8 غذاي استخوان‌ساز

استخوان‌سازي يکي از مهم‌ترين مسايل سلامت درباره کودکان در سنين رشد و همچنين خانم‌هاي در سنين يائسگي است که در معرض پوکي استخوان قرار دارند. اغلب متخصصان تغذيه محصولات لبني را به عنوان يکي از منابع غني کلسيم به اين افراد معرفي مي‌کنند اما گاهي بعضي از آنها به دلايل متعدد مانند حساسيت به لبنيات، تنوع غذايي، فقدان دسترسي کافي به اين مواد نمي‌توانند از اين غذاها استفاده کنند. هشت ماده غذايي زير موادي هستند که مي‌توانند به عنوان منابع خوبي براي استخوان‌سازي در بدن استفاده شوند.

1 اسفناج
 

اسفناج بيشتر به دليل املاح موجود در آن در بين گياه‌خواران و طرفداران اين سبزي معروف است. ويتامين K موجود در اين سبزي موجب تراکم بيشتر املاح استخواني مي‌شود و از اين طريق جلوي پوکي استخوان را مي‌گيرد و طبق يک مطالعه، ميزان شکستگي استخوان در کساني که اين سبزي را مصرف مي‌کنند، کمتر است. کلسيم، فسفر، پتاسيم، روي و سلنيوم املاحي هستند که به مقدار زياد در اسفناج وجود دارند و مي‌توانند علاوه بر تاثير مستقيم در استخوان‌سازي، به سلامت کبد کمک کنند. تاثير اين املاح در جلوگيري از بيماري آلزايمر هم در حال بررسي است. نتايج يک مطالعه که در مجله بين‌المللي تغذيه چاپ شده است عنوان مي‌کند ماده‌اي به نام کاروتنوييد نئوگزانتين که در اسفناج وجود دارد مي‌توان سلول‌هاي سرطاني را در پروستات از بين ببرد. بتاکاروتن موجود در آن هم عليه سلول‌هاي سرطان کولون عمل مي‌کند و همين مساله موجب مي‌شود تا اسفناج يک سبزي ضدسرطان به حساب بيايد.

2 کاهو کلمي چيني
 

اين سبزي که از خانواده کلم‌ها و کاهوها به حساب مي‌آيد فقط براي دادن طعم و مزه متفاوت به سالاد به کار نمي‌رود. متخصصان تغذيه مي‌گويند، کاهو کلمي چيني سرشار از کلسيم‌هاي استخوان‌ساز است و همچنين مقادير زيادي ويتامين A، ويتامين C، اسيدفوليک، آ‌هن، بتاکاروتن و پتاسيم دارد. پتاسيم موجب تنظيم فعاليت عضلات اسکلتي و پايين آوردن فشارخون مي‌شود. علاوه بر خاصيت استخوان‌سازي اين گياه، بتاکاروتن موجود در آن هم خطر ابتلا به سرطان ريه و مثانه را کاهش مي‌دهد و جلوي تحليل عضلاني را مي‌گيرد.

3 کلم بروکلي
 

يک ظرف کوچک کلم بروکلي مي‌تواند مقدار زيادي کلسيم، منگنز، پتاسيم، فسفر، منيزيم و آهن را براي بدن فراهم کند. علاوه بر اين املاح سودمند، کلم بروکلي منبع سرشاري از ويتامين‌هاي A، C و K است. به‌طور کلي متخصصان تغذيه انواع سبزي‌هاي خانواده کلم و کاهو را به عنوان منابع کلسيم و ويتامين توصيه مي‌کنند. کلم بروکلي استروژن‌هاي زيادي بدن را هم تنظيم مي‌کند و کاهش مي‌دهد. به همين دليل براي خانم‌هاي در سنين قاعدگي که اختلالات هورموني دارند بيش از پيش مفيد خواهد بود.

4 آلوبخارا
 

آلوبخارا، آلوي برقاني و آلوي ترش حتي اگر خشک شده باشند هم حاوي مقدار زيادي مس هستند که مي‌تواند جلوي استئوپروز يا پوکي استخوان را بگيرد. همچنين اين ميوه‌ها حاوي فيبري به نام اينولين هستند که وقتي به وسيله باکتري‌هاي دستگاه گوارش تجزيه شوند محيط دستگاه گوارش را بيش از پيش اسيدي مي‌کنند و اين مساله به جذب بهتر کلسيم کمک مي‌کند. خوردن چهار يا پنج عدد آلو در روز علاوه بر کمک به محکم‌تر شدن استخوان‌ها، موجب توليد انرژي بيشتر و همچنين گوارش آسان‌تر بقيه مواد غذايي مي‌شود.

5 موز
 

خيلي از ورزشکاران و کساني که به رژيم غذايي‌شان توجه دارند، با اثر آرام‌بخش موز آشنا هستند. اين اثر آرام‌بخش به دليل وجود غلظت زياد تريپتوفان در اين ميوه است که جلوي عمل سروتونين را مي‌گيرد اما خاصيت اصلي موز، پتاسيم زياد آن است. به طور طبيعي پتاسيم و کلسيم در بدن در حال تعادل هستند و کاهش اين مواد در خون موجب مي‌شود آنزيم‌هايي براي تجزيه استخوان که محل تجمع اين دو ماده است، ترشح شوند. خوردن موز با بالا بردن پتاسيم در دستگاه گوارش جلوي از دست رفتن کلسيم استخوان‌هارا مي‌گيرد. به غير از اين موز در بهبود عملکرد سيستم ايمني و همچنين متابوليسم پروتئين به بدن کمک مي‌کند. يک عدد موز، نياز يک روز بدن به پتاسيم را تامين مي‌کند و کربوهيدرات‌ موجود در آن هم مي‌تواند منبع خوبي براي انرژي باشد.

6 کنگرفرنگي
 

کنگرفرنگي جزو سبزي‌هاي سرشار از فيبر است که براي سيستم گوارش بسيار مفيدند اما غلظت بالاي منيزيم و پتاسيم در مقايسه با هر نوع سبزي ديگر موجب شده تا کنگرفرنگي هم يک گياه استخوان‌ساز شناخته شود. در برگ‌هاي کنگرفرنگي مقدار زيادي فلاونوييد و پلي‌فنول وجود دارند که آنتي‌اکسيدان‌هاي قدرتمندي هستند. اين آنتي‌اکسيدان‌ها خطر سکته مغزي را کاهش مي‌دهند. ويتامين C هم از ديگر مواد مغذي موجود در کنگر است.

7 کيوي
 

کيوي هم مانند موز به دليل مقدار زياد پتاسيم‌اش به عنوان يک خوراکي استخوان‌ساز شناخته شده است. به غير از پتاسيم، کيوي، مقدار زيادي ويتامين c و لوتئين دارد. لوتئين نوعي کاروتنوييد است که مي‌تواند موجب کاهش خطر مشکلات قلبي شود. مربيان بدنسازي به‌طور معمول به شاگردان خود توصيه مي‌کنند حداقل هفته‌اي يک يا دو عدد از اين ميوه را مصرف کنند. به نظر آنها بهتر است کيوي خنک و همراه با پوست آن خورده شود چون پوست اين ميوه هم مواد مغذي زيادي دارد.

8 سيرسبز
 

سيرسبز چيزي شبيه ترکيب تره‌فرنگي و سير معمولي است، غلظت بالاي تيامين، ريبوفلاوين و کلسيم به عنوان مواد حامي استخوان و همچنين وجود پتاسيم در آن موجب مي‌شود تا سير سبز در بين سبزي‌هاي مفيد براي استخوان قرار بگيرد. سير سبز فوليک اسيد و ويتامين B زيادي هم دارد که مطالعات نشان داده‌اند مي‌توانند با پايين آوردن اسيدآمينه هوموسيستين که به عروق آسيب مي‌رساند در جلوگيري از بيماري‌هاي قلبي موفق باشد. بهبود عملکرد قواي جنسي و کاهش خطر سرطان پروستات از ديگر فوايد سيرسبز است. متخصصان تغذيه توصيه مي‌کنند تمام قسمت‌هاي سيرسبز، (قسمت سبز و قسمت سفيد آن) در وعده‌هاي غذايي مانند سوپ و سالاد استفاده شوند.
منبع: http://salamat.com
/ج