ائتلاف آلو و اسفناج

خورش‌ها درسفره‌هاي ايراني، جايگاه ويژه‌اي دارند و به‌عنوان غذاهايي خوش‌مزه اما وقت‌گير، طرفداران فراواني دارند. در دستور تهيه بيشتر خورش‌ها، مواد غذايي به وقت زيادي براي جا افتادن نياز دارند، در حالي كه خورشي مثل آلواسفناج به دليل لطيف بودن مواد تشكيل‌دهنده‌اش از آن دست غذاهايي است كه بايد در مدت زمان كوتاهي پس از طبخ،‌ مورد استفاده قرار بگيرد و همين موضوع، حفظ ارزش غذايي آن را به دنبال خواهد داشت. بله، درست حدس زديد؛ غذايي كه در اين مقاله مي‌خواهيم در «سفره سالم» از آن حرف بزنيم، خورش آلواسفناج است.

مواد لازم (براي 4 نفر)
ماهيچه	450 گرم	750 كيلوكالري
اسفناج خرد شده	8 ليوان	200 كيلوكالري
آلو بخارا	25 عدد	300 كيلوكالري
پياز بزرگ	1 عدد	25 كيلوكالري
روغن مايع	4 قاشق غذاخوري	360 كيلوكالري
نمك، فلفل و زعفران	به ميزان دلخواه	صفر

طرز تهيه:
 

ماهيچه‌ها را تكه كرده و با پيازي كه از قبل خرد كرده‌ايد در نصف روغن مايع‌ تفت بدهيد. در ظرفي ديگر، اسفناج‌ها را در بقيه روغن حرارت داده و سپس ادويه‌هاي ياد شده را اضافه كنيد. آلوهاي خيس خورده را به گوشتي كه تقريباً پخته است، افزوده و اسفناج‌ها را نيز بيفزاييد و بعد از چند دقيقه که روي حرارت ملايم ماند، آن را به همراه برنج سرو كنيد. اين غذا تقريباً 1650 كيلوكالري انرژي دارد و در صورت تقسيم كردن‌اش بين 4 نفر، به هر نفر 400 كيلوكالري انرژي خواهد رسيد. اما چون با برنج خورده مي‌شود، انرژي دريافتي‌اش حداقل به 600 كيلوكالري خواهد رسيد.

آلو، منبع فيبر و آهن
 

اين ميوه كه در اين فصل خشك‌اش در دسترس همگان قرار دارد تأمين‌كننده مقادير قابل‌ملاحظه‌اي فيبر است، به طوري كه مطالعات نشان داده‌اند خوردن 100 گرم از آن يا 5 عدد آلوي خشك كه يك واحد ميوه محسوب مي‌شود، تامين كننده 33 درصد از نياز بالغان به فيبر خواهد بود. به اين دليل افرادي كه مشكلات گوارشي دارند، مي‌توانند اين غذا را براي رفع مشكل‌شان برگزينند. علاوه بر اينها، آلو منبع گياهي آهن نيز محسوب مي‌شود، به طوري كه خوردن 5 عدد از آن 3 ميلي‌گرم آهن را به بدن مي‌رساند كه اگر با منابع ويتامين C و بتاكاروتن همراه شود جذب‌اش افزايش خواهد يافت زيرا همان‌طور كه گفتيم منشأ آن گياهي بوده و در مقايسه با منابع حيواني اين ماده معدني كمتر جذب خواهد شد. يادتان باشد كه مصرف اين مقدار آلو 65 كيلوكالري انرژي را به بدن‌تان خواهد رساند.

اسفناج، کاهنده فشار خون
 

اين سبزي برگ سبز منبع بتاكاروتن است؛ بنابراين همراه شدن‌اش با آلو به جذب آهن موجود در اين ميوه كمك شاياني مي‌كند. بررسي‌ها نشان داده‌اند كه خوردن نصف ليوان پخته اين سبزي داراي 3500 ميكروگرم بتاكاروتن است كه مقدار قابل‌ملاحظه‌اي است. علاوه بر اينها اسفناج، منبع فولات نيز بوده و عادت به مصرف آن از بروز بيماري‌هاي قلبي‌عروقي پيشگيري مي‌كند. در ضمن، اگر فشار خون داريد، بهتر است اين سبزي را در برنامه غذايي‌تان بگنجانيد زيرا به كنترل اين فاكتور نيز كمك مي‌كند چون مملو از پتاسيم است. فقط توصيه ما به شما آن است كه اين سبزي را با آب كم و در مدت زمان كوتاهي بپزيد تا ارزش غذايي‌اش بيشتر حفظ شود.

سيگاري‌ها بيشتر پياز بخورند
 

هميشه از پياز با اين عنوان كه منبع آنتي‌اكسيدان است، ياد كرده‌ايم. اين بار مي‌خواهيم اضافه كنيم كه در اين سبزي پتاسيم قابل ملاحظه‌اي نيز وجود دارد، بنابراين عادت به خوردن مرتب آن به كنترل فشار خون نيز كمك بسيار مي‌كند. اگر سيگاري هستيد بهتر است به خوردن اين سبزي عادت کنيد زيرا احتمال بروز سرطان مثانه در سيگاري‌ها بالاتر است و پياز با فراهم آوردن آنتي اكسيداني به نام كوئرستين به خنثي‌سازي فعاليت تركيبات سرطان‌زا كمك كرده و به اين ترتيب از بروز اين بيماري در شما جلوگيري مي‌كند. با وجودي كه اين سبزي ارزش تغذيه‌اي بسياري دارد اما بايد بلافاصله بعد از پوست كندن آن مورد استفاده قرار گيرد و در صورت جوانه زدن بهتر است كه از مصرف آن خودداري كنيد.

همراه اين غذا
 

اين خورش با برنج ميل مي‌شود و بهتر است برنج‌تان را كته‌اي آماده كنيد. همراه كردن اين غذا با ماستي كه به آن جوانه گندم و خيار خرد شده نيز افزوده شده، كمك مي‌كند وعده‌اي مغذي‌تر دريافت كنيد. نوشيدني‌تان نيز بهتر است آب‌پرتقال تازه باشد تا جذب مواد معدني مانند آهن با خوردن اين خورش بيشتر شود.

اگر يبوست داريد
 

بهتر است آلو‌هاي بيشتري را در اين غذا بريزيد و اسفناج آن را نيز از قلم نيندازيد زيرا به اين ترتيب فيبر قابل ملاحظه‌اي را دريافت خواهيد كرد. در ضمن، اگر به خورش‌تان يكي دو قاشق تخم كتان و يا سبوس گندم نيز بيفزاييد، به اين ترتيب مشكل يبوست تا حدودي مرتفع خواهد شد.

اگر چربي خون داريد
 

اين غذا ماهيتاً كم‌روغن است اما مي‌توانيد به جاي ماهيچه كه مملو از چربي اشباع است، از سينه مرغ استفاده كنيد. به‌علاوه، به ميزان آلو و اسفناج نيز افزوده و به همراه چند برش نان سنگك، خورش‌تان را بخوريد. به اين ترتيب، نه تنها چربي دريافتي‌تان كمتر خواهد شد؛ بلكه فيبر زيادي كه تنظيم كننده چربي خون است را نيز به بدن‌تان رسانده‌ايد.
منبع: http://www.salamat.com
ae