نيازهاي غذايي كودكان 2 تا4 ساله(1)

 

ايجاد عادات سالم
 

كودك شما در حال دريافت همه پيغام هاي تغذيه‌ي شما است. در اينجا راه هايي براي تقويت عادات خوب مطرح مي‌شوند:
• اگر كودك شما هنوز به ميل خود شير و آبميوه را سر مي‌كشد، او را از اين عادت بيندازيد. در اين سن، مايعات را بايد در حالت نشسته و تنها وقتي كه به آنها داده شود بنوشند. آبميوه را با نصف آب رقيق كنيد، اگر اين كار را كم كم انجام دهيد كودكتان اصلا متوجه تفاوت نخواهد شد.
• چيپس و شيريني را به جاي مصرف روزانه به‌عنوان خوراكي‌هاي گاه به گاهِ استثنايي مصرف كنيد. به جاي آنها، هميشه لقمه‌هاي سالم را در دسترس داشته باشيد، مثل قطعات پنير كم چربي، ميوه‌هاي خرد شده كه به تنهايي يا خيسانده در ماست خورده شوند، كيك برنج، و يا كراكرهاي سبوس دار.
• از كودك خود انتظار نداشته باشيد بيشتر از 30 دقيقه سر ميز بنشيند. او را مجبور به تمام كردن سيزبجات يا تميز كردن بشقابش نكنيد. به او كمك كنيد زمان غذا خوردن را با احساس لذت سپري كند، نه اينكه درگير مرافعه‌ي سختي بر سر غذا شود.
• وعده‌هاي و ميان‌وعده‌هاي مغذي تهيه و به او پيشنهاد كنيد، و به كودك خود اجازه بدهيد درباره چيزي كه مي‌خورد تصميم بگيرد. اگر از يك ميان‌وعده صرف نظر مي‌كند يا يك وعده غذا را نمي‌خورد، به جاي غذا رساندن به ميل و هوس او تا برنامه غذاخوري بعدي صبر كنيد. گرسنگي نخواهد كشيد.

كودك من به چه ميزان كلسيم روزانه نيازمند است، و چرا اين مقدار اهميت دارد؟
 

كودك شما در در سنين دو و سه سالگي به 500 ميلي گرم كلسيم در روز نياز دارد. وقتي به چهار سالگي رسيد، نياز او به 800 ميلي گرم در روز افزايش مي‌يابد. كلسيم براي ساختن استخوانها و دندانهاي مستحكم ، ارتقاي عملكرد اعصاب و عضله‌ها، كمك به انعقاد خون، و فعال ساختنِ آنزيمهايي كه غذا را به انرژي تبديل مي‌كنند ضروري است. برخي متخصصان بر اين باور اند كه خيلي از كودكان دچار كمبود كلسيم مي‌شوند، بعضا به اين خاطر كه آبميوه و ديگر نوشيدني هاي غير لبني آن چنان شايع و محبوب شده‌اند كه كودكان كمتر شير مي‌خورند.

منابع خوب كلسيم چه چيزهايي هستند؟
 

در اينجا بهترين منابع كلسيم آورده شده است:
توجه: ميلي‌گرم ها بسته به مارك، اندازه‌ي ميوه يا سبزيجات كمي متغير است.
• يك دوم فنجان ماست: 190 ميلي گرم
• يك دوم فنجان آب پرتقال حاوي كلسيم: 175 ميلي گرم
• 1قاشق چايخوري ملاس گرفته‌شده از ساقه‌ي‌تيره: 172 ميلي گرم (ملاس‌هاي معمولي حدود 41 ميلي گرم در هر قاشق)
• يك چهارم فنجان پنير خامه گرفته: 168 ميلي گرم
• سه چهارم اونس پنير سوئيسي: 154 ميلي گرم
• سه چهارم اونس پنير چدار: 153 ميلي گرم
• يك دوم فنجان شير: 150 ميلي گرم (يك دوم فنجان شير شكلات: حدود 140 ميلي گرم)
• يك دوم فنجان شير سوياي غني شده: 150 ميلي گرم
• سه چهارم اونس پنير موزارلا: 113 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان سبزيجات خانواده كلم: حدود 88 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان لوبياي سفيد: 80 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان پنير روستايي با 2% چربي: 78 ميلي گرم (1% چربي: حدود 67 ميلي گرم)
• يك چهارم فنجان پودينگ (خانگي مخلوط يا لايه دار): 75 ميلي گرم. (انواع آماده: حدود 50 ميلي گرم)
• يك چهارم فنجان اسفناج پخته شده: 73 ميلي گرم
• يك دوم فنجان پيتزاي پنير: 59 ميلي گرم
• يك دوم فنجان آب سيب غني شده با كلسيم: 50 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان ماكاروني پخته و پنير (يك بسته مخلوط): 50 ميلي گرم
• يك چهرم فنجان ماست منجمد: 52 ميلي گرم
• يك دوم هات شكلات مخلوط با آب: 48 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بستني: 46 ميلي گرم
• يك سوم فنجان غلات صبحانه O شكلِ با غلات مخلوط: 32 ميلي گرم
• يك دوم پرتقال: 25 ميلي گرم
• يك چهارم سيب زميني شيرين (خمير شده): 17 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان بروكلي: 15 ميلي گرم
• يك دوم بسته‌ي صبحانه:10 تا 25 ميلي گرم، بسته به مارك

چند نكته براي بيشينه كردن جذب كلسيم:
 

• موقع تهيه غلات صبحانه، كاكائوي داغ و سوپ، به جاي آب از شير استفاده كنيد
• از شير تغليظ شده به جاي شير معمولي در تهيه خوراك استفاده كنيد – دوبرابرِ شيرِ معمولي كلسيم دارد.
• به سالاد ميوه‌ي خود ماست اضافه كنيد؛ به خمير پنكك، سس، و لعاب دهنده‌هاي غذا شير بدون چربي اضافه كنيد؛ و به سبزيجات، سس ها و خميرِ سيب زميني هم پنير بيفزاييد.
• از غلات صبحانه، نان، و آبميوه‌هايي كه با كلسيم غني شده اند استفاده كنيد.

كودك من به چه ميزان آهن نياز دارد، و چرا اين مقدار اهميت دارد؟
 

كودك شما در سنين 2 و 3 سالگي به 7 ميلي گرم آهن در روز نياز دارد. كودك 4 ساله به 10 ميلي گرم در روز احتياج دارد. آهن براي ساختن هموگلوبين كه همان ذرات قرمز رنگِ حامل اكسيژن در خون هستند، و ميوگلوبين، ذراتي كه اكسيژن را در ماهيچه‌ها ذخيره مي‌كنند، لازم است. كمبود آهن ممكن است منجر به آنمي شود كه ايجاد خستگي، ضعف و كج خلقي مي‌كند. همچنين آهن بر رشد مغز تاثير دارد.

آيا تفاوتي بين منابع حيواني تامين آهن و منابع گياهي آن وجود دارد؟
 

بله. آهنِ هِمي (heme) – يعني همان نوعي كه از طريق منابع حيواني نظير گوشت قرمز، ماهي، صدفهاي دريايي، و ماكيان به دست مي‌آوريد، به راحتي جذبِ بدن مي‌گردد. اما بدن براي جذب آهن غير همي (non-heme) – همان نوعي كه در منابع غيرهمي نظير سبزيجات با برگهاي سبز تيره، كاهوجات، نانها و غلات غني شده، و ميوه‌هاي خشك يافت مي‌شود – به كمك احتياج دارد. (زرده تخم مرغ هم حاوي آهن است، كه بيشتر غير همي است).
مي‌توانيد مقدار جذبِ آهن غيرهمي در بدن را با استفاده از غذاهاي حاوي آهن همي، يا غذاهاي سرشار از ويتامين ث مثل آب پرتقال، پرتقال، توت فرنگي، فلفل قرمز، پاپايه، بروكلي، گريپ فروت، طالبي، ميوه انبه، و سيب زميني افزايش دهيد.

منابع خوب آهن چه چيزهايي هستند؟
 

در اينجا برخي از بهترين منابع آهن آورده شده است:
توجه: ميلي گرم‌ها بسته به مارك، و اندازه ي برش گوشت تفاوت مي كند.
• يك چهارم فنجان سبزيجات دريايي: 9 تا 21 ميلي گرم
• يك سوم فنجان غلات صبحانه غلات آماده و غني شده: 5/4 ميلي گرم
• يك سوم فنجان آرد جوي دو سر غني شده: 4 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان سويا: 2/2 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان غلات پخته شده به همراه گوشت خوك و سس گوجه فرنگي: 2 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان حبوبات دريايي: 2/1 ميلي گرم
• يك چهارم فنجان نخود : 8 ميلي گرم
• يك قاشق غذاخوري جوانه‌ي گندم: 5 ميلي گرم آهن
• نصف يك تخم مرغ بزرگ: 3 ميلي گرم

 

منبع:www.ninisite.com

/خ