9 اشتباه رايج در تغذيه نوجوانان

در دنياي اينترنت پرسرعت، ماشين‌هاي خودپرداز، اتومبيل‌هاي تندرو و غذاهاي حاضري، وقت گذاشتن براي حفظ عادات‌هاي سالم و مناسب غذايي دشوار به نظر مي‌رسد، غذاخوردن که پيش از اين يک اولويت مهم محسوب مي‌شد، به موضوعي جنبي تبديل گشته است که توجه زيادي به آن نشده و معمولا در لابه لاي کارهاي روزانه ممکن است منجر به افزايش وزن شوند. خوشبختانه ترک عادت‌هاي غذايي غلط در کودکان و نوجوانان آسان‌تر بوده و وقت زيادي نمي‌گيرد و موجب خواهد شد تا از زندگي سالم‌تر و اندامي متناسب‌تر برخوردار شده و از غذاخوردن بيشتر لذت ببريد.
برخي از اين عادت‌‌هاي نادرست به شرح زير مي‌باشند:

1. نخوردن صبحانه
 

نخوردن صبحانه يک اشتباه بزرگ محسوب مي‌شود. صبحانه سالم نه تنها موجب افزايش انرژي و بازشدن فکر و ذهن مي‌گردد، بلکه موجب انتخاب و مصرف مناسب وعده‌هاي غذايي ديگر در ادامه روز توسط شما خواهد شد. همچنين خوردن صبحانه ممکن است به شما در مصرف کمتر کالري در ادامه روز کمک نمايد. يک تحقيق دانشگاهي نشان داده که مصرف مقدار کالري مشخص در ابتداي روز اثر سيرکنندگي بيشتري نسبت به مصرف همان مقدار کالري در ساعت‌هاي ديرتر خواهد داشت که اين امر موجب کاهش مجموع کالري‌ مصرفي در روز مي‌گردد.راه‌حل: خوردن صبحانه مناسب احتمال به کارگيري عادت‌هاي نادرست غذايي را در وعده‌هاي ديگر کاهش مي‌دهد. صبحانه را کامل صرف نماييد. از مواد لبني کم‌چرب، تخم‌مرغ و نان‌هاي سبوس‌دار استفاده کنيد.

2. غذاخوردن پيش از خواب
 

اگر مي‌خواهيد روياهاي شيرين ببينيد، پيش از خواب از غذاخوردن، دوري کنيد. با اينکه نتايج قطعي مبني بر افزايش وزن بر اثر خوردن غذا پيش از خواب وجود ندارد، پرخوري، مصرف غذاهاي ادويه‌دار و چرب، يک تا سه ساعت پيش از وقت خواب منجر به کاهش کيفيت و مدت خواب و موجب کسالت، خستگي و کوفتگي در روز بعد خواهد شد. خوردن غذاهاي چرب پيش از خواب سبب کندشدن تخليه معده و تشديد سوءهاضمه و مصرف غذاهاي ادويه‌دار موجب صدمات و سوزش‌هاي قلبي و نيز سوء‌هاضمه خواهد شد.راه‌حل: سعي کنيد حداقل چهار ساعت قبل از خواب اقدام به خوردن غذا کرده و چنانچه پيش از خواب احساس گرسنگي کرديد مقداري ميوه‌‌ تازه مصرف نماييد.

3. پرخوري
 

متاسفانه پرخوري اغلب در مورد غذاهاي چرب و نشاسته‌دار نمودار مي‌شود. زياده‌روي در اين نوع مواد غذايي منجر به افزايش وزن و نارضايتي شده و جنبه اجتماعي خوشايندي به دنبال نخواهد داشت.راه‌حل: وعده‌هاي غذايي خود را به جاي سه وعده پرحجم، به پنج يا شش وعده کم‌حجم‌تر تقسيم کنيد. خوردن غذاهاي سالم و کم حجم حاوي کربوهيدرات‌هاي کمپلکس و پروتئين در طول روز نه تنها اشتهاي شما را کنترل مي‌کند، بلکه احتمال پرخوري را نيز کاهش خواهد داد. تعداد وعده‌هاي غذايي همچنين موجب سوزانده‌شدن مقدار بيشتري کالري مي‌شود چرا که متابوليسم بدن همواره به فعاليت مي‌پردازد.

4. گرسنه ماندن
 

برخلاف تصور، گرسنه ماندن موجب مي‌شود وزن بدن به دليل ذخيره‌سازي چربي افزايش يابد. هنگامي که براي مدتي طولاني غذا نمي‌خوريد، بدن شما به دليل محروم ماندن از مواد غذايي دچار آشفتگي مي‌‌شود و در انتها هنگامي که دوباره شروع به خوردن مي‌کنيد، بدن شما گمان مي‌کند که بايد کالري مصرفي را به چربي تبديل کند چون نمي‌داند چقدر طول مي‌کشد که دوباره غذا بخوريد، بنابراين چربي‌ها با شما باقي مي‌مانند.راه‌حل: اگر هدف‌تان از گرسنگي کشيدن کاهش وزن است بايد در برنامه رژيمي خود تجديدنظر کنيد. به جاي گرسنگي يک برنامه مناسب ورزشي براي خود تعيين کرده و بيشتر به باشگاه برويد، از ميوه‌‌ها، سبزي‌ها، حبوبات، گوشت‌هاي کم‌چرب و ماهي استفاده کنيد. سعي کنيد چهار يا پنج بار در هفته طبق يک برنامه منظم ورزش کنيد. بهترين روش کاهش وزن تمرينات مرتب و رژيم غذايي مناسب است و نه محروم کردن بدن از مواد غذايي مورد نياز آن هم به مدت طولاني.

5. انجام کاري ديگر به همراه غذاخوردن
 

پرداختن به کاري هم‌زمان با غذاخوردن موجب ريخت و پاش آن در اطراف شما مي‌شود، همچنين منجر به پرخوري و در نتيجه افزايش وزن خواهد شد. اگر هنگام تماشاي تلويزيون، صحبت با تلفن و يا بازي ويدئويي مشغول غذاخوردن شويد، اين عوامل خارجي پرت‌کننده حواس موجب مي‌شوند شما توجه کمتري نسبت به گرسنگي و نشانه‌هاي سيرشدن که بيان‌کننده کافي بودن مقدار غذا و احساس سيري مي‌باشند، بنماييد. به علاوه وقتي در حين انجام کاري شروع به غذاخوردن مي‌کنيد، ديگر توان توقف نخواهيد داشت چرا که عمل خوردن تبديل به حرکتي غيرهوشيارانه و مکانيکي بدون توقف مي‌شود.راه‌حل: سعي کنيد در هر لحظه فقط روي يک چيز تمرکز کنيد. چرخ‌زدن در آشپزخانه هنگام صحبت با تلفن ايده مناسبي نيست. اگر فقط مي‌خواهيد دست يا دهانتان مشغول باشد، سرگرمي غير از مواد خوراکي پيدا کنيد براي مثال، آدامس بجويد يا گيتار بنوازيد.

6. سريع خوردن
 

زندگي به سرعت مي‌گذرد. ولي آيا دوست داريد زندگي شما سريع تمام شود؟ بعيد است، دفعه بعد سعي کنيد غذاي خود را آهسته‌تر بخوريد چون سريع غذاخوردن کمکي به شما نکرده و برعکس موجب افزايش وزن مي‌شود. از زمان شروع غذا تقريبا 20 دقيقه طول مي‌کشد که علايم سيري به مغز برسند بنابراين اگر شما ظرف پنج يا شش دقيقه غذاي خود را تمام کنيد، مغز فرصتي پيدا نمي‌کند که به بدنتان بگويد که سير شده‌ايد و اين موجب زياده‌خوري و پرکردن معده بيش از مقدار مورد نياز خواهد شد.راه‌حل: آهسته غذا بخوريد، ريلکس باشيد، خوب بجويد و از مزه غذا لذت ببريد، به اين صورت مغز شما متوجه مي‌شود که در حال غذاخوردن هستيد بنابراين مي‌تواند به بدنتان بگويدکه سير شده‌ايد.

7. آب‌نخوردن به اندازه کافي
 

آب مايعي حيات‌بخش براي همه موجودات از جمله انسان است. نکته جالب اينجا است که ننوشيدن مقدار کافي آب در طول روز متابوليسم و سوخت و ساز بدن را کند کرده و ممکن است موجب اضافه وزن نيز بشود. آب ماده‌اي ضروري براي فعاليت‌هاي بدن، از جمله سوزاندن کالري، محسوب مي‌شود.راه‌حل: روزانه هشت تا 10 ليوان و اگر ورزش مي‌کنيد حتي بيشتر از اين مقدار آب بنوشيد. خوردن آب به جاي انواع نوشابه نيز بسيار مناسب است. نوشابه‌ها اغلب زودتر احساس تشنگي را نسبت به آب از بين مي‌برند و داراي کالري‌هاي بي‌ارزش بوده و موجب مي‌شوند بعد از 30 دقيقه دوباره احساس تشنگي کنيد.

8. نخوردن ميوه و سبزي‌ها به مقدار کافي
 

بسياري از مواد غذايي مورد نياز بدن در انواع ميوه و سبزي وجود دارند که امتناع از خوردن آنها موجب کمبودها و مشکلاتي در بدن خواهد شد.راه‌حل: تنها راه تامين مواد معدني و ويتامين‌هاي مورد نياز بدن، مصرف ميوه و سبزي‌هاي تازه و خالص است. بنابراين بايد سعي کنيد اين مواد را جزو لاينفک رژيم غذايي قرار داده و هميشه به مقدار کافي از آنها استفاده کنيد.

9. خوردن تنقلات هنگام گرسنگي
 

خوردن تنقلات هنگام گرسنگي موجب ايجاد عادت‌هاي غذايي ناسالم مي‌شوند. استفاده از مواد غذايي کم‌‌ارزش و شکم پرکن مانند شکلات، چيپس و پفک، تنها موجب بر هم خوردن رژيم غذايي شده و مشکلاتي را براي بدن به همراه خواهد داشت.راه‌حل: با شکم سير از خانه خارج شويد. گرسنگي ممکن است منجر به خريدن و خوردن تنقلات شود. شکلات، پفک و چيپس هيچ‌کدام نمي‌توانند جاي يک صبحانه، ناهار و شام سالم و رضايت‌بخش را بگيرند.
منبع:www.salamat.com
/ك