مهار استرس در دوران سالمندی چگونه باید باشد؟
استرس چیست؟
استرس پاسخ بدن ما به فشارهایی است که بر آن وارد می‌شود. بسیاری از اتفاقاتی که در زندگی برای ما رخ می‌دهند، می‌توانند باعث این عامل شوند. معمولاً هم زمانی به وجود می‌آید که ما چیزی جدید، غیر منتظره یا تهدید آمیز را تجربه می‌کنیم یا اینکه احساس می‌کنیم کنترل کمی بر روی اوضاع داریم.
واکنش همه ما به استرس متفاوت است؛ توانایی ما در مقابله با استرس به ژنتیک، اتفاقات دوران کودکی، شخصیت و شرایط اجتماعی و اقتصادی ما بستگی دارد. وقتی ما با استرس مواجه می‌شویم، بدنمان هورمون های استرس تولید می‌کند که باعث تحریک ما به مبارزه یا فرار از آن موقعیت می‌شوند و در نتیجه سیستم ایمنی بدنمان فعال می‌گردد. از این رو ما می‌توانیم سریعاً به موقعیت های خطرناک واکنش نشان دهیم.
گاهی اوقات احساس استرس مفید است و به ما کمک می‌کند که بر ترس یا درد خود غلبه کنیم. در ضمن معمولاً هورمون های استرس پس از پایان یافتن موقعیت استرس‌زا دوباره به حالت عادی برمی‌گردند و هیچ اثری از آنها باقی نمی‌ماند. اما استرس زیاد، تأثیرات منفی روی ما می‌گذارد، زیرا دائماً ما را وادار به مبارزه یا فرار می‌کند و بعد از مدتی ما را از پای درمی‌آورد.
مدیریت استرس در سنین بالا
اگر با استرس زیادی زندگی می‌کنید، سلامت زندگی خود را در معرض خطر قرار می‌دهید. استرس به اندازه باعث تعادل عاطفی و سلامت جسمانی افراد سالخورده می‌شود اما استرس بیش از حد تفکر صحیح، عملکرد مناسب و لذت بردن از زندگی را از سالمندان می‌گیرد. هیچوقت مسئولیت‌ها و مشکلات زندگی پایان نمی‌یابد و هیچ ساعتی به شبانه روز شما افزوده نمی‌شود، اما شما میتوانید و قدرت این را دارید که همه چیز را کنترل کنید.
مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا استرس‌های زندگی خود را از بین ببرید و شادتر و سالم‌تر زندگی کنید. این در خاطر شما بماند که زندگی متعادل هدف نهایی هر سالمندی باید باشد.
کنترل و مدیریت استرس می‌تواند برای هر کسی شیوه‌ای منحصر به فرد داشته باشد به همین خاطر باید راه‌هایی را آزمایش کنید تا بفهمید چه کارهایی حالتان را خوب می‌کند و به شما برای مدیریت استرس‌هایتان کمک می‌کند.
میتوانید از مراحل زیر استفاده کنید:
گام نخست:منابع استرس در زندگی خود را مشخص کنید.
مدیریت استرس در سالمندان با شناسایی منابع استرس در زندگی آغاز می‌شود. شناسایی منابع استرس زا مانند بازنشستگی، طلاق، فوت همسر، تنهایی و برخی ناتوانی‌ها ممکن است ساده باشد اما مشخص کردن این منابع برای استرس‌های مزمن کار پیچیده ای است.
به عادات، نگرش و بهانه‌های خود از نزدیک نگاه کنید.
استرس را به عنوان یک پدیده موقتی بپذیرید. ( من در حال حاضر پول کمی دارم اما در پایان ماه حقوق می‌گیرم)
استرس را بخش جدایی ناپذیر از کار و زندگی خود ندانید ولی به عنوان بخشی از شخصیت خود آن را تلقی نکنید (من همیشه انرژی زیادی برای عصبانی شدن دارم)
استرس زندگی خود را بر گردن افراد دیگر نیندازید و دیگران را سرزنش نکنید، چون بخش بزرگی از این استرس‌ها کاملا طبیعی است و برخی از آنها غیر قابل تصور است.
تا زمانی که مسئولیت نقش خود را در زندگی به درستی ایفا کنید میتوانید سطح استرس خود را کنترل کنید.
گام دوم: برای تغییر واکنش و مقابله با استرس تمرین کنید
در حالی که استرس یک پاسخ خودکار از سیستم عصبی شما است، برخی از عوامل استرس زا در مواقعی رخ می‌دهند که قابل پیش‌بینی هستند مانند ملاقات با رئیستان یا حضور در یک اجتماع خانوادگی
در هنگام مواجهه با همچین شرایطی میتوان وضعیت خود را تغییر داد و یا واکنش خود را عوض کرد، برای این کار ۴ تکنیک موثر پیش رو دارید که میتوانید یکی از این‌ها را انتخاب کنید و با تمرین آن بسیار هوشمندانه برخورد کنید تا استرس خود را در دست بگیرید:
“اجتناب و دوری کنید، تغییر دهید، ساز گار شوید، بپذیرید“
از استرس‌های غیر ضروری دوری کنید.
بسیاری از منابع استرس در سالمندان نباید مورد توجه قرار دهید، ممکن است منابع استرس زا شما زیاد باشد ولی بسیاری از آنان به راحتی از بین می‌روند.
توانایی ” نه” گفتن داشته باشید. توانایی و محدودیت‌های خود را بشناسید تا راحت‌تر برای قبول درخواست دیگران تصمیم بگیرید. کاری که بیش از توان خودتان است را قبول نکنید و عذاب وجدان برای ” نه ” گفتن را کنار بگذارید.
اگر شخصی با کارهایش شما را تحت فشار قرار می‌دهد و باعث اذیت شدن شما می‌شود، از آن دوری کنید، روابطتان را کم یا قطع کنید.
سعی کنید کنترل محیط را در دست بگیرید، اگر خبر ۲۰:۳۰ شما را مضطرب می‌کند آن را تماشا نکنید، اگر ترافیک شما را خسته می‌کند از مسافت‌های کوتاه‌تر استفاده کنید، اگر خرید از بازار برای شما ناخوشایند است میتوانید از خریدهای اینترنتی استفاده کنید.
لیست کارهای روزانه خود را مرتب کنید تا کمتر دچار سردرگمی و فراموشی شوید. کارهایی مثل خوردن قرص‌ها، تماشا تلویزیون، خواندن کتاب و رسیدگی به گلدان‌ها را یادداشت کنید و از نوشتن کارهای بیهوده و غیر ضروری و انجام آنها خودداری کنید.
گام سوم: فعالیت خود را افزایش دهید.
وقتی استرس دارید میتوانید فعالیت و ورزش کردن را امتحان کنید. فعالیت بدنی یک عامل تسکین دهنده استرس برای سالمندان است. لازم نیست که ورزشکار باشید یا حتما از امکانات یک باشگاه حرفه‌ای استفاده کنید میتوانید از ورزش‌های سبک و خانگی در منزل یا حیاط یا خانه سالمندان استفاده کنید.
ورزش باعث آزاد شدن اندورفین می‌شود که حالت احساس خوبی را به شما می‌دهد و علاوه بر آن ورزش می‌تواند یک عامل برای حواس پرتی شما از نگرانی‌هایتان باشد.
در صورتی که ورزش منظم را به مدت ۳۰ دقیقه پی بگیرید میتوانید سطح تناسب بدن خود را بالا ببرید و همچنین میتوانید فعالیت‌های زیر را با برنامه ورزشی خود ادغام کنید:
موزیک گوش کنید و ساز بزنید.
اگر حیوان خانگی دارید به او برسید.
پیاده‌روی کنید و به فروشگاه‌ها بروید.
در صورت توان از ماشین، کمتر استفاده کنید.
سعی کنید با پیدا کردن شریک ورزشی به هم روحیه دهید و یکدیگر را تشویق کنید.
با فرزندان و نوه‌های خود برنامه سفر بگذارید و با آنها بازی کنید.
گام چهارم: با اطرافیان ارتباط برقرار کنید.
هیچ چیز بهتر از وقت گذراندن با یک انسان دیگر نیست زیرا باعث احساس امنیت و درک بیشتر پیرامون می‌شود. ارتباط چهره به چهره باعث ترشح هورمون‌هایی می‌شود سیستم دفاعی بدن را افزایش می‌دهد و به عنوان یک تسکین دهنده طبیعی است.
بنابراین برای جلوگیری از اضطراب، استرس و حتی افسردگی سعی کنید با خانواده و دوستان ارتباط منظم و به خصوص حضوری داشته باشید. به خاطر داشته باشید افرادی که با آنها صحبت می‌کنید قرار نیست استرس شما را از بین ببرند، حتی اگر شنونده خوبی باشند کافی است.
گام پنجم: برای تفریح و استراحت خود وقت بگذارید.
آنقدر گرفتار شلوغی‌های زندگی و شلوغی‌های افکار خود نشوید. اگر مرتبا برای تفریح و استراحت خود وقت بگذارید یعنی برای مقابله با استرس‌های زندگی وقت گذاشته‌اید. استراحت و آرامش را در برنامه روزانه خود قرار دهید تا دوباره خود را شارژ کنید و انرژی دوباره بگیرید. سعی کنید از کارهایی که می‌کنید لذت ببرید و همیشه حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید.
لذا دقت داشته باشیم
سطح استرس در دوره سالمندی نه تنها کاهش پیدا نمی‌کند بلکه در بسیاری از موارد افزایش می‌یابد. ولی در هر حال نوع استرس‌هایی که سالمندان تجربه می‌کنند تا حدودی با استرس‌های دوره جوانی تفاوت دارد.
بسیاری از رویدادهای منفی زندگی در دوره سالمندی به عنوان عامل استرس‌زا عمل می‌کنند ولی تعداد رویدادهای مثبتی که سبب بروز استرس می‌شوند، با افزایش سن کاهش می‌یابد. بیشتر عوامل استرس‌زای دوره سالمندی از نوع فقدان است.
از دست دادن فرزند، همسر، بینایی، شنوایی، شغل، موقعیت اجتماعی و... وقتی تعداد این استرس‌ها زیاد و فاصله آنها کم می‌شود، سالمند به خصوص سالمندی که به دلیل ابتلا به بیماری‌های دیگر قوایش تحلیل رفته است، از پا در می‌آید.
ماهیت اغلب عوامل استرس‌زای دوره سالمندی برگشت‌ناپذیر است. از این رو، اغلب سالمندان سعی می‌کنند با کنار کشیدن خود از موقعیت‌هایی که نمی‌توانند آن را تغییر دهند، از خود محافظت کنند. به همین دلیل بسیاری تصور می‌کنند که سالمندی افراد را از لحاظ هیجانی بی‌تفاوت یا کرخت می‌کند، در حالی که آنچه به واقع رخ داده، به کارگیری نوعی مکانیسم مقابله‌ای است.
4 توصیه مهم
1) سالمند را تشویق کنید که درباره احساساتش صحبت کند. صحبت کردن، علاوه بر آنکه به سالمند فرصت بازگو کردن نگرانی‌هایش را می‌دهد، از طریق تخلیه هیجانی او را آرام می‌کند. در این موارد باید مراقب باشیم که حرکات و گفته‌هایمان با داوری همراه نباشد تا سالمند بتواند تمام هیجانات خود، حتی خشم و عصبانیتش را تخلیه کند.2) ورزش استرس برخی از سالمندان را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهند که ورزش سطح هورمون‌های مرتبط با استرس را کاهش داده و بازگشت بدن را به وضعیت هومئوستاز ممکن می‌کند. گزینش نوع فعالیت ورزشی باید به خود سالمند واگذار شود تا فعالیتی را که برای او لذت‌بخش است، انتخاب کرده و با میل شخصی در آن شرکت جوید.
3) روش‌های متعدد کاهش استرس را به سالمند بیاموزید. تکنیک‌های متعددی وجود دارند که می‌توانند به کاهش استرس سالمند کمک کنند.
4) خانواده را تشویق کنید تا از سالمند حمایت کند. کنار آمدن با استرس، وقتی انسان تنهاست، مشکل‌تر است. خانواده را باید تشویق کرد که وقت بیشتری به سالمند اختصاص دهند، بیشتر با او گفتگو کنند و عواطف خود را به او نشان دهند.
اگر روابط خانوادگی مختل است و خانواده خود منبع استرس به شمار می‌آید، بهتر است به طور موقت ارتباط سالمند با خانواده کمتر و سالمند بیشتر از حمایت دوستان برخوردار شود.
منبع: هیئت تحریریه موسسه فرهنگی راسخون
{{Fullname}} {{Creationdate}}
{{Body}}