غذاهايي براي رفع خستگي

اگر صبح‌ها دلتان نمي‌خواهد از رختخواب بيرون بياييد، تمام طول روز خميازه مي‌کشيد، بدنتان کوفته و بي‌رمق است و همه‌اش مي‌خواهيد يک گوشه بنشينيد يا بخوابيد، انرژي‌تان پايين است و حوصله کار و فعاليت نداريد، تمام اين حال بدتان به اين دليل است که احساس خستگي مي‌کنيد، آن هم بدون هيچ دليل خاصي. اين خستگي مي‌تواند روزهاي متوالي ادامه داشته باشد بي آنکه علتش را بفهميد يا بتوانيد چاره‌اي برايش پيدا کنيد. ولي يک سؤال مهم: فکر نمي‌کنيد غذاهايي که مي‌خوريد روي اين احساس خستگي تأثيري داشته باشند؟
بايد اول مطمئن شويد که خستگي شما نتيجه يک بيماري جسماني مثل کم‌خوني يا کم‌کاري غده تيروييد، ناراحتي قلبي و يا يک اختلال رواني مثل افسردگي نيست و در اثر مصرف داروهاي آرامبخش، آنتي‌هيستامين‌ها، مسکن‌ها، و قرص‌هاي ضدبارداري هم به‌وجود نيامده‌. اما اگر کاملا سالم هستيد، شب‌ها7تا 8 ساعت مي‌خوابيد و باز هم احساس خستگي مي‌کنيد، ممکن است علتش کمبودهاي تغذيه‌اي يا عادت‌هاي غلط غذايي باشد. با اين حساب شما مي‌توانيد با رعايت يک سري اصول تغذيه‌اي، خستگي‌تان را به حداقل برسانيد.

روزي چند ليوان آب بخوريم؟
 

وقتي مي‌گويند آب مايه حيات است و شما جدي نمي‌گيريد، همين مي‌شود ديگر! بدنتان دچار عارضه کم‌آبي ‌شده و صدتا مشکل ريز و درشت برايتان پيش مي‌آيد، يکي هم همين خستگي مفرط است. دکترمحمدرضا وفا، متخصص تغذيه و استاديار دانشکده بهداشت دانشگاه علوم پزشکي ايران، مي‌گويد: «در پيشگيري از خستگي هم غذا مهم است و هم مايعات. متاسفانه امروزه در جامعه ما اين عادت بدغذايي رايج است که افراد به اندازه کافي آب و مايعات نمي‌نوشند. بدن دچار بي‌آبي يا دهيدراتاسيون مي‌شود و بي‌آبي يکي از علل اساسي خستگي مفرط است. نرسيدن مايعات کافي به بدن مي‌تواند حتي موجب افسردگي و تغيير خلق و خو شود.»
تحقيقات نشان مي‌دهند که از دست رفتن 2درصد مايعات بدن نسبت به وزن، توانايي فرد را تا 20 درصد کاهش مي‌دهد. وقتي که بدن شما کم آب مي‌شود، حجم خونتان هم کم مي‌شود و در نتيجه دچار افت فشار خون خواهيد شد. در اين شرايط ، خون‌رساني به عضلات، پوست و ساير بافت‌ها به خوبي انجام نمي‌شود و بافت‌هاي بدن مواد مورد نيازشان به خصوص اکسيژن را به اندازه کافي دريافت نمي‌کنند. براي جبران اين وضعيت، ضربان قلب بيشتر مي‌شود و آن وقت شما به شدت احساس خستگي مي‌کنيد. البته دکتر وفا هشدار مي‌دهد که اگر از مشتريان دايمي چاي، قهوه و نسکافه هستيد خيلي دلتان را خوش نکنيد که مايعات به اندازه کافي مي‌نوشيد چون اين نوشيدني‌هاي کافئيني به دليل مدر بودن، سبب دفع آب از بدن مي‌شوند. البته مصرف متعادل چاي و قهوه در طول روز هشياري را زياد مي‌کند و بالطبع جلوي خستگي و رخوت را مي‌گيرد اما بايد مراقب باشيد که زياده‌روي نکنيد چون نوشيدني‌هاي کافئيني با دفع آب، اثر معکوسي مي‌گذارند. در عوض مايعات لبني مثل دوغ و شير هم آب بدن را تأمين مي‌کنند و هم آرامش بخشند اما به خصوص وسط روز و در ساعت‌هاي کاري، زياد دوغ و شير ننوشيد چون موجب رخوت و سستي‌تان مي‌شوند و احساس خستگي را تشديد مي‌کنند. از سوي ديگر، در مورد آب لازم روزانه براي بدن حرف بسيار است. معروف ترين توصيه، 8 ليوان آب در روز است. البته دکتر وفا معتقد است اندازه واحدي براي همه اشخاص وجود ندارد و نمي‌شود گفت همه 8 ليوان آب بخورند: «همه افراد بايد حس تشنگي‌شان را حساس کنند يعني به اندازه‌اي مايعات بنوشند که دهانشان خشک نشود.»

چه رژيمي، چه غذايي؟
 

و اما چه غذايي بخوريم تا بي‌دليل احساس خستگي نکنيم. دکتر وفا مي‌گويد که اول از همه بايد تعداد وعده‌هايي غذايي‌تان را زياد کنيد و مقدارش را کم: «يعني سعي کنيد 3 تا 4 وعده در روز غذا بخوريد، همراه با ميان وعده‌هاي متعدد اما کم حجم. در ضمن، سعي کنيد برنامه غذايي‌تان را طوري تنظيم کنيد که همه گروه‌هاي غذايي در يک روز دريافت شوند. چون هرگونه کمبودي مي‌تواند موجب اختلالاتي شود که در تشديد حالت خستگي موثر است. يک رژيم غذايي متنوع و خوب بايد شامل چهار گروه اصلي غذايي البته به ميزان کافي و متعادل باشد. اين گروه‌ها عبارتند از: شير و لبنيات، نان و غلات، سبزيجات و صيفي و ميوه و انواع گوشت‌هاي قرمز و سفيد، البته در خوردن بعضي از غذاهاي پروتئيني بايد حتما تعادل را رعايت کرد چون وجود اسيد آمينه‌اي به نام تريپتوفان در پروتئين موجب سنتز واسطه شيميايي به نام سروتونين در مغز مي‌شود که ايجاد‌کننده آرامش و رخوت هستند؛ اين همان ماده‌اي است که در ماست و دوغ هم وجود دارد. البته ميزان کمي آرامش براي بدن مفيد است و قدرت تحمل فرد را در برابر استرس زياد مي‌کند.»
کمبود بعضي از ويتامين‌ها و مواد معدني هم در ايجاد خستگي موثرند. ويتامين A، ويتامين‌هاي گروه B و ويتامين C از آن جمله‌اند. کمبود آهن ، روي و يد هم مي‌تواند عامل رخوت و بي‌حالي باشد. سبزيجات با برگ‌هاي تيره، گوشت و حبوبات منابع غني آهن هستند. براي برطرف کردن فقر آهن خانم‌ها مي‌توانند از مکمل آهن نيز استفاده کنند. غلات و نان سبوس‌دار و ماهي و تخم مرغ شامل ويتامين B و ميوه‌هايي مثل پرتقال و سبزي‌هايي مثل فلفل سبز و قرمز منابع ويتامين C هستند. شما مي‌توانيد با گنجاندن اين مواد در برنامه غذايي‌تان جلوي خستگي بيش از حدتان را بگيريد.

شکموها زودتر خسته مي‌شوند
 

«از طرف ديگر، پرخوري هم موجب سستي و رخوت مي‌شود و بايد مراقب باشيد با وعده‌هاي غذايي مفصل خودتان را سنگين نکنيد. ضمن اينکه گرسنگي مفرط هم موجب مي‌شود قند خون فرد پايين بيايد.» براي همين دکتر وفا به کساني که صبحانه نمي‌خورند، توصيه مي‌کند که اين عادت را ترک کنند، او مي‌گويد: «وقتي شما صبحانه نمي‌خوريد، تا موقع نهار قند خون‌تان پايين مي‌آيد و احساس خستگي مي‌کنيد. همين‌طور بيشتر گرسنه‌تان مي شود و سر ناهار کنترل‌تان را از دست خواهيد داد. چاقي و اضافه وزن هم يکي از دلايل عمده خستگي مفرط است زيرا از يک طرف تحرک را کم مي‌کند و از طرف ديگر عملکردهاي ذهني را مي‌كاهد.» دکتر وفا خوردن ميان وعده‌هاي مفيد و کم حجم را به‌خصوص به کودکان، نوجوانان و سالمندان توصيه مي‌کند تا با زياد شدن فاصله بين وعده‌هاي اصلي غذايي دچار افت قند خون و کمبود انرژي نشوند و نکته آخر اينکه سعي کنيد، صرف فست فودها را به حداقل برسانيد چون علاوه بر اينکه از نظر ارزش غذايي فقيرند، به دليل داشتن کالري زياد، خستگي و رخوت را ايجاد مي‌کنند.
منبع:www.salamat.com
/ك