواد پروتئيني است. علاوه بر اين، كم خوري يا پرخوري بي‌رويه برخي موادغذايي و حذف يك سري مواد غذايي ديگر مي‌تواند باعث ابتلا به بيماري‌هاي ناشي از ناكارآيي سيستم ايمني بدن شود و افراد را براي ابتلا به بيماري‌هاي ديگر مستعد كند. دكتر مظهري مي‌گويد: «مهم‌ترين عامل در رعايت اصول تغذيه، داشتن آگاهي و اطلاع مناسب از اين اصول است. اگر جامعه اين آگاهي را داشته باشد، همه مردم از شهروندان مرفه و غيرمرفه مي‌توانند به تناسب درآمدشان از موادغذايي در دسترس‌شان بهره‌مند شوند. سلول‌هاي بدن روزانه به 13 ويتامين و 15 ماده معدني و 20 اسيدآمينه و تعداد بيشمار ديگري از مواد شيميايي ثانويه احتياج دارند كه بايد توسط غذاهاي متنوع تأمين شوند.» او معتقد است افراد كم‌درآمد هم اگر از نيازهاي بدن آگاه باشند و خصوصيت موادغذايي مختلف را بشناسند مي‌توانند يك برنامه غذايي ارزان و قابل اجرا براي خودشان تدارك ببينند.
هله‌هوله نخوريد
خانواده‌هاي كم درآمد بايد بدانند كه گام اول براي داشتن تغذيه خوب، دست برداشتن از عادت‌هاي غلط تغذيه‌اي است. دكتر مظهري يكي از اين عادت‌ها را گرايش به مصرف تنقلات بي‌ارزش مي‌داند و مي‌گويد: «بايد هله هوله را از برنامه غذايي حذف كرد و پولش را به خريد موادغذايي مفيد اختصاص داد. از طرف ديگر مي‌شود هزينه خريد پوشاك را كم كرد و مبلغ بيشتري را به تأمين نيازهاي تغذيه و حفظ سلامتي نان‌آوران خانه اختصاص داد و با اين كار در هزينه‌هاي درماني هم صرفه‌جويي شود. در مورد نوزادان هم توصيه مي‌كنيم كه حتما در شش ماه اول تولد از شير مادر استفاده شود و تا دو سالگي اين كار را همراه با غذاهاي كمكي ادامه دهيد تا در هزينه شيرخشك صرفه‌جويي شود. بچه‌هايي كه در دو سال اول تولد از شير مادر تغذيه مي‌شوند كمتر از بقيه بچه‌ها دچار بيماري‌هاي ريوي و گوارشي مي‌شوند و هزينه دوا و درمان كمتري را به خانواده تحميل مي‌كنند.» اما چيز مهمي كه خانواده‌هاي كم درآمد بايد بلد باشند، هنر و دانش تلفيق موادغذايي مختلف براي زياد كردن ارزش‌هاي بيولوژيكي آنها و جايگزين كردن مواد غذايي ارزان‌قيمت مناسب به جاي مواد گران‌قيمت است.
ترکيبي غذا بخوريد
حالا موقع جايگزين كرد موادغذايي ارزان، عوض گوشت و مرغ و ماهي است. عمده ارزش غذايي گوشت‌ها به دليل پروتئين آنهاست؛ پروتئين يكي از اركان دفاعي بدن براي افزايش قدرت دفاعي‌اش در مقابل عوامل بيماري زاست. ارزشمندترين منبع پروتئين، تخم‌مرغ است كه يك محصول گران قيمت به حساب مي‌آيد. تخم‌مرغ از نظر غني بودن از پروتئين نمره 100 دارد ولي متخصصان تغذيه مي‌گويند اگر به نسبت 36 درصد پروتئين تخم‌مرغ با 64 درصد پروتئين سيب زميني تلفيق شود، ارزش بيولوژيكي پروتئين به 136 درصد افزايش پيدا مي‌كند. دكتر مظهري مي‌گويد: «به همين منوال اگر 75 درصد شير را با 25 درصد آرد گندم مخلوط كنيم ارزش پروتئيني‌اش 134 درصد مي‌شود، 60 درصد تخم‌مرغ با 40 درصد سويا مي‌شود برابر 124 درصد پروتئين. 68 درصد تخم‌مرغ با 32 درصد گندم ارزشي معادل 123 درصد پروتئين پيدا مي‌كند ،75 درصد تخم مرغ با 24 درصد شير معادل 119 درصد ارزش پروتئيني دارد؛ 51 درصد شير با 49 درصد سيب زميني به اندازه 114 درصد ارزش پروتئيني خواهد داشت. 88 درصد تخم مرغ با 12 درصد ذرت ارزش بيولوژيكي 114 درصد دارد، 35 درصد تخم مرغ با 65 درصد لوبيا ارزش بيولوژيكي معادل 109 درصد خواهد داشت و 52 درصد لوبيا اگر با 48 درصد ذرت مخلوط شود، ارزش بيولوژيكي اش به 99 درصد مي‌رسد.»
با اين حساب غذاهاي سنتي مثل كوكوي سيب‌زميني، شيربرنج، سوپ جو، آش و آبگوشت، نان و لوبيا، نان و عدسي، نان و پنير، عدس پلو، ماش پلو و لوبيا پلو مي‌توانند منابع غني پروتئيني باشند.دكتر مظهري توصيه مي‌كند كه به سالاد سبزيجات ،يك تخم مرغ رنده شده اضافه كنيد به اضافه چند قاشق لوبياي پخته و ذرت تا بسياري از نيازهاي تغذيه‌اي تان تأمين شود.او همچنين پيشنهاد مي‌كند كه برنج كامل را با حبوبات و بادام زميني مصرف كنيد تا كاملا جايگزين گوشت شود.برنج كامل در تركيب با كنجد و سويا، هم يک منبع خوبي پروتئيني به حساب مي‌آيد. ذرت با انواع حبوبات به خصوص لوبيا، لوبيا همراه با گندم و ذرت، سويا با گندم كامل و برنج، سويا با گندم وكنجد و بادام‌زميني هم از منابع غني پروتئين هستند. دكتر مظهري خريد ميوه و سبزيجات ارزان‌قيمت را از ميادين تره‌بار شهرداري توصيه مي‌كند و استفاده از شير پاستوريزه يارانه‌اي را به عنوان منبع قابل اعتماد در دسترس افراد كم درآمد مناسب مي‌داند. همچنين جمع‌آوري تخمه هندوانه و خربزه و طالبي و گرمك مي‌تواند يكي از منابع ارزان و ارزشمند پروتئين و مواد معدني را در اختيار خانواده‌ها بگذارد.
منبع:http://www.salamat.com
/ن
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}